Hvað er kreatín einhýdrat og hvernig á að taka það

Með hliðsjón af íþróttanæringu, sem hefur jákvæð áhrif á frammistöðu íþróttamanns, má ekki láta hjá líða að minnast á kreatín einhýdrat. Þessi viðbót eykur þol, bætir afköst hjartavöðva og eykur jafnvel massa.

Hugleiddu hve áhrifaríkt kreatín er í raun, hverjir eru eiginleikar þess og hvort það eru neikvæðir þættir í þessari viðbót.

Almennar upplýsingar

Kreatín er amínósýra sem finnst í rauðu kjöti og fiski. Á sínum tíma sló hann í gegn á sviði íþróttanæringar - jók hæfileika beinna líkamsræktaraðila til að fá grannan vöðvamassa. Í dag er það mikið notað í öllum styrktaríþróttum.

Úr hverju er kreatín einhýdrat búið? Það er búið til með því að vinna prótein úr fiski. Útdráttur eykur aðgengi vörunnar um stærðargráðu. Samanborið við önnur form hefur einhýdrat ákjósanlegt jafnvægi milli verðs, neyslu vöru og framboðs.

Áhrif á líkamann

Hvað er CrossFit kreatín einhýdrat fyrir íþróttamann:

1. Dregur úr meiðslum. Það gerir það með því að auka líkamsvökva.
2. Eykur styrkþol. Eykur næmi vöðva fyrir súrefni, sem gerir verkstjóra kleift
3. Eykur vöðvamassa með því að hella vatni og auka vinnumagn í þjálfun.
4. Hækkar magn glýkógens.
5. Bætir getu líkamans til loftfirrunar glýkólýsu.
6. Bætir dælingu. Með því að auka kraft hjartasamdrátta við mikla vinnu, dælir hjartað blóð hraðar í vöðvana.

Verkun kreatín einhýdrats er að hámarka mettun vöðvanna með nauðsynlegu amínósýrunni. Með sterkri mettun eiga sér stað eftirfarandi ferli í líkamanum:

1. Binding vatnssameinda í vöðvavef.
2. Að bæta samdrátt hjartavöðvans. Þegar nægilegt magn af amínósýrunni safnast fyrir í vöðvunum víkkar það út æðarnar sem leiða að hjartalokanum. Fyrir vikið eykst mettun hjartans með blóði, styrkur samdráttar eykst án þess að auka hjartsláttartíðni. Frumur og vefir fá súrefni í færri höggum.
3. Bætt styrkþol með því að auka magn súrefnis í vöðvunum.

Allt þetta leiðir til bættrar frammistöðu íþróttamannsins. En það er ekki kreatín sjálft sem eykur vöðvamassa, heldur getu íþróttamanns til að taka skarpt stökk í framvindu álags án þess að verða ofþjálfaður.

Mikilvægt: Ólíkt öðrum næringarefnum er ráðlagt að nota kreatín eingöngu í formi íþróttauppbótar, þar sem styrkur efnisins í náttúrulegum mat er mjög lágur. Til dæmis inniheldur rauður fiskur aðeins 0,1 g af kreatíni á hverja 100 g af vöru. Og til að viðhalda venjulegu afköstum þarf líkami íþróttamannsins um það bil 10 g á dag.

Hvað gefur kreatín einhýdrat nútíma íþróttamanninum? Að meðaltali er þetta aukning á þurrmassa um 1-2%, þyngdaraukning vegna vökva um 5-7% og aukning á styrkvísum um 10%. Er það afturáhrif? Já! Ef um er að ræða lækkun á styrk kreatíns nær afturhvarf 40-60% af hámarksárangri.

Hvernig skal nota

Til að uppskera ávinninginn af viðbótinni þarftu að vita hvernig á að taka kreatín einhýdrat til að ná sem bestum árangri.

Það eru tvær móttökuaðferðir:

1. Hleðsla og viðhald. Veitir hraðari árangur.
2. Með smám saman uppbyggingu einbeitingar. Veitir sömu niðurstöðu með minni hráefnisneyslu.

Er betra að drekka kreatín einhýdrat: hlaðið eða slétt? Það veltur allt á því hvers konar niðurstöðu þú stefnir að. Þegar það er neytt með álagi er mikilvægt að fylgjast með réttu mataræði og deila neyslu kreatíns nokkrum sinnum á dag (dagskammtur við hleðslu er 20 g, því verður að skipta í 3-4 skammta til að fá frásog betur). Eftir 7-10 daga hleðslu er viðhaldsstig þegar magn kreatíns sem neytt er minnkar í 3-5 g á dag. Ef um er að ræða samræmt námskeið skaltu taka inn 1 tsk (3-5 g) á dag meðan á námskeiðinu stendur.

Athugið: Það er í raun lítill munur á skilvirkni. Þess vegna mæla ritstjórarnir með því að halda sig við tæknina sem ekki er álag - þannig að þú getir stjórnað styrkvísunum þínum betur.

Hvenær er besti tíminn til að taka kreatín einhýdrat: morgun eða kvöld? Að jafnaði er það tekið óháð daglegu amstri. Eina mikilvæga atriðið er að taka kreatín með fyrsta skammtinum af kolvetnum. Það er rökrétt að gera ráð fyrir að besti tíminn til að borða sé morgunmaturinn og tíminn til að loka kolvetnisglugganum.

Burtséð frá því hvort þú drekkur það á námskeiði eða eykur smám saman styrk, þá þarftu að skilja hversu mikið kreatín einhýdrat drekkur. Að meðaltali er 1 námskeið um það bil 8 vikur. Eftir það minnkar næmi líkamans fyrir einhýdratkristöllum sem leiðir til vitlausrar neyslu íþróttanæringar.

© pictoores - stock.adobe.com

Lítum nánar á hvernig á að taka kreatín með og án álags:

Hvaða framleiðanda á að velja

Ólíkt öðrum gerðum kreatíns er mikilvægt að velja réttan framleiðanda þegar þú velur einhýdrat. Af hverju?

1. Verðstefna framleiðanda. Með sömu eiginleikum íþróttanæringar getur verðið verið allt annað aðeins vegna vörumerkisins.
2. Fyrningardagur og afhending. Þegar um er að ræða kaup á BSN kreatíni kemur þetta ekki upp, en ef þú vilt taka kreatín frá Ostrovit, mundu að geymsluþol hráefna þeirra er mun lægra. Af þessum sökum ættirðu ekki að taka mikið magn af kreatíni.
3. Tilvist flutningskerfis. Til að draga úr kostnaði við framleiðslu framleiðanda er oft bætt við flutningskerfi (glúkósasameindir) við það. Slíkt kreatín er aðgengilegra, en minna árangursríkt vegna styrks kristalla miðað við heildarþyngd vörunnar.
4. Hreinleiki kristalla. Nýlega hafa sífellt fleiri framleiðendur komið á markaðinn sem geta ekki veitt nægilega kristalhreinsun. Aðgengi afurða þeirra er marktækt lægra, sem eykur neyslu og dregur úr virkni neyslu einhýdrats.
5. Leysni. Aðeins er hægt að staðfesta þessa breytu með reynslu. Þrátt fyrir fullyrðingar allra framleiðenda um að kreatín þeirra sé fullkomlega leysanlegt í vatni, sýnir æfingin að hluti kreatínsins er í formi setlaga.

Hugleiddu bestu framleiðendur sem bjóða kreatín á markaðnum - og fléttur sem innihalda það.

Útkoma

Nú veistu hvernig kreatín einhýdrat virkar og hvernig á að taka það rétt til að ná sem bestum árangri. Auðvitað er hægt að taka kreatín með tilbúnu flutningskerfi og bæta frammistöðu eða taka fullkomnari form sem flæða ekki íþróttamanninn af vatni. En mundu að aukaverkun þess að flæða með vökva er ekki aðeins aukakíló, heldur einnig höggdeyfandi vökvi á liðum og liðböndum sem verndar þig gegn meiðslum.

Besta árangurinn er gefinn af kreatín einhýdrati ásamt ódýrum maltósaöflum. Kolvetni í þessum matvælum eykur frásogshraða vörunnar og flýtir fyrir vöxt massa vöðva.

Horfðu á myndbandið: Как стать магнитом для женщин (Maí 2025).