Reiðhestur á hakki á óvenjulegt nafn sitt að þakka hinum fræga glímumanni Georgy Gakkenschmidt, sem þróaði þær. Verkefnið er einnig kallað Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt æfing. Það er innifalið í grunnstyrkjasamstæðunni til að dæla læri og gluteal vöðvum. Það hleður nánast ekki á bakið, en það gefur aukið álag á hné og mjöðmarliðum.
Í þessari grein munum við greina í smáatriðum hústökutæknina í Hackenschmidt hakkhermi, útskýra hvers vegna ekki er mælt með þessari æfingu heima fyrir, greina afbrigði hennar og íhuga kosti og galla.
Hvað eru hack squats?
Þetta er æfing frá styrkleikahópnum, sem er framkvæmd í sérstökum hakkhermi eða einfaldlega, með Útigrill haldið í lækkuðum höndum fyrir aftan hnén. Í herminum er hægt að gera bein og öfug högg - þau síðarnefndu eru sérstaklega vinsæl meðal stúlkna sem vilja dæla upp rassinum og fótunum. Beinn framkvæmdarmöguleiki gerir þér kleift að byggja upp vöðvamassa á áhrifaríkan hátt, því eru fulltrúar sterka helmingsins hlynntir honum meira.
Helsti munurinn á hakklettum með útigrilli og venjulegum klemmum er að hér fellur aðalálag á fætur, en ekki á hrygg.
Tegundir framkvæmdar
Við skulum sjá hvaða tegundir hreyfingar eru til:
- Beint hakk í höggi - íþróttamaðurinn liggur á bekk, tekur þyngdina á herðar sér og byrjar að húkka hægt
Athugið að aðeins er mælt með þessari æfingu í ræktinni. Ef öryggisreglum er ekki fylgt getur það valdið alvarlegum meiðslum á hnélið. Ef þú ert rétt að byrja að kynnast tækninni skaltu biðja reyndan þjálfara að samræma aðgerðir þínar.
- Andstæða hakkarskeyti - upphafsstaða íþróttamannsins - frammi fyrir herminum, þú þarft að standa undir þyngdinni, grípa í handhafana með handunum og byrja að hnoðast vel og halla líkamanum svo að bakið haldist alltaf beint. Þetta er hústökumaður í hakkavél fyrir rassinn fyrir stelpur - með hjálp þess nærðu tælandi útlínum rassanna eins fljótt og auðið er;
- Með útigrill - án hakkavélar. Íþróttamaðurinn heldur lyftingunni á bak við hnén, með tærnar beinar eða aðeins í sundur. Það fer eftir stöðu fótanna, álag á einstaka vöðvahópa breytist - við munum tala um þetta hér að neðan;
- Með ketilbjöllu eða handlóðum - í líkingu við útigrill, er skjávarpinu haldið í höndunum sem eru festir aftan við bakið.
Hvaða vöðvar eiga í hlut
Við skulum telja upp hvaða vöðvar vinna í hakki - það gerir þér kleift að skilja betur framkvæmdartækni, sem við munum byrja strax á eftir:
- Lærvöðvar: bein, miðlæg, hlið;
- Stór gluteus;
- Hip biceps
- Hálfhimnu og semitendinosus lærleggur;
- Hryggjarlengingar;
- Kálfur.
Framkvæmdartækni
Förum yfir í tæknina við að framkvæma hakkvik fyrir konur og karla, en reikniritið til að framkvæma æfinguna er það sama fyrir alla, en karlar kjósa að auka þyngd og konur kjósa tíðni og styrk hnoða.
- Straight Hack Squat:
- Hita upp, hita upp fótleggina, hnjáliðina, bakið vel;
- Stilltu æskilega þyngd. Byrjendur geta einnig hýkt sig með tómum palli en þyngd þess er því að minnsta kosti 20 kg;
- Leggðu þig í tækinu með bakinu þétt þétt gegn hreyfanlegum hluta þess. Settu fæturna samsíða hver öðrum í að minnsta kosti 50 cm fjarlægð;
- Beygðu hnén aðeins og réttu ekki fyrr en þú hefur lokið öllum endurtekningum;
- Hafðu axlirnar undir koddunum;
- Næst skaltu fjarlægja tappana og taka þyngdina á herðar þínar;
- Meðan þú andar að þér, sestu hægt niður, meðan þú andar út, ýttu af þér hælunum, stattu upp.
- Andstæða hnoð í hakkherminum er meira einbeitt á álagið á rassinum og hamstrings:
- Hitaðu upp og stilltu viðkomandi þyngd;
- Stattu á pallinum sem snýr að bílnum;
- Settu fæturna samsíða, leggðu axlirnar undir koddana, haltu bakinu beint og hallaðu líkamanum aðeins. Horfðu fram á við. Ekki kringlaðu hryggnum;
- Fjarlægðu tappana og taktu þyngdina á herðar þínar;
- Byrjaðu að setjast niður, halla líkamanum meira og meira. Athygli! Haltu bakinu beint, jafnvel hallandi;
- Við innöndunina gerum við hústöku, við útöndunina;
- Hackenschmidt hústökur með útigrill, ketilbjöllu eða handlóðum eru gerðar án hermis. Og almennt, endurtaktu venjulega hústökuna með lóðum. Staða fótanna skiptir miklu máli hér, eða nánar tiltekið stöðu tána:
- Hita upp og undirbúa skotið;
- Settu fæturna á herðarbreidd í sundur og gríptu útigrillinn að aftan, fyrir aftan hnén;
- Ketilbjöllu og handlóðu er einnig haldið aftan frá í beinum útréttum örmum;
- Beygðu hnjáliðina aðeins;
- Haltu bakinu beint, horfðu beint fram;
- Þegar þú andar að þér, byrjaðu að hnoða þangað til mjaðmir þínir eru samsíða gólfinu, en þeir ættu ekki að standa út fyrir tærnar, því að þetta er aðeins beygja í mjóbaki
- Á lægsta punktinum, þegar þú andar frá þér, færðu þyngd þína á hælana, ýttu frá þeim og lyftu.
Hústökur í króknum fyrir stelpur og karla, samkvæmt tækni sem lýst er hér að ofan, eru gerðar nauðsynlega oft. Það er ráðlegt að gera 2-3 aðferðir. Það er miklu afkastameira að gera 3 sett með litla þyngd en bara eitt, en með hámarks álagi.
Ekki er mælt með reiðhestaferðum án hermis heima - hættan á meiðslum er of mikil, sérstaklega ef þú tekur þungan búnað eða hefur ekki næga reynslu.
Stöðva valkosti
Í hack squats getur afstaðan verið önnur - þröng, breið, há eða lág - við skulum skoða þau öll:
- Með þröngri stöðu eru fætur settir hver við annan, en hliðarvöðvar og fjórhöfuð taka aðalálagið;
- Ef þú breiðir fætur breiðari en axlirnar muntu hlaða aðdráttarvélar í læri;
- Með háa stöðu, þegar fæturnir eru staðsettir nærri efri brún pallsins, eru þéttingar- og skrið- og popliteal vöðvarnir spenntastir;
- Ef fæturnir standa nálægt neðri brún pallsins eru fremri lærleggsvöðvarnir hlaðnir;
- Ef þú snýrð þér við til að horfast í augu við vélina (öfugt hakk squat) skaltu hlaða glutes þína.
Kostir og gallar hreyfingar
Við höfum skoðað mismunandi aðferðir við reiðhestur fyrir stelpur og stráka, en nú skulum við skoða kosti þeirra og galla. Af hverju er þessi æfing svo elskuð af mörgum íþróttamönnum?
- Reiðhestur á stuttum tíma hjálpar til við að mynda stórbrotna vöðvaleiðréttingu;
- Þau henta íþróttamönnum sem eru að ná sér af bakmeiðslum. Hneigð staða pallsins tryggir að hryggurinn er nánast ekki notaður;
- Æfingin hefur mikla burðargetu - þar af leiðandi skilvirkni;
- Einföld framkvæmdartækni;
- Mörg afbrigði og afbrigði.
Eins og lofað er, skulum við ekki aðeins íhuga kostina við hakkgrindur, heldur einnig gallana, sem betur fer eru þeir ekki svo margir:
- Það er ekki ráðlegt að framkvæma þær heima;
- Margar frábendingar, til dæmis léleg líkamsrækt, sár hné, beinmeiðsli, vöðvabólga;
- Knattspyrna leggur mikið á hnjáliðana og slitnar því mikið.
Til að halda ókostunum í lágmarki skaltu aldrei hreyfa þig ef þér líður ekki vel, taka viðunandi þyngd og ofleika það ekki. Það er betra að gera fleiri sett og líða vel en að beygja sig af sársauka 10 mínútum eftir að æfingin er hafin.
Hver eru algengustu mistökin sem byrjendur gera?
Margir íþróttamenn gera oft algeng mistök þegar verið er að æfa hakkið með handlóðum, útigrilli eða í vél. Til að forðast þá skaltu skoða mikilvægu blæbrigði tækninnar:
- Ekki gleyma að hita upp og teygja;
- Í öfugri útgáfu æfingarinnar, beygðu þig ekki í bakinu;
- Ekki leiða hnén saman;
- Ekki lyfta hælunum af yfirborðinu;
- Taktu fullnægjandi þyngd;
- Hreyfðu þig mjúklega, án þess að kippa sér upp, sérstaklega á uppleið;
- Andaðu rétt: andaðu niður, andaðu upp;
- Þrýstu af þér með hælana;
- Horfðu alltaf fram á við.
Hvað er hægt að skipta út?
Í lok efnisins skulum við skoða hvernig á að skipta um reiðhestur, ef þú hefur frábendingar við þeim. Þú getur gert hvaða lyftitæki sem er, leggjapressa, Smith vélæfingar. Ekki síður áhrifarík lunga á öðrum fæti - búlgarska og „skammbyssa“. Ef þú vilt að auki dæla innri læri skaltu gæta plie og sumo squats. Vinsamlegast athugaðu að verkefni reiðhestursins er að dæla fótunum án þess að hlaða aftur, þetta er helsti munurinn á þeim frá klassískri útgáfu þess.
The Hack Trainer er útrás fyrir íþróttamenn sem eru að jafna sig eftir mænuskaða. Þeir leyfa þér að mynda stórbrotinn léttir, til að gera myndina tilvalin fyrir bæði konur og karla. Og líka, þetta er frábær leið til að vinna að þrekinu þínu - æfingar í því virðast óþjálfaðar íþróttamönnum mjög erfiðar. Vertu varkár og fylgdu öryggisráðstöfunum!
