Heilsa
6K 0 19.02.2018 (síðast endurskoðað: 24.01.2019)
Miðað við leiðirnar til að endurheimta líkamann getur maður ekki horft framhjá hitastigsáhrifum. Við höfum áður skoðað ávinninginn af gufubaði eftir æfingu til að flýta fyrir bata. Efni nýju greinarinnar er ísbað: hvað það er og hvernig það hefur áhrif á bataferla.
Almennar upplýsingar
Ísbað er stórt lón fyllt til barma með ís. Þessi aðferð þýðir oftast að lækka fæturna í fötu / vask með stofuhita vatni, sem er fyllt með ís. Vegna þess að ísinn bráðnar ekki jafnt lækkar vatnshitinn smám saman úr 15 í 0 sem dregur úr hættunni á kvefi.
Samkvæmt rannsóknum, með því að nota ísbað:
- dregur úr áhrifum mjólkursýru;
- léttir fljótt stöðnun blóðs eftir dælingu;
- styrkir ónæmiskerfið;
- kemur fljótt helstu vöðvahópunum í tón.
Spurningin um hvers vegna íþróttamenn fara í ísbað hefur orðið sérstaklega viðeigandi eftir að breska frjálsíþróttaliðið sást á síðustu Ólympíuleikum vegna þessa tómstundaaðferðar.
Athyglisverð staðreynd: liðið sjálft náði ekki glæsilegum árangri. Þetta dregur ekki í efa ávinninginn af því að fara í ísbað en það sannar að ekki er hægt að bera saman niðurstöðu þess og neyslu lyfja.
Hvernig á að taka því rétt?
Hvernig á að taka ísbað almennilega til að skaða ekki heilsuna og auka árangur þjálfunarferlisins?
Fylgdu þessum einföldu reglum:
- Vatnið ætti að vera við stofuhita (15-20 gráður á Celsíus); kranavatn hentar þessu.
- Ekki er mælt með því að vera í ísbaði lengur en í 5-7 mínútur án þess að herða það fyrst vegna hættu á að verða kvefaður. Jafnvel þó að þú sért hert er ekki ráðlegt að nota baðið í meira en 20 mínútur.
- Það ætti að vera mikill ís - um það bil 20-40% af vatnsmassanum. Undirbúið það fyrirfram með því að hella því í sérstök mót og setja vatn í frystinn.
- Það er betra að sökkva í ísbað aðeins vöðvahópa sem unnu á æfingum, þ.e. ekki alveg, heldur sökkva aðeins fótum / handleggjum.
- Áður en þú tekur ísbað er best að hafa samráð við lækninn um hættuna við notkunina í þínu tilfelli.
- Nauðsynlegt er að fara í bað með ís eigi síðar en hálftíma eftir æfingu, en mjólkursýra hefur samt ekki svo mikil áhrif á bataferlið.
Lyfleysa eða ávinningur?
Af hverju fara atvinnuíþróttamenn í ísbað? Er ísbað virkilega gagnlegt? Sérfræðingarnir hafa ekki enn náð samstöðu. Annars vegar telja þjálfarar í ísbaði að það auki í raun árangur íþróttamanna um 5-10%, sem er mikilvægt í samkeppnisumhverfi. Á hinn bóginn benda andstæðingar þess að nota ísbað á að álagið eftir æfingu sé þegar mikið og þar af leiðandi aukist verulega hættan á að veikjast þegar þessi aðferð er notuð.
Skoðum báðar stöðurnar nánar.
| Að baki | Á móti |
| Ísbað fjarlægir mjólkursýru úr vöðvum | Undir áhrifum kulda denaturast súran aðeins, sem léttir sársauka, en fjarlægir ekki efnið úr líkamanum. |
| Ísbað getur bætt frammistöðu íþróttamanns tímabundið | Reyndar vekur hitauppstreymið aðeins adrenalín þjóta, sem bætir raunverulega árangurinn um stund, en með stöðugri notkun venst líkaminn kulda sem dregur úr virkni baðsins. |
| Ísbað tónar vöðva | Kuldi getur valdið krampa í vöðvum. |
| Ísbað flýtir fyrir bata eftir æfingu | Þróun sársauka í liðum er möguleg, sem leyfir ekki þjálfun, jafnvel þegar um fullkominn vöðvabata er að ræða. |
Skaðlegt heilsu
Þrátt fyrir hugsanlegan ávinning af því að fara í ísbað, neita skaðleg áhrif árangri tækninnar.
Hvaða afleiðingar eru mögulegar:
- Hjartavandamál. Sérstaklega satt fyrir íþróttamenn eldri en 35 ára. Ísbað getur valdið vöðvakrampum, þar með talið hjartakrampum.
- Krampar. Vegna ofkælingar fara vöðvarnir, í stað þess að slaka á, í fasa stöðugrar spennu - þetta er verndandi viðbrögð líkamans, sem vegna slíkra samdráttar hækkar innri líkamshita.
- Kalt. Þjálfun í sjálfu sér er streituvaldandi fyrir líkamann, svo viðbótarálagið í formi ofkælingar endar oft með kvefi.
- Sjúkdómar í kynfærum. Þegar það er sökkt í baðinu fyrir ofan mitti er mikil hætta á ofkælingu á æxlunarfæri.
- Liðamóta sársauki. Fyrir fólk sem þjáist af liðverkjum er ofkæling útlima ekki frábending.
- Aukinn þrýstingur.
Athugið: hættan á þessum áhrifum eykst þegar hitastigið er brotið eða þegar þú eyðir löngum tíma í ísbaði.
Stutt samantekt
Fyrir mismunandi íþróttir og mismunandi álag hafa eigin afbrigði þeirra af ísbaðinu verið þróuð. Hugleiddu öll tiltæk gögn í töflunni.
| Vöðvahópur | Álagsstyrkur | Köfunaraðgerðir | Hugsanlegur skaði | Hagur |
| Fætur | Einhver | Þú þarft aðeins að sökkva fótunum ökkla-djúpt, í mjög sjaldgæfum tilvikum - í miðju fjórbeins. Vatn ætti að vera í meðallagi hitastig –10-15 gráður á Celsíus. Hlutfall íss í vökvanum er ekki meira en 25%. Lengd málsmeðferðar veltur á herðingu þinni. Ekki er mælt með því að eyða meira en 15 mínútum. | Hæfileikinn til að verða kvefaður. Ef um liðvanda er að ræða - versnun sársaukaheilkenni af völdum skyndilegs kólnunar. | Leyfir þér að losna fljótt við uppsafnaða mjólkursýru eftir hjartalínurit. |
| Heildarálag | Lágt | Allur líkaminn er á kafi upp í háls í stuttan tíma (allt að 5 mínútur). Magn íss í vökvanum er ekki meira en 10%. Vanir íþróttamenn geta dvalið lengur í ísbaðinu en árangur slíkrar aðferðar er í vafa | Hætta á kvefi. Hættan á að fá æxlunarvandamál. Hættan á lungnabólgu. | Tónar fljótt vöðvana og undirbýr þá fyrir þyngra álag. Flýtir fyrir bata. |
| Neyðarbati | Takmarkandi | Dýfing líkamans upp að mitti í ísvatni í litlum heimsóknum í 2-3 mínútur á 10 mínútna fresti. Í þann tíma sem eftir er er íþróttamaðurinn nuddaður kröftuglega þar til hann er orðinn full hitaður. Hlutfall íss í vatninu er ekki meira en 40%. | Lítil möguleiki á að fá vandamál með æxlunarstarfsemi líkamans. Hættan á að verða kvefuð vegna veikburða líkama. | Hjálpar til við að losna fljótt við mjólkursýru, tónvöðva og flýta fyrir bata. |
| Vinna í hringlaga | Miðlungs styrkur | Sökknun fótanna í miðjum fjórhöfða, lengd aðgerðarinnar er allt að 12 mínútur. Hlutfall íss getur verið allt að 30%. | Kvef, lungnabólga, versnun verkja í liðum. | Skilar vöðvaspennu, léttir sársauka vegna streitu. |
| Almenn hersla | Einhver | Dýfa í fullum líkama. Dagleg aðferð - byrjaðu frá einni mínútu og lengdu aðgerðina um 20-30 sekúndur á hverjum degi. | Hætta á kvefi. Restin er örugg. | Eykur viðnám líkamans gegn kulda og ofhleðslu. |
| Viðreisn frá samkeppni | Takmarkandi | Sökknun fótanna + vöðvahópurinn sem tekur þátt í álaginu í 3-7 mínútur, allt eftir hertu líkamans. | Kvef - lungnabólga - versnun verkja í liðum. | Gerir þér kleift að endurheimta árangur vöðva fljótt. |
Niðurstaða
Af hverju taka íþróttamenn ísböð ef aðferðin er hugsanlega skaðleg? Það er mikilvægt að ná hámarksárangri í keppnum. Til þess eru algerlega allar tiltækar leiðir notaðar, allt frá nuddi til lyfleysu. Ef ísbað getur aukið frammistöðu íþróttamannsins um að minnsta kosti 5-7% getur þetta verið afgerandi vísbending til að ná þeim eftirsótta sigri. Þess vegna, þrátt fyrir hugsanlegan skaða, er ísbaðið svo vinsælt hjá ólympískum íþróttamönnum.
Hér eru nokkur helstu atriði sem þarf að muna um ísbað eftir æfingu:
- Mikil hætta á kvefi. Þetta stafar af því að líkaminn er í mikilli streitu eftir æfingu (keppni).
- Óviðeigandi niðurdýfing eða ófullnægjandi hersla getur leitt til alvarlegra heilsufarsvandamála.
- Árangur þess að taka ísböð hefur ekki verið vísindalega sannaður.
- Aðferðin leyfir þér ekki að auka framleiðni þjálfunarferilsins, það mun aðeins draga úr aukaverkunum, svo sem svima, mjólkursýrusöfnun o.s.frv.
Miðað við ofangreint myndu ritstjórar ekki mæla með notkun ísbaða fyrir íþróttamenn sem ekki eru atvinnumenn.
