Það eru ekki allir sem gera handstöðu-armbeygjur, því æfingin krefst ekki aðeins styrk í vöðvunum, heldur einnig getu til að viðhalda jafnvægi. Þessi tegund er einnig kölluð lóðrétt armbeygjur, þær eru gerðar við vegginn og reyndir íþróttamenn gera yfirleitt armbeygjur, án stuðnings.
Áður en farið er í tæknina við framkvæmd æfingarinnar skulum við skoða líffærafræði hennar, kosti, galla og öryggistækni.
Lóðrétt ýta frá gólfi getur leitt til meiðsla og mar, sérstaklega ef óþjálfaðir íþróttamenn æfa þá án stuðnings þjálfara eða vinnufélaga.
Hvaða stoðkerfi tekur þátt í ferlinu?
Við erum ekki að ýkja neitt ef við segjum að armbeygjur í handstöðu hafi áhrif á næstum alla vöðva líkamans (nema fæturna):
- Markvöðva - þríhöfði, fram- og miðvöðvavöðvi, höfuðbein hluti vöðvabólgu, trapezius;
- Vöðvar kjarnans eru ábyrgir fyrir því að viðhalda jafnvægi og stöðugri stöðu líkamans í geimnum - pressu, gluteal vöðva og extensors í hrygg. Sambærilegur vöðvahópur mun taka þátt ef þú hlekkst við vegg.
- Axlar-, olnboga- og úlnliðsliðir, auk liðbönd og sinar eru virkir.
Svo nú veistu hvað armbeygjurnar sveiflast á hvolfi og hvaða vöðvar fá mest álag. Höldum áfram að kostum og göllum verkefnisins.
Hagur og skaði
Standandi armbeygjur við vegg þurfa framúrskarandi samhæfingu vöðva, þróað jafnvægisskyn, þjálfaða sveiflujöfnunartæki og auðvitað ótrúlegan styrk í höndunum. Hugsaðu þér, manneskja þarf ekki aðeins að fara upprétt, heldur líka að ýta, það er að segja, ýta öllum þyngdunum á hvolf og oftar en einu sinni.
Ávinningur þessarar æfingar liggur í hágæða þjálfun allra ofangreindra vöðvahópa, einnig eykur íþróttamaðurinn þolið, styrkinn, lærir að finna betur fyrir jafnvægi. Að vissu leyti er þetta viðurkennd og vel tekist á við sjálfan sig, því ekki munu allir ná tökum á þessari æfingu. Þannig þjálfar maður viljastyrk og eðli, eykur sjálfsálit og upplifir tilfinningalega ánægju.
Ef íþróttamaðurinn er illa undirbúinn eða hefur heilsufarsleg vandamál getur hreyfing skaðað hann. Við skulum komast að frábendingunum:
- Meðganga;
- Versnun langvinnra sjúkdóma;
- Bráð bólguferli;
- Blóðþrýstingur hækkar;
- Meiðsli í liðböndum, liðum, sinum í efri öxlbeltinu;
- Sjónskerðing, augnsjúkdómar;
- Andlega óheilbrigðar aðstæður og sjúkdómar;
Vinsamlegast athugaðu að auk hættunnar á því að halda ekki í handstöðu og falla og þar með verða fyrir meiðslum eða alvarlegum meiðslum geturðu slasað hrygginn ef þú leggur höfuðið á gólfið. Í engu tilviki ætti að gera þetta. Í fyrsta lagi er hryggurinn afar óstöðugur í þessari stöðu. Í öðru lagi verður leghryggurinn viðkvæmur. Í þriðja lagi geturðu slasað höfuðið án þess jafnvel að skilja hvernig það gerðist.
Undirbúningsstig
Það er auðveldara að gera handpressur á hvolfi frá veggnum en án lóðrétts stuðnings. Hins vegar, þrátt fyrir einföldunina, er enn erfitt að samræma æfinguna og krefst góðs undirbúnings frá íþróttamanninum. Reyndu að gera venjulegan handstöðu (eins og þú ætlir að ganga um hendurnar). Gerðist?
Hér að neðan eru nokkrar frábærar æfingar til að hjálpa þér að undirbúa líkama þinn fyrir nýju tæknina.
- Hefðbundin armbeygjur frá gólfi með seinkun neðst. Það er mikilvægt að vera í 3-5 sekúndur og nota triceps vöðvann eins mikið og mögulegt er (ekki breiða olnbogana of mikið);
- Push-ups í lokuðum sjóndeildarhring. Beygðu hnén og mjaðmirnar, snertu bringuna með hnjánum. Leggðu lófana á gólfið og færðu líkamsþyngd þína á hendurnar. Beygðu olnbogana þannig að brotinn líkaminn stendur lárétt, hendur þínar ættu að snerta mjöðmina þétt. Byrjaðu armbeygjur;
- Um leið og fyrri æfingin verður auðveld fyrir þig, reyndu að koma fótunum aftur og upp úr upphafsstöðu í handstöðu. Byrjaðu smátt og lyftu fótunum eins hátt og vöðvarnir leyfa. Taktu líkamann smám saman uppréttan.
- Lóðrétt ýta á vegginn byrjar að gera eftir að þú hefur lært hvernig á að framkvæma handstöðu. Sama gildir um armbeygjur án stuðnings.
Þegar þú hefur náð góðum tökum á æfingunum sem taldar eru upp hér að ofan og byrjað að gera þær af öryggi og djörfung, geturðu farið yfir í armbeygjur í handstöðu en ávinningur og skaði hefur verið lýst hér að ofan.
Framkvæmdartækni
- Upphitun;
- Gerðu handstöðu (við vegginn eða frá sjóndeildarhringnum), settu lófana á gólfið í axlabreidd í sundur, líkaminn er teygður, hryggurinn sveigist aðeins í lendarhæðinni, mjaðmagrindin stendur aðeins fram fyrir höfuðið, fæturnir eru stranglega fyrir ofan höfuðið;
- Beygðu olnbogana varlega við innöndunina, en brjóstið ætti sem sagt að fara í lárétt plan. Vaktin á þungamiðjunni verður að bæta upp sveigju í lendarhryggnum.
- Þegar þú andar út, rísu rólega upp og ýttu lófunum í gólfið. Brjóstið snýr aftur að lóðréttu plani, mjaðmagrindin hjálpar við að stjórna jafnvægi.
- Gerðu tilskildan fjölda endurtekninga.
Ef þú ert að velta fyrir þér hvernig á að læra að gera armbeygjur í handstöðu við vegg, gerðu það líka, en þú getur sett fæturna á stuðning. Þú getur hallað með hælum, tám, fullum fótum. Í þessu tilfelli er ekki nauðsynlegt að stjórna jafnvæginu við mjaðmagrindina. Fjarlægðin frá veggnum til íþróttamannsins er u.þ.b. 1 skref.
Þessi æfing er nokkuð erfið í framkvæmd. Ekki láta þig hugfallast ef þér mistakast í fyrstu. Þú getur byrjað á kunnuglegri afbrigðum (þar með talið ýtt frá veggnum í venjulegri stöðu ekki á hvolfi).
Æfingatilbrigði
Við erum búin að átta okkur á því hvernig við getum lært að gera armbeygjur meðan við stöndum á hvolfi á höndunum, við skulum líka telja upp afbrigði æfingarinnar:
- Handstöðu við vegg;
- Í handstöðu án stuðnings;
- Að sleppa armbeygjum - á lægsta punktinum, áður en hann fer upp, beygir íþróttamaðurinn hnén og kemur þeim að bringunni og strax á því að ýta upp réttir hann fæturna verulega. Þannig býr hann til framsækinn skít, sem auðveldar sér að komast út í upphafsstöðu;
Nú veistu hvernig á að læra að gera ýturnar á hvolfi, við skulum líka líta á blæbrigði öryggisins.
Öryggisverkfræði
- Ekki búa til skyndilega kippi, vinna vel;
- Ekki setja höfuðið á gólfið, ef það tókst ekki, færðu í engu tilviki alla þyngdina á það og hálsinn;
- Settu mjúka mottu undir höfuðið;
- Við lækkun eru olnbogarnir aðeins skildir til hliðanna;
- Líkamanum ætti að vera safnað saman, spenntur í hverjum vöðva;
- Dreifðu fingrunum eins breitt og mögulegt er til að auka fótspor í rekki.
Að lokum mælum við með því að þú undirbúir þig vandlega fyrir æfinguna. Það er mjög erfitt að gera armbeygjur í uppréttri stöðu og þú þarft aðeins að hefja verkefnið þegar þér finnst þú vera tilbúinn. Gangi þér vel og íþróttaafrek!
