Prótein tryggja fulla virkni allra líkamskerfa. Með kjöti og mjólkurafurðum fær maður sett af nauðsynlegum amínósýrum til að mynda eigin líkamsfrumur. Fyrir grænmetisætur er próteinskortur að verða aðkallandi vandamál, þar sem neysla þess með dýrafóðri er takmörkuð eða alls ekki.
Að auki eru nokkrar nauðsynlegar amínósýrur. Líkaminn veit ekki hvernig á að mynda þær á eigin spýtur, eins og allar aðrar amínósýrur, og fær þær aðeins frá mat. Þessi efni finnast í líkanlegu formi í dýrafóðri.
Til að skipta um nauðsynleg prótein innihalda grænmetisætur próteinrík mjólkurvörur og plöntufæði í mataræði sínu.
Hversu mikið prótein þarf grænmetis og vegan
Fullorðinn þarf 0,8 g af próteini á 1 kg líkamsþyngdar á dag. Það er til formúla þar sem þú getur reiknað próteinþörf þína.
Þyngd er deilt með 2,2, myndin sem myndast er nettóþyngd án vökva. Niðurstaðan er margfölduð með 0,8. Talan sem myndast endurspeglar það magn próteins sem þarf á dag.
Listi yfir prótein matvæli sem henta grænmetisæta
Grænmetisæta þýðir að útrýma kjöti alveg úr fæðunni. En fyrir eðlilegt líf er neysla próteina nauðsynleg. Dýraprótein er hægt að fá úr mjólkurafurðum.
Það eru nokkur matvæli sem eru mistök talin grænmetisæta og eru sett fram í töflunni.
| Vara | Heimild |
| Gelatín | Brjósk, bein, klaufir |
| Grænmetis niðursoðinn matur | Dýrafita gæti verið til staðar |
| Marshmallow, souffle, búðingur | Inniheldur gelatín |
Jógúrt (grísk, fitulaus)
Það eru 10 g af próteini í hverjum 100 g. Grísk jógúrt hjálpar til við að brenna fitu og auka vöxt vöðva. Varan inniheldur einnig probiotics - bakteríur sem nýlendast í þörmum og taka þátt í meltingu matar og myndun ónæmis.
Kotasæla
100 g inniheldur 14-16 g af próteini. Ef þú fylgir próteinfæði ættir þú að velja frekar fitusnauðan kotasælu.
Mjólk (þurr / undanrunnin)
100 g af mjólkurdufti inniheldur 26 g af próteini. Notað til þyngdartaps og vöðvahækkunar. Þurrmjólk er 80% kasein og því er það notað af íþróttamönnum sem hægt prótein. Einnig er varan notuð til þyngdartaps.
Ostur (parmesan)
Parmesan er heill próteingjafi fyrir grænmetisætur. 100 g af vörunni inniheldur 38 g af próteinum.
Geitaostur
Varan inniheldur 22 g af próteini í hverjum 100 g. Einnig inniheldur osturinn flókið vítamín og steinefni, það stuðlar að miklum vöðvavöxtum vegna próteinríkrar samsetningar hans.
Ostar Feta
100 g af osti inniheldur 14 g af próteini. Mjólkurafurðin er oft notuð sem innihaldsefni í salötum.
Egg
Kjúklingaegg eru uppspretta fullkominna próteina, fitu og kolvetna. Inniheldur 13 grömm af próteini á 100 grömm. Að auki hafa þau mikið innihald af B-vítamínum.Gagnlegasta eldunaraðferðin er matreiðsla.
Ekki er mælt með því að drekka egg þar sem hætta er á salmonellusjúkdómi.
Listi yfir matvæli sem innihalda grænmetis prótein
Veganistar fylgja strangt mataræði, sem felur í sér að hafna ekki aðeins kjöti heldur einnig afurðum sem fengnar eru úr dýrum, þannig að mataræði þeirra bætir ekki nægjanlega próteinskortinn.
Með réttri samsetningu matseðilsins úr leyfilegum innihaldsefnalista er þó hægt að koma í veg fyrir neikvæðar afleiðingar vegna skorts á dýrapróteinum.
Chia (spænskur salvía) fræ
Chia fræ innihalda 16,5 g af próteini í hverri 100 g af vöru. Spænski salvían er uppspretta níu nauðsynlegra amínósýra. Að auki innihalda fræin fitu, kolvetni, trefjar. Þessi samsetning bætir hreyfigetu í þörmum og flýtir fyrir efnaskiptaferlum.
Sojabaunir og sojaafurðir
Soja er góð staðgengill fyrir kjöt þar sem það inniheldur 50% prótein. Stuðlar að áfyllingu amínósýruskorta. Baunir eru notaðar sem fæða.
Of mikil neysla karlmanna á plöntunni getur skaðað líkamann, þar sem soja inniheldur fytóestrógen - efnasambönd sem eru svipuð að uppbyggingu og kynhormón kvenna.
Baunirnar eru notaðar til að útbúa gerjaða vöru sem kallast tempeh og er mjög vinsæl í grænmetisrétti.
Hampfræ
100 g inniheldur 20,1 g af próteini. Hampfræ eru ekki eitruð. Þeim er bætt við salöt eða íþróttauppbót.
Varan inniheldur einnig mikið magn af fjölómettuðum fitusýrum, sem koma í veg fyrir þróun hjarta- og æðasjúkdóma.
Kínóa
Verksmiðjan tilheyrir korni. 100 g af vöru inniheldur 14,2 g af próteini. Korni er bætt við salöt, meðlæti og drykki. Verksmiðjan er fullkomin uppspretta trefja, ómettaðra fitusýra og arginíns.
Esekíel brauð (súrdeig kökur)
Brauð er unnið úr nokkrum kornum:
- hirsi;
- linsubaunir;
- baunir;
- Bygg;
- spelt hveiti.
Einn skammtur (34 g) inniheldur 4 g af próteini, en varan er uppspretta 18 amínósýra, þar af 9 sem eru óbætanlegar.
Vegan flatkökur eru notaðar til að búa til snakk. Íþróttamenn neyta vörunnar sem snarl eða í staðinn fyrir eina máltíð.
Amaranth (smokkfiskur)
100 g af leiðsögn inniheldur 15 g af próteini. Plöntan bætir próteinskortinn, inniheldur magnesíum, kalsíum og trefjar. Það eru nokkrar uppskriftir til að undirbúa plöntu. Oftast er amaranth bætt við haframjöl, salöt og aðra rétti.
Hummus
Kjúklingabaunir eru fengnar úr tahini - sesammauki. Það eru 8 g af próteini á hver 100 g af vörunni. Slíkur réttur getur ekki komið í stað kjötfæðis að fullu en hann inniheldur nauðsynlegar amínósýrur.
Bókhveiti korn
100 g af hafragraut inniheldur 13 g af próteini. Varan tilheyrir hægum kolvetnum og stuðlar að þyngdartapi. Til að elda hafragraut skaltu taka 1 / 2-1 glas af korni og sjóða í 5-7 mínútur í sjóðandi vatni.
Bókhveiti inniheldur mikið magn af trefjum, sem bætir meltingarferlið.
Spínat
Það eru 2,9 g af próteini í hverjum 100 g af plöntu. Spínat er gufað eða bætt við salat ferskt.
Þurrkaðir tómatar
100 g af vöru inniheldur 5 g af próteinum. Þeir eru vinsælir meðal grænmetisæta þar sem þeir innihalda mikið magn af andoxunarefnum. Þessi efnasambönd koma í veg fyrir ótímabæra öldrun húðarinnar og draga einnig úr hættu á að fá krabbamein og hjarta- og æðasjúkdóma.
Guava
Guava er ávöxtur ríkur í C-vítamín, prótein og önnur næringarefni. Það eru 2,6 g af próteinum í hverjum 100 g.
Þistilhjörtu
100 g af plöntu inniheldur 3,3 g af próteini. Til að útbúa þistilhjörtu þarftu að taka kjarnann og vinna hann lengra. Blöð eru almennt ekki notuð þar sem þau bragðast beisk.
Ertur
Það eru 5 g af próteini á hver 100 g af baunum. Plöntan er notuð sem hafragrautur eða innihaldsefni í öðrum réttum.
Baunir
Baunir eru próteinríkar - það eru 21 g prótein á hver 100 g. Korn er uppspretta B-vítamína, sem hafa jákvæð áhrif á starfsemi taugakerfisins.
Linsubaunir
100 g af korni innihalda 9 g af próteini (soðið). Að auki innihalda linsubaunir mikið af trefjum. Regluleg neysla vörunnar hjálpar til við að brenna fitu.
Hnetusmjör
Ein teskeið inniheldur 3,5 g af próteini (25 g á hver 100 g af vöru). Hnetusmjör er notað sem eftirréttur.
Teff
Korn, þar af 100 g inniheldur 3,9 g prótein (tilbúið). Verksmiðjan er útbúin sem meðlæti, bætt við rétti.
Triticale
Verksmiðjan er blendingur af rúgi og hveiti. 100 g af vöru inniheldur 12,8 g af próteini. Kornið er einnig ríkt af magnesíum, kalíum, kalsíum og járni.
Afhýdd graskerfræ
Graskerfræ á 100 g innihalda 19 g af próteini. Notkun vörunnar ætti að vera takmörkuð þegar þú léttist vegna mikils kaloríuinnihalds (556 kcal í 100 g).
Möndlu
Möndlur innihalda nægilegt magn af próteini - það eru 30,24 g af próteinum í hverjum 100 g.
Kasjúhnetur
Hnetur eru ríkar af próteinum - það eru 18 g af próteinum á hver 100 g. Varan hefur hins vegar mikið kaloríuinnihald og því ætti að farga henni á megrunartímanum (600 kcal í 100 g).
Banza Pasta
100 g af kjúklingabaunum inniheldur 14 g af próteini. Það inniheldur einnig mikið af trefjum og járni, sem eru sérstaklega nauðsynleg fyrir veganesti vegna skorts á kjöti í fæðunni.
Íþróttauppbót
Í líkamsbyggingu eru sérstök fæðubótarefni sem eru gerð fyrir vegan og grænmetisætur. Þau fela í sér flókið prótein úr jurtum.
Meðal vinsælustu fæðubótarefnanna er CyberMass Vegan Protein.
Einnig nota íþróttamenn ávinning, sem innihalda ekki aðeins prótein, heldur einnig kolvetni og fitu, sem bæta upp næringarskort ef um vannæringu er að ræða.
Til þess að fá nauðsynlegar amínósýrur er mælt með því að taka BCAA með í mataræðinu.
