Sælgæti fyrir byrjendur
6K 0 07.04.2018 (síðast endurskoðað: 23.06.2019)
Einangrunaræfingar fara fram í þjálfunaráætlun íþróttamannsins á hvaða stigi sem er. Í þessari grein munum við átta okkur á því hvers vegna þeirra er þörf, hver er munurinn á grunnæfingum og einangrunaræfingum og hvernig á að framkvæma þær rétt.
Hvað eru einangrunaræfingar?
Einangrunaræfingar eru þær þar sem álagið, öfugt við grunnæfingarnar, er eingöngu staðbundið í eðli sínu - þú hleður aðeins einn vöðvahóp (eða sérstakan hluta þess), en beygja / framlengja aðeins einn lið.
Slíkt álag er mun auðveldara að taka við líkamanum. Einangrunaræfingar eru auðveldari bæði líkamlega og andlega. Þeir valda ekki alvarlegu álagi eftir líkamsþjálfun, svo þeir eru ekki vaxtarþættir í sjálfu sér, merking framkvæmdar þeirra er nokkuð önnur.
Hlutverk einangrunaræfinga í þjálfunarferlinu
Einangrunaræfingar er þörf til að:
- Öflugri dæling (blóðfylling) á vinnuvöðvunum, ef hún er framkvæmd í lok æfingarinnar. Þetta er einnig nefnt „að klára“ vöðvahópinn.
- Bæta taugavöðvasamskipti og vöðvaþreytu ef það er gert snemma á æfingu.
- Bætur í skilgreiningu vöðva og meðalhóf.
- Full þjálfun án þess að ofhlaða liðbandsbúnaðinn og miðtaugakerfið, til dæmis þegar þú ert að jafna þig eftir meiðsli eða sjúkdóma.
Bestu einangrunaræfingarnar fyrir mismunandi vöðvahópa
Hér að neðan er listi yfir vinsælustu einangrunaræfingarnar sem við mælum með að nota á æfingum þínum.
Einangrunaræfingar fyrir fæturna
- Framlenging á fótum í herminum. Þessi æfing er gerð til að vinna úr quadriceps á staðnum. Það ætti að gera með léttri þyngd, reyna að kreista vöðvana eins mikið og mögulegt er efst. Með því að gera það í upphafi líkamsþjálfunarinnar undirbýrðu hnén fyrir þunga hnoð og þrýsting og með því að gera það í lok lotunnar geturðu loksins „klárað“ fótleggina.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Upplýsingar / fótarækt í herminum. Upplýsingarnar eru notaðar til að móta innri læri. Til að vinna úr ytra læri og gluteal vöðvum eru þynningar gerðar. Mælt er með því að framkvæma þær í lok æfingarinnar á stóru endurtekningarsviði - frá 15 og upp úr.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Liggjandi / sitjandi / standandi fótakrulla í herminum. Með þessum æfingum munt þú geta unnið lærlegginn. Bættu við lyftu á beinum fótum með fyrstu æfingunni fyrir fulla æfingu. Það er mikilvægt að taka stutta sekúndu hlé þegar mest er dregið saman, þetta hjálpar til við að hlaða enn frekar aftan á læri. Einnig má ekki gleyma stýrðum og hægum lækkun á fótunum.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glútubrú. Þessi æfing er oft framkvæmd af stelpum heima til að tóna glúteavöðvana. Aðalatriðið hér er að fylgjast með öndun og hraða framkvæmdar, það ættu ekki að vera neinar skyndilegar hreyfingar, ef nauðsyn krefur, notaðu viðbótarþyngd - útigrill eða handlóð. Þú getur líka gert þessa æfingu með nokkrum vélar fyrir framlengingu á fótum.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR framleiðsla - stock.adobe.com
- Sveifluðu fótunum. Hægt er að framkvæma þær á neðri krossblokkinni eða einfaldlega á gólfinu, en þá er hægt að setja handlóðina á beygju vinnufótarins. Gluteal vöðvarnir eru líka vel hlaðnir.
© Afríkustúdíó - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Standandi og sitjandi kálfur hækkar. Þetta eru æfingar til að æfa kálfann (þegar hann stendur meðan hann stendur) og soleus (sitjandi) vöðva. Það er mikilvægt að staðsetja fæturna á vélarpallinum svo að þú getir lækkað hælinn eins lágt og mögulegt er á lægsta punktinum. Þetta mun hjálpa þér að teygja vöðvana betur og auka blóðflæði.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva stúdíó - stock.adobe.com
Einangrunaræfingar fyrir bakið
- Leggja. Það eru nokkur afbrigði af þessari hreyfingu - með handlóð á bekknum eða þvert á hana og á efri blokkinni. Æfingin sjálf er notuð til að teygja lats, serratus og intercostal vöðva. Það er hægt að framkvæma á kubbnum með hvaða handfangi sem er, aðalatriðið er að fara í gegnum neikvæða hreyfistigið 2-3 sinnum hægar en það jákvæða.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ypptir öxlum. Með þessari æfingu er hægt að dæla upp gildrunum. Framkvæmdu það með handlóðum eða útigrilli, aðalatriðið er að vinna í fullum styrk, eins og þú sért að reyna að ná eyrunum með öxlum, aðeins þá kveikja trapezius vöðvarnir af fullum krafti.
- Hyperextension. Þetta er upphitunaræfing sem hjálpar til við að undirbúa mænuþenjurnar fyrir erfiðari vinnu. Sem hluti af styrkleika hringrásinni skaltu gera oflengingar með auka þyngd. Það hjálpar mikið að þyngjast í háþrýstingi og hústökum.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Einangrunaræfingar fyrir bringuna
- Upplýsingar um hendur í crossover / fiðrildi. Þetta er einangruð brjóstæfing. Hér er mikilvægt að einbeita sér eins mikið og mögulegt er á neikvæða áfanga hreyfingarinnar og reyna að kreista bringuna að auki á statískan hátt þegar mest er samdráttur - þessi aðferð hjálpar til við að bæta léttir meðan á þurrkunarstiginu stendur. Þegar þú framkvæma í crossover getur áhersla álagsins á mismunandi hlutum í bringuvöðvunum verið breytileg: ef um er að ræða neðri handtökin er efri hluti bringunnar útfærður, ef um er að ræða efri handtökin, neðri og miðju hlutana.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Ræktar lóðar sem liggja. Þessi æfing er venjulega framkvæmd undir lok líkamsþjálfunarinnar til að teygja bringuvöðvana meira. Þegar þú teygir lóðirnar skaltu reyna að lækka þær eins lágt og mögulegt er, eins langt og teygja á axlarliðum, en ekki gera það í gegnum sársaukann. Það er ekki nauðsynlegt að fara í gegnum síðasta efri fjórðung hreyfingarinnar, framdelta vinna sterkari hér. Hreyfinguna er hægt að framkvæma á láréttum og á halla bekk, í fyrsta lagi virkar miðhluti brjóstsins, í öðru - efri (ef hallinn er jákvæður) og sá neðri (með neikvæðri halla).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Einangrunaræfingar fyrir handleggina
- Standandi útigrill eða lóðar krullur. Eins og næstum allar hreyfingar tvíhöfða (nema andhverfa gripið) eru lyftur í stakri hreyfingu. Ef um útigrill er að ræða er hægt að gera þau með beinum og bognum hálsi, eini munurinn hér er þægindin fyrir úlnliðina. Þegar um lóðar er að ræða, er hægt að framkvæma æfinguna bæði með köfun, lyfta öðrum handleggnum til skiptis eða með báðum höndum í einu, en handlóðunum er upphaflega dreift frá líkamanum (eins og þegar verið er að framkvæma með lyftistöng). Ekki sveifla líkamanum og ekki ýta olnbogunum of mikið fram - þannig fer álagið í bak og herðar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sitjandi handlóðakrullur. Þessi æfing er talin ein sú besta til að vinna úr biceps. Þegar það er framkvæmt á hallabekk er vöðvinn teygður jafnvel í upphafsstöðu. Þú getur gert það með báðum höndum í einu, eða til skiptis.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Bench Curls Scott. Helsti kostur Scott bekkjarins er festing olnboganna. Þetta gerir þér kleift að útrýma svindli algjörlega og vinna í stranglega fastri braut, þannig að biceps eru hlaðnir miklu sterkari. Þú getur beygt handleggina bæði með útigrill og með handlóðum.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Beygja handleggina í herminum. Hreyfivélar eru í mismunandi útfærslum, en þær eru venjulega valkostur við Scott bekkinn, þeir laga álíka olnbogana og hafa þægilegt grip.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Crossover biceps krulla. Tæki blokkarþjálfarans gerir þér kleift að halda tvíhöfðunum í spennu meðan á nálgun stendur, vegna þess sem það fær meira álag. Þetta er það sem aðgreinir lyftuna frá neðri blokkinni frá venjulegri lyftistöng til biceps. Þú getur beygt handleggina frá neðri kubbnum annað hvort með beinu handfangi eða til skiptis. Þegar það er gert frá efri blokkinni skaltu grípa til gagnstæðra handfanganna með höndunum og beygja handleggina upp í öxl.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Einbeittur handlóðakrulla. Framkvæmt í sitjandi stöðu, með annarri hendinni. Olnbogi vinnandi handar hvílir á lærinu til að festa. Hér þarf ekki mikið vægi.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Hlutlaus krulla í gripi, hamar. Þessi fjölbreytni virkar á brachialis og brachioradialis vöðvana, þeir eru einnig brachialis og brachyradialis. Brachialis er staðsett undir tvíhöfða og þegar það er dælt með góðum árangri „ýtir það“ á tvíhöfða brachii, vegna þess sem handleggirnir aukast verulega í rúmmáli. Hægt að framkvæma bæði standandi og sitjandi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Geggjaður krullur með öfugu gripi. Þessi æfing miðar einnig á vöðva brachialis og brachioradialis. Það er framkvæmt á sama hátt og beygja með beinu taki.
- Frönsk pressa. Það hefur mikið afbrigði: að standa, sitja, liggja, með útigrill, með handlóðum, frá neðri blokkinni með reipahandfangi. Í þessari æfingu er hægt að leggja áherslu á álagið á miðhöfuð þríhöfða - það er hún sem myndar sjónarmagn handleggsins. Til að gera þetta þarftu að gera hlé í sekúndu á lægsta punktinum til að rétt teygja þríhöfða. Hin hefðbundna útgáfa - liggjandi með útigrill - er áfall fyrir olnbogaliðina með mikla vinnuþyngd. Þess vegna skaltu setja þessa æfingu undir lok æfingarinnar, þegar þríhöfða er þegar slegin, og gerðu það á 12-15 endurtekningarsviðinu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Framlenging handleggs frá efri blokkinni. Í þessari æfingu fellur allt álagið á hliðarbúnt þríhöfða. Vinnuþyngdin er nákvæmlega ekki mikilvæg hér, þessi æfing hefur ekki áhrif á styrk handanna. Hér er mikilvægt að ná þægilegum amplitude og velja rétta vinnuþyngd, þá verður dælingin töfrandi. Það eru nokkur afbrigði af þessari æfingu: þú getur framkvæmt hana með beinu handfangi, með reipi og jafnvel með annarri hendi með öfugu handtaki. Mælt er með að skipta þessum valkostum til að kanna þríhöfða að fullu.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Kickbacks. Beygð yfir framlengingum sést ekki oft í líkamsræktarstöðvum, en þau eru áhrifarík æfing til að vinna úr löngum þríhöfða. Aðalatriðið hér er ekki að blekkja sjálfan sig, reyna að lyfta lóðum með öllum líkamanum, heldur að taka aðeins þríhöfða með í verkinu. Einnig er hægt að framkvæma bakslag á neðri blokk krossgöngunnar.
© Yakov - stock.adobe.com
- Framlenging aftan við höfuð með lóðum. Valkostur við frönsku pressuna. Þau er hægt að framkvæma bæði með einni handlóð með tveimur höndum og til skiptis með hvorri hendi. Æfingin er þægilegri í framkvæmd meðan þú situr.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Einangrunaræfingar fyrir axlirnar
- Sveifla handlóðum til hliðanna. Þetta er æfingin sem fær axlirnar í boltann. Ef það er gert rétt fer allt álagið í miðdelta. Til að gera þetta skaltu reyna að hafa litla fingurinn yfir þumalfingri þegar þú lyftir og lyfta ekki lóðum of hátt, annars fer allt álagið í trapisuna. Ekki má heldur nota tregðu, lyfta og lækka á stjórnandi hátt.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sveifluðu handlóðum eða útigrill fyrir framan þig. Framhliðin er ansi mikilvægur vöðvi fyrir alla áhugamenn um bekkpressu. Það er best að þjálfa það með lóðsveiflum (sjaldnar með útigrill) fyrir framan þig. Til að vinna meira „hreint“ og ekki taka vöðva í baki og fótleggjum með í vinnunni skaltu halla bakinu við vegginn - frá þessari stöðu muntu ekki hafa neinn annan kost en að lyfta skotinu fyrir framan þig með áreynslu axlanna.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sveifla þér að afturdelta. Aftari búnt vöðvabólga er stærstur að rúmmáli, svo þú þarft að þjálfa hann ákaflega. Sveiflur er hægt að framkvæma í halla (þú þarft að fara niður samsíða gólfinu), sitja í halla, liggja á maganum á hallabekk (hornið ætti að vera um það bil 30 gráður). Reyndu að nota ekki bakvöðvana. Ef þú ert að stunda vélrækt skaltu reyna að færa axlirnar aðeins fram, svo það verður auðveldara fyrir þig að ná samdrætti afturdelta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sveifluðu til hliðanna, fyrir framan þig eða í hneigð í crossover. Þessi afbrigði eru svipuð sveiflum í handlóðum, en eru framkvæmd í krossgötum, sem gerir þér kleift að auka amplitude svolítið í sumum tilfellum og halda markvöðvahópnum undir spennu í öllu settinu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Leiðir að afturdelta í fiðrildarþjálfaranum. Það er flutt þegar þú situr frammi fyrir herminum. Handtökin ættu að vera í öxlhæð. Það er líka mikilvægt að reyna að nota bakvöðvana eins lítið og mögulegt er.
© fizkes - stock.adobe.com
Einangrunaræfingar fyrir pressuna
Tæknilega er hægt að heimfæra allar æfingar fyrir pressuna til grunnæfingarinnar, þar sem annað hvort sveigja / framlengja hrygg og mjaðmarlið (í snúningi) þegar þær eru framkvæmdar, eða nokkrir vöðvahópar eiga í hlut - pressa og fætur (þegar lyft er fótum).
En í þessu tilfelli er það ekki mikilvægt - þegar þú ert að þjálfa pressuna, ættirðu ekki að hugsa um grunn- og einangrunaræfingar, framkvæma þær hreyfingar þar sem þú finnur fyrir endaþarmsvöðvanum vel.
