Byrjað að skokka eru margir með óþægindi í hnjánum, verki í liðum og liðböndum. Þetta vandamál getur ekki aðeins haft áhrif á byrjendur, heldur einnig líkamlega þróað fólk sem hefur mikið vopnabúr af mismunandi íþróttagreinum sem þeir tóku þátt í.
Það tengist veikleika í hnjáliðum. Fæturnir eru einfaldlega ekki tilbúnir til að halda álaginu í langan tíma meðan á hlaupum stendur.
Runner hlaup
Hlaup er nokkuð alvarlegt álag á líkamann. Í hlaupaferlinu ætti teygjanlegt ástand líkamans að birtast, sem er veitt af fjölda vöðva. Það er til eitthvað sem heitir „hlaupari“. Það er mjög mikilvægt að þessi stelling falli ekki í sundur.
Nauðsynlegt er að viðhalda réttu jafnvægi líkamans, þ.e. burðarpallurinn - mjaðmarliðirnir og allt sem er fyrir ofan hann, nefnilega líkaminn, axlir og höfuð. Til að forðast að kreista bringuna og þar með trufla fullan öndun ættu axlirnar að vera afslappaðar.
.
Orsakir hnéverkja við hlaup
Það geta verið nokkrar ástæður fyrir sársaukafullri tilfinningu í hnjánum við hlaup:
- viðkvæmir vöðvar. Kyrrseta, óvirkur lífsstíll leiðir til lélegs vöðvastuðnings við liðina;
- ýmsir langvarandi meiðsli ekki aðeins á hnjáliðum, heldur einnig á fótum, mjaðmagrind eða baki. Til að fá aðstoð geturðu haft samband við kírópraktor;
- óviðeigandi mataræði, sem leiðir til skorts á vítamínum og steinefnum í líkamanum. Fyrir vikið raskast endurnýjun vefja liðanna;
- rangt valin hlaupatækni. Þar sem engin alhliða er tilvalin fyrir hverja tækni er mikilvægt að velja eina sem er þægileg fyrir sjálfan þig;
- Rangt búnar skór: Hver skór hefur sinn gangslíf, sem framleiðandinn heldur fram. Venjulega er þessi tala vanmetin með markaðssetningu til að auka sölu. Tilvalið fyrir hlaup - skó með bæklunar innleggi;
- of mikið álag. Að hlaupa, eins og allar aðrar íþróttagreinar, krefst jafnvægis þjálfunar, smám saman og réttrar hvíldar.
Vélbúnaður hnjáliðsins er nokkuð flókinn. Útlit einhverra viðvörunarmerkja getur ekki haft neina hættu í för með sér, eða það getur gefið til kynna alvarlegt vandamál:
- smellur í liðinu;
- hnébrestur;
- takmörkun hreyfanleika liða;
- sameiginleg lokun;
- uppsöfnun vökva undir bjúgnum;
- verkir í hné.
Ef þú færð einhver þessara einkenna er mælt með því að leita til læknis.
Hvernig á að styrkja hnén áður en þú hleypur - hreyfing
Hlaupaæfingar eru sérstaklega mikilvægar í upphafi, vegna þess að hjálpa þér að laga þig að hlaupum hraðar og styrkjast. En í öllum tilvikum ættirðu ekki að vanrækja upphitunina áður en þú keyrir.
Þegar hnoðin er hnoðuð losnar virk liðvökvi sem smyrir liðinn og mýkir höggálagið á hnén. Þú getur byrjað með venjulegum nudda með lófana í kringum hnéskelina í 2-3 mínútur.
Teygir
Dynamic teygja er mikilvægur hluti af upphituninni áður en hún er keyrð. Óupphitaður, óteyginn vöðvi er miklu næmari fyrir meiðslum og eyðir einnig meiri orku meðan á hlaupum stendur sem dregur verulega úr árangri þjálfunar. Grunn teygja flókið inniheldur alla helstu hlaupandi hnúta og vöðva.
Grunnæfingar:
- snúningur á höfði, handleggjum, hnjám;
- blanda og þynna herðablöðin;
- varamaður á stuttum fótum;
- til skiptis að pressa hnén við bringuna;
- til skiptis að þrýsta á ökklann á rassinn;
- halla líkamanum á beinum fótum, snerta tærnar með burstanum;
- til skiptis skoppandi á öðrum fæti.
Að gera kraftmikla teygju meðan þú gengur gerir það skilvirkara og gerir þér kleift að hámarka vöðvaslökun. Til að þjálfa stoðkerfið, og sérstaklega vöðvana sem halda hnjáliðum, er mælt með því að gera eftirfarandi æfingar.
Stattu á öðrum fæti
- Í hefðbundinni kínverskri læknisfræði er þessi æfing kölluð „Gullni haninn stendur á öðrum fæti.“
- Nauðsynlegt er að standa í þessari stöðu í nokkrar mínútur með lokuð augun.
- Í fyrstu geturðu staðið nálægt vegg eða öðrum stuðningi, ef nauðsyn krefur, haldið þig við það, en með tímanum reynt að gera án stuðnings.
Stendur á óstöðugu yfirborði
- Með því að gera fyrri æfinguna geturðu gert þér erfiðara fyrir.
- Til að gera þetta þarftu að standa á sérstökum óstöðugum palli eða eitthvað mjúkt frá tiltækum aðferðum, til dæmis koddi brotinn í tvennt.
- Líkt og við fyrstu æfinguna verður þú að reyna að halda jafnvægi meðan þú stendur á öðrum fætinum.
Stökk á annan fótinn
- Þú getur framkvæmt 10-15 sinnum nokkrar aðferðir, lyft aðeins af gólfinu og aftur varlega í upphaflega stöðu.
- Hvert næsta stökk ætti að endurtaka aðeins eftir fullkomið jafnvægi.
Örstökk
- Fyrir þessa æfingu þarftu að teikna á gólfið eða ímyndaðu þér í þínum huga lítinn ferning, um það bil 20 * 20 cm.
- Næst skaltu hoppa á annan fótinn frá horni að horni þessa fernings, fyrst réttsælis, síðan á móti, auka lengd hliðanna og lengd hoppsins, hver um sig.
Stökk á ská
Það er framkvæmt svipað og fyrri æfingin, aðeins þú þarft að hoppa ská, til skiptis á hvern fótinn.
Þessar æfingar hjálpa til við að koma stöðu líkamans á stöðugleika og hnjáliðirnir bregðast hratt við breytingum á honum.
Hvernig á að hlaupa rétt til að meiða ekki hnén?
Hlaupatæknin, mynduð og fáguð við þjálfun, samanstendur af líkamlegri getu, stigi samhæfingar og tilfinningu hlauparans.
Hlaupahjólið er brjóta saman fótlegginn, bera það, stilla og endurtaka hringrásina. Að framkvæma það rétt mun tryggja öruggasta hlaupið mögulega gegn meiðslum.
Ein algengustu mistökin í hlaupatækninni eru svokölluð „sting“ fótar í gólfið, í staðinn fyrir slétta lendingu á allan fótinn. Þetta er nokkuð mikilvægur þáttur sem leiðir til hnémeiðsla og vansköpunar á vöðvakerfinu. Staða fótarins ætti að vera stranglega undir þungamiðjunni.
Hvað varðar líkamsstöðu veldur sterk framsveigja torso tilfinningu um fall, sem eykur álagið á fætinum þegar fóturinn er settur. Að beygja skottið aftur hefur einnig neikvæð áhrif: álagið á mjöðmum og kálfavöðvum eykst. Allt þetta getur leitt til gras og dregið verulega úr virkni líkamsþjálfunarinnar. Halda skal bolnum beinum, í takt við þrýstifótinn.
Umframþyngd hefur neikvæð áhrif á hnjáliðina. Til að koma í veg fyrir mikið áfall álag, áður en þú byrjar að skokka, ættir þú að stilla mataræðið og hafa val á mildari íþróttum, svo sem hraðri göngu eða sundi. Þetta mun hjálpa þér að varpa umfram líkamsþyngd og undirbúa líkama þinn fyrir þyngra vinnuálag.
Meginreglan um örugga og árangursríka hlaupatækni er að geta hlustað á eigin líkama. Nauðsynlegt er að skilja hvort álagið er rétt valið, hvort valin hlaupatækni sé þægileg, hvort búnaðurinn sé þægilegur.
Sértæk hlaupamarkmið eru sett út frá fjarlægðinni sem þú vilt komast yfir og upplifir. Að fylgja ákveðnum reglum getur þú ekki aðeins ekki skaðað heilsu þína, heldur einnig haft gagn af því að auka tón, þrek, þjálfa öndunarfæri og hjarta- og æðakerfi.
