Ef íþróttamaður að auki gerir fleiri æfingar meðan á skokkinu stendur, þá normaliserar þetta fullkomlega alla virkni líkama hans.
Svo, sérstaklega, meðan á hlaupandi virkni stendurþað:
- styrkja hjarta- og æðakerfi og lungu,
- kviðlíffæri eru nudduð, eðlileg virkni þeirra er háð endurreisn,
- vöðvar styrkjast,
- framúrskarandi sálræn áhrif - eftir æfingu birtist gott skap og tilfinning um annan árangur náð.
- endurnýjun vefja á sér stað.
Þess vegna, til þess að auka öll ofangreind jákvæð stig, getur þú einnig gert nokkrar æfingar á hlaupaæfingum.
Þetta er best gert undir lok hlaupsins, að því tilskildu að þú hafir ennþá styrk og löngun. Fjallað verður um þessar sérstöku hlaupaæfingar (SBU) og hvernig á að gera þær rétt í þessu efni.
Af hverju að gera sérstakar æfingar á hlaupum?
Í fyrsta lagi er rétt að hafa í huga að sérstakar hlaupaæfingar bæta hlaupið sjálft. En þetta er ekki allt - ásamt bættum hlaupatækni þjálfa slíkar æfingar einnig styrkleika.
Í stuttu máli mun sérstök hlaupaæfing hjálpa til við að þróa og bæta:
- samhæfing hreyfinga,
- mun kenna þér að hlaupa þétt og bein, en ekki "slaka" hreyfingar.
- mun hafa jákvæð áhrif á hegðun, líkamsstöðu og höfuðstöðu meðan á hlaupum stendur.
- hjálpa til við að koma á réttri öndun meðan á hreyfingu stendur.
- mun bæta vinnu allra vöðvahópa á og fótum.
- styrkir vöðva í baki og kjarna.
- mun bæta taktinn í hlaupunum
Þetta eru helstu jákvæðu þættir sérstakra hlaupaæfinga (skammstafað - SBU). Með hverri æfingu getur íþróttamaðurinn tekið eitthvað úr henni sem hjálpar til við að þroska líkamlegt þrek og bæta hlaupatækni.
Við the vegur, það er árangursríkast að framkvæma sérstakar hlaupaæfingar undir leiðsögn reynds þjálfara, en ef þetta er af einhverjum ástæðum óraunhæft, þá geturðu gert það sjálfur. Hér að neðan gefum við lista yfir slíkar æfingar sem þú getur gert á hlaupum.
Listi yfir æfingar á hlaupum
Í grundvallaratriðum eru þessar æfingar best gerðar í kubbum eða röð. Milli slíkra kubba þarftu að gera hlé: ganga, skokka. Til að auka skilvirkni er hægt að framkvæma þessar æfingar meðan þú hleypur upp á við.
Við skulum skoða helstu blokkir slíkra æfinga.
Loka einu
Klappa í rassinn á hælunum
Þessi æfing er sem hér segir. Á hlaupum þarftu að klappa þér á rassinn með hælunum, án þess að ýta hnjánum áfram. Þessa æfingu ætti að fara fram í fimmtíu til tvö hundruð metra fjarlægð.
Lyftu upp hnjánum
Í fimmtíu til tvö hundruð metra meðan þú skokkar, ættu hnén að hækka hátt fyrir framan þig.
Við hlaupum með hliðarsporum
Til að framkvæma þessa æfingu skaltu snúa til hliðar og senda framfótinn áfram og setja þá síðari við hliðina á henni. Við höldum áfram á þennan hátt að hreyfa okkur í fimmtíu eða þrjú hundruð metra án þess að stoppa. Eftir það snúum við okkur við hundrað og áttatíu gráður og hlaupum sömu vegalengd með hliðarstigum.
Við hlaupum á tánum
Í fimmtíu eða þrjú hundruð metra fjarlægð hlaupum við á tánum, við snertum ekki jörðina með hælunum.
Allar ofangreindar æfingar stuðla að aukinni þróun ákveðinna vöðvahópa og hjálpa einnig til við að bæta samhæfingu hreyfinga. Að auki, með hjálp þeirra, eru tonic áhrif á vöðva pressunnar og baksins.
Loka á tvö
Við hlaupum áfram með bakið
Við snúum baki í áttina sem við erum að hlaupa í og förum þannig áfram. Mundu að líta reglulega í kringum þig til að rekast ekki á hindrun eða aðra hlaupara. Fjarlægðin fyrir að framkvæma slíka sérstaka æfingu er frá fimmtíu til fimm hundruð metrar.
Snúningur á hlaupum
Við skokkið þarftu að snúa fullum hring um ásinn með því að hreyfa fæturna. Í þessu tilfelli þarftu ekki að stoppa og gera þetta allt á hröðum hraða. Haltu þessari snúningi áfram í eina átt ætti að vera í innan við tvö hundruð metra fjarlægð. Breyttu síðan n snúningi í hina áttina og gerðu þetta líka í tvö hundruð metra.
Óþjálfaðir íþróttamenn geta svimað við þessa sérstöku hlaupaæfingu. Ef þetta gerist skaltu hætta að gera æfinguna.
Slík SBU eykur lipurð og hjálpar til við þróun vestibular tækja. Þeir ráða einnig til sín nýja vöðvahópa.
Loka á þrjú
Beygðu þig á meðan þú keyrir
Á hlaupinu stoppum við um stund og leggjum fæturna við hliðina á hvor öðrum. Við beygjum okkur hratt, andum út og náum til jarðar með fingrunum eða lófunum, ef teygja leyfir. Í þessu tilfelli beygjum við ekki fæturna á hnjánum.
Þá réttum við okkur fljótt upp og hlaupum lengra.
Þessa sérstaka æfingu er hægt að endurtaka tíu til þrjátíu sinnum á fimm til tíu skrefum.
Hústökufar á hlaupum
Við stoppum á hlaupum og höldum okkur fljótt á meðan við andum út og heldur niðri í okkur andanum. Eftir að hafa klappað lófunum á jörðinni réttum við okkur upp og höldum áfram að hlaupa.
Þessa æfingu ætti að framkvæma tíu til þrjátíu sinnum á tíu til fjórtán skrefum.
Þegar þú ert að hlaupa skaltu leggja áherslu á að ljúga
Á hlaupum stoppum við, við tengjum saman fæturna. Við sveigjum okkur, hvílum lófana á jörðinni, færum fæturna aftur, beygjum ekki handleggina við olnboga. Við tökum við stöðu bolsins, tilbúin til að framkvæma armbeygjur.
Við lagum þessa stellingu, rísum svo fljótt upp og höldum áfram að skokka.
Við framkvæmum þessa sérstöku æfingu tíu til þrjátíu sinnum, á átta til tuttugu skrefum.
Allar áðurnefndar sérstakar hlaupaæfingar þjálfa marga vöðva, þar á meðal bak og kjarna. Auk þess að styrkja virkni þeirra stuðla þau að þróun lipurðar.
Ef slíkar æfingar eru gerðar nógu ákaflega virka vöðvarnir í loftfirrðum ham - það er á kostnað innri orkubirgða, án súrefnis. Það er mjög gagnlegt, það bætir efnaskipti. Hins vegar ætti að gera slíkar æfingar án of mikils álags.
Loka á fjögur
Við hoppum
Í fjarlægð frá tuttugu til hundrað metrum hjólum við á annan fótinn. Svo skiptum við um fót og gerum það sama á hinum fótnum. Í þessu tilfelli verðum við að halda fótunum nærri.
Næsta stig er að hoppa á báðum fótum. Við gerum þetta líka í tíu til áttatíu metra fjarlægð.
Að gera lungu
Við stoppum á flótta. Við leggjum annan fótinn fram og lendum og skiptum síðan um fótinn. Slíkar æfingar hlaða fótleggina og hjálpa til við að auka liðleika, þol og styrk.
Af hverju er mikilvægt að gera hlaupaæfingarnar þínar rétt?
Það verður að hafa í huga að jafnvel þó að þú gafst þitt besta til að ná fullu prógrammi, þá er nokkuð erfitt að sjá árangurinn á morgun.
Aðalatriðið hér til að ná hámarksárangri er reglusemi. Að auki sjáum við okkur ekki utan frá meðan á tímum stendur. Þess vegna getur ein lausnin verið að taka æfingarnar upp á myndband, svo að seinna væri auðveldara að taka eftir villum og greina.
Æfingavillur
Hér er listi yfir algeng mistök þegar gerðar eru sérstakar hlaupaæfingar:
- hlauparinn er með ranga stellingu,
- þvinguð hreyfing og öndun,
- á æfingu lítur hlauparinn á gólfið, undir fótum sér,
- allur líkaminn er framlengdur yfir alla æfinguna. Þetta er ekki leyfilegt, þú þarft að skiptast á spennu og slökun.
Það er mikilvægt að gera æfingarnar rétt
Sérstakar hlaupaæfingar verða að vera réttar. Þegar öllu er á botninn hvolft, ef þetta gerist ekki, mun líkami þinn „leggja á minnið“ mistök og flytja þau yfir í hlaupatæknina. Og að venjast því að gera það vitlaust verður erfitt að endurmennta sig.
Þess vegna ætti að fara alla SBU hægt, greinilega, bæta tækni og stjórna öllum hreyfingum þínum. Þess vegna er mikilvægt, að minnsta kosti í fyrstu, að ekki mjög reyndir íþróttamenn vinni með fagþjálfara, sem mun gefa dýrmætar ráðleggingar, og fara síðan í sjálfstæða þjálfun.
