Hlaup er fjölhæfasta leiðin til að hita upp í íþróttum, sem hefur bæði læknandi áhrif og heldur líkamanum í góðu formi án þess að nota ýmis líkamsræktartæki.
Hlaup er mjög mikilvægt fyrir fólk sem hefur kyrrsetu. Jafnvel íþróttamaður sem ekki er atvinnumaður veit að þegar skokkast verða vöðvar neðri útlima, skottinu og hjartavöðvanir sterkari. Þessi grein mun fara yfir lífeðlisfræði þessarar starfsemi og skoða hverja vöðvavef sem málið varðar.
Fætur
Í fótunum eru margir vöðvavefir, stórir sem smáir, sem bera ábyrgð á hreyfingu manna. Þetta felur í sér svo sem:
Quadriceps
Þau eru einnig kölluð fjórhöfða. Hlutverk þeirra er að framlengja fótinn við hné og beygja mjöðmina við mjöðmarliðinn. Þessi hópur er mjög virkur þegar hlaupið er upp á við eða upp stigann.
Lærvöðvar
Þeir eru staðsettir á efri bakhluta neðri útlims nálægt rassinum. Meginhlutverk þeirra er að beygja hnjáliðina.
Kálfavöðvar
Þessi hópur er ábyrgur fyrir því að beygja hnéð þegar fætur eru hækkaðir og líkaminn stöðugur. Þeir hjálpa einnig til við að gleypa högg á yfirborðið meðan á skokki stendur og framkvæma höggdeyfandi aðgerð.
Fætur
Nokkrir vöðvahópar sjá um hlaup í fótinn, svo sem:
- Löngu framlengingar fyrstu táar, sem sjá um að framlengja og hækka fótinn. Vísar til hópsins að framanverðu neðri fótleggnum.
- Langi sveigjanleiki fyrsta táar, sem tilheyrir hópi aftari vöðvavefja og framkvæmir sveigju og afturábak á fæti.
- Langir beygjurnar á tám, eins og þær fyrri, eru staðsettar aftan á neðri fæti. Þessi hópur trefja stjórnar hreyfingu fótarins og með hjálp þríhöfða vöðvanna gera þeir kleift að standa á tánum og þrýsta tánum upp á yfirborðið þegar þú gengur eða hleypur.
- Tibial vefurinn, bæði að framan og aftan, hjálpar fótinn að vinna. Þeir að framan framkvæma stækkunaraðgerðir fótarins og þeir aftari - sveigjanleiki fótarins. Það eru líka bæði stuttir og langir vöðvavef í beinhimnu, sem sjá um sveigju og sveigju á fæti.
Húsnæði
Þegar hlaupið er, eru vefir ekki aðeins tengdir neðri útlimum, heldur einnig líkamanum, svo sem:
Gluteus vöðvar
Þegar þú ert að hlaupa stilla gluteal vöðvarnir og festa skottinu í viðkomandi stöðu. Þeir hafa einnig tilhneigingu til að snúa mjöðminni að utan. Með mjöðmina í föstu stöðu er gluteal vefurinn ábyrgur fyrir því að halla mjaðmagrindinni til hliðanna.
Iliopsoas vöðvar
Þessir hópar bera ábyrgð á sveigju og snúningi mjaðmarliðar. Þegar þú hleypur finnst þessum vöðvavef ekki eins áberandi og aðrir vöðvahópar.
Kviðvöðvar
Vöðvavefur í efri og neðri kviðarholi heldur jafnri líkamsstöðu, sem er mjög mikilvægt bæði til að forðast meiðsli og til að hámarka árangur í hlaupum.
Þegar skokkað er hreyfist hryggurinn og kviðvöðvarnir veita stöðugleika í efri hluta líkamans og lágmarka orkutapið með því að hindra óþarfa hreyfingar. Vöðvavefur kviðsins virkar best á löngum hlaupum.
Intercostal vöðvar
Þeir starfa sem hlaupahjálpari. Og þeim er skipt í tvo hópa:
- Ytri - ábyrgur fyrir aukinni innöndun.
- Innra - ábyrg fyrir hraðri útöndun
Axlarvöðvar
Þessi hópur vöðvaþráða framkvæmir framlengingu framhandleggsins, hreyfingu handlegganna aftur og í átt að líkamanum.
Latissimus dorsi
Stærsti hópurinn er í miðju bakinu. Þegar þessi vöðvi dregst saman koma fram extensor hreyfingar sem og snúa og beygja handlegginn. Það hjálpar einnig við djúpt innöndun og útöndun.
Eins og það varð þekkt, þá vinna næstum allar vöðvaþræðir líkama okkar, þegar þú ert að hlaupa, þannig að ef þú ert að hugsa um að skokka faglega og ná góðum árangri þarftu að vinna á öllum vöðvahópum, en ekki bara á fótunum.
Vöðvasamskipti við ákveðnar tegundir hlaupa
Þegar hlaupið er virkar mikill fjöldi vöðva en við mismunandi aðstæður getur álagið bæði aukist og minnkað á ákveðnum vefjum.
Stigahlaup
Þessi afbrigði hefur nokkra kosti umfram venjulegt hlaup. Vegna hreyfingarinnar hækkar álagið, sem gerir sumum vöðvavefjum mögulegt að vaxa og aukast í rúmmáli. Mesta álagið við þessa tegund hlaupa fellur á mjöðm, rass, maga og neðri fætur.
Spretthlaup
Þessi fræðigrein er mjög erfið og krefst mikillar fyrirhafnar til að ná góðum árangri. Í þessari tegund hlaupa fellur álagið á allar gerðir vöðvavefs, þar sem þú þarft að hlaupa stuttan tíma í mesta lagi (frá 30 m til 400 m). Vegna mikils álags er hægt að nota þessa tegund hlaupa til að brenna fitu.
Tímabil í gangi
Þetta er breytilegt útsýni með sléttum umskiptum frá hratt í hægt hlaup. Þú þarft einnig að taka tillit til þess þáttar að sá hraði ætti ekki að fara í hámarksálagi og sá hægi ætti ekki að koma til gangs. Þökk sé þjálfun af þessu tagi virka allir ofangreindir vöðvavef, bæði fyrir styrk og úthald, sem gerir það mögulegt að auka styrkvísana.
Til að tryggja öryggi þitt þarftu að taka tillit til þess að hlaup af þessu tagi hentar fólki með líkamsþjálfun sem fyrir er, því byrjendahlaupari finnur ekki fyrir líkama sínum eins vel og reyndur, sem getur leitt til meiðsla.
Á skokkbrautinni
Það skiptir ekki máli hvert þú hleypur - á skokkbrautinni eða á torginu er álagið á sömu vöðvana (neðri útlimir, læri, rassinn) næstum það sama, að undanskildum nokkrum þáttum.
Þegar þú skokkar á hlaupabretti hreyfist líkami þinn á beinni braut, án ýmissa beygjna, högga og dimples, sem dregur úr álagi á liðina. Og þökk sé sléttu yfirborðinu án hindrana og slæmra veðurskilyrða einbeitir þú þér að uppáhaldstímabilinu þínu.
Hefur hlaup áhrif á vöðvavöxt?
Meðal íþróttamanna sem vinna að messu má heyra að þeir eru andstæðingar hlaupa, þar sem það hefur neikvæð áhrif á messuna. Jafnvel í sumum tilfellum reyna þeir að forðast óþarfa hreyfingar til að þyngjast ekki með því að skokka.
En það er líka önnur skoðun á þessu máli. Sumir sérfræðingar halda því fram að skokk sé ekkert annað en náttúrulegur vefaukandi og stuðlar að vöðvavöxtum. Í byrjun þess tvö þúsundasta var gerð rannsókn og þeir komust að slíkum niðurstöðum. Til að vaxa vöðvamassa þarftu að borða vel.
Margir skilja með næringu, frásog próteina, fitu og kolvetna og fylla magann af þeim. En tilraunirnar leiddu í ljós að þetta er ekki nóg, það er nauðsynlegt í líkamanum að skapa aðstæður fyrir aðlögun næringarefna í blóðið og í gegnum það til vöðvavefja. Þetta er einnig hægt að útskýra á þennan hátt, við borðum ýmsan mat og vöðvarnir auðgast með blóði.
Allir þeir sem tóku þátt í skokki gátu fylgst með því að við ákveðinn takt og lengd eykst blóðflæði og æðar bólgna út, næstum eins og með kraftálag í ræktinni. Þetta gerði það ljóst að rannsóknir eru á réttri leið. Og ef þú reiknar rétt tímalengd og hraða hlaupsins þá verður mjög gott að hjálpa til við að ná vöðvamassa.
Margir íþróttamenn sem hafa prófað þessa tækni eru sannfærðir um að það hjálpar ekki aðeins við að þroska styrk heldur einnig að ná vöðvamassa. Samkvæmt útreikningunum verður lágmarkshlaupið, sem áhrif og blóðflæði til vöðvanna verður vart frá, frá 8 til 10 mínútur. Þú ættir að stefna að því að hlaupa um það bil 20.000 metra á viku, en útreikningar á vöðvahagnaði geta sveiflast eftir fjölda æfinga og svefntíma.
Eins og þú veist þarf afkastamikil líkamsþjálfun sambland af klukkutíma þjálfun og tveggja tíma góðum svefni. En jafnvel að taka tillit til þessa blæbrigða, reyndu að hlaupa að minnsta kosti 10.000 metra á viku. Það tekur ekki nema klukkustund í alla vikuna. En þetta þýðir ekki að þú getir hlaupið alla vegalengdina í einu og ekki hlaupið alla vikuna, þar sem það mun ekki skila árangri.
Þú verður að dreifa æfingum þínum svo að þú getir hlaupið að minnsta kosti tvo kílómetra í einu hlaupi. Það tekur það að meðaltali ekki meira en tólf mínútur.
Ef þú hleypur í styttri tíma mun blóðið ekki hafa tíma til að metta vöðvana í nauðsynlegt ástand. Hlaup byggja ekki vöðva eins og æfingavél, en það gerir mikið í að undirbúa góðan vöðvavöxt.
Hlaup eru talin vera einfaldasta og árangursríkasta leiðin bæði til heilsubóta og þroska í íþróttaafrekum. Til viðbótar við allt ofangreint styrkir hlaup bæði öndunarfæri og hjarta- og æðakerfi, svo vertu við að leiðrétta jafna öndun. Til þess að fara í skokk þarftu ekki áskrift eða aðra fjárfestingu, bara löngun er nóg.
