Að hlaupa í 1 km er einn af grunnviðmiðunum fyrir hlaup á hvaða menntastofnun sem er, hernum og þegar farið er inn í hernaðarháskóla. Og ef þú átt minna en 2 vikur eftir fyrir fæðingu og það er einfaldlega enginn tími eftir til undirbúnings, þá er þessi grein sérstaklega fyrir þig. Hér finnur þú allt sem þú þarft að vita um hvernig á að hlaupa 1 km og sýnir bestu mögulegu niðurstöðu.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru myndbandsnámskeið alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
1 km hlaupatækni
Byrjum á aðalatriðinu. Hvernig á að brjóta niður krafta eftir fjarlægð. Óreyndir hlauparar „deyja“ oft fyrir endamarkið aðeins vegna þess að þeir nota rangar aðferðir. Það eru grundvallarreglur um réttar hlaupatækni:
1. Nauðsynlegt er að framkvæma hröðun, en þó ekki meira en 50-100 metra. Þú ættir að hlaupa þessa metra um það bil einu og hálfu sinnum hraðar en meðalhraðinn í fjarlægð. Að hefja hröðun gerir þér kleift að flýta skyndihlutanum fljótt frá núllhraða, taka þægilega stöðu í keppninni svo að þú sért ekki "étinn" alveg í byrjun og þú þarft ekki að eyða miklum tíma í framúrakstur á vegalengdinni og helsti kosturinn við slíka hröðun er að ef að gera það ekki meira en 50-100 metra, þá muntu nánast ekki eyða kröftum þínum í það og þú munt fá endurbætur á lokaniðurstöðunni. Aðalatriðið er að gera ekki byrjunarhröðun lengur, annars verðurðu þreyttur og nærðu einfaldlega ekki lengra. Það er, besta hröðunin er ekki meira en 50 metrar ef þú ert ekki öruggur með getu þína.
2. Eftir byrjunarhröðun er nauðsynlegt að hægja á sér í rólegheitum, í um það bil 50 metra, en ekki svo að þú dragist verulega úr eftir hröðun. Hægðu á þeim hraða sem þú ætlar að hlaupa alla vegalengdina og byrjaðu að vinna á þessum hraða að endamarkinu.
3. Klára hröðun. 200 metrum fyrir endamark þarf að hraða aðeins. Mjög lítið. Og lengra en 100 metrar skaltu fela alla krafta sem eftir eru og flýta eins mikið og mögulegt er. Ljúka hröðun er mjög mikilvægt. Aðeins vegna þess geturðu unnið aftur í allt að 15-20 sekúndur frá eigin niðurstöðu.
Hlaupatækni
Ráðleggja byrjendur hlaupa veltingur frá hæl til táar. Þú gætir fundið margar neikvæðar umsagnir um þessa hlaupatækni. Til þess að vera ekki huglægur, vegna áhuga, horfðu á hvaða maraþonhlaup sem er á heimsmeistaramótinu í frjálsum íþróttum. Margir atvinnumenn hlaupa með tækni til að rúlla frá hæl til táar. Þú getur sagt að maraþon sé ekki kílómetri. En staðreyndin er sú að meðalhraði við að fara maraþonvegalengd atvinnumanna er 3 mínútur á kílómetra. Þess vegna, ef þú ert að reikna með niðurstöðu sem er 2,50 og hægari á hvern kílómetra, getur þú örugglega hlaupið sem rúllu.
Það eru til nokkrar aðrar aðferðir sem eru áhrifaríkari. En að setja hlaupatæknina fljótt mun ekki virka. Þetta krefst um það bil sex mánaða. Þess vegna er betra að hlaupa náttúrulega.
Fleiri greinar til að hjálpa þér að undirbúa 1K hlaupið þitt:
1. Hlaupshraði í 1 kílómetra
2. Hvað er interval running
3. Hvernig á að byrja almennilega frá upphafi
4. Undirbúningur fyrir 1 km hlaup fyrir byrjendur
Öndunartækni
Það er nauðsynlegt að anda og nef og munn. Og anda verður að gera samtímis nefi og munni og anda að sér. Ef þú efast einnig um virkni og réttmæti þessarar tækni, þá verður í fyrstu myndbandsnámskeiðinu um póstsendinguna, sem ég talaði um í upphafi greinarinnar, útskýrt ítarlega hvers vegna þessi sérstaka öndunartækni er árangursríkust þegar hlaupið er á meðalstórum vegalengdum.
Að auki skaltu byrja að anda frá fyrstu metrum fjarlægðarinnar eins og þú hafir þegar hlaupið að minnsta kosti helming þess.
Og ekki reyna að passa öndunina við stigin. Öndunartíðni ætti að vera eðlileg. Líkami þinn mun ákveða hversu oft hann andar.
Handavinna og líkamsstaða
Ef það er mjög lítill tími eftir fyrir fæðingu, þá verður það mjög erfitt fyrir þig að breyta tækni við handavinnu og stöðu bolsins. En enn þarf að beita almennum meginreglum.
Handleggirnir ættu að virka þannig að þeir fari ekki yfir miðlínu bolsins. Annars mun það valda frekari snúningi, sem er ekki nauðsynlegt þegar hlaupið er.
Hendur á hlaupum hægt að beygja í hvaða horn sem er, en ekki hægt að klemma það. Þess vegna mæli ég með 90 gráðu horni eða meira. Þegar þú ert að hlaupa, ef það hentar þér betur, geturðu breytt þessu horni en þú ættir ekki að gera það of lítið. Þetta mun valda þrengingum. Og á meðan hlaupið truflar þéttleiki aðeins.
Lófunum er hægt að safna í hnefa eða í hnefa sem ekki er krepptur þétt. Það er, svo að tennisbolti geti passað inni í lófa.
Æskilegt er að hafa höfuðið beint. Bakið er beint, bringan aðeins fram, axlirnar lækkaðar og afslappaðar.
Ályktun: Með því að beita öllu ofangreindu muntu geta hlaupið á sem bestum árangri. En hvað varðar hlaupatækni er auðvitað betra að reyna að hlaupa 1 km á æfingum á tveimur vikum til að skilja að minnsta kosti smá tæknina.
Og eitt í viðbót, 5 dögum fyrir prófið, stöðvaðu alla erfiða æfingu, allar æfingar þínar þessa dagana ættu að vera að hámarki góð upphitun og nokkur hlaup 100-200 metra á hlaupahraða á kílómetra.
Til þess að undirbúningur þinn fyrir 1 km vegalengd skili árangri er nauðsynlegt að taka þátt í vel hönnuðu þjálfunaráætlun. Til heiðurs nýársfríinu í verslun þjálfunaráætlana 40% AFSLÁTTUR, farðu og bættu árangur þinn: http://mg.scfoton.ru/
