Skokk meðan þú liggur (Fjallgöngumaður) vísar til æfinga sem þarf til að skapa streitu, fyrst og fremst á hjarta- og öndunarfærum. Samkvæmt því, til að fá sem mest áhrif frá því, er mjög æskilegt að eignast tímastilli. Að hlaupa í liggjandi stöðu er árangursríkast þegar það er framkvæmt innan tilgreindra tímabila, í CrossFit ásamt styrktaræfingum og æfingum til að þróa samhæfingu og handlagni milli vöðva.
Hagur
Að hlaupa í liggjandi stöðu gerir þér kleift að búa til verulega neyslu á kaloríum á tímaeiningu, meðan þú notar ekki aðeins vöðva í neðri útlimum (ólíkt venjulegum hlaupum), heldur einnig að hlaða vöðva efri axlarbeltisins alvarlega. Þar að auki, því ákafari sem þú framkvæmir hreyfinguna með fótunum, því meira fellur álagið á bringu, þríhöfða og framdelta.
Aftur skal tekið fram að ólíkt venjulegum hlaupum koma bæði hamstrings og quadriceps vöðvarnir jafn mikið við sögu, en stuttur hlaup hlaða aðallega kálftengjuna og langhlaup - beygjur. Og kannski það dýrmætasta við þessa æfingu er að það þarf ekki mikið pláss til að ljúka því. Svipað, frá sjónarhóli loftháðs áhrifa, eru hreyfingar burpees, stökk reipi, reglulega hlaupandi.
Hreyfitækni
Svo skulum við skoða tæknina við að framkvæma æfinguna, hlaupa í liggjandi stöðu. Upphafsstaða:
- Stuðningurinn liggur, annar fóturinn er boginn við hné og mjaðmarlið.
- Annað er sett til baka og öfugt er óbeint.
- Stuðningur við tær og lófa.
Við merkið ýtum við af gólfinu með tánum á báðum fótum, á meðan líkamsþyngdin er flutt í lófana í nokkrar sekúndur, til þess að halda á sínum stað, á þessu augnabliki er nauðsynlegt að herða brjóstvöðvana, þrýsta lófunum í gólfið og draga mjaðmagrindina lítillega að bringunni. Fóturinn sem var boginn við hnéð er réttur og settur aftur, í staðinn fyrir áður boginn fótinn.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Á sama tíma beygist útlimurinn, sem var óbeygður, í hné- og mjaðmarliðum og er dreginn að bringunni. Mikilvægt atriði er að sokkar beggja fóta ættu að vera á gólfinu á sama tíma. Einnig, á meðan á æfingunni stendur, verður að halda kviðarholinu í kyrrstöðu og draga í kviðinn. Þetta er nauðsynlegt til að koma á stöðugleika í lendarhrygg og í samræmi við það hámarka öryggi æfingarinnar.
Öndun er krafist stöðugt, í gegnum alla hreyfinguna: útöndun fellur að því að ýta frá jörðu og innöndun á lendingarstiginu. Að halda niðri í sér andanum er algjörlega óásættanlegt.
Beygja og framlengja í liðum fótanna verður að framkvæma í fullum styrk. Ófullnægjandi framlenging á hnjám og mjaðmarliðum mun leiða til ótímabærrar þreytu á quadriceps vöðvum í læri, vegna of mikillar súrnun þeirra, auk þess skapast aðstæður í liðnum til að rýrna útflæði blóðs úr vöðvanum, hver um sig, magn súrefnis sem er tiltækt fyrir oxunarfosfórunarferli minnkar. Vöðvarnir fara í loftfirrtan orkubirgð til vöðvanna - þetta leiðir aftur til mikillar aukningar á vetnisjónum í vöðvanum.
