Líklega hafa margir hlauparar hitt fólk hlaupandi með litlar lóðir á brautinni. Sem hlaupaform er handlóðahlaup nokkuð vinsælt meðal íþróttaáhugamanna.
Lítum á hver er munurinn á venjulegum hlaupum og hlaupum með lóðum, hverjir eru jákvæðir og neikvæðir hliðar slíkrar líkamsþjálfunar.
Munurinn á því að hlaupa með handlóðum og venjulegu skokki
Með því að taka handlóðir í hendurnar, hlaðirðu þar að auki líkama þinn: hjarta- og æðakerfi, liðum, liðböndum og sinum.
Hlaup þitt tekur á sig einkennandi mun:
- þyngdarpunktur skottinu breytist;
- vöðvar sem ekki voru áður með í verkinu taka þátt;
- æfingarálagið eykst;
Þyngdarpunktamiðlun
Að hlaupa með handlóðum leiðir til breytinga og aukningar á þungamiðju líkamans og þar af leiðandi endurúthlutun á vöðvaáreynslu, sem bætir slíka endurúthlutun líkamsþyngdar.
Álag fyrir handleggsvöðva
Viðbótarþyngd í höndunum hefur æfingarálag á trapezius og liðvöðva, biceps vöðva öxlarinnar (biceps) og þar með eru axlarbelti og vöðvar í efri útlimum vel útfærðir.
Auka líkamsþjálfun þína
Styrkur álagsins í hlaupum með viðbótar vigtunarefni er meiri, í sömu röð, venjulegri hlaupalengd verður erfiðara að yfirstíga. Hugleiddu þetta þegar þú ætlar að æfa.
Notaðu Karvonen formúluna til að fara ekki yfir það sem komið er upp og forðast of mikla vinnu:
Púls við hreyfingu = (hámarks hjartsláttur - hjartsláttur í hvíld) x styrkleiki (í prósentum) + hjartsláttartíðni í hvíld. Til dæmis: aldur - 32, æskileg æfingarstyrkur - 70%, hvíldarpúls 60.
- 220 - 32 = 188 (hámarks hjartsláttur);
- 188 - 60 = 128 (hjartsláttartíðni í hvíld);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 sl / mín.
Þannig mun hjartsláttartíðni við 70% álag vera um 150 slög á mínútu. Þessa formúlu er hægt að nota til að fylgjast með þjálfunarálagi þínu. Byrjaðu með 50% af styrkleika æfingarinnar og aukið hana smám saman, án þess að fara inn á svæðið með hámarks hjartsláttartíðni.
Fyrir dæmið hér að ofan er HR svæðið 170 - 188 sl / mín.
- 220 - 32 = 188 (hámarks hjartsláttur);
- 188 - 10% = 170 sl / mín.
Að hlaupa með lóðum: ávinningur og skaði
Fyrir hverja er þessi tegund hlaupandi?
Dumbbell hlaup er í boði fyrir mismunandi hópa fólks sem stundar íþróttir frá áhugamönnum sem eru nú þegar í góðu líkamlegu formi til atvinnumanna.
Þessi tegund hlaupa mun skila mestum ávinningi:
- æfa bardagaíþróttir (eykur högghraða og þol, eykur grip);
- stunda íþróttir (íshokkí, körfubolti, handbolti, blak);
- iðka tækniíþróttir (lang- og hástökk, kast);
- þeir sem vilja auka þol og hraðaeiginleika líkamans á stuttum hlaupalengdum;
- þeir sem vilja léttast (með sama tíma er meiri fitu brennt);
- þeir sem vilja sigrast á kraftmiklu staðalímyndinni, eyðileggja gamla kunnáttu sem hindrar frekari framfarir;
- þeir sem vilja bara auka fjölbreytni í hlaupaæfingum;
Hver hentar ekki
- fyrir byrjendur sem eru nýbyrjaðir að skokka (of mikið álag á stoðkerfi, liðamót, sérstaklega hnjáliðir og brot á hlaupatækni á því tímabili sem það er að myndast);
- þeir sem stunda styrktaríþróttir og sameina þær skokki (hlaup álag með handlóðum dregur úr virkni styrktarþjálfunar);
- hafa læknisfræðilegar frábendingar eða vandamál með hrygg, liði eða hjarta- og æðakerfi;
Ábendingar um dumbbell hlaup
Áður en þú byrjar að hlaupaæfinguna skaltu athuga líkamsþyngdarstuðul þinn (BMI) til að sjá hvort álagið verður of mikið fyrir þig þegar þú notar aukaþyngdina.
BMI er gildi sem gefur hugmynd um samsvörun milli massa manns og hæðar hans. The þægindi af þessari vísitölu er að hún úthlutar ákveðnu sviði fyrir bestu þyngd án þess að tilgreina sérstaka þyngd, eins og í tilviki annarra útreikninga.
Til að ákvarða BMI skaltu deila þyngd þinni með hæð þinni (í metrum) í öðru veldi og deila þyngd þinni með því gildi.
Til dæmis:
- hæð 162 cm, þyngd 60 kg;
- vaxtarferningur: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- deilið þyngdinni með fengnu gildi: 60 / 2,6 = 23;
Þannig er líkamsþyngdarstuðullinn 23.
Ef vísitölugildið: 19-25 (eðlilegt), 26-30 (of þungt), frá 31 (offita).
Ef líkamsþyngdin er of þung, er betra að takmarka þig við venjulegt skokk án viðbótarþyngdar, svo að ekki skaði hnjáliðina.
Áður en þú hleypur með handlóðum skaltu gera upphitun að fullu, hita liðina þína, liðbönd, vöðva vel. Framkvæma nokkrar snúningar í öxlbelti, mjöðm, hné og ökkla. Gerðu nokkrar hústökur, lungur, stuttar hröðun. Teygðu þig í lok hlaupsins.
Reyndu að forðast asfalt þegar þú keyrir með handlóðum. Þetta er óvinsælasta yfirborðið fyrir fætur okkar. Malbiksyfirborðið er hart og skapar ekki höggdeyfandi áhrif og viðbótarbyrðin eykur aðeins höggin sem skynjuð eru í hné liðum og öllu stoðkerfi.
Kosturinn við yfirborð á jörðu niðri er ekki aðeins að hann er mýkri en malbik og mýkir þannig höggálagið, heldur einnig að það hlaðar að auki vöðvana vegna mýktar.
Gúmmí er best hlaupandi yfirborðið. Ef völlurinn þinn er með gúmmíhúðaðar hlaupabretti og þú hefur getu til að fara á slíka braut, þá eru hlaupaskilyrði þín nálægt því að vera tilvalin!
Haltu þig við rétta hlaupatækni: byrjaðu á hægum hraða, hlaupðu frá tá til hæls, lengdu ekki hnén að fullu, lyftu þeim meðan þú ert að hlaupa, settu fæturna í fararbraut. Fylgstu með stöðu bols meðan á hlaupum stendur, ekki snúa honum.
Athugaðu einnig eftirfarandi eiginleika lóðarhlaupsins:
- ef þú ert byrjandi í hlaupum skaltu fara að hlaupa án lóðar, viðbótarálagið á upphafsstigi þjálfunarinnar mun aðeins meiða þig og hafa neikvæð áhrif á liði og hlaupatækni;
- byrjaðu á því að ganga með handlóðir í 10 - 20 mínútur til að skilja hversu tilbúinn þú ert fyrir slíkt álag;
- byrjaðu að hlaupa með lóðum sem vega 0,5 - 1 kg og auka þyngd þeirra smám saman;
- notaðu sérstakar, líkamsræktarhandlóðir sem renna ekki úr höndunum á þér í sveiflum og sem gleypa raka úr lófunum;
- þú getur líka notað plástraða ermi með færanlegum málmplötum, sem eru festir á útlimum með festingum eða velcro;
- ef það er erfitt að hlaupa alla vegalengdina, skiptið þá með því að hlaupa án handlóða;
- meðan þú ert að hlaupa skaltu halda lóðum á brjósti, vinna með höndunum eins og í venjulegum hlaupum og ekki bara hafa lóðirnar í höndunum;
- andaðu dýpra, í gegnum nefið, andaðu af krafti á þriggja skrefa fresti og þar með geturðu einbeitt þér meira að hlaupum;
- forðastu að hlaupa á gróft landsvæði, sem fylgir óþægilegum meiðslum;
- Notaðu hlaupaskóna með góðum púða: þykkum sóla, vel púða hæl og fót;
Að hlaupa með handlóðum er nokkuð alvarleg hreyfing á líkamann, jákvæð áhrif sem þú getur fengið með því að fylgjast með hófi við að auka álag álagsins, teygja þig vel áður en þú skokkar og hlustar á líkamlegt ástand þitt.
