Margir halda að hlaup yfir landið (eða hlaup yfir landið) sé eðlilegra fyrir mannslíkamann en hlaup á malbiki. Reyndar, meðan hlaupið er yfir slíka vegalengd, lendir hlauparinn í mörgum hindrunum: steinum, höggum, bröttum upp- og niðurleiðum og öðrum mögulegum óregluatriðum.
Þess vegna er hlaup af þessu tagi miklu erfiðara, þannig að líkami þinn er alltaf í stöðugri þjálfun meðan hann hleypur á gróft landslag.
Hvað er Cross Country Running?
Þessi tegund af hlaupum er mjög áhrifarík, það virkar vel fyrir alla vöðva okkar, sem og innri kerfi líkamans. Það er nógu eðlilegt.
Gönguskór eru verulega frábrugðnir öðrum tegundum hlaupa. Þegar hlaupið er yfir gróft landsvæði eru vöðvar og liðir ekki eins ákafir og fæturnir eru í snertingu við mýkra yfirborð (jörð) en malbik. Atvinnuíþróttamenn hlaupa oft krossa til að slaka á liðinu og endurheimta styrk sinn.
Langhlaup hlaupa mun hjálpa hlaupurum að nota mikla vöðva og halda líkama sínum í toppformi, grannur og vel á sig kominn. Á sama tíma er hætta á meiðslum, tognun og öðru álagi, þar með talið á liðum, í lágmarki.
Ávinningur og eiginleikar krossa
Við skulum telja upp óneitanlega ávinninginn af hlaupum yfir landið:
- Þessi tegund hlaupa hjálpar til við að auka þol, og styrkir einnig lið og liðbönd og þjálfar vöðva. Að auki er það holl hreyfing fyrir hjarta- og æðakerfið.
- Þetta er framúrskarandi orkudrykkur fyrir einstakling sem er þreyttur á að búa stöðugt í þéttri og rykóttri borg.
- Þessi tegund af hlaupum er dásamleg til að létta álagi, afvegaleiða frá slæmum hugsunum. Þess vegna geta þeir sem keyra reglulega yfir landið treyst á mikla stemmningu.
- Þegar hlaupið er á gróft landslag eykst styrkþol líkamans sem og líkamlegur tónn mjög vel.
- Þessi tegund af hlaupum mun hjálpa til við að styrkja vöðvakorsettinn.
- Skíðaganga eykur sjálfsaga.
- Reglulegir krossar munu valda virkum brennslu auka punda. Líkami þinn verður verulega tónaðari og grannur.
Hvernig á að hefja skíðagöngu?
Byrjendahlauparar þurfa að kunna reglurnar til að ná frábærum árangri með þjálfun. Í þessari tegund hlaupa ætti að auka álagið smám saman. Og í fyrsta lagi er almennt betra að ganga á hraða og kanna fyrirhugaða leið.
Fyrstu tvo til þrjá mánuðina er mælt með því að velja auðvelda leið, án brattrar hækkunar og lækkunar og að flækja vegalengdina þegar þú æfir. Gott er að hlaupa krossinn eftir skógarstíg eða á sléttu svæði þar sem eru litlir hæðir og hlíðar.
Þegar þú venst álaginu eykst tóninn í vöðvunum, þá getur þú byrjað að æfa á erfiðari leið.
Nokkur orð um hlaupatíma. Ef það mun nægja byrjendum að eyða tuttugu mínútum á krossinum, þá er hægt að auka þennan tíma smám saman í þjálfuninni, upp í einn og hálfan tíma. Og þú þarft að hlaupa yfir landið að minnsta kosti tvisvar í viku. Aðeins þá mun þessi líkamsþjálfun gagnast þér.
Hlaupatækni á milli landa
Gönguleiðatæknin er ekki mikið frábrugðin hellulögðu brautinni sem þú gætir vanist.
Ef þú færir þig í beinni línu, þá er tæknin staðalbúnaður: við höldum líkamanum beinum, höndunum er þrýst örlítið að líkamanum og viðhöldum réttu horni. Fyrst setjum við fótinn á hælinn, síðan rúllum við að tánni.
Það er annað mál ef þú mætir hæðir og lægðir á leiðinni.
Hlaupandi upp á við
Til að forðast of mikla vinnu skaltu hlaupa með búkinn aðeins boginn, taka minni skref og hreyfa handleggina virkan.
Í lyftingunni eru fætur og ökklar mest stressaðir.
Það er ekki þess virði að hlaupa mikið upp á við ef markmið þitt er bara að vera í góðu formi, og ekki að búa þig undir keppnina. Það er nóg að hlaupa upp á við minna en helming vegalengdarinnar.
Bruni hlaup
Í bruni hlaupsins taka vöðvarnir á hnjánum og neðri fótunum virkan þátt, þannig að þú ættir að reikna vandlega álagið ef þú ert með meiðsli eða önnur vandamál á þessum svæðum.
Einnig ætti of þungt fólk að vera sérstaklega varkár.
Það er mögulegt að koma í veg fyrir hné með teygjubindi. Þannig geturðu dregið úr líkum á meiðslum með því að skapa viðbótarvörn.
Öndunartækni
Hvernig hlauparinn andar er mjög mikilvægt meðan á krossinum stendur. Andaðu inn um nefið og andaðu út um munninn. Ef þú ert með mæði, þá ættir þú að skipta yfir í andardrátt eingöngu með munninum. Ef þú getur ekki andað svona ættirðu bara að hægja á þér.
Ef púlsinn er orðinn of hratt ættir þú að ganga nokkra vegalengd eða skokka þar til hjartað róast. Svo geturðu haldið áfram að hlaupa á þínum venjulega hraða.
Gönguskíðabúnaður
Skófatnaður
Að velja réttan skófatnað er mjög mikilvægt fyrir þessa tegund hlaupa.
Svo þegar þú hleypur á malarstíg geturðu valið venjulegar strigaskó, en ef þú ert með grýtt svæði á vegi þínum, þá munu skór með endingargóða og þykka sóla gera það. Þannig verndar þú fæturna frá höggi á steina.
Höfuðfatnaður
Höfuðfatnaður er skylda eiginleiki sem mælt er með að taka með hjálmgríma - svo það verndar augun frá sólinni. Húfur, hafnaboltahúfur eru alveg hentugar.
Fatnað
Íþróttafatnaður fyrir hlaupara verður að:
- passa tímabilið,
- ekki þétt en hangir ekki á líkamanum,
- vertu þægileg, ekki nudda.
- Taktu með þér windbreaker eða regnfrakka í rigningarveðri.
- Að auki ættir þú að sjá um vernd fyrir hné, olnboga.
Umsagnir um hlaupara fyrir hlaup
Þetta er yndisleg tegund af hlaupum, ég elska það mjög mikið. Í hvert skipti sem ég kem í þorpið eða í dacha hleyp ég yfir landið. Það eina slæma er að það er erfitt að mæla vegalengdina sem þú hefur farið. Ég einbeiti mér því að tíma sem og eigin tilfinningum.
Andrew
Þú getur fylgst með mílufjöldi með ýmsum snjallsímaforritum. Mér finnst gaman að hlaupa yfir landið - ferskt loft, fallegt landslag. Alltaf í góðu skapi eftir skokk.
Galina
Á sumrin við dacha hleyp ég gönguskíðagöngur. Að hlaupa eftir skógarstígnum er ánægjulegt. Svo sný ég mér að túninu, hér er auðvitað krafist höfuðfatnaðar svo að sólin baki ekki hausinn á mér ...
Hámark
Uppáhalds tegundin mín af hlaupum! Ferskt loft, fallegt landslag í kring. Og vöðvarnir eru alltaf í góðu formi eftir svona hlaup. Ég reyni að hlaupa um hverja helgi til að halda mér í formi. Og á virkum dögum vinn ég í ræktinni, á hlaupabrettinu.
Olga
Ég hef keyrt strigaskó síðan í skóla, ég er vanur því, það er orðið hefð mín. Ég reyni að hlaupa 2-3 sinnum á dag, með sjaldgæfum undantekningum. Ég skiptast á hæðir og hæðir. Það hjálpar til við að undirbúa sig vel fyrir ýmsar keppnir. Auk þess er alltaf mikil stemmning eftir æfingar.
Alexei
Sem niðurstaða
Langhlaup er gefandi og skemmtileg tegund hlaupa. Meðan á því stendur er líkaminn virkur að æfa, vöðvarnir eru tónn. Þar að auki, þar sem hlaup af þessu tagi fer venjulega fram á myndrænum náttúrusvæðum, er hlauparanum tryggt ferskt loft, fallegt landslag og gott skap.
Aðalatriðið er að velja réttan búnað, stjórna öndun þinni og fylgja hlaupatækninni. Mundu - þú þarft að byrja smátt og smám saman auka álagið: bæði þjálfunartíminn og vegalengdin sjálf.
