Er CrossFit árangursríkt sem þyngdartapstæki fyrir stelpur?

Getur CrossFit líkamsþjálfun stuðlað að þyngdartapi hjá íþróttamönnum? Mikil hagnýt hreyfing getur virkilega hjálpað til við að móta draumafígúruna þína, styrk og þol. Í dag munum við greina grundvallarreglur og eiginleika þessa kerfis, grunnæfingar fyrir fitubrennslu og einnig undirbúa nokkrar tegundir af CrossFit þjálfunaráætlunum fyrir stelpur: bæði byrjendur og þegar reyndir íþróttamenn sem vilja léttast.

Áður en við förum beint í greiningu fléttanna munum við í meginatriðum greina grundvallarreglur sem tengjast crossfit og þyngdartapi.

Af hverju er crossfit þjálfun árangursríkari fyrir þyngdartap?

Af hverju mun slík þjálfun skila árangri fyrir stelpur sem vilja léttast? Hvernig eru þeir betri miðað við, til dæmis, venjulega hjartalínurit? Við skulum átta okkur á því.

Fjölbreytni fléttna og æfinga

Þú þarft aldrei að endurtaka það sama frá líkamsþjálfun til líkamsþjálfunar. Og þeir sem hafa gengið í gegnum þetta skilja að það er erfitt að byrja ekki og brotna ekki einhvers staðar á ferlinum. Þegar þú gerir eina fléttu frá viku til viku, þá kemur sá dagur að það leiðist „eins og bitur radís“.

Crossfit þjálfun snýst aftur á móti um allt skemmtilegt, sérstaklega í hópæfingum. Þú veist aldrei hvað þjálfari þinn kom með í dag. Og ef þú ert að undirbúa forrit fyrir sjálfan þig, þá geturðu stöðugt skipt á æfingum og skipt þeim út fyrir svipaðar þar sem það er mjög mikið úrval í CrossFit.

Líkaminn verður í góðu formi

CrossFit sameinar þolþjálfun og styrkleika. Þökk sé þeim síðarnefndu munu vöðvarnir alltaf vera í góðu formi. Þegar öllu er á botninn hvolft er hægt að missa umfram fitu á mismunandi vegu og niðurstöðurnar geta verið mismunandi. Ef þú vinnur ekki styrk og vinnur aðeins hjartalínurit, þá losnar líkaminn hamingjusamlega við óþarfa vöðva, að lokum, þó þú léttist, þá gætirðu litið enn verr út en áður. Þú verður að einbeita þér ekki að þyngd, því þegar þú léttist, varpar líkaminn ekki aðeins fitu, heldur einnig vatni og vöðvum. Þess vegna eru mælingar og útlit aðal vísirinn að árangursríkri fitubrennslu.

Að auki, auk ytri niðurstöðu, verður líkami þinn eftir crossfit þjálfun heilbrigður - efnaskiptaferli, efnaskipti munu flýta fyrir, þú munt borða vel og sofa rótt.

© puhhha - stock.adobe.com

Hversu margar kaloríur munu brenna?

Meðal kaloríubrennslustig í CrossFit þjálfun er 12-16 kcal á mínútu hjá stelpum. Með 40-45 mínútna æfingu kemur í ljós 600-700 á hverja lotu. Sumar fléttur hjálpa þér að brenna allt að 1000 hitaeiningar í einu. Ekki slæmt, ha?

Mikilvægar reglur um árangursríka fitubrennslu

Þjálfun er þjálfun, en við megum ekki gleyma tveimur öðrum grundvallarreglum um árangursríka líkamsbyggingu. Auðvitað er þetta næring og bati (hvíld).

Ekki hlusta ef einhver segir þér það, þeir segja, gera CrossFit og borða allt - allt mun brenna út. Með afgangi af kaloríum er ómögulegt að léttast.

Hollt að borða

Auðvitað er umræða um hollan mat þegar CrossFit er gert fyrir stelpur sem vilja léttast sérstakt og mjög fyrirferðarmikið umræðuefni. Við skulum fara í gegnum ritgerðina:

• Það mikilvægasta er daglegur kaloríuhalli... Reiknaðu dagtaxta með sérstökum formúlum. Dragðu síðan 15-20% frá því og þú munt fá kaloríur fyrir þyngdartap. Það er ekki lengur hægt að gera halla, skilvirkni verður minni.
• Dregið smám saman úr kaloríuneyslu umfram venjulegt mataræði. Það er engin þörf á skyndilegum stökkum í þjálfun eða næringu. Til dæmis, ef þú neyttir 2500 kkal, og nú þarftu að skipta yfir í 1500, gerðu það í 2-3 stigum (vikulega) og ekki skera strax niður 1000 kaloría mataræðið.
• Settu upp rétt mataræði - litla skammta, en oft á dag. Helst 5 sinnum á dag. En að minnsta kosti þrír! Að borða eftir 18 er ekki aðeins mögulegt heldur líka nauðsynlegt.
• Haltu utan um hvaða matvæli þú borðar á hvaða tíma dags. Fyrri hluta dags ættu kolvetni að vera ríkjandi, í seinni hluta próteina. Þessi krafa er valkvæð en æskileg að uppfylla. Staðreyndin er sú að með daglegum kaloríuhalla muntu léttast í öllum tilvikum, jafnvel þótt þú borðar kolvetni á nóttunni. En í þessu tilfelli hefurðu einfaldlega litla orku til vinnu / náms og síðast en ekki síst til þjálfunar. Þess vegna er flókið kolvetni best borðað á morgnana og nokkrum klukkustundum fyrir æfingu. Ef ekkert berst í þig á morgnana er það í lagi. Þetta eru aðeins tilmæli en ekki járnklædd regla.
• Gæði matarins. Mataræðið ætti að vera í jafnvægi og innihalda allt sem þú þarft - dýraprótein (1,5-2 g á hvert líkamsþyngd), flókin kolvetni (1-2 g á hvert kg líkamsþyngdar), ómettað fita (0,8-1 g á hvert kg líkamsþyngdar), trefjar , vítamín osfrv. Ekki gleyma að drekka hreint vatn - um 33-35 ml á hvert kg líkamsþyngdar á dag.

Bati

Snúum okkur aftur að íþróttum. Auk árangursríkrar þjálfunar og réttrar næringar það er mjög mikilvægt að láta líkama þinn jafna sig... Finn fyrir líkama þínum - engin þörf á að keyra sjálfan þig eins og keppnishest með síðasta styrk þinn. Hafðu jafnvægi á milli þjálfunar og hvíldar:

• Fyrir þjálfaða íþróttamenn mælum við með því að æfa 3-4 sinnum í viku.
• Fyrir byrjendur - 2-3 sinnum duga. Með tveimur lotum geturðu byrjað og æft svona að minnsta kosti fyrsta mánuðinn og síðan skipt yfir í 3 æfingar á viku - annan hvern dag.

Svefn er mjög mikilvægur - að minnsta kosti 8 klukkustundir á dag.

Þjálfunaráætlanir

Við höfum undirbúið tvö grunnforrit í einn mánuð fyrir þig. Einn af útreikningum á tímum án líkamsræktarstöðvar, annar í honum

Mundu að allir crossfit æfingafléttur eru byggðar eftirfarandi kerfi:

1. Hitið í 5-10 mínútur (ekki vanrækja hana til að meiðast ekki).
2. Aðalforritið í 15-60 mínútur.
3. Kældu hægt og teygðu í 5-10 mínútur.

Frábært safn af þyngdartapsæfingum fyrir crossfit fyrir stelpur er kynnt í eftirfarandi myndskeiðum:

Dagskrá án íþróttabúnaðar fyrir stelpur

Fyrsta crossfit þjálfunaráætlunin fyrir þyngdartap er hönnuð í mánuð, hægt að framkvæma hvar sem er, þar sem það þarf ekki járnbúnað. Þetta er flókið af einföldum æfingum með áherslu á eigin þyngd, með skylt að taka með hvíldardaga, sem eru skylduþáttur í þjálfunaráætlunum sem beinast að því að viðhalda líkamanum í heilbrigðu formi.

Athygli: það ætti ekki að vera hvíld á milli endurtekninga, eða það ætti að vera í lágmarki!

Vika 1:

Vika 2, 3 og 4: Endurtaktu æfingu með aukningu á heildartíma um 5 mínútur í hverri viku. Það er að segja í 4. viku ættir þú að gera æfingarnar í 30 mínútur.

Líkamsræktarprógramm fyrir stelpur

Annað prógramm í mánuð hentar stelpum sem æfa í líkamsræktinni og vilja léttast. Til skilvirkni eru léttar lóðir og sérstakir hermir notaðir.

Vika 1:

Vika 2, 3 og 4: mælt er með því að endurtaka flétturnar með auknum hringjum, bæta við hverri nýrri viku. Möguleiki á að bæta við fjölda endurtekninga á hverri æfingu í samræmi við vellíðan er leyfður.

Þessar fléttur henta stelpum með inngangsstig og þurfa ekki forkeppni á líkamsþjálfun. En eftir mánuð verður áberandi lækkun á þyngd og lækkun á rúmmáli (auðvitað, með fyrirvara um næringarreglur). Bæta ætti við frekari þjálfun með nýjum tegundum æfinga og smám saman aukningu álagi. Þyngdartapsfléttur í Crossfit geta verið mjög mismunandi, ekki allt að hjartalínurit - ekki gleyma samsetningu bæði fimleikaþátta og lyftinga.

© alfa27 - stock.adobe.com

Umsagnir stúlkna um crossfit líkamsþjálfun vegna þyngdartaps

Kæru stelpur, skiljið eftir athugasemdir þínar um CrossFit líkamsþjálfun hér - við munum safna því besta af þeim og bæta þeim við efnið svo að allir þeir sem eru bara að ákveða hvort þeir prófa sig í CrossFit eða ekki velja rétt. Stuðla að þróun crossfit samfélagsins!

Horfðu á myndbandið: Mens Murph - 2015 Reebok CrossFit Games (Maí 2025).