Lokaundirbúningur maraþonsins ætti að byrja um það bil degi fyrir upphaf. Þú munt ekki lengur geta bætt líkamlegt form þitt en þú getur látið maraþonið ganga snurðulaust án ofurhraða.
Reiknið hlaupatækni
Á undirbúningstímabilinu skildir þú nú þegar hvers konar árangur þú getur búist við í maraþoni. Og ef þú gerðir það ekki fyrirfram, þá skaltu gera það í aðdraganda maraþonsins - skrifaðu niður nákvæma tímaáætlun fyrir hreyfingu eftir fjarlægðinni. Það er meðalhraði hlaupsins, hvaða tíma þú ættir að sýna á hvaða kílómetra eða hring. Þetta er nauðsynlegt svo að strax í byrjun spillirðu ekki fyrir öllu maraþoninu með fljótlegri byrjun. Vertu einnig viss um að taka mið af glærum, hitastigi, vindi, þekju þegar þú reiknar út. Allt þetta hefur áhrif á lokaniðurstöðuna. Þess vegna, til dæmis ef þú treystir á niðurstöðuna í 3 klukkustundir og 30 mínútur. En í aðdraganda maraþonsins skilurðu að veðrið verður slæmt, mikill vindur og rigning, þá ættirðu að endurskoða markmið þín og vanmeta þau aðeins. Annars hefurðu kannski ekki nægan styrk.
Rétt fyrir tilfelli, skrifaðu niður útreikninga þína á pappír til að muna ekki aðeins andlega heldur sjónrænt. Vegna þess að á hlaupum getur þreyta flogið út úr höfðinu á þér. Þetta mun gera þig líklegri til að muna. Einhver skrifar grunntölur með penna á hendinni. En venjulega, um miðja vegalengdina, eru allar áletranir nú þegar óskýrar og það er ekki mikið vit frá þeim.
Athugaðu allan búnað
Daginn fyrir byrjun veistu þegar með smá villu veðurspá fyrir hlaupatímann. Þess vegna verða þeir að ákveða nákvæmlega hvað þeir eigi að hlaupa í. Fyrirfram, ímyndaðu þér andlega allt sem þú munt hlaupa í og hvað þú tekur með þér. Og settu það saman svo þú sjáir það skýrt. Hengdu númerið við. Ef það er flís, þá skaltu festa það líka.
Hugsaðu um hvað þú munt hita upp í og hvar og hvernig þú fjarlægir upphitunarfötin þín.
Ekki gleyma græjunum þínum. Ef þú hleypur aðeins með úr, ekki gleyma því. Ef þú notar ennþá hjartsláttartæki eða hleypur með símanum þínum, ekki gleyma þeim og um hvað þú munt flytja símann inn.
Ekki gleyma einnig að hlaða alla símana, úrið, skynjarana á kvöldin.
Erfiðir staðir á líkamanum
Ef þú veist að á löngum hlaupum færðu eymsli eða kaffihús á ákveðnum stöðum, þá skaltu gæta þess fyrirfram að lágmarka líkurnar á endurkomu þeirra. Til að gera þetta skaltu nudda vandamálasvæðin með jarðolíuhlaupi eða setja plástur þar sem mögulega getur myndast ull. Þetta ætti að gera rétt fyrir upphitunina sem mun fara á undan maraþoninu þínu.
Farðu á klósettið
Það er ómögulegt að komast framhjá þessum mjög mikilvæga punkti. Vertu viss um að fara á klósettið áður en þú hleypur. Hvort sem þér líkar betur eða verr. Ef það eru fá salerni á hlaupinu, en mikið af fólki, gerðu það þá svolítið fyrirfram, að minnsta kosti 40 mínútum fyrir upphaf. Annars, 10-20 mínútum fyrir maraþonið, verður biðröðin eftir salerni þannig að þú verður einfaldlega ekki í tíma.
Máltíðir fyrir maraþon
Ekki gleyma réttri næringu áður en byrjað er. Á kvöldin og á upphafsdegi, aðeins hæg kolvetni. Þú ættir ekki að borða neitt feitt eða nýtt.
Það er betra að borða nokkrum klukkustundum fyrir maraþonið.
Ef þú notar einhverja íþróttadrykki, þá má ekki gleyma að neyta þeirra á réttum tíma.
Finn fyrir brautinni
Upphitunin er best gerð á sömu braut þar sem þú munt hlaupa maraþonið. Auðvitað, meðan á upphitun stendur er ólíklegt að þú getir skoðað alla brautina. En þú getur að minnsta kosti séð upphafið.
Ef mögulegt er, helst í aðdraganda maraþonsins, geturðu keyrt meðfram framtíðarbrautinni með bíl.
Ef þú þekkir leiðina nú þegar skaltu ganga úr skugga um að stillingarnar haldist óbreyttar. Til þess að ruglast ekki á hlaupum.
Reiknið mat á brautinni
Þú ættir greinilega að vita á hvaða kílómetri matarstaðirnir munu bíða eftir þér. Varðandi þau þarftu að móta eigin næringaráætlun og einbeita þér að þínum eigin óskum. Svo þarf maður að drekka á 5 km fresti. Og hitt aðeins á 10 km fresti. Að auki getur veðurþátturinn gert breytingar líka.
Reiknaðu því strax á hvaða matarstað þú drekkur vatn, við hvaða kók og fyrir framan notarðu hlaup eða bar til að bæta orkutapið.
Keyrðu þessa hringrás andlega til að hlaupa ekki framhjá viðkomandi matarstað. Þetta getur ógnað röskun á hlaupatækni og lækkun á hraða.
Hvíld
Og að lokum er mikilvægasti undirbúningur fyrir maraþonið að hvíla sig fyrir maraþonið. Daginn fyrir maraþonið geturðu gert mesta létta upphitun. Reyndu að ganga minna, leggjast meira, lyfta fótunum fyrir ofan höfuðið. Ekki eyða auka orku. Það mun nýtast þér mjög fljótt og að fullu.
Til þess að undirbúningur þinn fyrir 42,2 km vegalengdina skili árangri er nauðsynlegt að taka þátt í vel hönnuðu þjálfunaráætlun. Til heiðurs nýársfríinu í verslun þjálfunaráætlana 40% AFSLÁTTUR, farðu og bættu árangur þinn: http://mg.scfoton.ru/
