Sérhver íþróttamaður ætti að vita hvaða vöðvar vinna við hústöku, þetta mun hjálpa til við að skilja betur líftækni hreyfingarinnar. Svigið sjálft er lækkun og lyfting alls líkamans með því að beygja / framlengja fæturna við hnjáliðina. Hægt að framkvæma með viðbótarþyngd. Þetta er grunn bekkpressuæfing í allri almennri líkamsþjálfun.
Tvö algengustu markmiðin sem fólk byrjar að húka fyrir eru þyngdartap og vöðvahækkun. Í fyrra tilvikinu gegnir fjöldi nálgana og endurtekninga, sem og mikill hraði, hlutverki og í seinni viðbótarþyngdinni, sem þú ættir að vinna með útigrill, handlóð eða ketilbjöllu fyrir.
Það vildi svo til að konur, í yfirgnæfandi meirihluta, hafa áhuga á fitubrennslu og karlar hafa áhuga á að auka líkams léttir. Marksvæðið í báðum tilvikum er neðri líkaminn.
Svo við skulum komast að því hvaða vöðvar sveiflast við hústöku hjá körlum og konum og hvernig á að geta notað tiltekna vöðva.
Hvaða vöðvar virka?
Við skulum reyna að átta okkur á því hvað hústökurnar eru að dæla, hvaða vöðvar vinna:
- Markhópur - Quadriceps (Quadriceps)
Það er staðsett að öllu leyti að framan og að hluta til á yfirborði læri, samanstendur af 4 knippum. Ábyrg á framlengingu á hné.
- Í þessari æfingu vinna gluteus maximus, adductors og soleus saman með quadriceps.
Gluteus maximus - sá stærsti af þremur glútum, er staðsettur næst yfirborði prestanna. Það er hún sem ber ábyrgð á lögun og útliti fimmta liðsins þíns. Aðdráttarlærin eru spennuþrungin til að koma á stöðugleika í mjaðmagrindinni og vinna að því að koma fótnum að miðlínu líkamans. Þökk sé soleusvöðvunum kemur fram beygja / framlenging á fæti að ilanum.
Við munum halda áfram að rannsaka vöðvana sem virka við hústökuna og fara úr aðalhópnum í þann síðari.
- Næsti hópur er sveiflujöfnunartæki, þar á meðal stækkarar baksins, sem og beinn og ská kviður, taka þátt í hústökum.
Stækkararnir eru tveir þykkir flipar sem liggja sitt hvorum megin við hrygginn frá hálsi til mjaðmagrindar. Það er þeim að þakka að maður getur beygt sig, snúið skottinu o.s.frv. Beinn og ská kviður er að finna í kviðsvæðinu. Þessum stöðum er dælt og þjálfað í því skyni að ná fallegum abs teningum.
- Öflugir sveiflujöfnunartæki - vinna að því að viðhalda jafnvægi mismunandi líkamshluta meðan á líkamsrækt stendur. Í hústökumaður er þessi aðgerð framkvæmd af hamstrings og kálfa.
Hamstring (biceps) er staðsettur aftan í læri, andstæðingur quadriceps. Þökk sé honum getum við beygt fótlegginn við hnéð, snúið neðri fætinum. Kálfavöðvi - staðsettur aftan á neðri fæti, sem nær frá lærleggnum að achilles sin. Virkar þannig að maður geti hreyft fótinn, auk þess að halda jafnvægi meðan hann gengur, hleypur o.s.frv.
Svo, nú veistu hvað sveiflast þegar þú ert í hústökum hjá konum og körlum, nú skulum við átta okkur á því hvernig á að fá ákveðna vöðva til að plægja í meira mæli.
Helstu ranghugmyndir
Eins og þú getur ímyndað þér, þá fer íþróttamaðurinn eftir vöðvatækni með mismunandi gerðir vöðva. Á sama tíma er ekki skynsamlegt að leita að því hvaða vöðvar vinna við hústöku hjá konum, eða hjá körlum, því vöðvabyggingin hjá báðum kynjum er sú sama.
Ef markmið þitt er sérstakur vöðvi (td biceps eru ekki nógu fyrirferðarmikill eða þú vilt fjarlægja síðbuxurnar af hlið yfirborðs læri) skaltu velja viðeigandi gerð hnoðra og einbeita þér að því á æfingum.
Við skulum líka líta á annan misskilning. Sumir byrjendur reyna að komast að því hvaða vöðvahópar vinna þegar þeir eru að húka án lóða og öfugt með lóðum. Mundu að á þessari æfingu virka sömu vöðvar en með mismunandi árangri. Ef þú ert á húfi með eigin þyngd, gerir mikið af endurtekningum á miklum hraða, þá losnarðu við þessi auka pund. Ef þú byrjar að húka með lóðum skaltu byggja upp léttir.
Jæja, hvaða vöðvahópar verða fyrir áhrifum af hústökum, komumst við að því, nú skulum við halda áfram að þeim vöðvum sem fá mesta álagið í mismunandi gerðum hnoða.
Hvernig á að láta ákveðna vöðva virka?
Athugið að meginreglan gildir hér, sem ekki aðeins árangur þjálfunar fer eftir, heldur einnig heilsa nemans. Lestu vandlega í hústökutækninni og fylgdu henni nákvæmlega. Sérstaklega ef þú ætlar að vinna með þungar lóðir.
Við skulum skoða tegundir hústökunnar og hvaða vöðvahópar vinna í hverju tilfelli:
- Fjórhjólaferðir vinna nánast stöðugt á meðan kjörin æfing fyrir hundrað prósent álag hans er klassískt hnoð með útigrill á öxlum. Hnéskliður að framan (Útigrill á bringu) gefur sömu áhrif en þeir meiða hnén minna;
- Þegar hnoð, þar sem fæturnir eru saman, virkar vöðva hliðar- og ytri læri;
- Aftur á móti, í squats með breiða afstöðu, til dæmis plie eða sumo, virkar innra yfirborð lærvöðva í meira mæli;
- Ef íþróttamaðurinn vinnur með handlóðum, sem eru staðsettar í lækkuðum höndum á hliðum líkamans, vinnur bakið erfiðara en venjulega;
- Squats í hakkavélinni leyfa þér að beina álaginu að ytra læri, þú þarft bara að setja fæturna aðeins breiðari en venjulega;
- Til að taka þátt í efri fjórhryggnum skaltu leggja stöngina beint fyrir framan þig á beygðum olnboga og hnoða svona;
- Hvaða vöðvar heldurðu að virki ekki þegar þú ert að húka í Smith vél? Það er rétt, vegna skorts á þörfinni á að stjórna jafnvægi, notarðu nánast ekki sveiflujöfnunartæki. En flæktu verkefnið fyrir fjórfrumna.
Nú veistu hvaða vöðvar sveiflast þegar þú ert í hústökum hjá stelpum og strákum. Að lokum munum við snerta eitt atriði í viðbót.
Vöðvaverkir eftir áreynslu
Við erum búnar að átta okkur á því fyrir hvaða vöðva þú ert góður, en ekki flýta þér að byrja að æfa. Fyrst skulum við tala um hvort það sé eðlilegt að finna fyrir verkjum eftir hverja æfingu.
Talið er að eymsli séu aðal vísbendingin um að þú neyddir vöðvana til að vinna á föstu. Sérhver jokkur í ræktinni hefur heyrt þessa setningu: „það er sárt - það þýðir að það vex.“ Hversu sönn er þessi fullyrðing?
Það er einhver sannleikur í því, en einnig er nákvæmlega jafn mikil blekking. Það eru í raun 2 tegundir af sársauka - vefaukandi og lífeðlisfræðilegir. Sú fyrsta er prófuð af íþróttamönnum sem æfa rétt, fylgjast með tækni, prógrammi og gefa vöðvunum nægilegt álag. En þeir leyfa þeim ekki heldur að slaka á. Af þeim sökum upplifa þeir sársaukafullar tilfinningar eftir þjálfun, sem benda til þess að vöðvarnir séu að vinna, en ekki að kólna. Fyrir vikið eykst magnið í raun.
Og önnur tegund af sársauka er afleiðing af því að vinna með of mikla þyngd, vanrækslu á tækni, að reglum sé ekki fylgt, kerfum og öðrum mikilvægum upplýsingum um rétta styrktaræfingu. Eins og þú getur ímyndað þér, er niðurstaðan í þessu tilfelli líkleg til að valda meiðslum.
Mundu að vöðvaverkir af lífeðlisfræðilegum toga (slæmir) eru sárir, þvingandi og leyfa ekki fulla hreyfingu. Oft fylgir almenn vanlíðan. Vefaukandi verkir (réttir) - þeir eru í meðallagi, stundum með smá náladofa eða sviða, trufla ekki vinnu vöðvanna. Það varir ekki nema tvo daga og eftir það fer hann sporlaust.
Mundu að það er ekki nauðsynlegt að koma þér í verki. Ef þú vinnur með eðlilega þyngd vaxa vöðvarnir samt, þetta er lífeðlisfræði þeirra. Það væri miklu réttara að einbeita sér að tækni og ham.
Svo, til að draga saman allt ofangreint. Þegar hústökur eru hjá körlum og konum virka vöðvar fjórhöfða, gluteus maximus, aðdráttarlæri og soleus. Stækkarar bak- og kviðvöðva (endaþarms og ská) vöðva virka sem sveiflujöfnun. Að auki eru tvíhöfða fótleggja og kálfa að ræða. Eins og þú sérð er allur neðri líkaminn að virka. Þetta er ástæðan fyrir því að hústökur eru svo frábærar til að byggja upp fæturna og rassinn. Árangursrík og ekki sársaukafull þjálfun!
