Próteinhristingur heima: uppskriftir og skammtaáætlun * Crossfit

Próteinhristingur heima er nákvæmlega það sem fólk sem tekur virkan þátt í íþróttum eða lifir heilbrigðum lífsstíl þarf. Þeir þurfa almennt að neyta nóg próteins í mataræði sínu til að viðhalda háum efnaskiptahraða, auka vöðvamassa eða brenna fitu.

Flestir líkamsræktarsérfræðingar telja að þú ættir að neyta um 2 g próteins á hvert kg líkamsþyngdar.

Þannig þarf 90 kg íþróttamaður að borða 180 g af próteini daglega. Það er mikið. Til að öðlast betri skilning á þessari mynd er vert að hafa í huga að svo mikið prótein er til dæmis að finna í 800 g af kjúklingaflaki. Sammála, ekki allir geta borðað svo marga kjúklinga á dag, því að auki þarftu líka að bæta líkamann með nauðsynlegu magni kolvetna og fitu. Með slíku magni af mat verður erfitt fyrir meltingarveginn að takast jafnvel við algerlega heilbrigða manneskju. Í slíkum tilvikum koma próteinhristingar til hjálpar - það er þægilegt, fljótt og bragðgott.

Í þessari grein munum við sýna þér hvernig á að búa til próteinhristing heima, deila uppskriftum og gefa gagnlegar ráð varðandi notkun þeirra.

Ávinningur af náttúrulegum kokteil

Án nægilegs próteininnihalds í mataræðinu eru frjóar íþróttir ómögulegar - líkaminn hefur einfaldlega ekki tíma til að jafna sig. Amínósýrur þjóna eins konar byggingarefni til að endurheimta vöðvafrumur sem slasast við styrktaræfingu. Sérstakur drykkur hjálpar til við að dekka þarfir líkamans fyrir amínósýrur, flýta fyrir bataferlum og skapa allar forsendur til að ná vöðvamassa.

Val á íhlutum

Þegar þú framleiðir próteinshristingu fyrir vöðva heima velur þú sjálfur úr hvaða íhlutum það mun samanstanda. Þú getur alveg valið bestu samsetningu fyrir þig, til dæmis með kotasælu, ef þú þarft prótein með langvarandi frásog. Eggjahvítu er hægt að nota ef brýn þörf er á að koma í veg fyrir skaðlegan atburð eftir æfingu.

Þú getur einnig breytt magni einfaldra og flókinna kolvetna í drykknum þínum eða búið til það án þeirra yfirleitt ef þú ert að reyna að losna við fitu undir húð.

Náttúruleg efni

Heimabakað próteinhristingur er frábært snarl fyrir konur. Og allt vegna þess að þau eru unnin úr náttúrulegum innihaldsefnum og innihalda ekki auka kaloríur, þar sem þau eru næstum laus við fitu og einföld kolvetni. Í líkamsræktarumhverfinu er það nokkuð algengt þegar kvenkyns íþróttamenn skipta síðustu máltíðinni út fyrir slíkan kokteil. Þetta gerir þér kleift að fá öll ör- og stór næringarefni sem nauðsynleg eru fyrir líkamann, án þess að hlaða meltingarfærunum miklu magni af föstum mat. Að auki er stund daglegs þæginda: þú þarft ekki að eyða miklum tíma í að undirbúa kvöldmat og vaska upp.

Gæðatrygging vöru

Og síðast en ekki síst, að búa til próteinhristingu heima fyrir vöðvavöxt eða þyngdartap, þú ert öruggur með þær vörur sem þú notar. Þegar þú kaupir dós af próteini í íþróttanæringarverslun geturðu ekki haft 100% ábyrgð á því að framleiðandinn hafi notað hágæða hráefni og raunveruleg samsetning vörunnar samsvari því sem tilgreint er á umbúðunum. Einnig, jafnvel í stórum íþróttanæringarverslanakeðjum, er alltaf hætta á að lenda í falsa sem er búinn til við óskiljanlegar aðstæður og úr vafasömum efnum. Slík fölsun inniheldur oft sterkju, maltódextrín, sykur og önnur einföld kolvetni, sem dregur úr næringargildi próteinsins í núll.

Helstu þættir drykkjarins

Próteininnihald kokteila okkar er mjólk, fitusnauð kotasæla og eggjahvítur.

Mjólk

Það er betra að velja mjólk með lægra hlutfall fitu. Mundu samt að mjólk inniheldur laktósa, kolvetni með háan blóðsykursstuðul. Þess vegna, ef þú ert á ströngu mataræði, og jafnvel lítið magn af einföldum kolvetnum er frábending fyrir þig, er betra að skipta mjólk út fyrir venjulegt vatn. Það verður ekki svo bragðgott, en mun minna af kaloríum.

Kotasæla

Svipuð saga er með kotasælu, en laktósainnihald hans er minna. Því miður bæta samviskulausir framleiðendur sterkju við kotasælu, sem gerir hann nánast ónýtur hvað varðar rétta næringu. Kauptu bara kotasælu frá áreiðanlegum og áreiðanlegum framleiðendum. Þú ættir ekki að kaupa kotasælu miðað við þyngd, þar sem enginn getur ábyrgst að fituinnihald hans samsvari því sem lýst er. Þú getur notað hvaða kotasælu sem er: venjulegan, kornóttan eða mjúkan en ekki gleyma að athuga magn próteina, fitu, kolvetna og kaloríuinnihalds vörunnar á merkimiðanum.

Eggjahvítur

Fyrir eggjahvítu er gagnlegast að nota gerilsneyddan fljótandi eggjahvítu í flöskum. Nú að kaupa það er ekki vandamál. Þessa íhluti er auðvelt að kaupa í hvaða íþróttanæringarverslun sem er eða panta á netinu til heimsendingar.

Eggjahvíta er fullkomin fyrir íþróttamenn. Það er ríkt af nauðsynlegum amínósýrum og er mjög meltanlegt. Ekki hafa áhyggjur af salmonellósu, próteinið er alveg gerilsneydd og hreinsað. Auðvitað geturðu líka borðað venjuleg kjúklingaegg. En ef þú borðar þau án hitameðferðar, þá er bara hætta á, þó lítil, að taka upp salmonellu. Að auki inniheldur heilt kjúklingaegg um það bil 6 grömm af próteini og sama magn af fitu. Þetta mun gera kokteilinn miklu næringarríkari.

Þú getur líka skipt út kjúklingaeggjum með vaktileggjum, en það hefur varla áhrif á lokaniðurstöðuna - amínósýrusamsetning þessara tveggja vara er næstum eins. Eina vandamálið við þessa próteingjafa er að sumir eiga erfitt með að melta hráa eggjahvítu. Að taka ensím strax eftir að hafa drukkið kokteil hjálpar til við að leysa þetta vandamál.

Kolvetni

Þú getur bætt flóknum og einföldum kolvetnum við heimabakaða próteinshristinginn þinn. Besta uppspretta flókinna kolvetna er haframjöl. Þeir eru ódýrir, þú getur keypt þær í hvaða verslun sem er og blóðsykursvísitala þeirra er jafnvel lægri en hrísgrjón eða bókhveiti. Og kaloríuinnihald haframjöls á hver 100 grömm af vöru í þurrum þyngd er aðeins 88 kaloríur.

Að auki, þegar hafinn er drykkur í blandara, verður haframjölið mulið og gefur hanastélinni skemmtilega, örlítið þykka samkvæmni. Ef þú ert á því tímabili að ná vöðvamassa, þá er líka leyfilegt lítið magn af einföldum kolvetnum. Sérstaklega ef þú ert að búa til kokteil til að taka strax eftir að hafa vaknað eða eftir þjálfun. Það er best að velja náttúrulegar vörur eins og ferska ávexti, ber eða hunang. Til viðbótar við bragðið og heilsufarið mun það bæta trefjum við vöruna sem bæta frásog hennar.

Ef þú vilt bæta sætinu við hristinginn er best að nota sætuefni eins og aspartam eða stevia.

Magn staðgengilsins ætti að vera í meðallagi, þú ættir ekki að ofleika það. Auðvitað er bragðið af þessum sætuefnum mjög frábrugðið venjulegum sykri en þau auka ekki kaloríuinnihald kokteilsins.

Ef þörf er á að gera drykkinn næringarríkari (þetta mun flýta fyrir bataferlinu á milli æfinga), þá er góð hugmynd að bæta við litlu magni af hnetum. Valhnetur, möndlur og hnetur ættu að vera ákjósanlegar. Þau innihalda mikið magn af ómettuðum fitusýrum omega-3 og omega-9, sem hafa jákvæð áhrif á starfsemi hjarta- og æðakerfisins með því að draga úr magni kólesteróls í blóði.

Þú getur líka bætt við hnetusmjöri, en mundu að vigta það. Ef þú mælir skammtinn „eftir auga“, þá geturðu auðveldlega ekki reiknað og gert kokteilinn of kaloríumikinn, sem, ef hann er notaður reglulega, mun skapa afgang af kaloríum í líkamanum og getur leitt til þyngdaraukningar. Forðastu af sömu ástæðu að bæta við matvælum sem innihalda transfitu, svo sem ís eða súkkulaðibiti.

Kokkteilmóttökuáætlun

Hvenær og hversu mikið próteinshrista ætti að neyta er eingöngu einstaklingsbundin spurning. Það veltur á mörgum þáttum. Til dæmis skiptir máli hvað vaknar og sofnar, fjöldi máltíða yfir daginn, tilhneigingin til að þyngjast ofl.

Í töflunum hér að neðan bjóðum við aðeins grófa hugmynd um hvenær á að drekka drykkinn ef þú vilt léttast eða þyngjast.

Hjá flestum íþróttamönnum mun eftirfarandi heimabakað próteinhristaáætlun virka til að auka vöðvamassa:

Strax eftir að hafa vaknað (magn próteins ætti að vera lítið til að ofhlaða ekki meltingarveginn, 20-25 grömm af próteini er nóg).
Milli máltíða (þetta gerir þér kleift að efla efnaskipti enn frekar og skapa fleiri forsendur fyrir vöðvavöxt, ákjósanlegur hluti er 30-35 grömm af próteini).
Eftir líkamsþjálfun (þetta stöðvar skaðleg ferli og byrjar bataferli, tilvalið - 30 grömm af fljótt frásoguðu próteini).
Fyrir svefn (þetta verndar vöðvavef gegn umbroti alla nóttina, þú getur aukið skammtinn í 50 grömm af hægt aðlögunarpróteini).

Ef þú vilt varpa þessum auka pundum hentar þér eftirfarandi fyrirætlun til að taka heimabakað próteinhristing til þyngdartaps:

Strax eftir að hafa vaknað (20-25 grömm af próteini verður nóg, þú getur líka bætt nokkrum kolvetnum við þetta og skipt út fyrir fyrstu máltíðina fyrir kokteil).
Eftir líkamsþjálfun (30 grömm af Rapid Protein hjálpa þér að jafna þig og auka styrkinn).
Í stað síðustu máltíðar eða áður en þú ferð að sofa (á kvöldin ættirðu samt ekki að halla þér að kolvetnum, svo hægt er að skipta út kvöldmatnum fyrir kokteil sem er búinn til á grunni fitusnauðs kotasælu).

Muscle Cocktail Uppskriftir

Ef þú vilt fá vöðvamassa, þá ætti auk próteins að vera verulegur hluti mataræðisins flókin kolvetni. Þetta er auðveldlega hægt að þýða í kokteil með því að bæta haframjöli út í. Nokkur einföld kolvetni munu heldur ekki skaða, svo þú getur örugglega bætt við ávöxtum, berjum eða hunangi, en í hófi.

Svo, hér eru nokkrar uppskriftir þar sem við munum sýna þér hvernig á að búa til próteinhristing.

350 ml mjólk + 80 grömm af haframjöli + 200 ml af fljótandi eggjahvítu + 100 grömm af jarðarberjum	Þessi blanda mun gefa líkama þínum um 35 grömm af framúrskarandi gæðum, hratt meltanlegt prótein, um 50 grömm af flóknum kolvetnum úr haframjöli og 25-30 grömm af einföldum kolvetnum úr berjum og mjólk. Þessi hristingur er fullkominn til að taka strax eftir æfingu þína.
400 ml vatn + 250 ml fljótandi eggjahvíta + 1 banani + 25 grömm af hunangi + 25 grömm af valhnetum	Að drekka þennan hristing gefur þér um 35 grömm af hágæða próteini, um 45 grömm af einföldum kolvetnum. Tilvalið á milli máltíða, þessi hristingur mun styrkja líkama þinn fyrir afkastamikla vinnu.
350 ml mjólk + 200 grömm fitulítill kotasæla + 2 sætu töflur + 40 grömm af hindberjum	Þessi drykkur veitir líkamanum um það bil 50 grömm af kaseínpróteini, sem tryggir jafnt magn af amínósýrum í blóðrásina í 5-6 klukkustundir. Það eru mjög fá kolvetni í því og þessi kokteill mun ekki valda mikilli losun insúlíns. Tilvalið til að taka fyrir svefn.

Slankadrykkjaruppskriftir

Það er ómögulegt að léttast án þess að fylgja lágkolvetnamataræði. Magn fitu í fæðunni ætti einnig að vera lítið - ekki meira en 1 grömm á 1 kg líkamsþyngdar. Þess vegna undirbúum við drykkinn eftir sömu meginreglu - mikið magn af próteini, lágmarks magni kolvetna og fitu. Þessir heimabakuðu próteinhristingar eru fullkomnir fyrir stelpur þar sem þeir eru með lítið af kaloríum og munu ekki skaða mynd þína.

400 ml vatn + 200 ml fljótandi eggjahvíta + 2 sætu töflur + 50 grömm kaloría látlaus sulta	Þessi holli drykkur mun gefa þér um 30 grömm af gæðapróteini og lágmarks kolvetni. Ef þú finnur kaloríulausa sultu í sölu geturðu bætt henni í kokteilinn en bragðið getur breyst til hins verra. Tilvalið fyrir inntöku strax eftir æfingu.
400 ml af vatni + 100 grömm af fitusnauðum kotasæla + 100 ml af fljótandi eggjahvítu + 50 grömm af haframjöli + 2 sætu töflur + 30 grömm af ferskum berjum eða kaloríusnauðri sultu	Að drekka slíkan kokteil færðu um það bil 30 grömm úr tveimur mismunandi próteinum: hratt og hægt frásog. Þannig færðu eins konar hliðstæðu flókins próteins. Með því að bæta haframjöli og berjum við kokteilinn þinn gerirðu það miklu næringarríkara og getur skipt fyrstu máltíðinni út fyrir það.
400 ml vatn + 300 grömm fitulítill kotasæla + 2 sætu töflur + 100 grömm af bláberjum eða bláberjum	Eftir að þú hefur drukkið þennan kokteil færðu um það bil 40 grömm af kaseinpróteini og bláber eða bláber mun gefa kokteilnum skemmtilega rjómalöguð berjabragð, nánast án þess að auka kaloríuinnihald hans. Tilvalið til að taka fyrir svefn.