TOPP 6 bestu trapisuæfingarnar

Axlabandið lítur út fyrir að vera ófullkomið ef trapezius vöðvarnir eru ekki nægilega þróaðir. Hjá sumum íþróttamönnum, jafnvel frá litlu álagi, vex trapisuhlutfallið í hlutfalli við axlir og bakvöðva (þessi valkostur kemur fyrir í flestum tilfellum). Aðrir hafa allt aðra mynd - jafnvel þung sérhæfð þjálfun gefur mjög hóflega árangur. Í þessari grein munum við komast að því hvernig hægt er að þjálfa þennan vöðvahóp almennilega og hvaða trapezius æfingar eru árangursríkustu.

Líffærafræði trapezius vöðvanna

Trapezoid er staðsett í efri bakinu og liggur að vöðvum hálsins að ofan. Sjónrænt má skipta henni í þrjá hluta:

1. Efri - við hliðina á hálsinum, sér um að lyfta öxlunum upp.
2. Miðjan - á milli herðablaðanna, tekur þátt í lyftingu herðablaðanna.
3. Sá neðri - í neðri hluta herðablaðanna, er ábyrgur fyrir lækkun öxlbeina í neðri hluta hreyfingarinnar.

© áratug3d - stock.adobe.com

Helstu aðgerðir trapesins eru: hreyfing axlanna í lóðréttu og láréttu plani, halla höfuðinu aftur á bak og lyfta herðablöðunum upp.

Að halda trapisunni í góðu formi er nauðsynlegt fyrir alla íþróttamenn. Þetta eykur styrk þinn í grunnæfingum, dregur úr álagi á axlarliðum og liðböndum, dregur úr sveigju hryggsins í leghálsi og lágmarkar hættuna á meiðslum og meiðslum á öllu axlarbeltinu.

Ráð um þjálfun í trapisu

• Öxlar eru taldir vera besta æfingin til að þróa trapisuna en margir íþróttamenn gera þær rangar. Þú getur ekki tekið með tvíhöfða og framhandlegg í vinnunni. Carpal ólar hjálpa til við að takast á við þetta mjög vel. Olnbogarnir ættu að nánast að fullu framlengdir um alla aðflug, þá fellur álagið markvisst á trapisuna.
• Ekki nota of mikla vinnuþyngd. Þegar trapezius vöðvarnir eru þjálfaðir er miklu mikilvægara að vinna í fullum amplitude og finna fyrir hámarks vöðvasamdrætti efsta punktinum og dvelja í honum í 1-2 sekúndur.
• Ekki pressa hökuna við bringuna þegar þú gerir axlir. Þetta eykur þjöppun í leghrygg og getur leitt til meiðsla.
• Trapeze elskar að dæla. Til að „stífla“ þessa blóðvöðva almennilega skaltu nota súpersett og sameina axlir af hvaða breytileika sem er með toghreyfingum sem einnig fela í sér axlirnar, til dæmis með mjóu gripi á höku. Annar valkostur til að auka styrkleiki er að gera dropats í lok hvers setts: draga úr vinnuþyngd þinni og gera annað sett eða tvö með léttari þyngd án hvíldar.
• Gildrur eru tiltölulega lítill vöðvahópur; það er nóg að þjálfa hann einu sinni í viku. Sameina það best við æfingar á baki eða öxlum. Til að halda allri öxlbeltinu útlit stórfenglegt, ekki gleyma að fylgjast einnig með togunum og hálsvöðvunum. Ef þú tekur eftir því að trapisurnar byrjuðu að ná yfir axlirnar í þroska, sem sjónrænt gerir myndina minna breiða í axlarbeltinu, hættu bara að framkvæma sérstakar æfingar fyrir þennan vöðvahóp.
• Gildrur líkamsþjálfun ætti að vera stutt en mikil. Að jafnaði dugar ein eða tvær æfingar til að vinna úr þessum vöðvahópi. Skipt er á milli mismunandi hreyfinga í hverri líkamsþjálfun og framkvæmt þær í annarri röð, þá muntu ná framförum hraðar.
• Horfðu á líkamsstöðu þína. Oft leggst í leghálsi og brjósthrygg ekki fullan þjálfun í trapisu. Íþróttamaðurinn getur einfaldlega ekki framkvæmt nauðsynlega hreyfingu í fullri sveiflu og fundið fyrir vöðvasamdrætti.
• Lestu í hófi. Ofþjálfun trapezius vöðva mun leiða til lélegrar blóðrásar í vöðvum hálssins og allan leghrygginn. Þetta fylgir aukinn innankúpuþrýstingur, höfuðverkur og sundl.
• Öxlum tekur ekki til þess að axlarliðir snúist efst. Af einhverjum ástæðum syndga margir nýliðar íþróttamenn þetta. Þegar þú notar mikla vinnuþyngd breytist þessi snúningur í einna skaðlegustu hreyfingarnar fyrir snúningshúddina á öxlinni. Rétt braut hreyfingar felur í sér að lyfta og lækka þyngdina í sama plani; það ætti ekki að vera utanaðkomandi hreyfingar.

Bestu æfingarnar til að vinna úr gildrum

Lítum nú á æfingarnar sem hjálpa þér að hámarka trapezius vöðvaþjálfun þína.

Útigrill axlar

Útigrill með lyftistöngum er aðalæfingin í trapisu. Efri hluti þeirra virkar aðallega hér, þar sem að lyfta stönginni er fyrir framan þig. Hreyfingin ætti að vera amplitude, eins og ef þú ert að reyna að ná eyrunum með öxlum efst. Í þessari hreyfingu geturðu unnið með nægilega mikla þyngd, svo þú finnir betur fyrir því að vöðvinn teygist í botnpunktinum. Notaðu úlnliðsólar og íþróttabelti ef þörf krefur.

Notaðu miðlungs grip axlarbreidd í sundur til að halda öxlum frá vinnunni. Þegar lyft er skaltu hafa stöngina eins nálægt líkamanum og mögulegt er og lágmarka svindl - þessi aðferð mun ekki leiða til annars en að auka líkurnar á meiðslum. Annar kostur er yppta öxlum í Smith.

Dumbbell yppir öxlum

Dumbbell Shrugs eru efri trapisuæfing. Mælt er með því að nota minni þyngd hér, en gera fleiri reps, svo að þú getir auðveldlega náð mikilli dælingu (vöðvablóðfyllingu).

Þar sem höndunum er snúið samsíða hverri annarri, taka framhandleggirnir virkan þátt í vinnunni. Einbeittu þér því að því að hafa handleggina beina og beygja ekki olnbogana. Þá munt þú lyfta lóðum með áreynslu trapiðanna, ekki handanna. Þú getur líka notað axlabönd.

Til að breyta handlóftöxlum í miðju og neðri trapisuæfingu skaltu sitja á bekk og halla þér aðeins fram:

Þetta mun breyta álagsvigurnum og þú færir herðablöðin nær saman efst. Vegna þessa mun mest álag fara í miðju og neðri hluta trapezius vöðvanna.

Öxlar í herminum

Fyrir þessa æfingu þarftu botnblokk og breiðan staf. Haltu bakinu beint, dragðu axlirnar aðeins upp og aftur. Líffræðileg hreyfing hreyfingarinnar er frábrugðin hreyfingum í klassískum lyftingartöppum. Með því að draga axlirnar til baka hlaðirðu meira á miðhluta trapisu og aftari búnt vöðvabólgu. Þetta mun gera aftan á bakinu meira massíft og ójafn. Að auki ákvarðar uppbygging blokkarþjálfarans sterkari teygju vöðva á lægsta punkti, sem eykur aðeins skilvirkni þessarar æfingar.

Yppir öxlum með útigrill fyrir aftan bak

Þetta er frábær æfing fyrir miðju og neðri gildrurnar. Það er ekki alveg hentugur fyrir byrjendur, þar sem það krefst vel þróaðs vöðvaramma og góðrar axlateygju.

Til hægðarauka er mælt með þessari æfingu fyrir Smith vélina. Slakaðu aðeins á öllum vöðvum axlarbeltisins við botninn til að lækka stöngina eins lítið og mögulegt er. En ekki gleyma að halda lendarhryggnum fullkomlega beinum. Því nær bakinu sem þú leiðir stöngina þegar þú lyftir, þeim mun erfiðari virkar gildrurnar. Fjarlægri staða mun setja meira álag á afturdelta.

Þröngt Grip Barbell Row

Útigrillaröðin að hökunni er grunnæfing þar sem bæði gildrur og axlir virka. Í þessari æfingu er mikilvægt að taka nógu þrönga stöðu og halda olnboga yfir hæð handar, þá er hægt að vinna í fullum amplitude og hlaða allt svæði trapezius vöðvanna. Því breiðari sem þú ferð, því meira sem álagið fer til miðdelta.

Aðrar æfingar: Róa í Smith að höku með mjóu gripi, Röð tveggja handlóða að höku með mjóu gripi, Þyngdaröð að höku.

Deadlift

Yfirlit yfir æfingar væri ófullnægjandi án þess að minnast á dauðafæri. Jafnvel fjölbreytni þess er ekki svo mikilvæg, hvort sem það er klassískt, sumó, gildru bar röð, rúmensk röð eða dumbbell röð. Í þessari æfingu er næstum ekkert kraftmikið álag á vöðvahópinn sem vekur áhuga en gildrurnar bera öflugustu kyrrstöðu spennuna um alla nálgunina. Reyndir íþróttamenn vinna með alvarlegar lóðir í þessari æfingu, þetta fyrirfram ákvarðar frekari vöxt gildranna. Þess vegna eru það kraftlyftarar sem oftar en aðrir geta státað af glæsilegum trapisum, jafnvel án þess að gera sérstakar æfingar fyrir þennan vöðvahóp.

Trapesformið ber einnig hluta af álaginu þegar þú gerir einhverjar láréttar togköst á bakþykktinni: Útigrill eða handlóðatog í halla, T-stöng, neðri kubbur og aðrir, svo og þegar þröngt grip er notað í lóðréttum togkippum (uppköst, efri kubbakaflar osfrv.). ). Óbeint fellur álagið á trapesið við margar æfingar fyrir vöðvana, til dæmis, sveiflast með handlóðum meðan þú stendur, situr eða beygir þig, dregur stöngina að hökunni með breiðu gripi, rænir handleggjunum í herminum að afturdelta og öðrum.

Trapezius vöðvaþjálfunarprógramm

Það er enginn grundvallarmunur á æfingum á trapisu á tímabilum vöðvahækkunar og þurrkunar. Allar æfingarnar (nema dauðalyftan) eru tiltölulega einangraðar og hægt er að nota þær á hvaða stigi þjálfunarinnar sem er.

Að þjálfa trapisu í ræktinni er frekar sniðug æfing. Finndu nokkrar æfingar sem henta þér best og bættu árangur þinn stöðugt með ýmsum aðferðum við framvindu. Notaðu eftirfarandi mynstur til leiðbeiningar:

Til þess að þjálfa gildrur heima er nóg lágmarksbúnaður nægur: lyftistöng eða handlóðar. Dæmi um heimaþjálfun er sem hér segir:

Margir íþróttamenn þjálfa einnig trapisur á láréttum börum og samhliða börum og gera eftirlíkingu af öxlum meðan þeir hanga. Þessar hreyfingar eru kyrrstæðari að eðlisfari, amplitude er strangt takmarkað og það verður erfitt að finna fyrir einangruðu verki trapisuefnanna í þeim. Þú getur hins vegar prófað að skipta út styrktarþjálfun fyrir þá ef þú hefur ekki getu til að þyngjast.

Horfðu á myndbandið: TOP 7 æfingar fyrir þyngdartap - á æfingu heima hjá þér. Eva Fitness (Maí 2025).