Einhver byrjun hlauparinn spyr sig þessarar spurningar - hversu mikið á að hlaupa fyrir hverja æfingu, og eftir hversu margar slíkar líkamsþjálfun sést. Þegar öllu er á botninn hvolft ætti íþrótt að vera til bóta og þú þarft að vita hvar normið er, þar sem framfarir verða og of mikil vinna ógnar ekki. Við skulum íhuga nauðsynlegt hlauparmagn eftir því í hvaða tilgangi þú ákvaðst að hefja hlaup.
Hversu mikið á að hlaupa fyrir heilsuna
Að hlaupa fyrir heilsuna er afar gagnlegt fyrst og fremst vegna þess að það fær blóðið til að „ganga“ meira um líkamann og bæta þannig efnaskipti. Að auki þjálfar hlaup hjarta, lungu og önnur innri líffæri.
Ef markmið þitt er ekki að slá met, þá dugar það að hlaupa 3-4 sinnum í viku til að bæta heilsuna 30 mínútur hver á auðveldum hraða.
Ef það er samt erfitt fyrir þig að hlaupa svona lengi skaltu nálgast þessa niðurstöðu smám saman. Það er að byrja að hlaupa og fara síðan í skref. Þegar öndunin er komin aftur skaltu byrja að hlaupa aftur. Heildarlengd slíkrar æfingar verður 30-40 mínútur. Þegar þú æfir skaltu minnka göngutímann og auka hlaupatímann.
Jafnvel þó að í fyrstu geti þú ekki hlaupið einu sinni í eina mínútu skaltu ekki örvænta. Svo hlaupa í 30 sekúndur. Gakktu síðan þangað til öndun og hjartsláttartíðni er endurheimt (ekki meira en 120 slög á mínútu) og byrjaðu síðan hálft mínútu hlaupið aftur. Smám saman muntu geta komið þessum 30 sekúndum í mínútu, þá í tvær og fyrr eða síðar muntu geta hlaupið í hálftíma án þess að stoppa.
Samkvæmt athugunum nemenda þeirra, eftir aldri og þyngd, duga að meðaltali 2-3 mánuðir af reglulegri þjálfun til að þeir nái 5 km stanslausu hlaupi frá stigi hlaupara sem getur ekki hlaupið nema 200 metra án þess að stoppa.
Fleiri greinar sem munu vekja áhuga nýliða:
1. Byrjaði að hlaupa, það sem þú þarft að vita
2. Hvar er hægt að hlaupa
3. Get ég hlaupið á hverjum degi
4. Hvað á að gera ef hægri eða vinstri hlið er sár meðan á hlaupum stendur
Hversu langan tíma tekur að hlaupa til að ná árangri í íþróttum
Til að skilja hve lengi þú þarft að hlaupa til að fá útskot í íþróttum í hlaupum þarftu að skilja hvaða vegalengd þú ætlar að hlaupa og hver er núverandi þjálfunarstig þitt.
Byrjum á maraþoni og ultramaraþoni. Þetta eru þær greinar sem lengst hafa gengið. Lengd maraþonbrautarinnar er 42 km 195 m, ultramaraþonið er eitthvað lengra en maraþon. Það er 100 km hlaup og jafnvel daglegt hlaup þegar íþróttamaður hleypur í 24 tíma án þess að stoppa.
Að hlaupa fyrsta maraþonið mitt, þú þarft að hlaupa um 150-200 km á mánuði. Þetta eru 40-50 km á viku. Í þessu tilfelli erum við einmitt að tala um að hlaupa maraþon, ekki að hlaupa helming, heldur að fara framhjá helmingi. Í þessu tilfelli duga 100-120 km á mánuði.
Sumir atvinnumenn hlaupa 1000-1200 km á mánuði til að búa sig undir svona hlaup.
Ef við tölum um ultramaraþonið, þá spilar mánaðarleg kílómetrafjöldinn enn stærra hlutverk. Það þýðir ekki einu sinni að reyna að hlaupa 100 km ef þú ert ekki með 300-400 km hlaup á mánuði.
Hlaupið í 10 til 30 km fjarlægð. Fyrir þessar vegalengdir er hlaupamagn aðeins minna mikilvægt. Þó að það sé líka þörf á mílufjöldi. Til að hlaupa venjulega 10 km, eða, til dæmis, hálfmaraþon (21 km 095 m), þá þarftu að hlaupa 30-50 km að meðaltali í hverri viku. Í þessu tilfelli erum við að tala um þá staðreynd að þú munt aðeins æfa með því að skokka. Vegna þess að ef líkamsþjálfun þín, til viðbótar við hlaupamagn, mun fela í sér almenna líkamsþjálfun, stökk, auk hraðavinnu, þá hefur fjöldi kílómetra hlaupið aðra merkingu, sem þú þarft að skrifa sérstaka grein fyrir.
Hlaupandi 5 km og neðar.
Að því er varðar meðalvegalengdir mun hrein hlaup ekki geta sýnt framúrskarandi árangur. Við verðum að taka með fartlek, hlaupahluta, stökkvinnu og styrk í þjálfunarferlið. Aðeins samanlagt geta þeir gefið góða niðurstöðu. Hins vegar, ef þú svarar enn við punktinn, þá getum við sagt að 170-200 km hlaup á mánuði geri þér kleift að ljúka 3. flokki fullorðinna í hvaða meðalvegalengd sem er. Það er alveg mögulegt að ef þú hefur góð náttúruleg gögn geturðu jafnvel náð 2. En hærra án viðbótarþjálfunar mun ekki virka. Þó að það séu undantekningar frá hvaða reglum sem er.
Hversu mikið á að hlaupa fyrir þyngdartap
Sennilega vinsælasti hlaupamarkmið - að léttast. Og til þess að skilja hversu mikið þú þarft raunverulega að hlaupa til að byrja að missa kíló, þarftu fyrst og fremst að einbeita þér að byrjunarþyngd þinni.
Ef þyngd þín fer yfir 120 kg, þá þarftu að hlaupa mjög varlega. Álagið á samskeytin þegar hlaupið verður gífurlegt, þannig að í fyrstu er hlaupið 50-100 metrar, hlaupið til skiptis og gengið í sömu fjarlægð. Æfðu í þessum ham í 20-30 mínútur, lengdu síðan hlaupatímann smám saman og styttu göngutímann með hverri líkamsþjálfun. Ef þú getur bætt næringu þína þá munu jafnvel slíkar æfingar þyngja þig niður á við. Með góðri næringu byrja fyrstu breytingarnar eftir nokkrar vikur. En þeir geta jafnvel fyrr. Þetta veltur allt á viðleitni þinni og líkamlegri heilsu.
Ef þyngd þín er frá 90 til 120 kg, þá geturðu hlaupið aðeins meira. Til dæmis að hlaupa 200 metra og ganga síðan. Svo aftur 200 metrar og aftur sömu göngufæri. Reyndu að gera létt hröðun stundum. Farðu síðan í skref. Þessi líkamsþjálfun ætti að endast í 20-30 mínútur að frádreginni upphitun. Auktu smám saman líkamsþjálfunartímann, styttu göngutímann og lengdu hlaupatímann og reyndu að hafa hröðun oftar með. Með þessari stillingu og réttri næringu geturðu misst 4-6 kg á mánuði og misst 5-7 cm að rúmmáli.
Ef þyngd þín er á bilinu 60 til 90, þá verður þú að hlaupa mun meira en með miklu fitu umfram. Í árdaga, reyndu einnig að skipta á milli hlaupa og labba. Flestir munu þola hlaup 500 metra án þess að stoppa, sem er um það bil 4-5 mínútur. Eftir svona hlaup skaltu fara í skref. Eftir að hafa gengið í 2-3 mínútur skaltu byrja að hlaupa 500 metra aftur. Þegar þú getur hlaupið í 10-15 mínútur án þess að stoppa, þá getur þú kveikt á hröðun meðan á hlaupi stendur. Þessi tegund af hlaupum er kölluð fartlek og er besta leiðin til að brenna fitu af öllum náttúrulegum leiðum. Með þessari stjórn muntu finna fyrir verulegum breytingum eftir nokkrar vikur.
Ef þyngd þín er undir 60 kg, þá þarftu að hlaupa mikið. Ef þú ert í meðalhæð þýðir það að það er mjög lítil fita í líkama þínum, þess vegna er miklu erfiðara að brenna það. Þar að auki, aðeins fartlek, sem er skipting á léttum hlaupum og hröðun, mun hjálpa þér að missa kíló. Reglulegt skokk getur einnig hjálpað þér að léttast en allt að vissu marki. Þá venst líkaminn byrðinni og verður annað hvort að hlaupa í 1,5-2 klukkustundir án þess að stoppa, eða fylgjast mjög nákvæmlega með meginreglum réttrar næringar. En ef þú tekur hröðun með í skokkinu, þá geturðu í 30 mínútna líkamsþjálfun flýtt fyrir efnaskiptum og brennt nóg magn af fitu.
Ef þér finnst erfitt að hlaupa mikið, lestu þá málsgreinarnar sem tala um að hlaupa fyrir þá sem vega meira en þú. Og þegar þú ert í stillingu þeirra geturðu stundað æfingar í rólegheitum, farðu síðan til full fartlek.
En aðalatriðið sem þarf að skilja er að þú þarft að léttast fyrst og fremst með hjálp næringar.
