Ef þú vilt ná framgangi með hæfilegum hætti, lágmarka líkurnar á meiðslum, styrkja hjartað, þjálfa vöðva, þá er mikilvægt að vita að allt ætti að vera einsleitt í hlaupum. Annaðhvort er það samræmd hreyfing eða það er einsleit hröðun.
Samræmi í hlaupahraða
Þegar þú ert að hlaupa er mjög mikilvægt að vita fyrir hvað nákvæmlega þú ert að gera það. Til dæmis, ef þú þarft að þróa heilablóðfall, þá hleypur þú á hægum hraða með hjartsláttartíðni um það bil 70-80% af hámarki þínu. Þegar þú hleypur svona þarftu að halda jöfnu meðalhraða sem heldur hjarta þínu innan uppgefins hjartsláttartíðni.
Ef þú hleypur í sprettum þá missir þjálfunin nú þegar aðalverkefnið sem henni var falið. Og hægt hlaup breytist í fartlek. Það er óskipulagður víxl á hægum og hröðum hlaupum. Og verkefni fartlek eru frábrugðin æfingunni sem þú ert að gera.
Ef þú ert að æfa millibilsþjálfun ætti að vera samræmi á tempóþáttum þínum og meðan á bata stendur. Til dæmis hefur þú verkefni að þjálfa þröskuld loftfirrandi efnaskipta. Til að gera þetta þarftu að klára 3 hluti af 3 km með hjartsláttartíðni sem er 90% af hámarki þínu. Það er, aftur, þú verður að viðhalda ákveðnu meðalhraða fyrir þetta á tempóhlaupinu. Annars munt þú ekki geta viðhaldið styrkleikasviðinu sem þú þarft.
Og meðan á bata teygir, mun kippur hraðans aðeins trufla hraðan bata.
Og svo í öllu. Jafnvel besta form hlaupaaðferða, „neikvæð skipting“, sem gefur í skyn að fyrri helmingur vegalengdarinnar sé þakinn hægar en sá síðari, felur samt í grundvallaratriðum að hlaupa jafnt yfir tvo helminga fjarlægðarinnar. Aðeins hægari í fyrri hálfleik. Í seinni hálfleik, aðeins hraðar.
Eins og með allar reglur eru undantekningar frá þessu. Undantekningarnar eru hröðun og upphaf og hröðun. Annars virka áhrif einsleitni alltaf við undirbúning.
Einsleitni í álagsvöxt
Uniform þýðir það sama í gegn. Í þessu tilfelli, meðan á þjálfun stendur. Og uppbygging álags ætti einnig að vera sú sama.
Þegar þú býrð þig undir langar vegalengdir er mikilvægt að hlaupa langhlaup einu sinni í viku. Það verður að auka það smám saman og koma því að ákveðnum gildum sem krafist er við undirbúning fyrir ákveðna fjarlægð. Og þessi aukning ætti að vera sú sama meðan á þjálfuninni stendur. Til dæmis, einu sinni í viku, lengdu hlaupið um 1-2 km. Það væri rangt ef þú vilt auka akstur langrar keppni um 5-7 km eftir 4-5 vikur. Þetta getur auðveldlega leitt til of mikillar vinnu.
Ef þú vinnur einhvers konar tempóverk þá eykst hraði slíkra hlaupa af sjálfu sér með aukinni þjálfun. Og þessi vöxtur verður líka einsleitur.
Hvað tempóið varðar vil ég bæta því við að það verður eitt atriði í viðbót, sem mun samanstanda af því að þegar fúsleiki þinn eykst mun hægja á tempóinu smám saman. Ef þú getur í byrjun aukið meðalhraðann, til dæmis úr 7.00 í 6.30 við hjartsláttartíðni 150 í 3 mánuði. Því hraðar sem þú hleypur, því meiri tíma muntu eyða í að bæta hraða miðað við hjartsláttartíðni. Það mun svolítið hægja á framförum. En það verður líka einsleitt. Í eðlisfræði er þetta kallað „samræmd hreyfing“. Það er, við stöndum enn frammi fyrir meginreglunni um einsleitni. Láttu í þessu tilfelli jafna hraðaminnkun.
