Með föstu með hléum

Með föstu með hléum eða með hléum er ekki eins og við neina venjulega megrunarkúra. Strangt til tekið er þetta ekki einu sinni mataræði í venjulegum skilningi þess orðs. Frekar er það mataræði sem skiptist á milli klukkustunda hungurs og átu.

Það eru engir bannaðir og leyfðir réttir og takmarkanir á kaloríum. Mörg okkar, án þess að vita það, fylgjumst við svona mataræði: Til dæmis er hægt að kalla bilið milli kvöldmatar og fyrsta morgunverðar eftir svefn.

Að teknu tilliti til meðaltals daglegra venja (kvöldmatur klukkan 20-00 og morgunmatur klukkan 8-00) fáum við hlutfallið 12/12. Og þetta er nú þegar eitt af aflskerfunum sem við munum ræða hér að neðan.

Meginreglan um fasta með hléum

Það eru margar fastaáætlanir með hléum. Þeir vinsælustu eru daglega, reiknaðir í langan tíma, upp í nokkur ár.

Kjarni þessa óvenjulega mataræðis er ákaflega einfaldur: Dagurinn skiptist í tvö tímabil - hungur og matargluggi.

• Á föstu tímabilinu er enginn matur undanskilinn en þú getur drukkið vatn og drykki sem innihalda ekki hitaeiningar (te eða kaffi án aukaefna í formi sykurs, mjólkur eða rjóma).
• Maturglugginn er sá tími sem þú þarft að borða daglega kaloríainntöku þína. Það geta verið tvær eða þrjár stórar máltíðir, eða nokkrar litlar. Það er ráðlegt að taka fyrstu neysluna eftir að hafa fastað mest magn í kaloríuinnihaldi, næst minna og svo framvegis, svo að það sé létt snarl í kvöldmatinn.

Upphaflega felur mataræðið ekki í sér takmarkanir á kaloríum eða hlutfalli próteina, fitu og kolvetna.

Fasta og hreyfing

Að sameina nokkur mataræði með hléum á fastakerfi er algengt meðal íþróttamanna og þeirra sem vilja léttast hratt, það er meðal fólks sem vill ná áþreifanlegum árangri á sem stystum tíma og er að reyna að sameina nokkrar árangursríkar aðferðir í eina, þá árangursríkustu.

Líkamsræktaraðilar, CrossFitters og aðrir íþróttamenn verða að juggla með föstu með hléum.

Það eru strangar leiðbeiningar fyrir þær:

• þjálfun er best unnin í lok hungursáfangans;
• Að æfa á fastandi maga (aðeins ef þér líður vel) mun stuðla að virkri fitubrennslu;
• ef þú þarft eitthvað að borða skaltu drekka hristingu fyrir æfingu eða borða eitthvað, en skammturinn ætti ekki að fara yfir 25% af daglegu gildi.

Vinsæl orkukerfi

Þegar þú hefur kynnt þér grundvallarreglur tímabilsins um föstu geturðu auðveldlega fundið út áætlanirnar sem birtar eru hér að neðan. Hver þeirra er byggð á tveimur tölum: sú fyrri sýnir lengd hungursáfangans, sú síðari (venjulega styttri) meðan matarglugginn stendur.

Kerfin eru aðallega þróuð af íþróttamönnum og líkamsbyggingum - það er mögulegt í sjálfsöflunarskyni. En staðreyndin er eftir - þau dreifðust fljótt um netið sem árangursrík leið til að ná markmiði sínu og fundu aðdáendur þeirra.

Það er ómögulegt að segja til um hvaða kerfi hentar þér persónulega. Við mælum með að þú prófir fyrst þau einföldustu, til dæmis 14/10, og fyrst svo að fara yfir í flóknari - til dæmis í 20/4 kerfið, þar sem aðeins 4 klukkustundir eru gefnar í máltíð.

Byrjendakerfi: 12/12 eða 14/10

12/12 og 14/10 meðferðirnar eru bestar fyrir byrjendur sem ekki þekkja ennþá fasta með hléum og eru frekar hneigðir til að kljúfa máltíðir. Kerfið hefur nánast engar takmarkanir eða ramma nema þá sem hver og einn mun útnefna fyrir sig.

Með föstu með hléum 16/8 eftir Martin Berhan

Martin Berhan, þekktur bandarískur blaðamaður, þjálfari, næringarráðgjafi og líkamsræktaraðili, segir á bloggsíðu sinni að hann sé ekki fráhverfur því að taka áfengisopa án þess að fá sér morgunmat, hreyfa sig á fastandi maga eða borða eitthvað sætt.

Aðferðafræði hans byggðist á nokkrum grunnreglum:

1. Fylgstu með hungurstímabilinu klukkan 16 á dag.
2. Æftu ákaflega á fastandi maga nokkrum sinnum í viku.
3. Taktu 10 g af BCAA fyrir eða meðan á æfingu stendur.
4. Á æfingadögum ætti matseðillinn að innihalda stóra skammta af próteini, svo og grænmeti og kolvetni.
5. Mesta matmálstíminn fylgir strax eftir kennslustund.
6. Á dögum sem ekki eru þjálfaðir er áherslan á prótein, grænmeti og fitu.
7. Matvæli ættu að vera í lágmarksvinnslu, aðallega heil, engin aukaefni.

Að auki heldur Berhan fram að fastandi kerfi með hléum dragi ekki aðeins úr þyngd heldur hjálpi einnig til við uppbyggingu vöðva. Þyngdaraukning er bætt með því að deila meðferðaráætluninni í fæðuinntöku fyrir æfingu (ekki meira en 20%) og eftir æfingu (50-60% og 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 Mode

„Ef þú vilt líkama kappa, borðaðu eins og kappi!“ Kallar Ori Hofmekler hátt í bók sinni The Warrior's Diet. Á síðum þess, auk lífsskoðunar listamanns með háskólamenntun, eru settar fram grundvallarreglur um mataræði karla.

Kostir mataræðis kappans eru einfaldleiki þess: ekkert þarf að telja, vega eða skipta.

Það er aðeins mikilvægt að fylgja nokkrum reglum og brjóta daginn í stig hungurs og ofát:

1. Með föstu með hléum 20/4 er 20 tíma fasta og 4 klukkustundir fyrir mat. Það er satt að á föstu áfanga er leyfilegt að drekka nýpressaðan safa (helst grænmeti), snarl á hnetum, ávöxtum eða grænmeti.
2. Ori mælir einnig með því að æfa á fastandi maga.
3. Eftir tíma geturðu drukkið kefir eða jógúrt, auk þess að borða nokkur harðsoðin egg.
4. Um kvöldið kemur langþráður áfangi hátíðarinnar: það er leyfilegt að borða næstum allt í röð, en þú verður að fylgja ákveðinni röð: fyrst trefjar (ferskt grænmeti), síðan prótein og fita og kolvetni í snarl.

Interval næring 2/5 eftir Michael Mosley

Kjarninn í áætluninni sem Michael Mosley lagði til snýst um það að minnka ætti daglega hitaeininganeyslu 2 daga vikunnar. Fyrir konur aðeins 500 kcal og karla 600 kcal. Restina af tímanum, það er að segja 5 daga, er leyfilegt að borða venjulega og neyta dagskammta, reiknað út frá þyngd og virkni.

Rannsóknir á árangri þessa áætlunar voru gerðar við Flórída-háskóla. Einstaklingarnir fylgdu mataræðinu í 3 vikur. Allt tímabilið mældu þeir líkamsþyngd sína, blóðþrýsting, glúkósa, kólesterólgildi, bólgumerki og hjartsláttartíðni.

Vísindamenn hafa bent á aukningu á magni próteina sem ber ábyrgð á virkjun og virkni andoxunarkerfisins, sem kemur í veg fyrir öldrun. Vísindamennirnir skráðu einnig lækkun á insúlínmagni og bentu til þess að fastandi með hléum myndi koma í veg fyrir sykursýki.

Sú staðreynd að matarglugginn er tímabundinn og færður nær síðdegis dregur úr hættunni á ofát. Að fylgja PG er þægilegt fyrir fólk sem hefur enga matarlyst á morgnana og dregst að ísskápnum á kvöldin. Að auki gerir fylgni við meðferðina þér kleift að komast í venjulegt félagslíf, æfa og á sama tíma ekki takmarka næringu.

Brad Pilon fastandi fyrir þyngdartap

Stjórnin, sem náði fljótt vinsældum og dreifðist um netið, gat ekki hunsað af konum sem voru fús til að missa nokkur auka pund.

Ef við tölum um hlé á föstu fyrir þyngdartap, hannað sérstaklega fyrir konur, þá er oftast nefnd kerfi kanadíska líkamsræktarþjálfarans Brad Pilon, sem kallast „Eat-Stop-Eat“. Auk kenninga voru framkvæmdar hagnýtar rannsóknir. Meira en helmingur þátttakenda - um 85% - staðfesti árangur aðferðarinnar.

Það er byggt á sameiginlegri meginreglu um kaloríuhalla: einstaklingur léttist þegar hann eyðir meiri orku en hann neytir matar.

Í reynd krefst stjórnkerfið þess að fara eftir þremur reglum:

1. Borðaðu eins og venjulega alla vikuna (það er ráðlegt að fylgja meginreglunum um hollt mataræði og ekki borða of mikið, en það er ekki nauðsynlegt að halda strangri kaloríutölu).
2. Tveir dagar í viku verður þú að takmarka þig aðeins - gefðu upp morgunmat og hádegismat, en þú getur fengið þér kvöldmat. Kvöldmáltíðin ætti að samanstanda af kjöti og grænmeti.
3. Á „svöngum“ deginum er leyfilegt að drekka grænt te án sykurs og vatns.

Þú getur fylgst með þessari stjórn í langan tíma, en það er mikilvægt að skilja að hlutfall fitutaps er háð mörgum þáttum: þyngd, aldri, hreyfingu, mataræði til viðbótar stjórninni.

Með föstu og þurrkun með hléum

Svo, þú ímyndar þér nú þegar hvað er með föstu. Hugtakið „þurrkun“ þekkir þig líklega líka.

Vinsælustu leiðirnar til að léttast í íþróttum - lágkolvetnamataræði, ketó-mataræði og aðrir - byggjast á meginreglum um næringarbrot, sem eru andstætt hléum á föstu. Sérstaklega er erfitt að koma öllum nauðsynlegum kilókaloríum fyrir fólk með verulega þyngd í 4 tíma matarglugga.

16/8 kerfið er talið ákjósanlegt til þurrkunar. Niðurstöður þyngdartaps verða betri ef þú sameinar meðferðina með réttri næringu. Eina spurningin sem eftir er er hvernig best er að sameina föstu og hreyfingu.

Að taka þessa töflu til grundvallar mun einstaklingur með hvers konar atvinnu finna besta kostinn fyrir sig. Að auki mælum við með framúrskarandi aðferð við þurrkun líkamans fyrir stelpur.

Tafla. Mataræði og hreyfingaráætlun

Jafnvægi næringar

Ekki gleyma að efnajafnvægi við hlé á föstu verður að vera fullkomið: fæðið verður að innihalda nauðsynlegt magn próteina, fitu og kolvetna, vítamína og steinefna.

Á sama tíma eru nokkur atriði í þessu sérkennilega mataræði varðandi íþróttamenn sem taka hjálparlyf til að flýta fyrir vöxt massa vöðva.

• Ef íþróttamaður fer í námskeið með vefaukandi sterum þarftu að borða meiri mat. Án rétts magns kolvetna og próteina eru framfarir í að ná vöðvamassa ómögulegar. En á sama tíma er mikilvægt að byggingarefnið berist jafnt og þétt inn í líkamann allan daginn og það er nánast ómögulegt í fastakerfinu með hléum. Það er aðeins hægt að sameina þessa tegund mataræðis við vefaukandi stera ef við erum að tala um litla skammta, til dæmis oralturinabol, primobolan eða oxandrolone.
• Clenbuterol er þekkt fyrir getu sína til að umbreyta líkamanum úr kolvetni í fituorkuleiðir, svo að lyfið má kalla framúrskarandi viðbót við fóðrunartímann með hléum. Að auki hefur það nokkur and-katabolísk áhrif.
• Brómókriptín tekur þátt í uppsöfnun og brennslu fitu, en það verður að nota skynsamlega. Best undir leiðsögn reynds þjálfara.

Ávinningur og skaði af megrun

Slitrótt fastakerfi hefur marga óneitanlega kosti. Sumir þeirra eru jafnvel studdir af vísindarannsóknum.

Það er þó þess virði að æfa fasta með hléum, sérstaklega ef þú ert með heilsufarsleg vandamál, aðeins eftir að hafa ráðfært þig við lækninn. Annars er hætta á að fá vandamál í meltingarvegi og öðrum líffærum.

Jákvæðar hliðar

• Með föstu með hléum er kennt sjálfstjórn. Með tímanum lærir maður að greina á milli sönnu hungurs og sálrænnar þörf til að tyggja eitthvað.
• Hægur fitubrennsla vegur upp á móti með ábyrgð á varanlegum árangri.
• Ávinningurinn af hléum á föstu er einnig að bataferli eru virkjuð. Líkaminn kemur í stað skemmdra frumna með nýjum, heilbrigðum, fjarlægir gamlar eða notar þær til að losa um orku.
• Vísindamenn frá Suður-Kaliforníu birtu grein árið 2014 þar sem þeir fullyrtu að frumur varnarkerfisins endurnýjuðust betur á föstu. Líkaminn reynir að spara orku og endurvinna skemmdar frumur ónæmiskerfisins. Meðan á föstu stendur fækkar gömlum hvítfrumum en eftir að hafa borðað eru nýjar framleiddar og fjöldinn aftur í eðlilegt horf.

Neikvæðir þættir

• Það er erfitt að fá vöðvamassa fljótt með þessu mataræði mynstri.
• Fasta getur haft mismunandi áhrif á sálrænt ástand. Það veldur oft pirringi, einbeitingartapi og sundli eru mögulegar.
• Fasta er frábending við fjölda sjúkdóma: brisbólgu, æxli, sjúkdóma í öndunarfærum og blóðrásarkerfi, sykursýki, undirþyngd, hjartabilun, lifrarsjúkdómi, blóðflagabólgu, nýrnaeitrun.
• Minvaliev lífeðlisfræðingur telur að fasti stuðli að brennslu amínósýra, ekki fitu. Próteinskortur leiðir til þess að kollagen brotnar niður í vöðvaþræði. Skortur á glúkósa í líkamanum yfir daginn kallar á óafturkræf hrörnunartíðni.
• Líkurnar á gallsteinum og nýrnasteinum eru auknar. Hjá sykursjúkum eykur fastan í meira en 12 klukkustundir hættu á að falla í blóðsykursfall.

Eins og áður hefur komið fram er allt einstaklingsbundið. Að auki tengjast flestir ókostirnir nákvæmlega löngum tíma í hungurverkfalli, en ekki 12 klukkustunda stjórn, þar af 7-9 sofna.

Til að ákveða að lokum hvort það sé þess virði að prófa tæknina á sjálfum þér, þá munu viðbrögðin við hléum á föstu, auk viðbótarsamráðs við lækni, þjálfara eða næringarfræðing, hjálpa.

Horfðu á myndbandið: Week 4 (Nóvember 2024).