Í dag munum við ræða ítarlega um plie squats - hvað það er, hvað er tækni, kostir, gallar og einnig hvernig á að greina þá frá svipuðum æfingum: klassískt squats og sumo.
Í einföldu máli eru þetta hústök með hámarks framlengingu á hnjám til hliðanna. Markvöðvar þessarar æfingar eru innri læri og gluteus maximus. Plie squats eru sérstaklega vinsælar hjá konum sem vilja leiðrétta rassinn og mjaðmirnar. Karlar, hins vegar, á hústökum með auka þyngd, ná verulegum árangri við að byggja upp vöðva fótanna.
Tækni plie squats fyrir konur og karla er ekki ólík, en fjöldi endurtekninga og aðferða getur verið breytilegur, eftir því hversu hæfni íþróttamaðurinn er.
Tækni og afbrigði
Við skulum finna út hvernig á að gera plie squats rétt, lesið hér að neðan nákvæma lýsingu á tækninni:
- Stattu beint, breiddu fæturna aðeins breiðari en axlarbreiddina í sundur (ef tvöfalt breiðari færðu sumo squats), snúðu sokkunum um 130 °;
- Beygðu líkamann aðeins í mjóbaki, hafðu bakið beint á öllum stigum æfingarinnar;
- Ekki halla höfðinu, settu hendurnar í lás fyrir framan bringuna;
- Meðan þú andar að þér, byrjaðu rólega til lægsta punktsins þar sem mjaðmirnar ættu að vera samsíða gólfinu;
- Ekki rífa af þér hælana, ekki snúa með sokkunum;
- Þegar þú andar út skaltu rísa upp í upphafsstöðu, ekki rétta fæturna á hnjánum til enda.
Skoðaðu einnig aðra afbrigði af plie squats með lóðum - fyrir stelpur og karla:
- Skotið er haldið í höndunum fyrir framan bringuna;
- Fylgstu sérstaklega með réttri stöðu baksins við framkvæmdina - ef þú hallar þér fram geturðu rifið vöðva;
- Bæði fyrir karla og konur er tæknin til að framkvæma hnoðrur með þyngd ekki frábrugðin reikniritinu án lóða, en til að auka skilvirkni er mælt með því að festa stöðu á lægsta punkti áður en lyft er í 2-3 sekúndur.
- Ekki þarf að teygja útöndunina fyrir alla lyftuna - þú getur aðeins andað út hluta af koltvísýringnum, sigrast á erfiðum hluta æfingarinnar og endað síðan útöndunina í upphafsstöðu. Og almennt, í fyrstu kennslustundunum, hugsaðu oft um hvernig þú andar rétt þegar þú ert á hústökum, þetta eykur þol þitt og gerir æfinguna gagnlegri.
Þú getur líka hýkt með útigrill, með ketilbjöllu við fæturna, í Smith vél. Síðari kosturinn er mælt með því fyrir íþróttamenn sem eru í slæmu jafnvægi. Ráðlagða forritið fyrir byrjendur er 30 reps í 2 settum, álagið ætti að aukast vikulega.
Hvaða vöðvar virka?
Við skulum telja upp hvaða vöðvar virka í hnefaleikum - þetta gerir þér kleift að skilja betur lífeðlisfræði tækninnar:
- Stór glúteal;
- Innri lærleggur;
- Vöðvar aftan í læri;
- Fjórhjól;
- Bak- og kálfavöðvar.
Stoðkerfið frá 5 stigum virkar sem sveiflujöfnun, restin er meginhluti kraftálagsins. Eins og þú sérð gerir plie squats með lóðum við fætur þér kleift að dæla bæði fótum og rassum á afkastamikinn hátt - losna við umframþyngd á þessu svæði sem og að byggja upp vöðvamassa.
Fyrir fyrsta markmiðið ættir þú að fjölga aðflugum og auka hraðann og í seinna lagi að húka með lóðum.
Tíðar framkvæmdavillur
Svo höfum við komist að því að plie squats eru fullkomin leið til að hlaða innri læri á afkastamikinn hátt. Hins vegar skilurðu líklega að árangur þjálfunar fer beint eftir því hversu rétt þú fylgir tækninni. Við skulum skoða algengustu mistökin sem byrjendur gera í æfingunni með hjólabretti á stiganum:
- Vegna lélegrar teygingar á kálfavöðvum rífa margir hælana af gólfinu - þetta tekur byrðina strax af markvöðvunum og flytur þyngd í ökklana;
- Þú getur ekki rétt fæturna á hnjánum efst;
- Ekki hreyfa þig skyndilega, í kippum - rísa og falla alltaf mjúklega;
- Þú veist hvaða vöðvar koma við sögu í hnefaleikum - hryggurinn þarf ekki að þenjast, hann tekur ekki þátt í að lyfta. Byrjendur lyfta oft lóðum ekki með mjöðmunum heldur með bakinu - þetta er vegna frambeygjunnar. Það er rétt - hafðu bakið beint!
- Snúningur beggja sokka ætti að vera fullkomlega samhverfur, með fætur á sömu línu. Annars verður álagið á hægri og vinstri fæti mismunandi.
Fyrir hvern hentar þessi flétta?
Útigrill eða handlóðar í Plie-stíl eru hentugur fyrir þá sem vilja léttast og öfugt fyrir þá sem vilja fitna. Þessi æfing er innifalin í flóknum grunnstyrk vandamálum flókins. Það þarf góða teygju og því hentar það þeim sem vilja auka þéttleika og mýkt vöðvanna.
Frábendingar
Við skulum komast að því fyrir hvern það hentar ekki, þar sem listinn yfir frábendingar fyrir plie squats er mjög áhrifamikill:
- Fólk með særindi í hnjám, baki, mjaðmarliðum;
- Með versnun æðahnúta;
- Við bráða hjartabilun, háþrýsting, eftir hjartaáfall, heilablóðfall;
- Á kuldatímabilinu, sérstaklega vegna aukins líkamshita;
- Með gláku, blóðleysi;
- Við versnun langvarandi sjúkdóma, sérstaklega gigtarlækna eða þeirra sem tengjast öndunarfærum;
- Þungaðar konur. Á þessu tímabili ættu stelpur almennt að vera varkárari og leita að hliðstæðum æfingum. Til dæmis geta óléttar konur ekki alltaf getað hjólað;
- Eftir aðgerð.
Mismunur frá öðrum tegundum af hústökum
Við ræddum tækni plie squats fyrir karla og konur og nefndum einnig að það sé svipað og sumo squats og klassískt. Lítum á muninn:
- Með klassískum hústökumaður þarftu ekki að hafa hnén í framlengdri stöðu;
- Þegar sumó hnykkur í upphafsstöðu eru fæturnir settir 2 sinnum breiðari en axlirnar. Vegna þessa eykst álag á vinnuvöðvana og vöðvarnir vaxa hraðar.
Öll önnur blæbrigði eru svipuð - bakið er beint, neðri bakið er örlítið lagt aftur, hælarnir koma ekki af gólfinu, lærin á lægsta punktinum eru samsíða gólfinu.
Kostir og gallar
Ef þú skoðar myndirnar af stelpum sem eru reglulega að gera plie squats í mánuð - fyrr og síðar muntu örugglega taka eftir muninum.
- Þetta er aðal plús æfingarinnar - það gerir þér kleift að ná árangri á stuttum tíma.
- Það er auðvelt að gera það heima, utandyra og í ræktinni.
- Fyrir stelpur, plie squats með Útigrill getur virst erfitt, en þeir geta alltaf skipt út projectile fyrir dumbbell eða kettlebell. Fjölbreytni afbrigða er líka plús.
- Athugaðu einfaldleika framkvæmdartækninnar - jafnvel byrjandi getur náð tökum á henni án þess að ráðfæra sig við þjálfara.
Af mínusunum leggjum við áherslu á mikið álag á hné og mjöðmarliðum, þannig að tæknin hefur margar frábendingar. Einnig, plie squats með útigrill fyrir framan þig þarf vel þróað tilfinningu fyrir jafnvægi. Íþróttamenn sem vilja fella hreyfingu við æfingar sínar ættu að huga sérstaklega að teygjum.
Nú veistu hvernig á að hnoða plie rétt - við vonum að þessi æfing muni örugglega birtast í forritinu þínu. Þetta er virkilega flott form hjarta- og styrktarþjálfunar sem getur á áhrifaríkan hátt hlaðið vandamálssvæðum líkamans. Vertu fallegur!
