Heilbrigt líferni og regluleg hreyfing verða vinsælli og smart þessa dagana. Það er gott að fólk er farið að fylgjast með heilsufari og útliti með virkum hætti. Allir velja það sem honum líkar best.
Þetta gæti verið líkamsrækt í líkamsræktarstöð, dans, eða bara skokkað í garðinum. En til þess að allt álagið sé aðeins gagnlegt er nauðsynlegt að fylgjast vandlega með hjartslætti meðan á æfingu stendur.
Hjartavöðvinn byrjar að virka virkari meðan á líkamsþjálfun stendur og mikilvægt er að halda honum frá ótímabærum slitum. Og ef þú fylgist rétt með púlsinum þá mun hjarta þitt virka eins og klukka.
Hvað hlaupari ætti að vita um púlsþjálfun
Íþróttamenn sem hlaupa vita að líkamsþjálfun þeirra beinist ekki aðeins að helstu vöðvahópunum, heldur einnig að dæla hjartanu og æfa öndunina.
Hvernig virkar hjartað á hlaupum?
Þegar maður hleypur byrjar hann að eyða mikilli orku. Á þessum tíma byrjar hann að anda oftar og dýpra þar sem líkaminn þarf meira súrefni og næringarefni. Blóð mettað af súrefni verður að bera það um líkamann eins fljótt og auðið er, sem þýðir að hjartað byrjar að dæla því og slá hraðar.
Það er nokkuð erfitt fyrir byrjendaíþróttamann að komast yfir langar vegalengdir, þar sem hjartavöðvinn er næstum aldrei beittur í daglegu lífi. Venjulegur gangur og lyfting á litlum lóðum neyðir hana ekki til að vinna eins virkan hátt og hún vildi.
Reyndir hlauparar eru aftur á móti færir um að hlaupa stór maraþon nokkuð auðveldlega, jafnvel á háum aldri. Þar sem sterkt hjarta er fær um að eima miklu magni súrefnisblóðs mun hraðar.
Hvernig tengjast púls og álag?
Samtímis aukinni vinnu hjartans byrjar blóðþrýstingur að hækka þar sem blóðið færist hraðar um æðarnar. Að auki vinna vöðvarnir á hlaupum til skiptis, dragast síðan saman, slaka síðan á og þjóna þar með sem annað hjarta fyrir blóð og slaka aðeins á hjarta okkar.
Púls á hlaupum
Ef þú telur hjartsláttartíðni þína á æfingu geturðu ákvarðað hvenær álagið er farið yfir og hvenær þú getur aukið líkamsþjálfunina enn frekar.
Hjartsláttartíðni hefur fyrst og fremst áhrif á:
- stig líkamsræktar;
- líkamsþyngd. Því meiri sem massinn er, því erfiðara er fyrir hjartavöðvann að vinna og þar með hækkar púlsinn hratt, jafnvel úr minniháttar álagi;
- reykingar og áfengi. Þeir hafa bein áhrif á vinnu vöðvans og það verður miklu erfiðara að hlaupa;
- tilfinningalegt skap;
- veðurskilyrði og líkamshiti. Ef það er svalt úti vinnur hjartað hægar. Og um leið og gráðan hækkar, þá byrjar hjartað að vinna virkari.
Reikningsformúla
Burtséð frá því hversu mikið álagið verður, þarftu að reikna hámarks hjartsláttartíðni.
Til að gera þetta skaltu draga aldur þinn frá 220 - þessi uppskrift hentar körlum. Konur þurfa að draga frá 226.
Ef aldurinn fer yfir 30 ár, þá þarftu að draga frá 190 og 196, í sömu röð.
Bestur hjartsláttur fyrir venjulegar hlaup
Til að reglulegt skokk sé öruggt er nauðsynlegt að hjartsláttartíðni fari ekki yfir 60% af mögulegu hámarki sem reiknað var með formúlunni.
En til þess að þjálfunin skili árangri ætti hjartslátturinn ekki að fara niður fyrir 50% af hámarkinu. Sama regla gildir um upphitun áður en hlaupið er.
Púls á hröðun
Við hröðun ættu efri hjartsláttartíðni ekki að fara yfir 80% af hámarki. Og ekki fara undir 70%.
Hröð púls
Það er ekki meira en 90% af hámarkinu og fer ekki undir 80%. Slík þjálfun þróar öndunarfærin virkan.
Púls hjá óþjálfuðum íþróttamönnum
Þú þarft að byrja á skokki. Þú þarft ekki að nota tafarlaust hlaup eða með hröðun, þannig að þú steypist mjög fljótt út og ólíklegt er að þú snúir aftur að þessari íþrótt síðar.
Í fyrstu æfingum getur það aðeins farið yfir vísbendingar í rólegu ástandi. Til dæmis, hjá körlum um þrítugt, getur það skilið eftir 120 slög á mínútu.
Ef þú getur hlaupið á þessum hraða í 30 mínútur, þá geturðu hraðað aðeins eftir það.
Fitubrennslu púls
Til þess að umframfitan byrji að brenna virkan við skokk ætti hjartslátturinn ekki að fara yfir 70% og lækka um meira en 60%.
Keyrir á lágum hjartslætti
Jafnvel þó þú hafir farið í líkamsræktarstöð í langan tíma og haldið að vöðvarnir séu vel þjálfaðir til að hlaupa langar vegalengdir í einu, þá er ólíklegt að þér takist það, þar sem aðalvöðvinn, hjartað, er ekki tilbúinn.
Gildi lága púlssins 120-130 slög á mínútu var ekki valið af tilviljun. Það er með þessari breytu sem hjartað þolir álagið og þetta er hámarksgildi fyrir næstum alla einstaklinga, sérstaklega fyrir byrjendur.
Af hverju er það mikilvægt?
Að hlaupa á lágum hjartslætti þjálfar hjartavöðvann fullkomlega og gerir hann þolanlegri fyrir langar hlaup. Ef þú byrjar að undirbúa líkama þinn rétt, þá geturðu á næstunni auðveldlega hlaupið langar vegalengdir án þess að finna fyrir mæði og verkjum í hjarta.
Við slíka réttláta líkamsþjálfun byrja veggir hjartahólfanna að teygja sig smám saman sem gerir hjartað kleift að fara í gegnum blóðið mettað súrefni í miklu magni. Þetta getur náð til lækkunar á tíðni slaga á mínútu.
Svo fyrir reyndan hlaupara, í rólegu ástandi, getur hann náð 35 slögum á mínútu, en hjá venjulegum einstaklingi er þessi tala að minnsta kosti 60 og í flestum 90.
En ef hrynjandi er hærri á hlaupum, þá fer kannski eitthvað af þyngdinni hraðar en óundirbúið hjarta slitnar mikið og þú getur gleymt frekari þjálfun.
Einnig að hlaupa með lágum hjartsláttartíðni verður eins konar forvarnir gegn hjartavöðvastækkun. Ef þú byrjar að sigrast á fjarlægðum með mikilli hröðun, þá neyðist hjartað til að dæla miklu blóðmagni í gegnum sig og á sama tíma mjög oft.
Óundirbúnir og óþrjótaðir veggir geta fengið míkróraum, sem síðar, þó þeir þéttist, munu hjartað ekki lengur verða eins teygjanlegt og áður. Þess vegna er einnig vellíðan að hlaupa á lágum hjartsláttartíðni.
Hvernig á að þjálfa púlsinn þinn?
Hvernig á að læra að hlaupa á lágum hjartslætti?
Til að styrkja hjarta þitt með hlaupum þarftu að byrja með 3-4 æfingar á viku í ekki meira en hálftíma. Í þessu tilfelli ætti hjartslátturinn að vera 120-140 slög á mínútu, það er lágt vísir. Ef það verður tíðara á fyrsta hlaupinu, þá þarftu að skipta yfir í að ganga.
Í fyrstu hlaupunum er ráðlagt að kaupa hjartsláttartíðni eða líkamsarmband sem sýnir ástand hjartsláttartíðni.
Auka aðeins styrkinn ef þú getur haldið hjartsláttartíðni lágum meðan þú hleypur. Að meðaltali má lengja hlaupin þín um 5 mínútur í hverri viku ef þú gerir þau reglulega.
Helstu stig þjálfunar
Áður en þú byrjar að skokka þarftu að framkvæma lítið flókið fyrir teygjur og undirbúning vöðva. Upphitunin ætti að taka að minnsta kosti 5 mínútur til að hita upp alla vöðvana, gera þá teygjanlegri og þróa liði. Stökk, hústökur, beygjur - meðan á framkvæmd þeirra stendur ætti takturinn einnig að vera 120-130 slög á mínútu.
Að teknu tilliti til veðurskilyrða geturðu klárað alla fléttuna heima og farið strax í hlaup. Fyrir fyrstu æfingarnar þarftu örugglega púlsmæli. Kannski sýnir hraðinn of hægt og þú munt hlaupa fyrsta kílómetrann í 8 mínútur.
Hlaupið verður að vara í að minnsta kosti 30 mínútur. Síðan, ef hjartslátturinn er áfram eðlilegur, geturðu framlengt hann í 10-20 mínútur í viðbót.
Þú getur hlaupið í þessu fyrstu vikuna. Í þessu tilfelli ætti fjöldi hlaupa ekki að vera minni en 3. Eftir viku skaltu bæta við 5 mínútum til viðbótar. Og bætið frekar við í sömu röð.
Notkun hjartsláttartækisins
Allir geta notað púlsmæli:
- með ól á bringunni;
- snerting;
- ljósleiðari.
Það er ekki alltaf þægilegt að vera með ól á bringunni og aðeins er hægt að nota nokkur fyrirtæki svo þau fljúgi ekki af á hlaupum.
Ljóspúlsmælirinn getur verið annað hvort í nútímalegum gerðum síma eða í sérstökum snjallúrum. Þetta handhæga tæki les taktinn á 5 sekúndna fresti. Ef þú stillir það upphaflega mun það tilkynna þér ef farið er yfir leyfilegt stig.
Niðurstaða
Að keyra hjartsláttartíð gegnir mikilvægu hlutverki. Ef þú gerir alla útreikninga rétt, þá getur þjálfun verið heilsubætandi og fitubrennsla. Og svo gagnleg uppfinning sem hjartsláttartæki mun hjálpa til við að vernda hjarta þitt í mörg ár.
