Flestar CrossFit æfingar taka til allra vöðva líkamans á einn eða annan hátt. Þetta gerir ákveðnar kröfur til vöðva kjarna-gluteal vöðva, kviðvöðva, iliopsoas og extensors í hrygg, þar sem þeir þjóna sem hlekkur milli beltis efri og neðri útlima. Til að undirbúa þig almennilega þarftu örugglega að taka æfingu eins og beygju með lyftistöng á öxlum í þjálfunaráætlunina þína. Í dag munum við ræða hvort þetta sé gagnlegt fyrir stelpur, hvaða vöðvar virka og einnig um rétta tækni.
Hvaða vöðvar taka þátt í vinnunni?
Þegar hallað er með útigrill á öxlunum eru gluteal vöðvarnir virkir að virka: lítill og stór, extensors í baki og kviðvöðvum eru statically þátt. Að litlu leyti virka vöðvar aftan á læri líka - þeir bera ábyrgð á því að beygja fótinn ekki aðeins í hnénu, heldur einnig í mjöðmarliðinu.
Öflug þróun skráðra vöðvahópa mun ekki aðeins auka árangur þinn í ýmsum íþróttagreinum, heldur verður það einnig frábært forvarnir gegn verkjum í mjóbaki - alræmd „osteochondrosis“, sjúkdómur, í raun, af völdum veikleika í vöðvum neðri útlima og mjóbaks, ennfremur með ekki rétt nafn. Auk þess bætirðu við virkni í vöðvum axlarbeltisins vegna fullkomnara samspils við neðri hluta limsins, styrkleikamöguleiki baks, bringu og handleggs mun aukast verulega.
Er einhver ávinningur fyrir stelpur?
Ávinningur stúlkna af því að framkvæma hneigðir með lyftistöng á öxlum er augljós - teygjanlegt hertar rassar, mjóir fætur hafa ekki spillt einni stúlku. Til viðbótar við fagurfræðilegu hliðina eru þó nokkrir ekki svo augljósir „bónusar“:
- Í fyrsta lagi eru sterkir vöðvar í mjóbaki mikilvægir fyrir hvaða stelpu sem ætlar að verða móðir - á seinni stigum meðgöngu færist þungamiðjan, sem flytur meira en venjulega álag á lendarhrygg - ekkert, nema vöðvar, heldur hryggjarliðunum okkar - svo, því sterkari sem neðri bakvöðvarnir eru, því minni óþægindi verður þú fyrir þegar þú ert með barn.
- Í öðru lagi leiðir allar amplitude hreyfingar í mjöðmarliðum til virkjunar blóðrásar í vöðvum grindarbotnsins, og það er aftur á móti til að koma í veg fyrir sjúkdóma eins og æðahnúta í neðri útlimum, trefjar í legi (auðvitað ekki hormónamyndun, auðvitað), beinþynningu í lærleggshausum ...
Hreyfitækni
Að skilja tækni til að framkvæma beygjur með útigrill á herðum er ómögulegt án þess að skilja líffærafræði lumbosacral svæðisins. Hlutfallslega séð er hægt að beygja með því að beygja mjaðmarliðina með föstu hné eða með því að beygja sig í lendarhryggnum og þú getur beygt þig í mjöðmarliðum og í mjóbaki á sama tíma - eins og það gerist þegar við þurfum að beygja þig eins lágt og mögulegt er.
Í mjóbaki beygir þú sig þegar þú þarft að beygja þig yfir einhverju, svo sem þegar þú þvær sokka þína í baðinu. Sveigjanleiki í mjöðmarliðum með fastan mjóbak er hægt að sjá í líkamsræktarstöðinni þegar við sjáum æfingu eins og lyftingu. Svo það er einmitt slík hreyfing sem vekur áhuga okkar á æfingunni, hneigðir með útigrill á öxlunum, fyrstu tveir valkostirnir sem lýst er eru algjörlega óviðunandi, vegna mjög mikillar meiðslahættu.
Upphafsstaða
- Stattu, fætur öxlbreiddar í sundur, eða aðeins breiðari.
- Hnén eru aðeins bogin, stuðningur við allan fótinn (viðhaldið allan hreyfinguna).
- Mjóbaki er boginn og fastur fastur - í þessari stöðu er hann áfram alla æfinguna.
- Stöngin hvílir á öxlunum, herðablöð og axlir eru lækkuð, gripið er handahófskennt, allt eftir mannsmiti og hreyfigetu í axlarliðum.
- Augnaráðinu er beint upp á við eða fyrir framan þig.
Brekkur
Við sveigjum mjaðmarliðina í einangrun, vegna þessa beygjum við fram þar til við finnum fyrir tognun í gluteal vöðvunum. Við lagfærum þessa tilfinningu, hinkrumst við botnpunktinn í sekúndu eða tvær, réttum líkamann undir stjórn, vegna framlengingar í mjöðmarliðum. Hreyfing mjaðmagrindar er ákaflega óæskileg - oft sérðu tækni þar sem íþróttamaðurinn efsti punkturinn réttir líkamann alveg og færir mjaðmagrindina lítillega fram - þessi valkostur er rangur, þar sem hann flytur álagið frá vöðvum og sinum í lendarhryggjarlið.
Mikilvægt atriði varðandi lyftingabeltið: þetta aukabúnaður slekkur á vöðvum mjóbaks og kviðvöðva og truflar enn frekar trophism þessara svæða vegna mikillar samþjöppunar æða. Ef verkefni þitt er að hlaða rúðurnar í einangrun getur auðvitað lyftibelti verið skynsamlegt, en það er skynsamlegra að nota hentugra tæki í þessum tilgangi.
Samkvæmt því notum við ekki belti í halla með lyftistöng - tryggingar okkar eru smám saman þróun allra vöðva sem taka þátt í hreyfingunni, kerfisbundin aukning á vinnuþyngd og tilvalin tækni.
Hvað getur komið í stað brekkanna með lyftistöng á öxlunum?
Augljóslega, til að skipta um brekkurnar fyrir útigrill á öxlunum, eru hreyfingar hentugar þar sem nauðsynlegt er að framlengja í mjöðmarliðinu. Þessar æfingar verða:
- dauðalyftu, valkostur þegar lítið sveigjuhorn er í hnjáliðum;
- hyperextension - valkostur þegar stuðningspúðinn er staðsettur fyrir neðan hrygg beinbeinsins, með öðrum orðum, hvílir á mjöðmunum; til að skipta fullkomlega um hneigðir með útigrill, verður ekki óþarfi að nota lóð - þú getur haldið því í útréttum örmum, eða þrýst því að bringunni. Erfiðasti kosturinn - að setja lóð á bakið, eins nálægt höfði og hálsi og mögulegt er - þessi valkostur er sá áfallasti og því ekki ráðlagður á fyrstu stigum þjálfunarinnar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- beygjur fram í mjaðmarliðum, þegar neðri kubburinn á crossover herminum er notaður sem byrði - stendur með bakinu að kubbnum, handfangið er borið á milli fótanna og haldið með þröngum grip
- plie squats, þegar fæturnir eru miklu breiðari en axlirnar, og byrðin er föst í lækkuðum höndunum, ef við erum að tala um handlóð eða þyngd, eða hvílir á öxlunum, ef við erum að tala um útigrill;
- lægri togkraftur, í útgáfunni þegar þú ert að reyna að beygja þig áfram með föstum lendarhrygg í neikvæðum áfanga hreyfingarinnar, þar að auki geturðu aðeins notað frambeygjuna vegna beygju í mjöðmarliðinu, án viðbótar beygju handlegganna - þannig geturðu örugglega unnið úr glutes vöðva og lendarhluta hryggþenjara.
