Sitja upp

Sit-Up er vinsæl æfing meðal áhugamanna um crossfit og líkamsrækt sem ætlað er að þróa kviðvöðva. Samhliða lyftingum og kreppum á fótum getur það talist ein af grunnæfingum pressunnar, með réttri tækni við framkvæmd, þessar þrjár æfingar fyrirfram ákvarða 90% af framförum þínum þegar þú þjálfar þennan vöðvahóp.

Æfingin varð ástfangin af miklum fjölda íþróttamanna því jafnvel byrjandi getur auðveldlega ráðið við þróun tækni sinnar, framkvæmd hennar krefst ekki viðbótarbúnaðar og það er auðveldlega hægt að finna stað í hvaða þjálfunaráætlun sem er.

Í grein okkar í dag munum við greina eftirfarandi þætti sem tengjast framkvæmd situps

1. Hverjir eru kostir þess að gera æfinguna;
2. Tækni til að framkvæma réttstöðulyftu;
3. Crossfit fléttur sem innihalda þessa æfingu.

Hver er kosturinn við að sitja upp

Með því að framkvæma réttstöðulyftu hleður íþróttamaðurinn upp á allan fjölda kviðvöðva, þar sem hreyfingarmagn hreyfingarinnar er nokkuð stórt hér. Álagið fellur á rectus abdominis vöðvann (með áherslu á efri hlutann), skáir kviðvöðvar og extensors í hryggnum eru einnig statískt þvingaðir.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ég myndi ekki gera ráð fyrir að símatífur ættu að vera grundvöllur magaþjálfunar. Frekar, þvert á móti, myndi ég setja þá alveg í lokin til þess að „klára“ kviðvöðvana að lokum. Staðreyndin er sú að hreyfingin er sprengifim, hún er framkvæmd á nokkuð hröðu tempói, það er mjög erfitt að einbeita sér að vinnu markvöðvahópsins í henni og þessi þáttur ætti að vera grundvallaratriði í æfingum í maga þínum til að öðlast sterka og áberandi kviðvöðva. Af þessum sökum er ráðlegra að taka það með í crossfit þjálfun, með hjálp þess geturðu fullkomlega aukið hraða og styrk álagsins og gert þjálfunina enn afkastameiri og erfiðari.

Þegar ég segi erfitt, þá meina ég mjög erfiða þjálfun. Eftir nokkrar fléttur sem innihalda réttstöðulyftu er stundum bara erfitt að standa upp úr gólfinu og ná aftur andardrætti og verkirnir í kviðvöðvunum minna þig á þessa æfingu í að minnsta kosti nokkra daga, jafnvel þó að þú hafir æft í meira en ár.

Hreyfitækni

Það eru nokkrar tegundir af réttstöðulyftu fyrir pressuna, algengasta þeirra er: klassískt, með notkun viðbótarþyngdar, V-sitja upp (brjóta saman) og sitja upp á halla bekk. Við skulum ræða í smáatriðum um tækni til að framkvæma hverja tegund uppsetningar.

Klassískt situp

Það er þessi fjölbreytni sem vekur áhuga okkar mest af öllu, þar sem oftast í crossfit fléttum framkvæmum við klassískt uppistand - framkvæmd þess þarf ekki of háa andlega einbeitingu. Æfingin er langt frá því að vera erfiðust og því er auðvelt fyrir heila okkar að „skipta“ yfir í það eftir að hafa gert aðra æfingu. Klassískt uppistand er flutt sem hér segir:

1. Upphafsstaða: íþróttamaðurinn liggur á bakinu, fætur beygðir í hnjánum, handleggirnir réttir og liggja yfir höfðinu. Rassinn, mjóbakið og efri bakið eru þétt að gólfinu. Fæturnir eru þéttir að gólfinu. Ef fæturnir losna við nálgunina, reyndu að hvíla þig á gólfinu aðeins með hælunum og dreifðu þungamiðjunni eins og þú myndir gera með lyftistöng.
2. Íþróttamaðurinn byrjar að hreyfa líkamann upp á meðan hann andar út á sama tíma. Verkefni okkar er að hækka vegna áreynslu kviðvöðvanna, meðan við reynum að snúa ekki bakinu og með fingrum okkar reynum við að ná fótunum. Efst á líkaminn að vera um það bil rétt horn við gólfið.
3. Eftir að hafa snert á fótunum, byrjaðu hægt að lækka niður þegar þú andar að þér, gerir hreyfinguna nógu hratt, en undir stjórn. Hafðu handleggina beint fyrir ofan höfuðið og snertu þá við gólfið og endurtaktu síðan alla hreyfinguna frá upphafi.

Sitja upp með viðbótarþyngd

Þetta er fullkomnari valkostur fyrir þá íþróttamenn sem þegar hafa fengið klassískt uppistand fyrir fjölda endurtekninga án áþreifanlegra erfiðleika. Þægilegast er að framkvæma það með skífu eða léttum handlóðum í útréttum örmum. Að sjálfsögðu ætti þyngd lóðanna að vera í meðallagi, ekki reyna að setja met í slíkum æfingum - þú munt ekki koma neinum á óvart með þessu, en þú verður fyrir meiðslum á lendarhrygg, jafnvel þó þú fylgir kjörtækni og eftir ítarlega upphitun

1. Upphafsstaða: íþróttamaðurinn er staðsettur eins og í klassískri uppstöðu, en heldur disknum í beinum handleggjum um það bil á neðri bringu.
2. Samhliða því að lyfta líkamanum þarftu að ýta skífunni aðeins upp og fylgja öllu þessu ferli með öflugum útöndun. Efst á amplitude ætti diskurinn að vera staðsettur fyrir ofan höfuðið, en ekki fyrir framan bringuna, þannig að vöðvabólga, sérstaklega fremri búntinn, tekur einnig þátt í hreyfingunni. Í þessu tilfelli ætti hreyfing handlegganna ekki að vera knýjandi eðlis, við „beinum“ einfaldlega disknum upp, þríhöfða tekur ekki þátt í æfingunni og handleggirnir ættu ekki að beygja sig við olnboga.
3. Lækkaðu líkamann mjúklega niður á sama tíma og færðu skífuna aftur á bringustig.

V-situp (bæklingur)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Felling er einnig talin eins konar sitja upp. Hreyfingin fer fram samtímis líkama og fótleggjum sem gerir æfinguna sprengilegri og eykur álag á pressuna með áherslu á neðri hluta hennar.

1. Íþróttamaðurinn liggur á gólfinu, líkaminn framlengdur að fullu, beinir handleggir eru lagðir fyrir aftan höfuðið, allir vöðvar slakir á.
2. Það er nauðsynlegt að byrja að sitja upp, á sama tíma að draga fæturna upp, reyna að ná fótunum eða neðri fótinn með höndunum. Hreyfingunni fylgir útöndun. Á sama tíma reynum við að beygja ekki fæturna á hnjánum, þar sem þetta einfaldar mjög verkefnið.
3. Byrjaðu að lækka líkama og fætur niður, finndu teygðu kviðvöðvana. Stutt hlé er gert við botnpunktinn, líkaminn réttir sig alveg, eins og í upphafsstöðu.

Halla upprétt

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Við fyrstu sýn er þessi æfing sjónrænt mjög svipuð og að liggja á halla á bekknum. Munurinn er sá að meðan á uppstöðu stendur höldum við bakinu beint uppréttu án þess að beygja mjóbakið og þegar það er snúið snúir íþróttamaðurinn nokkuð um brjósthrygginn til að þenja efri hluta pressunnar meira. Að auki, í flestum tilfellum, þegar snúið er, þá lækkar íþróttamaðurinn ekki líkamann alveg niður á bekkinn og vinnur í styttri amplitude, leyfir ekki vöðvunum að slaka á neðri og efri punktunum, meðan við sitjum upp, lækkum við okkur alveg niður á bekkinn eftir hverja endurtekningu og framkvæmum hverja endurtekningu í full amplitude.

1. Upphafsstaða: íþróttamaðurinn er settur á hallabekk, fastur við aðhaldið með fótunum, handleggirnir eru réttir og lagðir til baka.
2. Við byrjum að hreyfa okkur með líkamann upp, dragast saman kviðvöðva og án þess að beygja mjóbakið. Efst ættirðu að vera hornrétt á vélina. Færðu handleggina aðeins fram þegar þú færir þig til að snerta fæturna.
3. Lækkaðu líkamann mjúklega niður þar til hann snertir bekkinn. Lækkaðu þig alveg, slakaðu á öllum vöðvum og gerðu annan rep.

Crossfit fléttur

Hagnýtu flétturnar sem taldar eru upp í töflunni hér að neðan eru hannaðar fyrir reyndari íþróttamenn, þannig að ef uppistöðutækni þín og aðrar æfingar sem fylgja þeim eru enn langt frá því að vera tilvalin, skaltu í fyrsta skipti hætta við eitthvað einfaldara og auka álagið smám saman.

Horfðu á myndbandið: один день из моей жизни (Desember 2024).