Vissulega hafa margir heyrt slíkt hugtak sem „interval running“. Það er ein grundvallaræfingin í hvaða undirbúningsáætlun fyrir meðal- og langhlaup. Við skulum reikna út hvað bil er í gangi, hvernig á að gera það rétt og til hvers það er.
Hvað er interval running
Í einföldu máli er bil hlaup tegund hlaupa sem einkennist af breytingu á hröðum og hægum hraða. Til dæmis hlupum við í 3 mínútur á hröðu tempói, byrjuðum síðan að hlaupa í aðrar 3 mínútur, en á hægum hraða. Þar að auki, sem hvíld, er betra að nota hægt hlaup og ekki ganga. Af hverju þetta er svona verður fjallað um hér á eftir. Það er líka mjög svipuð tegund af þjálfun, sem frægi bandaríski hlaupaþjálfarinn Jack Daniels, byggður á rannsóknum hvers ég skrifa þessa grein, í bók sinni „800 metrar til maraþons“ kallar endurtekningu. Það virkar á svipaðan hátt. Aðeins hraðinn við að hlaupa hluti með slíkri líkamsþjálfun er meiri og fjarlægðin á hlutunum er styttri. Almennt er kjarni þjálfunar svipaður. Tímabilsþjálfun er þó fyrst og fremst hönnuð til að bæta VO2 max (fyrir frekari upplýsingar um VO2 max, sjá grein: Hvað er IPC). Og endurtekin þjálfun þróar fyrst og fremst hraða þess að komast yfir vegalengdina.
Til hvers er æfing á bilinu?
Eins og ég sagði, þá þróar bilþjálfun fyrst og fremst VO2 max. Það er, hæfileiki líkamans til að súrefna vöðvana, sem aftur verður einnig að vinna þetta súrefni vel.
Samkvæmt því, því hærra sem VO2 max íþróttamanns er, þeim mun skilvirkari líkami hans vinnur súrefni, sem er aðal orkugjafinn þegar hann hleypur langar vegalengdir.
Eiginleikar millibilsþjálfunar
1. Líkaminn byrjar að vinna á BMD stigi í um það bil 2 mínútur. Þess vegna verður tímalengd hvers háhraðahluta að vera meira en 2 mínútur eða sjá lið 2.
2. Ef þú framkvæmir styttra millibili, til dæmis eina og hálfa til tvær mínútur, þá muntu samt þjálfa VO2 max, en aðeins vegna þess að líkaminn hefur ekki tíma til að jafna sig að fullu í hvíld og með hverju nýju millibili verðurðu hraðari og fljótari. ná tilskildu stigi IPC. Þess vegna, til að þróa hámarks súrefnisnotkun, eru bæði stutt millibili, 400-600 metrar hvor og lengri, 800, 1000 eða 1500 metrar, ef hið síðarnefnda fer ekki yfir 5 mínútur. Í þessu tilfelli verður hraði millibilsins, sama lengd þeirra, sá sami.
3. Þegar þú hleypur á IPC stigi í meira en 5 mínútur (að sjálfsögðu meðaltalstala) byrjar líkaminn að fara í loftfirrt svæði, sem er ekki nauðsynlegt þegar IPC er þjálfað.
4. Batinn á milli tímabila ætti að vera nákvæmlega virkur, það er að segja hægt að hlaupa, ekki ganga. Línuritið hér að neðan, tekið úr bókinni Heart Rate, Lactate, and Endurance Training eftir Peter Jansen, sýnir að virkur bati minnkar mjólkursýru í vöðvum nokkrum sinnum hraðar en aðgerðalaus hvíld. Þetta er, við the vegur, vísindaleg skýring á því hvers vegna að kólna eftir þjálfun.
5. Hægur hlaupatími á milli bila ætti ekki að vera meiri en hraðatíminn. Til dæmis, ef þú ert að hlaupa 1000 metra á 4 mínútum á VOK stigi, þá ætti að hvíla í 3-4 mínútur. En ekki lengur.
6. Hraði tímabilsþjálfunarinnar ætti að vera þannig að hjartsláttartíðni þín verði nálægt hámarki. Það er ekki nauðsynlegt að hækka hraðann hærra.
Fleiri greinar sem geta verið gagnlegar fyrir þig:
1. Hvenær á að stunda hlaupaæfingar
2. Hvað er interval running
3. Hlaupatækni hálfmaraþons
4. Hvernig á að þjálfa klára hröðun
Fartlek sem tegund af interval þjálfun
Fartlek er ein frægasta tegund millibilsþjálfunar, sérstaklega er hún virk notuð. þegar þú léttist... Allar meginreglur sem gilda um venjulegt milliverk eiga við um fartlek líka. Eini munurinn er sá að einnig er hægt að bæta við skiptingu að hlaupa á hraða undir VOK-skeiðinu meðan á fartlek stendur. Þú framkvæmir nefnilega eitt millibili á IPC stigi, það er næstum við hámarks hjartsláttartíðni. Gerðu síðan venjulegu hægu skokkhvíldina þína. Svo byrjar þú bilið á svokölluðum þröskuldshraða. Þetta er hraði í hjartsláttartíðni sem er 90 prósent af hámarki. Það þroskar þol. Svo hvílir þú aftur.
Almennt er einnig hægt að framkvæma fartlek og aðeins með IPC millibili.
Hvernig á að taka millitímaþjálfun inn í forritið þitt
Tímamenntun er ein erfiðasta æfingin í öllu þjálfunarferlinu. Þess vegna ættir þú ekki að ljúka heildarfjölda millibila meira en 8-10 prósent af vikulegu mílufjöldi. Og fela í sér æfingar á millibili í hverri viku. Þetta geta verið venjulegt millibili eða fartlek. Fartlek er best á veturna. Þar sem í þessu tilfelli ertu ekki bundinn við völlinn og þú getur hlaupið eftir hvaða leið sem hentar þér.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru myndbandsnámskeið alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi að kennslustundinni hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
