Þar til fyrir 20 árum vissu íþróttamenn ekkert um crossfit - hvers konar kerfi það er og hvar það er notað. Árið 2000 höfðu Greg Glassman og Lauren Jenai hugmynd um að stofna líkamsræktarfélag CrossFit Inc., sem byggði á grundvallar nýrri íþrótt. Svo hvað er CrossFit í dag?
Skilgreining, þýðing og tegundir þjálfunar
CrossFit er hagnýtt háþróað þjálfunarkerfi, sem byggist á þáttum í slíkum greinum eins og lyftingum, fimleikum, þolfimi, ketilbjöllulyftingum, sterkum æfingum og öðrum íþróttum.
Crossfit er keppnisíþrótt með mótum sem haldin eru um allan heim, þar á meðal í Rússlandi. Að auki er CrossFit vörumerki (vörumerki) skráð í Bandaríkjunum af Greg Glassman árið 2000.
Þýðing úr ensku
Fáir jafnvel háþróaðir íþróttamenn vita hvernig crossfit er þýtt:
- Kross - kross / afl eða kross.
- Fit - líkamsrækt.
Það er, "þvinguð líkamsrækt" - með öðrum orðum, mikil styrkleiki eða, samkvæmt annarri útgáfu, "krossað líkamsrækt" - það er, það hefur gleypt allt frá líkamsrækt. Þetta er bókstafleg þýðing á orðinu crossfit sem við fáum.
Tegundir þjálfunar
Í dag, sem líkamsþjálfun, eru mismunandi tegundir af crossfit, allt eftir tilgangi: það er notað í bardaga- og öryggiseiningum, löggæslustofnunum, slökkviliði, á sjálfsvarnarnámskeiðum, sem þjálfunarsett fyrir íþróttalið. Það eru líka sérhæfðir möguleikar með mildum forritum fyrir aldraða, barnshafandi konur og börn.
Hvers vegna crossfit er þörf, hvernig það getur þróað líkamlega getu einstaklingsins - við munum ræða þetta frekar.
Til hvers er CrossFit?
CrossFit miðar fyrst og fremst að því að auka styrk og úthald líkamans. CrossFit Inc., sem einkennir þessa íþrótt, skilgreinir hana sem stöðugt mismunandi hagnýtar hreyfingar sem gerðar eru með miklum styrk á mismunandi tímabili
... Þetta er safn æfinga sem taka samtals 15 til 60 mínútur, sem innihalda oftast nokkrar mismunandi líkamsæfingar í einu til að taka þátt í mismunandi vöðvahópum. Þetta er það sem CrossFit þýðir í líkamsrækt - það er margvísleg sjálfsbæting líkamans og viljastyrkur.
Við munum ræða nánar um hvað crossfit þjálfun er og hvaða grunnþættir það inniheldur. Undirstöður þess eru nokkur grundvallarsett - hjartalínurækt, fimleikaæfingar og hreyfingar með frjálsum lóðum.
Svo til hvers er CrossFit? Auðvitað, eins og hvert líkamsræktarsvæði, vinnur það að því að byggja mannslíkamann upp á áhrifaríkan hátt, en ólíkt öllum öðrum setur það sér það markmið að skapa kjörna íþróttamenn - mest undirbúna fólk jarðarinnar. Þess vegna er crossfit tæknin notuð virk í bardagaíþróttum, þegar þjálfaðir eru sérstakar afldeildir, slökkviliðsmenn og önnur atvinnusvæði þar sem líkamsþjálfun er í fararbroddi.
CrossFit er fullkomið fyrir þá sem vilja léttast og tóna vöðvana, sem vilja hámarka virkni, þolþol og styrkþol.... Ef markmið þitt er aðeins vöðvamassi er betra að velja sígildar æfingar í líkamsræktarstöðinni. Í CrossFit er þetta ekki fyrsta markmiðið; með reglulegri þjálfun og góðri næringu verður þú auðvitað smám saman að þyngjast en þessar framfarir verða áberandi minni en með líkamsbyggingu.
Kostir og gallar við að gera CrossFit
Eins og allar aðrar íþróttagreinar hefur CrossFit kosti og galla.
Kostir
CrossFit hefur marga kosti - við reyndum að skipuleggja þá með hagnýtum blokkum til að gera það skýrara:
Þolfimi | Fimleikar | Ókeypis lóðir |
Hjarta- og æðaþjálfun. | Sveigjanleiki líkamans er bættur. | Styrkur þróast - þú verður sterkari í öllum skilningi þess orðs. |
Að styrkja almennt þrek líkamans. | Samhæfing batnar. | Það getur verið hægara en í líkamsbyggingu, en vöðvar þínir vaxa við góða næringu. |
Efnaskiptaferli eru bætt. | Þú munt finna fyrir og stjórna líkama þínum betur. | Brennandi fitu. Kaloríuskortur og regluleg hreyfing tryggir árangursríkt þyngdartap. |
Þér líður betur í daglegu lífi - sofa betur, borða vel, meiða minna o.s.frv. |
Að auki fela ótvíræðir kostir CrossFit í sér:
- Margskonar verkefni munu aldrei láta þér leiðast í æfingum þínum.
- Hópkennsla er alltaf jákvæð og með litla samkeppni sem bætir við spennu og löngun til að gera meira og meira.
- Þú verður bara sami allsherjarherinn. Þú munt vera fær um að hlaupa 1 km, hreyfa lóð, draga þig upp og hlaupa annan kílómetra án mikilla erfiðleika. Hér getur þú komið með aðra valkosti erfiðra tilrauna í daglegu lífi: að líma veggfóðurið, hlaupa á túnið, grafa upp kartöflur, taka nokkra poka af þeim heim og ef um er að ræða fatlaða lyftu fara upp á 9. hæð.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Mínusar
En í hverri sælgætistunnu er skeið af viðbjóðslegum hlutum. CrossFit hefur ókosti og þetta er staðreynd:
- Mikið álag á hjarta- og æðakerfið. Talið er að CrossFit skaði hjartað. Ef þú fylgir ekki þjálfunar- og bataáætlun þinni vandlega, bíða vandamál þín ekki.
- Eins og allar íþróttir sem fela í sér frjálsar þyngdir er CrossFit áfallalegt. Vegna mikils styrkleika er það kannski miklu áfallameira en aðrar svipaðar líkamsræktaraðferðir. Það er mikilvægt að fylgja tækninni vel eftir, setja ekki óþarfa met og vera ekki vanrækslu á æfingunum.
- Það er óþægileg stund fyrir hámarkamenn. Fjölhæfni CrossFit hefur sinn galla - þú munt alltaf bekkja minna en lyftara, draga minna en fimleikakona og hlaupa hægar en maraþon. Þú verður sterkt meðaltal í hverri grein.
Ef þú hefur einhverjar efasemdir um hvort CrossFit sé gott fyrir heilsuna, mælum við með því að lesa efni okkar um þetta efni.
Crossfit þjálfunaraðferð og meðferð
Næst munum við segja þér frá aðferðafræðinni og þjálfunarháttinum og dvelja í smáatriðum um þrjá meginþætti þessarar íþróttar: þolfimi, fimleika og lyftingar. Til hvers er hver þeirra?
Hjartalínurit (þolfimi)
Þolþjálfunin sem er hluti af CrossFit þjálfunaráætlun er einnig kölluð Metabolic Conditioning. Með því að þróa með hjálp þeirra bætir íþróttamaðurinn hæfileikann til að vinna við lítið álag í langan tíma.
CrossFit hjartalínurit æfingar hjálpa til við að þjálfa hjartavöðvann og almennt líkamlegt þrek. Þeim fylgir aukinn hjartsláttur, auk aukinnar hjartsláttar og bætts blóðflæðis í líkamanum. Þetta felur í sér hlaup, sund, róður, hjólreiðar o.s.frv.
Þökk sé vel smíðuðu hjartalínuritinu kemur eftirfarandi fram:
- Mikil fitubrennsla og þar af leiðandi þyngdartap. Að sjálfsögðu miðað við rétt mataræði. Þetta er ein aðalástæðan fyrir því að CrossFit líkamsþjálfun er svo vinsæl hjá þeim sem vilja léttast.
- Stöðug aukning á virku lungnamagni til að auðvelda aðgengi og vinnslu súrefnis.
- Efling hjartavöðva, vegna þess sem blóðflæði batnar, þar sem þjálfað hjarta lendir ekki í vandræðum með flutning blóðs um æðarnar.
- Samsetning hjartalínurita og annarrar hreyfingar getur dregið úr hættu á hjartaáföllum og heilablóðfalli, sykursýki og stöðugleika blóðþrýstings.
- Efnaskipti batna: efnaskipti hraðast og þér líður betur.
Fimleikar (líkamsþyngdaræfingar)
Sérhver crossfit þjálfunarkerfi inniheldur leikfimiæfingar sem gera þér kleift að þróa:
- sveigjanleiki;
- samhæfing;
- jafnvægi;
- nákvæmni;
- hreyfiorðarviðtaka vöðva og liða.
Helsta aðferðin við að þjálfa CrossFit í fimleikasetti felur í sér að vinna eftirfarandi tæki:
- Reipaklifur, vinna úr vöðvum handlegganna og hafa áhrif á þróun sveigjanleika og handlagni.
- Pull-ups á hringjunum sem hafa áhrif á þróun efri hluta líkamans - aftur, axlarbelti.
- Pull-ups á stönginni.
- Æfðu „horn“ - á ójöfnum börum, hringjum eða láréttri stöng, sem bætir ekki aðeins líkamlega hæfni handanna, heldur einnig kviðsvæðið.
- Vinna á ójöfnum börum - push-ups.
- Ýmsar gerðir ýtna frá gólfinu.
- Squats - líkamsþyngd, stökk út, á öðrum fæti.
- Lungur.
- Burpee er sambland af armbeygjum og stökkum sem taka þátt í flestum vöðvahópum.
Það er að segja allar þessar æfingar sem þyngd íþróttamannsins tekur þátt í.
Lyftingar (ókeypis þyngdaræfing)
Ef þú hefur aðeins heyrt eitthvað um CrossFit um það bil fyrr, þá veistu líklega ekki um lyftingar ennþá. Lyftingar eru æfingar með frjálsum lóðum, það er lyftingum eða kraftlyftingum, þjálfunaraðferðin byggir á kippum og kippum með lóðum - útigrill, ketilbjöllur og annað svipað tæki.
Ef við tölum um lyftingar í CrossFit ber að taka það strax fram að þetta er eitt erfiðasta og átakamesta æfingasettið. Það krefst kunnáttu og vandlega hannað forrit. Fyrir byrjendur er nærvera þjálfara æskileg.
Annars leyfa slíkar æfingar þér að bæta eftirfarandi breytur:
- styrkþol;
- þróun vöðvamagns og viðnám þeirra við auknu álagi (styrkþáttur);
- takmarka einbeitingu;
- sjálfbærni;
- jafnvægi.
Líkamsþjálfun
Jafnvel þó íþróttamaðurinn skilji meginreglur crossfit vel og hvernig það er frábrugðið venjulegu líkamsræktinni, þá er mjög mikilvægt í fyrsta skipti annað hvort að nota þjálfunaráætlanir sem fyrir eru eða þróa þitt eigið með reyndum þjálfara. Að gera þetta á eigin spýtur, ennþá illa skilinn getu eigin líkama, er þéttur af meiðslum og almennri versnandi líðan.
Algeng mistök margra íþróttamanna sem hugsa um CrossFit eru að þetta er röð af endalausum þjálfunarhringum, eins og að hlaupa í 5 mínútur, hlaupa síðan á ójöfnum börum í 10 mínútur og hnykkja á ketilbjöllu, og svo 20 nálgast, leiðir til slíkra vandamála eins og:
- Hásléttuáhrifin eru aðlögun líkamans að ákveðinni af sömu tegund hreyfingar og þar af leiðandi stöðvast vöxtur vöðva og annarra líkamlegra vísbendinga. Vitandi hvað CrossFit er fyrir, skiptast íþróttamenn álag og auka það smám saman og forðast þannig þetta óþægilega einkenni.
- Meiðsli eru það sem óþjálfaðir íþróttamenn fá oftast. Venjulega tengjast þau þreytu og skorti á samhæfingu vegna ólæsrar nálgunar á fimleika- og hjartalínurit þegar skipt er yfir í lyftingar, auk fljótlegrar athygli íþróttamanna sem tengjast löngun þeirra til að halda sig innan ákveðins tíma. Að auki verða áverkar vegna óþægilegs búnaðar.
- Ofþjálfun er nokkuð algeng viðburður fyrir þá sem ekki skilja að crossfit-kerfinu ætti að fylgja ekki aðeins samfelld þjálfun, heldur einnig rétta hvíld og heilbrigðan svefn. Til að koma í veg fyrir það er nauðsynlegt að taka stutt hlé á milli setta ásamt lítilli fimm mínútna hreyfingu, auk þess að skipuleggja frídaga frá tímum.
Þegar þú hefur ákveðið að taka þátt í CrossFit þarftu að vera tilbúinn til að fylgja þjálfunarferlinu vandlega: fylgjast með miðlungs hjartsláttartíðni, framkvæma hverja æfingu af mikilli nákvæmni, ekki gleyma tækninni og vera viss um að gefa líkama þínum nægan tíma til að hvíla sig og jafna sig.
Fannst þér gaman að efninu? Deildu því á félagsnetum með vinum þínum og láttu einnig spurningar þínar og óskir liggja í athugasemdunum! CrossFit allir!