Dæmi um hringþjálfun vegna fitubrennslu

Heilbrigður lífsstíll, sem felur í sér rétta næringu og að framkvæma amk lágmarks eftirlit, er nú vinsæll.

Það eru margar æfingar sem þú getur framkvæmt til að viðhalda líkamlegu ástandi þínu og vinna úr vandamálshluta líkamans. Í þessari grein munum við ræða um hringþjálfun og einnig skoða dæmi um slíka hreyfingu og viðbrögð íþróttamanna.

Hvað er hringþjálfun?

Nafnið hringþjálfun var ekki til einskis, þar sem allar æfingar eru hringlaga, nefnilega í hring. Samkvæmt því er hringþjálfun framkvæmd viðeigandi æfinga hvert á eftir öðru, þar sem álagið er á alla vöðvahópa.

Að auki mun einn af sérkennilegu hæfileikunum vera hraður hraði (í sumum tilfellum, jafnvel án mínútu hlés). Ef íþróttamaðurinn hefur aðlagast hringæfingum og hröðum hraða ætti verkefnið að vera flókið með viðbótarþyngd (búnað).

Meginreglur þessarar þjálfunar:

1. Notkun sameiginlegra æfinga. Þeir eru kallaðir þeir helstu þar sem þeir virkja jafnvel litla vöðvahópa;
2. Nokkrar endurtekningar. Vegna þessa eykst úthald og kapillarívöðnun batnar;
3. Ein æfing fyrir ákveðinn vöðvahóp. Tilvist einnar æfingar getur aðeins unnið einn vöðva, hver um sig, önnur æfing verður hönnuð fyrir annan hluta líkamans.

Þjálfunarreglur þar sem þú getur fengið jákvæðar niðurstöður:

• 4-8 æfingar af ýmsum gerðum sem munu hjálpa bæði þol og hjartalínurit osfrv .;
• 8-10 reps
• Lágmarkshlé milli æfinga er 10-15 sekúndur og milli hringja er 1,5 mínútur.

Hringina er hægt að laga beint að þeim sem taka þátt:

1. Atvinnumaður í íþróttum sem getur auðveldlega sinnt álaginu getur verið flókinn á margvíslegan hátt (lóðir, gúmmí og annar búnaður);
2. Það verður erfitt fyrir byrjendur að klára nokkra hringi í einu, þannig að á upphafsstigi er hægt að fækka æfingum og endurtekningum.

Ávinningur af hringþjálfun

Ávinningur endurtekningar er:

• Þyngdartap og tónn teygjanlegur líkami;
• Styrkir vöðva og eykur þar með úthald og normaliserar hjarta- og æðakerfið;
• Lítill tími;
• Þú getur framkvæmt hringþjálfun ekki aðeins í ræktinni, heldur einnig heima;
• Fjölbreytt forrit;
• Skortur á viðbótar birgðum eða lágmarks framboð. Til dæmis er engin handlóð heima en það er hægt að skipta henni út fyrir vatnsflösku.

Frábendingar fyrir hringþjálfun

Frábendingar fyrir hringþjálfun eru:

1. Hjartasjúkdóma;
2. Hár blóðþrýstingur;
3. Meðganga og brjóstagjöf.

Hvernig á að gera hringþjálfunaráætlun?

Ekki er mælt með því að semja brautarþjálfunaráætlun á eigin spýtur, það er betra að hafa samband við fagþjálfara vegna þessa.

En ef þetta er ekki mögulegt ættirðu að fylgja reglunum áður en þú tekur saman:

1. Líkamsþjálfun nemandans. Fyrir byrjendur henta grunnæfingar sem geta orðið erfiðari með tímanum. Atvinnumenn í íþróttum ættu að fá háþróaða útgáfu.
2. Það ættu að vera hvorki meira né minna en 4 æfingar í hring;
3. Endurtekningar eru taldar ákjósanlegar ef þær eru fleiri en 5;
4. Hitaðu upp áður en þú æfir;
5. Æfingar fyrir sama vöðvahóp ættu ekki að fara saman. Til dæmis, maga, hústökur, marr;
6. Aukavigtin ætti að vera viðeigandi fyrir getu.

Til að endurheimta líkið ætti að úthluta einum degi án námskeiða.

Af hverju ættu hlauparar að þjálfa kjarnavöðva sína?

Kjarnavöðvarnir eru flétta vöðva sem oft er nefndur miðja líkamans. „Börkurinn“ inniheldur nokkra vöðva í einu (læri, bak, mjaðmagrind, kvið) sem veita styrk og úthald meðan á hlaupum stendur.

Að framkvæma hringlaga æfingar mun hjálpa hlauparanum í:

1. Engir vöðvatengdir meiðsli;
2. Slétt stelling;
3. Bætt hlaupatækni;
4. Bætt samhæfing.

A setja af æfingum fyrir hringþjálfun fyrir fætur

Fyrir fætur er hægt að nota hina frægu Jason Fitzgerald tækni, sem hefur sannað sig á jákvæðu hliðinni.

Þessar æfingar ættu að vera endurteknar í hring 2-4 sinnum, allt eftir upphafsþjálfun.

Hringþjálfun á leikvangi - dæmi

1. Skokk - 3 mínútur;
2. Push-ups - 10 sinnum (ef mögulegt er frá bekknum, ef ekki, þá frá jörðu);
3. Hröðunarhlaup - 10 metrar;
4. Stökk - í 1 mínútu (fætur og handleggir saman og í sundur);
5. Hlaupandi á hröðum hraða - 5 mínútur;
6. Að ganga með hústökur - 10 sinnum.

Endurtekningar þessa hrings ættu ekki að vera færri en 3, annars hafa engin áhrif. Ekki er mælt með því að hvíla sig frá hringnum í meira en 1 mínútu.

Hringþjálfun í ræktinni - dæmi

Áður en þú framkvæmir æfingar ættirðu að þoka vöðvana, aðeins eftir það að fara í þær helstu:

1. Medicine Ball Squat - Endurtaktu 15 sinnum.
2. Snúið 15 sinnum (nær með olnboganum að gagnstæðu hnénu, ef olnboginn er vinstri og hnéið er rétt);
3. Löngu 10 reps á báðum fótum. Með flækju geturðu tekið handlóðir;
4. Plank, meira en 30 sekúndur. Í besta falli er þetta tíminn sem nemandinn getur gert;
5. Glútubrú - 10-15 sinnum. Liggjandi á bakinu, ætti að ýta maganum áfram.
6. Hliðarbanki 30 sekúndur hvoru megin;
7. Push-ups 10 sinnum.

Endurtaka ætti þennan hring að minnsta kosti 4 sinnum, með 1-1,5 mínútna hvíld á milli þeirra.

Umsagnir íþróttamanna

Ég hef stundað íþróttir síðan ég var 7 ára og get ekki ímyndað mér lífið án þess. Þegar ég er við dacha gleðst sál mín, ég fer út í loftið, hleyp nokkrum hringi og kraftar birtast hvergi. Að auki er hann ákærður fyrir jákvætt skap allan daginn.

Í borginni gefst ég ekki upp á þjálfuninni jafnvel á veturna, ég fer út á morgnana og framkvæmi hringæfingar í 30 mínútur. Auðvitað eru æfingar mínar léttar en gefa samt jákvæða niðurstöðu.

Eftir áramótaveisluna þyngdist ég að sjálfsögðu 7 kíló, að sjálfsögðu fór ég ekki í hlaup í eina viku á því augnabliki, en um leið og ég byrjaði að æfa aftur fór þyngdin af á tveimur vikum, en skapið hélst.

Ivan Petrovich, 65 ára

Og kynni mín af þjálfun hófust í ræktinni, undir eftirliti þjálfara. Á þessum tíma var ég í yfirþyngd að upphæð 35 kíló, sem leiddi mig í raun í ræktina. Að segja að þetta hafi verið auðvelt og ég fór fljótt að léttast er að ljúga.

Í fyrstu æfingunni skipti ég um 3 boli, vegna þess að ég fékk svo mikinn svita að ég gat vökvað garðinn, en ég kláraði hann ekki til enda - ég hafði ekki nægan styrk. Þjálfarinn sagði að þetta væri eðlilegt og næst gerum við það alveg, það var það. Mikill þjálfunarhraði og rétt valdar æfingar, þar sem hvorki er hvíldarstaður, hafa unnið starf sitt og eins og stendur á vigtinni - 17 kíló á 3 mánuðum.

Alexander, 27 ára

Hringþjálfun er hægt að lýsa sem óþolandi erfið. Frá fyrstu æfingu er settur hraði sem lækkar ekki fyrr en í lok æfingarinnar. Það er hægt að venjast þessu og það tók mig viku, eftir það byrjaði það að flækja hlutina. Nú skil ég fyrir hverjar kvalir mínar voru, þyngd mín fékk vísbendingu um fæðingu. Þess vegna lýsi ég djörflega yfir erfiða en mögulega.

Anastasia, 33 ára

Ég stunda hringþjálfun fyrir hlaupakeppni, það örvar ekki aðeins heldur bætir árangur verulega.

Dmitry Vasilievich, 51 árs

Ég hef aldrei prófað það en eftir lofsamlega dóma held ég að byrja.

Vladislav, 35 ára

Sérkenni einkenna námskeiða heima og í líkamsræktarstöðinni er tilvist viðbótarverkfæra sem hjálpa eða þvert á móti auka áhrif á frammistöðu. En ef þú vilt geturðu búið til lítinn sal heima með tiltækum verkfærum.

Til að ná viðunandi niðurstöðu ættir þú að fylgja ráðleggingunum og æfa daglega, nema bata daginn.

Horfðu á myndbandið: Ferðumst innanhúss (Janúar 2025).