Cross tvinna: teygja, æfingar sem hjálpa þér að sitja á því, ljósmynd * Crossfit

Teygir

5K 0 23.08.2018 (síðast endurskoðað: 22.09.2019)

Þverskiptingin er erfið æfing sem notuð er í leikfimi, loftfimleikum, bardagaíþróttum, þar sem fæturnir dreifast í gagnstæðar áttir við 180 gráðu horn eða meira. Ólíkt lengdarsplitinu, þar sem annar fóturinn er fyrir framan þig og hinn að aftan, með krossinum, eru fótarnir staðsettir á hliðunum.

Til að framkvæma hreyfinguna þarftu að undirbúa vöðva og liðbönd vel, þroska hreyfanleika mjaðmarliðar og liðbein. Það tekur mikinn tíma að ná tökum á æfingunni, frá mánuði til árs. Þetta veltur allt á aldri, líffærafræðilegri uppbyggingu, meðfæddum teygjumerkjum, almennri líkamsrækt.

Cross tvinna - skref til heilsu

Lærist um það:

bætir mýkt í náravöðvum og liðböndum;
endurheimtir blóðrásina í mjaðmagrindinni, kemur í veg fyrir stöðnun vökva;
auðveldar afköst og loftfirrðar hreyfingar: amplitude eykst.

Mikilvægur plús fyrir stelpur: hreyfing gefur mýkt í vöðva í nára og lendarhrygg, meðgöngutími og fæðing er auðveldari.

Það hefur einnig neikvæð atriði: með lélegum undirbúningi er möguleiki á að teygja og rífa vöðva og liðbönd.

Hitaðu upp fyrir tvinna

Upphitun er mikilvægasta skrefið á leiðinni til að vinna garnið. Þú verður að gera það fyrir hverja æfingu. Þetta mun hjálpa þér að undirbúa fyrir komandi vinnuálag. Fyrir þetta stig eru snúningar, stökk, hústökur, beygjur hentugar. Mælt er með því að sameina hreyfingar innbyrðis.

Öll líkamsrækt er streita fyrir líkamann, sérstaklega ef það er óvenjulegt fyrir hann. Þess vegna ætti að byrja upphitunina rólega, auka smám saman hraðann og einnig hægt og rólega. Það tekur að meðaltali tíu mínútur. Sú staðreynd að upphitunin heppnaðist sést af svitanum á enninu.

Æfingapöntunin getur verið sem hér segir:

Snúningur fótleggja í mjöðmarliðum.
Snúningur í hnjáliðum.
Ökklaskipti.
Hlaupandi á sínum stað.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Stökkreip.
Knattspyrna.
Önnur tilbrigði við sveiflu á fótum.

Til að koma í veg fyrir meiðsli þarftu einnig að hita upp efri hluta líkamans. Til að gera þetta þarftu að gera sveiflur, snúninga með höndunum, ýta. Það er mikilvægt að ofleika það ekki: upphitun ætti ekki að leiða til mikillar þreytu.

Forkeppni verður að fara fram í upphituðu herbergi, á heitu gólfi. Í kulda teygja og teygja vöðvar sig ekki vel og „kólna“ fljótt.

Eftir stutta hvíld (2-3 mínútur) getur þú byrjað að kljúfa æfingar.

Ráð fyrir byrjendur

Fyrir byrjendur er frekar mælt með kraftmiklum teygjum: sveiflum og snúningum. Þú þarft að gera æfingar þar til vöðvaþreyta (um það bil 10-15 endurtekningar).

Val á vöðvahópi, sem þarf að huga aðallega að á æfingum, fer eftir líkamsrækt og einstökum eiginleikum.

Eftirfarandi æfingar eru ráðlagðar fyrir byrjendur:

Stattu eða hallaðu höndunum á vegginn, sveifluðu fótunum til hægri og vinstri. Auka amplitude. Endurtaktu hreyfinguna 10-15 sinnum.
Í sömu upphafsstöðu, sveifaðu fótunum fram og til baka. Auktu hæðina smám saman. Endurtaktu 10-15 sinnum.
Beygðu þig fram úr standandi án þess að beygja hnén. Ekki snúa bakinu í mjóbaki! Reyndu að ná gólfinu. Beygðu þig aftur, hvíldu hendurnar á mjöðmunum.

Næst skaltu komast í alvarlegri hreyfingar:

Lunga: Stígðu fram, hryggur beint. Sestu niður, beygðu hnén, botninn eins og á myndinni. Skiptu um fætur einn í einu. Mikilvægt! Aftur hné ætti ekki að snerta jörðina og fremra hné ætti að fara út fyrir tærnar. Taka þarf mikla athygli á líkamsstöðu og jafnvægi. Æfingin, þó fyrir byrjendur, tilheyri flóknum bekk.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Rúllur: beygðu annan fótinn og framlengdu hinn til hliðar (með beinu hné). Flyttu þyngd líkamans á stuðningsfótinn, bakið er beint. Hendur á bringustigi. Spring allt að mínútu, skipt um fætur.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Beygjur: Sitjandi á gólfinu, fætur breiða út. Skiptist á að beygja sig að báðum fótum. Vor og lagaðu stellinguna í 10-15 sekúndur. Þú getur gert æfinguna með því að beygja annan fótinn, síðan hinn.
© Bojan - stock.adobe.com

Fyrir þessa æfingu er mælt með því að nota sérstaka fimleikamottu.

A setja af æfingum til að undirbúa fyrir garninn

Áður en þú gerir æfingarnar hér að neðan þarftu að hita vel upp (gerðu upphitunarflétturnar sem lýst er hér að ofan). Á æfingum er mikilvægt að vera eins afslappaður og mögulegt er og anda rétt.

Þjálfarar mæla með því að vera í hverri stellingu í að minnsta kosti hálfa mínútu og auka tímann smám saman í tvær eða þrjár mínútur.

Skipt hreyfingar:

Fæturnir eru breiðari en axlirnar. Fætur, hné, mjaðmir snúa út á við. Þegar þú andar út, sestu niður: mjaðmagrindin lækkar eins langt niður og mögulegt er, hnén eru dregin til hliðar (mjaðmirnar ættu að opna eins mikið og mögulegt er). Lagaðu stellinguna. Hryggurinn er beinn, massinn dreifist jafnt. Hallaðu líkamanum áfram, hvíldu olnbogana á innri læri við hliðina á hnjánum. Dragðu mjaðmagrindina að gólfinu, bættu við mældri ruggun. Þessi æfing teygir nára, innri læri.
© fizkes - stock.adobe.com
Í standandi stöðu, lyftu upp hné annars fótar og taktu það til hliðar. Seinni höndin er á beltinu. Við útöndun skal rétta og beygja upphækkaðan fótinn (framkvæma allar aðgerðir með framlengdum fæti). Endurtaktu tíu sinnum. Eftir það skaltu draga hnéð að toppnum með hendinni og halda í hálfa mínútu. Endurtaktu æfinguna með öðrum fætinum. Ef þú getur ekki haldið jafnvægi geturðu hallað þér á stól.
Dreifðu fótunum í hæð öxlanna eða aðeins breiðari. Meðan þú andar að þér, lyftu bringunni, en andaðu frá, hallaðu að hægri fæti. Hinkraðu við stellinguna í nokkrar sekúndur. Endurtaktu með gagnstæðum fæti. Taktu síðan sköflunginn með báðum höndum.
Gerðu hliðarstungu, reyndu að lyfta ekki hælunum af gólfinu. Ef mögulegt er skaltu grípa í hné stuðningsfótarins með hendinni, tengja fingurna fyrir aftan bak í lás, teygja hrygginn.
© fizkes - stock.adobe.com
Ef þú getur ekki sett hendurnar saman í lás skaltu hafa þær fyrir framan þig eins og á myndinni:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Settu þig á hæla, opnaðu mjaðmirnar eins breitt og mögulegt er. Reyndu að þrýsta rassinum á gólfið með bakið beint. Ef þetta mistekst skaltu setja á teppi. Dragðu hrygginn upp. Við útöndun skaltu snúa líkamanum til skiptis í aðra áttina.
Færðu líkamann áfram frá fyrri stöðu. Leggðu framhandleggina á gólfinu, leggðu á það. Dreifðu hnjánum til hliðanna (innri læri liggja á gólfinu), tærnar snerta. Þessi stelling er kölluð „froskur“.
© zsv3207 - stock.adobe.com
Farðu á hnén. Teygðu vinstri fótinn til hliðar. Beygðu hægri fótinn við hné í 90 gráðu horni. Endurtaktu það sama með öðrum fætinum.
Leggðu þig nálægt veggnum, ýttu rassinum á hann. Teygðu fæturna upp, reyndu að beygja þig ekki, skiptast á að lækka hægri eða vinstri fótinn meðfram veggnum í átt að gólfinu og hvíla hælinn á veggnum.
Upphafsstaðan er að sitja. Dragðu fæturna að þér. Settu lófana og olnbogana á gólfið fyrir framan þig. Halla líkamanum áfram. Vertu í þessari stöðu. Teygðu þig út með upphækkuðum handleggjum og beygðu fyrst að öðrum fætinum, síðan að hinum.
© fizkes - stock.adobe.com
Leggðu þig á gólfið, lyftu hægri fæti upp og festu neðri fótinn með hendinni, reyndu að þrýsta hnénu að nefinu.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Ef það er erfitt, þá er hægt að beygja fótinn aðeins eða nota fimleikateygju. Reyndu að þrýsta á rófubeinið, mjóbakið og annan fótinn á gólfið og ekki rífa það af þér. Endurtaktu með öðrum fætinum.
Leggðu þig flatt á bakinu. Settu hendurnar hornrétt á líkamann. Réttu hægri fótinn og reyndu að rífa hann ekki af gólfinu. Beygðu vinstri fótinn við hnéð og reyndu að teygja hann í gólfið hægra megin, eins og sést á myndinni. Endurtaktu með öðrum fætinum.
© fizkes - stock.adobe.com
Leggðu þig á gólfið, lyftu fótunum hornrétt á gólfið. Dreifðu þeim í sundur í hámarksstöðu fyrir þig, hnén eru bein.

Til þess að líkamsþjálfunin skili árangri verður að gera það reglulega, að minnsta kosti 3 sinnum í viku.

Garn

Að lokinni skyldubundinni undirbúningi halda þeir að aðalfléttunni.

Fiðrildi

Undirbýr vöðva innri læri, þróar sinar í nára svæðinu:

Sestu niður, beygðu fæturna og breiddu hnén til hliðanna, fæturnar snerta hvor aðra.
Framkvæma 40-60 sekúndur í 3-4 settum.

Pönnukaka

Hreyfingarnar teygja innri og ytri læri og sinar undir hnjánum:

Sestu á gólfið með bakið beint, fætur í sundur eins mikið og mögulegt er.
Teygðu fram handleggina og teygðu þig fram án þess að beygja hnén.

Brekkur

Æfing til að þróa liðbönd í augnlokum:

Taktu standandi stöðu með fæturna tengda.
Beygðu fram með beinum hrygg, náðu fótunum með höndunum.
Vertu í hallandi stöðu í fimm til tíu sekúndur.

Beygjur eru einnig gerðar í sitjandi stöðu. Verkefni æfingarinnar er það sama: teygðu þig með höndunum að fætinum með bakið beint.

Dragðu olnbogana

Taktu standandi stöðu með fætur breiðari en axlir.
Til að bæta árangurinn skaltu festa hnén með höndunum, þú getur sett fæturna aðeins þrengri.
© bernardbodo - stock.adobe.com