Róður

Crossfit æfingar

18K 1 07.12.2016 (síðast endurskoðað: 18.05.2019)

Róður er árangursrík og vinsæl crossfit æfing. Róðrarvélin er notuð til að líkja eftir vinnu róðra á bát, en aðeins í líkamsræktarstöð. Á sama tíma er frekar mikið hjarta- og æðarálag á líkamann - það er ekki fyrir neitt sem róður er innifalinn í hópi svokallaðra hjartaæfinga. Í dag munum við segja þér frá því hvaða vöðvar taka þátt í róðri, um skaða og ávinning af róðri og við munum einnig segja þér í smáatriðum hvernig þú getur æft rétt á róðrarvél.

Hvaða vöðvar virka?

Róður á róðrarvél er í eðli sínu alhliða, það er, það hentar fólki með mismunandi íþróttaþjálfun og mismunandi líkamsbyggingu.

Sérstaklega er slík starfsemi ætluð fólki með læknisfræðilega fötlun í íþróttum, sem og þeim sem eru mjög of þungir. Sitjandi staður á æfingum tryggir öryggi hné- og mjöðmarliðar þegar íþróttamaðurinn er þungur.

Þegar tæknin er framkvæmd nákvæmlega dælir róðrarvélin eftirfarandi vöðvahópum um allan líkamann:

• handleggir: úlnliður og teygja, þríhöfða, tvíhöfða;
• axlir: framan og aftan knippi af deltaum;
• bak: hryggsúlur, trapezius vöðvi, latissimus dorsi;
• fætur og rassar: hamstrings, gluteus maximus, quads;
• maga: innri og ytri skávöðvar.

Viðbótarálag fellur á bringuvöðvann.

Helstu eiginleikar róa með róðrarvél eru samtímis virkni mikils fjölda mismunandi vöðva í líkamanum. Mikil vinna líkamans eykur fjölda hjartsláttar, sem skapar óviðjafnanlega hjartaáhrif á æfingu.

Tækni til að framkvæma æfingar á róðrarvél

Ótvíræð tækni á árabátaæfingum ætti að tryggja virka vinnu bæði í efri og neðri hluta líkamans. Til dæmis, þegar þú ert að hlaupa eða hjóla á kyrrstæðu hjóli, þá snýr mest vinna aðeins neðri hluta líkamans. Og þegar þú æfir á róðrarvél virkar næstum allur líkaminn.

Þessi 4 skrefa handbók mun sýna þér hvernig þú getur gert róðrana á réttan hátt:

Batafasa

Á þessu stigi æfingarinnar leggur allur líkami íþróttamannsins sig fram og rennur í átt að fótunum. Allur líkaminn ætti að vera afslappaður og vöðvarnir ekki spenntur. Þetta ástand gerir herminum kleift að koma líkamanum auðveldlega í eftirfarandi stöðu: hnén eru beygð og handleggirnir beinir.

Til að halda áfram að handtaka stigi verður að búa búkinn. Líkaminn hallar sér aðeins fram „eina klukkustund“. Hallinn ætti ekki að vera meira en 30 gráður. Nú er líkaminn spenntur og hreyfingin kemur frá mjöðminni. Fætur hvíla þétt við herminn og dreifa álaginu jafnt. Efri lærin eru í snertingu við líkamann.

Handsama

Nákvæm framkvæmd þessa áfanga er beintengd framleiðni allrar æfingarinnar. Þess vegna er mikilvægt að athuga líkamsstöðu þína aftur:

• handleggir beinar;
• axlirnar eru réttar og eru í sömu lóðréttu línu og mjaðmirnar;
• höfðinu er beint beint áfram;
• næstum öll líkamsþyngd er flutt á fæturna (það ætti að vera tilfinning um að svífa fyrir ofan sætið).

Þegar mest er fangað skal fylgjast með eftirfarandi tilfinningum:

• neðri hluta líkamans, eins og límdur við handfang hermisins;
• eftir að hafa „sveiflað álinum“, er andstaðan í árabandinu á tilfinningunni þegar það dregur úr;
• vöðvar í baki og trapezius vöðvar eru virkjaðir.

Öndun er ásamt róðratakta. Mælt er með því að draga andann í eina róðrarsveiflu. Andaðu hægt út það sem eftir er af æfingunni. Á virkum róðri er hægt að anda að sér og anda að sér meðan á bataferli stendur. Nauðsynlegt er að finna viðeigandi öndunartakt fyrir tiltekinn íþróttamann.

Þrýsta á bátinn

Byrja:

1. Í upphafsstöðu hvílast fæturnir enn á herminum og handleggirnir réttir úr sér. Næst eru fjórhöfuð tengd, með hjálp sem þú þarft að ýta burt sterklega frá pallinum.
2. Hamstrings eru nú trúlofaðir. Þegar 1/3 af heilablóðfallinu er, á því augnabliki sem handfangið er nálægt hnjánum, sveigir líkaminn um klukkan 11.
3. Þegar þessum hluta æfingarinnar er lokið er mikilvægt að muna að í róðri er mikilvægt að toga ekki heldur ýta. Þrýstikrafturinn setur hraða fyrir allt æfingarferlið.

Lok:

1. Nú eru olnbogarnir bognir og tvíhöfði, brachioradial og deltoid vöðvar í baki eru tengdir við vinnu. Olnbogarnir eru dregnir upp að líkamanum á hæð neðri rifbeinsins. Á sama tíma er mikilvægt að beygja ekki úlnliðinn til að setja ekki óþarfa álag á liðina.
2. Þrýstikrafturinn næst með því að taka öxlina virkan þátt í verkinu. Þeir eru dregnir varlega aftur án þess að lyfta.
3. Allir vöðvar í líkamanum eru virkjaðir í hækkandi röð, frá veikari til sterkari. Þetta tryggir hámarksafl. Í fyrsta lagi eru fjórhyrningar og gluteal vöðvar innifaldir, síðan mjóbaki og loks tvíhöfða, trapezium, brachioradialis, aftari deltoid, lateral, rhomboid vöðvar.

Lok heilablóðfalls

Síðasta stigið byrjar þegar hnjáliðirnir eru framlengdir að fullu. Nú þarftu að athuga andlega stöðu líkamans aftur:

• tog stöðvað;
• handleggirnir eru beinir og handfangið á róðrinum er í sólarvellinum;
• skottinu - með halla „klukkan 11“;
• vöðvar kjarna í spennu;
• háls og axlir eru afslappaðir;
• beint útlit;
• olnbogarnir eru lækkaðir og lagðir aftur;
• úlnliðurinn er beinn og afslappaður;
• bringan er aðeins hækkuð.

Tveir mikilvægir meginreglur um hvernig á að róa almennilega á vélinni:

1. Hlutfall hreyfingar og hvíldar ætti að vera jafnt og 1: 2. Það er betra að standast bataferilinn og flýta sér ekki að fara yfir í þann næsta. Íþróttamenn vanrækja oft þessa reglu. Engin þörf á að þjóta!
2. Handtakið á handfanginu er mjúkt og sveigjanlegt. Þú þarft ekki að kreista höndina þungt til að halda í gripið; heldur bara með fingrunum.

Vídeó af róðrartækjum, stutt útgáfa með skýrum skýringum:

Ítarlegt myndband um rétta æfingu á róðrarvélinni fyrir byrjendur:

Hagur og skaði

Margir hafa áhyggjur af spurningunni - er einhver ávinningur eða skaði af hreyfingu á róðrarvél? Þjálfun á róðrarvél með óaðfinnanlegri tækni fær alla helstu vöðvahópa líkamans til að vinna mikið. Þannig veitir það mikið hjartalínurit á líkamann. Til viðbótar þessum áhrifum munu slíkar „róaæfingar“ örva eftirfarandi hagstæð ferli í líkama íþróttamannsins:

• styrkja hjarta- og æðakerfi;
• þróun öndunarfæra ;;
• bæta vöðvakorsett;
• auka þol líkamans;
• forvarnir gegn sjúkdómum í stoðkerfi og hrygg;
• auka styrk vöðvanna sem eiga í hlut;
• hröðun efnaskipta;
• aukinn sveigjanleiki sem og sameiginlegur hreyfanleiki.

Fyrir þá sem eru fúsir til að gera líkama grannari, þá er róðrarvél frábær hjálparhella. Í 40-60 mínútur af virkri þjálfun geturðu eytt um 800-1000 kkal. Þetta er nokkuð há tala miðað við til dæmis æfingahjól og hlaupabretti. Öndunartækni og virk vinna hjarta- og æðakerfisins hjálpa til við að hefja ferlið við að brenna líkamsfitu.

Sumir íþróttamenn með meiðsli eða verki ættu að hafa samband við lækni áður en þeir æfa. Ekki er ætlað að róa á herminum fyrir:

• háþrýstingur;
• sýkingu eða veirusvef;
• hjartasjúkdómar eða æðar;
• hryggsjúkdómar.

Ef þú hefur einhverjar spurningar um notkun róðrarvélarinnar, vertu velkomin í athugasemdirnar. Líkaði við? Endurpóstur!

Horfðu á myndbandið: Róður í vél (Júlí 2025).