Margir hlaupa núna, sumir gera það í þágu heilsueflingar, aðrir vilja bara léttast eða hylla tískuna. Í öllu falli er þetta ekki svo mikilvægt núna.
Vandamálið er að margir, sérstaklega nýliðar, hlauparar, gera sér ekki grein fyrir hversu mikilvægt það er að fylgjast með öndun þinni meðan þú ert að hlaupa. Og stundum fer mikið eftir því. Þess vegna skulum við ræða nánar um þetta í dag.
Af hverju er mikilvægt að fylgjast með öndun þinni á hlaupum?
Rétt öndun er nauðsynlegur þáttur í líkamsstarfsemi. Ef líkamanum er ekki nóg af súrefni hefst sjálfbjarga ferli - loftfirrtur glýkólýsi (niðurbrot á glúkósa, lokaafurð mjólkursýru).
Þetta dregur úr þreki, árangri æfingarinnar sjálfrar og einnig:
- mun draga úr álagi á öll lífsnauðsynleg kerfi, sérstaklega á hjarta- og æðakerfi;
- mun auka súrefnisflæði til heila og annarra líffæra;
- fær um að auka lengd hlaupsins;
- draga úr streitustuðli hlaupa;
- bjartsýni varalindir líkamans;
- mun draga verulega úr þrýstingi á liði og vöðva;
- mun gefa ljónshlutanum af orku.
Rétt öndun á hlaupum
Aftur í bernsku, í íþróttakennslu, var börnum kennt að anda aðallega í gegnum nefið. Eða andaðu inn um nefgöngin, andaðu út um munninn, en þetta er í undantekningartilvikum.
Lengi vel reyndi enginn einu sinni að mótmæla þessari staðreynd. En hagnýt reynsla hlaupara í dag sýnir að þarfir líkamans eru allt aðrar. Og stundum skortir jafnvel íþróttamanninn nefið þegar hann hleypur.
Þetta stafar af því að líkaminn eyðir meira súrefni meðan hann er í gangi. Það er erfitt að ofmeta mikilvægi súrefnis í efnaskiptum og breyta því í orku.
Nefgöngin eru of þröng og tefja því verulega inngöngu þess. Fyrir vikið vekjum við súrefnisskort í blóðinu án þess að gera okkur grein fyrir því. Blanduð öndun er tilvalin. Þú verður að anda í gegnum munninn og nefið í einu.
Þetta mun hjálpa þér að fylla lungun með fersku lofti til fulls. Ef aukin munnvatn byrjar er nauðsynlegt að draga úr álaginu og vera viss um að endurheimta öndunartaktinn.
Þetta er einkenni sem viðkomandi andar vitlaust. Ef einhver er hræddur við að verða kvefaður á veturna, hlaupandi með munninn á öxum, notaðu einfalda og árangursríka tækni: segðu andlega bókstafinn „l“.
Andardráttur í munni
Að anda fyrst og fremst um munninn getur verið heilsuspillandi. Öndunarfæri mannsins er óvarið gegn ýmsum örverum og bakteríum meðan á hlaupum stendur. Þetta getur orðið ráðandi þáttur í þróun margra sjúkdóma.
En kostum andardráttar í munni er erfitt að deila um:
- fylling lungna er hraðari;
- það er mikil andardráttur.
Öndun frá kviði, ekki bringu
Byrjendur og atvinnumenn anda eins og þeir hlaupa á tvo vegu: bringu, maga. Við hverja innöndun kviðar, stækka vöðvarnir og lyfta bringunni, bæta við rúmmáli við það. Að anda stöðugt í gegnum magann gerir þér kleift að anda að þér miklu meira lofti með tímanum. Og í samræmi við það munu vöðvarnir fá miklu meira súrefni.
Öndun brjósta hefur verulegan galla. Millirisvöðvarnir eru litlir í sniðum og þreytast því hraðar. Maður finnur fyrir skorti á lífgjafandi lofti miklu fyrr en til dæmis þegar hann andar með þind. Við ályktum að það sé nauðsynlegt að þjálfa sig til að anda með maganum, það er eðlilegra.
Fyrsta æfingin er gerð liggjandi á bakinu:
- haltu loftinu aftur;
- meðan þú horfir á magann, andaðu rólega en djúpt;
- þegar þú andar út, togaðu í magann;
- andaðu með báðum líffærunum samtímis.
Önnur æfing:
- settu bókina á magann;
- sogast í loft með nefinu;
- vertu viss um að bókin rísi og falli í takt við andardráttinn.
Á erfiðum leiðum, andaðu að þér í gegnum nefið og andaðu frá þér með aðeins opnum munni með lítilli fyrirhöfn. Það er nauðsynlegt að anda með maganum alltaf og alls staðar: á hlaupum, í vinnunni, heima.
Engin þörf á að halda niðri í þér andanum
Bilanir eiga sér stað vegna andardráttar. Þetta ætti ekki að gera, því það verður ómögulegt að ljúka fullri keyrslu, súrefnisskortur á innri líffærum á sér stað. Þetta hefur neikvæð áhrif á heilsuna.
Til þess að upplifa ekki súrefnisskort er bannað að tala á hlaupum. Drekka á ferðinni, að drekka, fara í skjótt skref. Fresta samtalinu til seinna. Þú getur ekki gert óákveðinn greinir í ensku innöndun og útöndun.
Grunnreglur meðan á hlaupum stendur:
- tíðni;
- dýpt;
- hrynjandi.
Taktur og tíðni
Hlaup þarf takt, fræðilega séð er það einstaklingsbundið, fyrir hvern einstakling. Hægt er að breyta taktinum og stilla hann eftir hæfileikum þínum. Auka empirískt tímalengd hlaupsins, auka skilvirkni þess. Takturinn er veginn að stigi hlaupsins og styrk líkamlegrar virkni.
Algengasti hlaupakosturinn er 45 lotur á mínútu. Notaðu kerfi 2–2. Fyrst skaltu taka tvö skref fyrir 1 innöndun með hvorum fæti, tvö skref til útöndunar. Þessi skýringarmynd er sýnd fyrir langflestar vegalengdir. Á erfiðri braut skaltu framkvæma 60 lotur. Maraþonhlauparar fylgja 2-1 takti, það er að segja, tvö skref í hvert andardrátt, eitt skref í hvert andardrátt.
Þjálfað fólk getur prófað 1-2 tonna takt. Eitt skref innöndun, tvö útöndun. Ráðlagt er að auka ekki heildartíðnina heldur að stilla loftmagnið vegna dýptarinnar.
Þegar þú hleypur hægt skaltu nota taktinn 3–3. Það er sérstaklega gott fyrir byrjendur sem hafa ekki haft tíma til að finna nauðsynlegt stig áreynslu. Þú ættir alltaf að anda mælt og taktfast.
Útöndunin er styttri en innöndunin.
Sumir hlauparar anda út verulega styttra en innöndun, en þetta er röng ákvörðun.
Að teknu tilliti til lífeðlisfræðinnar okkar, þvert á móti, verður innöndunin endilega að vera styttri en útöndunin:
- anda að þér - eitt skref;
- útöndun - þrjú.
Nauðsynlegt er að einbeita sér aðeins að útöndun til að vera mettaður af súrefni. En með tímanum mun líkaminn aðlagast sjálfan sig. Þetta gerist venjulega óháð mannlegum vilja, á undirmeðvitundarstigi.
Hvað á að gera ef þú byrjar að kafna?
Ef viðkomandi byrjar að kafna, reyndu að hægja á þér. Andaðu síðan rólega en djúpt. Róaðu þig og andaðu í gegnum munninn og nefið um stund. Þegar öndun er endurheimt skaltu fara aftur í venjulegan takt. Ef ekki er best að fara heim og hætta ekki heilsunni.
Maður getur byrjað að kafna vegna lélegrar undirbúnings eða ef reglum er ekki fylgt. Til dæmis að hlaupa án þess að hita upp. Hlustaðu alltaf á sjálfan þig, þú getur ekki þvingað atburði og breytt hlaupum ekki í ánægju, heldur pyndingum.
Hvað á að gera ef ristilbólga í hliðinni?
Ef maður stundar skokk áhugamanna, þá þarftu að fara í skref, og hætta smám saman. Og sársaukinn hverfur samstundis, sjálfur. Ef það hjálpar ekki skaltu draga andann 2-3 inn og út. Nuddaðu staðinn þar sem þú finnur fyrir sársauka. Ef þú hættir að sprauta skaltu halda áfram að hlaupa en á hægum hraða.
Ef ómögulegt er að stöðva af hlutlægum ástæðum eru til dæmis keppnir haldnar.
Reyndu að hægja á þér og nudda lifrina á ferðinni:
- við innöndun, þrýstu lófanum að lifrinni;
- á andanum - slepptu hendinni (gerðu það nokkrum sinnum).
Rétt öndun á mismunandi skrefum
Öndunarhraði er í réttu hlutfalli við hraða lofthreyfingarinnar.
Hlaup er skipt í 2 flokka:
- háhraði - sprettur, millibili;
- óáreittur - upphitun, maraþon, skokk.
Hratt hlaup
Oftast þýðir það að hlaupa á stuttum vegalengdum. Aðalatriðið er að fylgjast með tíðni og hraða öndunar. Nauðsynlegt er að fylgja meginreglunni - anda út fyrir hvert 2 skref. Tíðnin er valin fyrir sig. Mikið veltur á aldri, lungnaástandi, líkamsrækt.
Aðalverkefnið er að draga full lungu af lofti við innöndun. Andaðu vel út án þess að rífa. Taktu aðeins við kviðvöðvana, notaðu „lægri“ öndun.
Neðri lunga lungna er fyrst fyllt með lofti, síðan sú efri. Ef andardrátturinn fer úr böndunum í næsta hlaupi, muntu ekki geta jafnað þig, það verður ekki nægur tími.
Hægur gangur
Hægur gangur felur í sér langar vegalengdir. Hlauparar flýta sér yfirleitt aðeins í mark. Þetta hlutfall gerir ráð fyrir útöndun í hvert 3-4 skref hlaupsins.
Ef þú stjórnar aðstæðum frá fyrstu mínútu skokka mun álag á hjarta og æðar minnka. Vegna nægilegs súrefnisframboðs verður taktur þróaður. Hægt er að endurheimta glataða öndun svo það er ekki mikilvægt vandamál.
Hlaup geta aðeins auðveldað öndunina. Það mun auka skilvirkni hlaupanna, bæta heilsu líkamans, jafnvel lengja æsku. Leyfðu hlaupinu að veita aðeins ánægju og notaðu það!
