Pectoral æfingar fyrir líkamsræktaræfingar * Crossfit

Öflugar brjóstplötur eru aðalsmerki hvers alvarlegrar íþróttamanns. Og þú getur endalaust endurtekið um mikilvægi þess að dæla öllum líkamanum - flestir byrjendur hallast fyrst og fremst að axlarbeltinu. Æfingarnar fyrir bringuvöðvana sem gefnar eru í greininni í líkamsræktinni munu hjálpa til við að búa til mikla og fallega vöðva. Hreyfingar og fléttur eru hannaðar fyrir karla en stelpum er einnig mælt með því að nota „sígildin“ til að mynda samræmda og aðlaðandi mynd.

Ráð um líkamsræktaræfingar

Almenna stefnan um að vinna í líkamsræktinni ætti að byggjast á skilningi á tæknilegum atriðum og fullnægjandi mati á eigin líkamsástandi.

Fylgdu þessum leiðbeiningum sérfræðinga til að koma hlutunum í framkvæmd:

Grunnæfingar á brjósti í ræktinni hafa forgang. Vöðvarnir eru byggðir upp með fjölliðahreyfingum sem taka til nokkurra vöðvahópa í einu. Með hjálp einangraðra æfinga eru vöðvarnir pússaðir, ákveðin svæði eru unnin í smáatriðum (bringuvöðvarnir skiptast í efri, miðju og neðri svæði).
Grunn ætti að vera gert í upphafi æfingarinnar og einangrunarhreyfingar í lokin.
Almennt er fjöldi vikulega „brjóst“ æfinga (þegar unnið er að skiptingu) 1. Tvær lotur á viku eru leyfðar fyrir reynda íþróttamenn sem sérhæfa sig í þessum vöðvahópi. En hér ættu að minnsta kosti 3 dagar að líða milli ferða í ræktina - það þarf að endurheimta vöðvana.
Fjöldi nálgana og endurtekninga er breytilegur og fer eftir markmiðum og getu íþróttamannsins. Almennar ráðleggingar eru 2-5 æfingar í einni æfingu í 3-4 sett, sem hver um sig hefur 8-15 endurtekningar. En tilraunir eru vel þegnar hér - sumar vaxa úr „dælunni“, aðrar þurfa öfluga nálgun.
Flestir íþróttamenn eru með slæva efri bringusvæði og því ættir þú ekki að framkvæma allar æfingar á venjulegum bekk án halla.
Þegar þú æfir með útigrill skaltu vinna með mismunandi gripbreidd. Með breiðu gripi eru ytri svæði bringunnar meira hlaðin, með þrengingu á staðsetningu handlegganna, álagið fer í innri hlutann, of þröng stilling handlegganna þróar ekki lengur bringuna, heldur þríhöfða.
Þegar þú gerir einhverjar æfingar skaltu ganga úr skugga um að olnbogarnir séu aðeins bognir efst, annars er mikil hætta á meiðslum. Það eykur einnig áherslu á að vinna úr brjósti frekar en þríhöfða.
Áður en vinnuaðferðir eru gerðar er krafist ítarlegrar upphitunar með litlum, smám saman framsæknum þyngd. Annars eru meiðsli óhjákvæmileg. Að auki geta ófullnægjandi hitaðir vöðvar ekki náð hámarksárangri.

Bestu brjóstsvanaæfingarnar

Þessar brjóstæfingar í ræktinni eru með þeim bestu af ástæðu. Það eru yfir hundrað bringuæfingar fyrir líkamsræktarstöðina. En fyrir þróun vöðva eru þeir sem gefnir eru í þessari grein alveg nóg.

Hins vegar er ógerlegt að fylgja mjög ascetic prógrammi - jafnvægi á brjósti er afleiðing af fjölbreytni í þjálfun. Við ráðleggjum þér að nota allar hreyfingar sem lýst er (auðvitað ekki í einni æfingu). Og æskilegt er að bæta einhverju eigin við prógrammið.

Bekkpressa

Grunn- og grunnæfing. Að jafnaði er það gert fyrst, en ef hugsað er um eftirfarandi svæði getur þýtt að skipta út láréttri pressu fyrir aðrar stöður í flóknum. Aðeins í kraftlyftingum er bekkpressan óbætanleg. Með venjulegri vinnu við bringuvöðvana gætirðu vel útilokað það frá forritinu. Með hjálp þessarar hreyfingar eru vöðvarnir þróaðir og styrkur aukinn verulega.

Klassískt lyftipressa er mælt með fyrir byrjendur. Tæknin er nokkuð einföld en það getur tekið mörg ár að ná fullum tökum á tæknilegum blæbrigðum.

Framkvæmdakerfi:

Upphafsstaðan (IP) liggur á bekk, stöngin er á stendur fyrir ofan augun í hæð rétt fyrir neðan úlnliðina með rétta handleggi, axlarblöðin eru dregin saman, mjaðmagrindin og bakið er þrýst á bekkinn, neðri bakið er aðeins bogið (en ekki mikið, þú þarft ekki að beygja, eins og í kraftlyftingar), leggjast fæturnir þétt á gólfið með allan fótinn.
Taktu stöngina með beinu hringtaki (lófarnir frá þér, allir fingur). Taktu stöngina frá rekkunum - í byrjun ætti stöngin að vera á hæð efri bringu. Handleggirnir eru breiðari en axlirnar, en staða þeirra fer eftir lengd þeirra og þjálfunarmarkmiðum - þú verður að gera tilraunir með breidd gripsins.
Meðan þú andar að þér, varlega og undir stjórn, lækkaðu útigrillið að bringunni á svæðinu rétt fyrir ofan geirvörturnar. Stöngin ætti að snerta líkamann létt. Engin þörf á að hoppa.
Við öfluga útöndun skaltu kreista skotið upp. Þú þarft ekki að beygja olnbogana til enda, þá verður bringan í spennu alla nálgunina. En ekki gera amplitude of stuttan.

Það er mjög mikilvægt að „ná“ hreyfingunni. Árangur bekkpressunnar og endanlegur styrkur og líkamsbyggingarárangur veltur á þessu. Þú þarft að þrýsta á, byrjað á fótunum - viðleitnin berst frá fótum til lats og frá baki að handleggjum og bringu.

Dumbbell pressa á láréttum bekk

Svipað og fyrri æfing. Munurinn er sá að í þessu tilfelli eru stöðugir vöðvar tengdir. Þegar þú ýtir á útigrillinn er skotið stöðugra og því er ekki þörf á aukinni stöðugleika. Að auki gerir handlóðapressan þér kleift að teygja sterkari í bringuvöðvana. Ef stöngin hvílir á sternum og leyfir ekki að ná nauðsynlegum amplitude, þá fjarlægir nokkrar skeljar þessa takmörkun og gerir þér kleift að lækka handleggina aðeins lægra.

Tæknin er svipuð. Í fyrsta lagi eru handlóðirnar teknar af gólfinu, síðan eru þær settar lóðrétt á fótum (í sitjandi stöðu) og lækkaðar á bekkinn ásamt skeljunum, meðan þær eru kreistar upp. Ef lóðirnar eru léttar geturðu gert það öðruvísi en með þungum lóðum er árangurslaust að vinna öðruvísi.

Stig teygingar á bringubjöllunum - að því marki sem jaðrar við óþægindi. Efst eru skeljarnar í stuttri fjarlægð frá hvor annarri, þú þarft ekki að banka á þær.

Að lokinni aðkomu er skeljunum varpað á gólfið úr lagnandi stöðu. En þetta verður að gera vandlega til að teygja ekki vöðvana of mikið og skemma liðböndin.

Bekkpressa á ská

Það eru tveir möguleikar fyrir þessa æfingu - bekkpressa með halla upp og niður. Í fyrra tilvikinu fellur aðalálagið á efri bringu og framdelta. Með neikvæðri halla þróast neðra svæði í bringuvöðvum. Hallinn er 30-45 gráður til hliðar eða hinnar. Ekki er mælt með stærra sjónarhorni þar sem það fjarlægir álagið frá markvöðvahópnum að deltunum.

Tækni til að framkvæma „efstu“ pressuna með Útigrill:

IP - stöngin er í réttum handleggjum fyrir ofan beinbeinin, bakið og mjaðmagrindin er þétt þrýst að bekknum, fæturnir hvíla þétt við gólfið með allan fótinn.
Þegar þú andar að þér skaltu lækka stöngina rólega upp að bringunni, undir kragabeinunum.
Þegar þú andar frá þér skaltu skjóta skotinu á tölvuna með öflugu átaki.

Tæknin við að framkvæma „neðri“ pressuna með Útigrill er svipuð. Í þessu tilfelli er stöngin lækkuð í neðri bringuna. Fæturnir eru fastir með mjúkum rúllum.

Þú getur einnig framkvæmt þessar pressur (eins og á bekk án halla) í Smith herminum:

Halla lóðapressu

Líkamsæfingar í handlóðum í líkamsræktarstöðinni fela í sér svipaða tækni. Eins og með útigrillinn, þú getur og ættir að æfa á bekk með jákvæða og neikvæða hlutdrægni.

Mælt er með að skipta um horn innan sömu lotu. Til dæmis, gerðu fyrst bekkpressu og síðan handlóðar á hallabekk. Þetta mun vinna allan meirihluta vöðva.

Dýfur á misjöfnu börunum

Ein mikilvægasta hreyfingin sem hægt er að framkvæma ekki aðeins í líkamsræktarstöðinni, heldur líka heima. Þeir ýta á ójöfnu stöngunum bæði með eigin þyngd og með viðbótarþyngd. Fjarlægðin milli stuðninganna ætti að vera aðeins breiðari en axlirnar. Meiri fjarlægð gerir æfinguna áfallalega en minni fjarlægð færir áhersluna á þríhöfða.

Fyrir byrjendur í líkamsræktarstöðvum er sérstakur hermir - gravitron, þar sem þú getur gert armbeygjur með mótvægi, sem gerir það auðveldara að framkvæma:

Tækni:

IP - á ójöfnum börum á útréttum örmum. Fyrir byrjendur og íþróttamenn sem vinna með viðbótarþyngd er mælt með því að nota fótleggi til að lyfta í SP.
Þegar þú andar að þér skaltu lækka þig niður og halla líkamanum aðeins áfram. Lækkaðu þig niður á það stig að axlirnar séu um það bil samsíða gólfinu. Halla líkamans er krafist - aðeins í þessari breytingu eru bringuvöðvarnir hlaðnir (með lágmarks halla, þríhöfða vöðvarnir í öxlinni vinna).
Þegar þú andar út skaltu fara aftur í PI. Það er líka mögulegt að framlengja ekki olnbogaliðina að fullu.

Það er bráðnauðsynlegt að lækka vel. Þegar þú sleppir skaltu ekki ofgera þér með amplitude. En það er ekki þess virði að gera of lítið - ófullnægjandi amplitude, aftur, jafngildir því að færa álagið á þríhöfða. Þú þarft ekki að pressa handleggina að bringunni.

Það er ráðlagt að byrja að þjálfa með viðbótarþyngd eftir að þú getur gert 15-20 endurtekningar án lóða án vandræða.

Ýttu á herminn

Flest líkamsræktarstöðvarnar eru búnar sérstökum vélum fyrir bringuvöðvana þar sem pressan er framkvæmd fyrir framan þig. Þetta er einnig talið grunnæfing, en það ætti að gera eftir útigrill, handlóð og samhliða stangarhreyfingar.

Tæknin er frekar einföld:

Stilltu hæðina á beislinu þannig að áherslan sé lögð á bringubóluna en ekki á deltana.
Settu pönnukökurnar á báðar hliðar á vélina. Settu þig niður, ýttu þétt á bakið og hvíldu fæturna.
Þegar þú andar út, kreistir handtök hermans, þú þarft ekki að framlengja olnbogana að fullu. Reyndu að einbeita þér að bringunni, ekki nota þríhöfða.
Við innöndun skaltu fara snurðulaust aftur í upphafsstöðu en ekki banka á höftin.

Í sumum líkamsræktarstöðvum getur hermirinn litið svona út:

Upplýsingar um hendur í crossover

Þetta er einangruð æfing sem er aðeins skynsamleg eftir að hafa náð ákveðnum magnum. Byrjendur „ráðast“ oft á hermi og hunsa grunninn. Það er rangt - þú getur ekki mótað og pússað það sem ekki er. En einnig er hægt að ráðleggja vinnu í blokkinni fyrir nýfrumna, ef þau eru ekki að elta vöðvamagn, heldur einfaldlega leitast við að fá fullan vöðvastig.

Upplýsingar um handleggina greina frá stoðkerfinu og einbeita sér aðallega að miðju og neðri bringusvæðum (þó það fari eftir stöðu handlegganna - efri eða neðri). Helsta æfingin - standandi - þróar ytri svæðið. Sjaldgæfari valkostur - liggjandi - er hannaður fyrir innra svæðið.

Tækni til að framkvæma standandi hreyfingu frá efri handföngum:

IP - standandi á milli kubbanna, fráskildu hendur halda á handtökum hermina, líkaminn hallar örlítið fram, fæturnir eru axlarbreiddir í sundur. Handleggirnir eru aðeins bognir við olnboga.
Þegar þú andar út skaltu koma höndum saman eins mikið og mögulegt er og halda í þessari stöðu í 1-2 sekúndur.
Fara aftur snurðulaust til IP.

Ef um er að ræða æfinguna frá neðri handtökunum koma efri hlutar bringunnar meira við sögu:

Tækni til að framkvæma lygahreyfinguna (bekkurinn er staðsettur á milli blokkanna):

IP - liggjandi á bekk, hendur í höndunum, svolítið boginn.
Taktu saman hendurnar og haltu þessari stöðu í 1-2 sekúndur.
Fara aftur á IP undir stjórn.

Reyndu að hlaða olnbogaliðinn sem minnst. Þetta er ein af bringuæfingum karla í ræktinni þar sem þú þarft ekki að elta stórar lóðir. Ef pressurnar eru gerðar í bæði margendurteknum og kraftstílum, þá eru upplýsingarnar aðeins gerðar í dæluham.

Sérkenni crossover er að hermirinn er fullkominn fyrir alla: lengra komna íþróttamenn, byrjendur, íþróttamenn að jafna sig eftir meiðsli, stelpur.

Upplýsingar í herminum „Butterfly“

Annað nafn fyrir herminn er Peck-Deck. Hreyfingin er svipuð og fyrri æfingin, en hér er hún framkvæmd sitjandi og án beygju.

Tæknin er næstum sú sama - þú þarft að koma höndunum vel fyrir þig þegar þú andar frá þér, tefja í 1-2 sekúndur og fara aftur í upphafsstöðu undir stjórn.

Að leggja lóðir liggjandi

Það er hægt að framkvæma bæði á venjulegum bekk og halla. Áherslan er færð á samsvarandi svæði pectoralis major. Það er talin einangruð æfing og virkar vel til að teygja í sér bringuvöðvana í lok æfingarinnar. Hér þarf heldur ekki að elta þyngd.

Tæknin er sem hér segir:

Upphafsstaðan liggur, lóðirnar eru kreistar upp, gripið er hlutlaust, það er, lófunum er beint að hvor öðrum.
Við innöndun dreifðu þeim varlega til hliðanna í þægilegasta hornið. Sumir um leið velta lóðum frá sér.
Við innöndun skaltu fara snurðulaust aftur í PI vegna samdráttar í bringuvöðvum.

Ef um hallabekk er að ræða er tæknin svipuð:

Halla dumbbell pullover

Þetta er ein af sjaldgæfum æfingum. Ólíkt pullover á láréttum bekk, lágmarkar hallinn þátttöku latsins. Megintilgangur þessarar hreyfingar er að hlaða efra bringusvæðið. Þetta er valkostur við hallandi bekkpressu. En ólíkt því síðarnefnda hjálpar framhliðin ekki við brjóstvöðvana þegar þú framkvæmir pullover.

Framkvæmdartækni:

IP - situr á bekk, þar sem bakhliðin hefur hallað upp í 30-45 gráður, báðar hendur halda í handlóð við aðra hliðina fyrir ofan höfuðið. Handleggirnir eru næstum framlengdir - olnbogarnir eru aðeins bognir til öryggis.
Lækkaðu handlóðina fyrir aftan höfuðið án þess að beygja handleggina. Lokapunkturinn er staða hámarks teygingar á bringuvöðvunum, en ekki ætti að koma honum í sársaukafulla tilfinningu.
Skilaðu höndunum á PI.

Tilraunir með horn bakstoðarinnar eiga við hér. Mikilvægt er að velja hornið þar sem spennan á marksvæðinu verður hámark.

Æfingarprógramm í bringuvöðvum í ræktinni

Það á eftir að reikna út hvernig hægt er að dæla upp öxlvöðvunum í líkamsræktinni eins hratt og örugglega og mögulegt er - hvaða flókið á að velja til að ná jákvæðum árangri.

Fyrsti kosturinn er hin klassíska blanda af bringu og þríhöfða til þriggja daga skiptingar (bringa + þríhöfði, bak + tvíhöfði, fætur + axlir):

Æfingar	Aðflug	Endurtekningar
Bekkpressa	4	12,10,8,6
Lóðarþrýstingur á bekk með halla upp á við	3	10-12
Sitjandi pressa	3	12
Upplýsingar í crossover	3	12-15
Frönsk bekkpressa	3	12
Dragðu í blokk með reipi niður	3	12-15

Næsti valkostur er hentugur fyrir nokkuð reynda íþróttamenn sem þurfa sérhæfingu í bringu. Forritið er hannað fyrir tvær æfingar á brjósti á viku. Sú fyrsta miðar að því að vinna úr efri bringu og hlutum. Annað er áherslan á miðju og neðri hluta og þríhöfða. Vöðvar í baki og fótum eru gerðir út í tveimur öðrum líkamsþjálfun í stuðningsham.

Líkamsrækt 1:

Æfingar	Aðflug	Endurtekningar
Bekkpressa á hallandi bekk	4	8-12
Lóðarþrýstingur á bekk með halla upp á við	3	10-12
Skipulag á svipuðum bekk	3	12-15
Sitjandi Dumbbell Press	3	12
Breiður gripur	3	12
Mahi stendur til hliðanna	3	15

Líkamsrækt 2:

Æfingar	Aðflug	Endurtekningar
Bekkpressa	4	12,10,8,6
Lyfjabekkjapressa með halla niður	3	10-12
Dýfur með viðbótarþyngd	3	12
Að leggja lóðir liggjandi	3	12-15
Sitjandi frönsk pressa	3	12