Þrýstihnappurinn á handlóðinni er fjölþátt grunnæfing sem miðar að því að þróa sprengikraft vöðva axlarbeltisins og fótanna. Þessi hreyfing er alhliða, þess vegna er hún notuð í mörgum íþróttagreinum: frá frjálsíþróttum til kraftlyftinga. Handlóðapressan er talin tæknilega erfiðari æfing, öfugt við lyftipressuna, þar sem það þarf meiri áreynslu til að halda og koma á stöðugleika handlóðanna.
Þessi handlóðæfing mun gera vöðvunum kleift að undirbúa sig fyrir tæknilega krefjandi og flóknari hreyfingu - handlóðasprettur.
Ávinningurinn af hreyfingu
Kjarni æfingarinnar beinist að þróun efri hluta líkamans. Fæturnir í þessari hreyfingu gegna hlutverki aukavöðva og aðalálagið fellur á vöðva handlegganna. Þökk sé vinnu fótanna getur þú lyft meira þyngd búnaðarins en í klassískri standandi handlóðapressu og þannig lagað handleggina að þyngri lóðum.
Lofbilspressan miðar að því að þróa styrk, liðleika og samhæfingargetu íþróttamanns.
Hreyfing gerir þér kleift að miða á mismunandi vöðvahópa í einni hreyfingu.
Kosturinn við þessa pressu er að ólíkt barbellpressunni er hægt að breyta þyngd handlóðanna eftir hæfni stigi íþróttamannsins. Ef þess er óskað er hægt að taka handlóðir með litla þyngd (2-5 kg) eða vinna aðeins með annarri hendi. Að auki hefur ekki hver íþróttamaður sveigjanleika handleggsins sem gerir kleift að setja útigrillið á axlir og bringu og þetta vandamál kemur ekki upp með handlóðum.
Hvaða vöðvar virka?
Á æfingunni í efri hluta líkamans koma eftirfarandi vöðvahópar við sögu:
- bringuvöðvar (efri búnt af bringuvöðvum);
- fremri og miðju knippi liðvöðva;
- þríhöfða.
Í neðri hluta líkamans:
- quadriceps;
- miðju gluteal vöðvar;
- litlar gluteal vöðvar.
Kviðvöðvarnir (rectus abdominis og skáir kviðar vöðvar), vöðvar í lendarhrygg, trapezius vöðvarnir, kálfavöðvarnir og fremri vöðvar sköflunganna starfa sem stöðugir vöðvar.
Hreyfitækni
Pressuþrýstingur með handlóðum er margþætt flókin æfing, því ætti að taka mótun tækni þess með ábyrgum hætti.
Til að byrja með ættirðu að læra hvernig á að framkvæma hina sígildu handlóðapressu meðan þú stendur til að halda þyngdinni örugglega í upphafsstig hreyfingarinnar þegar handlóðin eru í öxlhæð. Og aðeins eftir það ættir þú að halda áfram að flytja pressu. Axlarliðið er hreyfanlegasti liðurinn í mannslíkamanum og á sama tíma meiðist hann auðveldlega, veldu því nægjanlega þyngd handlóðanna og fylgstu stöðugt með réttu æfingunni. Það getur verið freistandi að lyfta meira þyngd en líkamsgeta íþróttamannsins leyfir, sem óhjákvæmilega mun í besta falli leiða til röskunar á tækni og í versta falli til meiðsla.
Skref fyrir skref tækni til að framkvæma bekkpressu með handlóðum er sem hér segir:
- Taktu upphafsstöðuna: taktu lóðirnar í hendurnar og lyftu þeim upp á öxl og settu þær samsíða hvor annarri. Settu fæturna aðeins breiðari en axlirnar. Beindu augnaráðinu beint áfram.
- Andaðu djúpt, settu þig niður (en ekki of djúpt - um 5-10 cm) og beygðu fæturna, ýttu lóðum upp með skörpri fjaðrandi hreyfingu, andaðu frá þér. Lyfta ætti lóðum með tregðuhreyfingu. Og hendur ættu að taka upp þessa hreyfingu og halda henni áfram þar til olnbogaliðurinn er að fullu framlengdur.
- Eftir að hafa andað djúpt skaltu lækka lóðirnar og snúa aftur í upphafsstöðu.
Mikilvægt atriði: Til þess að draga úr neikvæðum áhrifum á liði handleggja, fótleggja og hryggs, ættirðu að beygja hnén örlítið í púði þegar lóðir eru látnar falla niður á axlir.
Dæmigert mistök
Margir nýliðaíþróttamenn, sem skilja ekki fullkomlega tækni og blæbrigði þessarar æfingar, gera fjölda mistaka sem hafa ekki neikvæð áhrif á heilsuna, en kjarninn í æfingunni verður brenglaður og þar af leiðandi nást ekki þjálfunaráhrifin. Slík mistök eru gerð þegar íþróttamaður gleymir að nota fæturna og byrjar að gera venjulega standandi handlóðapressu. Fyrir vikið eru handleggirnir ofhlaðnir og fæturnir taka ekki þátt í hreyfingu.
Önnur svipuð mistök eru hústökur undir skotfæri á því augnabliki sem framlenging handleggja er með lóðum. Þessi hreyfing léttir álaginu að hluta til frá höndunum og flytur það á fæturna, sem er allt önnur æfing - ýtusnakkurinn.
- Röng stilling (staða) handlóðanna í upphafsfasa hreyfingarinnar. Þessi villa leiðir til þess að liðvöðvarnir eru í stöðugri spennu og axlarlið getur slasast, þar sem á svipstundu ýta mun hvatinn frá fótunum detta á hann.
- Algeng mistök hjá byrjendum eru að rétta handleggina að fullu með handlóðum á lokafasa hreyfingarinnar. Nánast engin hætta er á meiðslum, en slík hreyfing verður ekki talin með í keppnisstillingunni.
- Of djúpt hnoð á meðan þú framkvæmir shvung. Þessi mistök leiða til þrengsla í fótvöðvum, þar af leiðandi er kjarni æfingarinnar brenglaður.
- Vísvitandi sveigja í lendarhrygg til að auðvelda hreyfingu. Komi til þess að þyngd handlóðanna sé of þung og handleggirnir ráða ekki við álagið getur íþróttamaðurinn byrjað að beygja sig aftur til að fela í sér sterkustu vöðvahópa (pectoralis major muscle), sem er mjög áfallahreyfing fyrir hrygginn.
Áður en þú gerir handlóðabekkpressuna, eins og fyrir allar aðrar æfingar, mundu að hita upp til að koma í veg fyrir meiðsli. Á æfingunni skaltu ekki aðeins fylgja hreyfitækni heldur einnig réttri öndun.
