Æfingar með ketilbjöllum heima

Kettlebell er áhrifaríkur, þægilegur og hagkvæmur íþróttabúnaður. Ef þú getur varla unnið með útigrill í lítilli íbúð, þá er æfingar með lóðum heima fullkomlega ásættanlegur kostur fyrir sjálfstæða þjálfun. Með hjálp þessara skelja geturðu á áhrifaríkan hátt dælt öllum vöðvahópum og jafnvel fjölbreytt þjálfuninni með góðum árangri.

Eina hugsanlega vandamálið er að mismunandi þyngd er nauðsynleg til að ná bestu þjálfun. Til dæmis, fyrir æfingar á fótum og baki - 24 eða 32 kg, og fyrir axlir og handleggi - 8 eða 16. Þess vegna ættir þú helst að kaupa létt og þung lóð (eða par af báðum) eða samanbrjótanleg.

Því næst munum við greina ítarlega æfingarnar fyrir hvern vöðvahóp.

Pectoral vöðvar

Bekkpressa

Ef þú ert með bekk þá er það frábært. Ef það er fjarverandi geturðu reynt að setja nokkra hægðir í röð eða notað annan svipaðan stuðning, aðalatriðið er að það eigi að vera stöðugt.

Í framtíðinni er tæknin nánast ekki frábrugðin venjulegum bekkpressu handlóða:

1. Upphafsstaðan (IP) liggur, axlarblöðin eru dregin saman, fæturnir hvíla þétt á gólfinu. Hendur með ketilbjöllum eru réttar og eru fyrir ofan bringuna. Handtakið er við handtökin, skeljarnar hanga ekki á hliðunum, heldur að höfðinu.
2. Við innöndun þarftu að lækka handleggina hægt á meðan olnbogarnir fara til hliðanna hornrétt á líkamann og þrýsta ekki á líkamann. Dýptin ætti að vera þægileg, allt eftir teygju þinni, engin þörf á að gera það í gegnum sársauka.
3. Þegar þú andar út skaltu kreista lóðina upp með öflugu átaki í bringuvöðvunum. Það er betra að binda ekki olnbogana til enda - þannig verður bringan spennuþrungin alla nálgunina.

Ef þú ert aðeins með eina ketilbjöllu í boði getur þú annað hvort ýtt með höndunum til skiptis eða tekið hana í botninn með báðum höndum í einu. Þetta veltur allt á þyngd hennar og styrkvísum þínum.

Bekkpressa á gólfinu

Ef þú hefur ekki neitt til að búa til bekk úr, þá er gólfpressan. Helsti munurinn hér verður minni amplitude, sem dregur aðeins úr virkni æfingarinnar. Tæknin er svipuð, aðeins til betri stuðnings, það er betra að beygja fæturna á hnjánum:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Þessa æfingu er einnig hægt að framkvæma með annarri hendi:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Annar áhugaverður framkvæmdarmöguleiki er að bekkpressa tvö lóð á gólfið til skiptis. Þú tekur upp báðar skeljarnar í einu en kreistir þær ekki saman heldur fyrst með vinstri hendi og síðan með hægri. Í þessu tilfelli er hægt að lyfta líkamanum aðeins eftir vinnandi hendi:

Kettlebell armbeygjur

Þessi tegund af ýta eykur hreyfingar svið, sem gerir þér kleift að teygja betur og vinna úr bringunni.

Tæknin er sem hér segir:

1. Settu tvær ketilbjöllur breiðari en axlirnar. Á sama tíma ættu handtök þeirra að vera samsíða líkamanum.
2. Taktu tilhneigingu til að taka hendur skeljanna.
3. Þegar þú andar að þér skaltu lækka eins lítið og mögulegt er og teygjan þín leyfir.
4. Þegar þú andar út skaltu rísa upp í upphafsstöðu með öflugri hreyfingu. Það er betra að binda ekki handleggina til enda, halda strax áfram að næstu endurtekningu.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Ef þú ert byrjandi og ert hræddur við að halda ekki í ketilbjöllunni með þessu taki skaltu nota eftirfarandi valkost:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Valkostur fyrir lengra komna íþróttamenn - armbeygjur á einum handlegg:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Leggja

Þetta er æfing sem vinnur þvag, þríhöfða og lats. Þar að auki er álaginu dreift í þessari röð. Ein skel verður nóg.

Það er best gert á beinum bekk; stól eða hægðir hentar einnig hér, þar sem hér er aðeins þörf á stuðningi fyrir efri bakið.

Í því ferli að taka handleggina aftur þarf ekki að beygja þá svo álagið fari ekki í þríhöfða. Reyndu að gera bæði hæðir og lægðir hægt og undir stjórn og einbeittu þér að brjóstvöðvunum.

Aftur

Deadlift

Hægt er að framkvæma hina klassísku dauðalyftu með annað hvort einum ketilbjöllu eða tveimur. Þetta er öflug grunnæfing sem, auk bakvöðva, tekur virkan þátt í quadriceps.

Einhver ketilbjöllutækni:

1. Stattu fyrir framan skotið - það er á milli fótanna á tánum og fæturnir sjálfir eru axlarbreiddir á milli.
2. Sestu niður, hallaðu þér fram og takðu í ketilbjölluna við handfangið með báðum höndum.
3. Meðan þú réttir fæturna og réttir bakið skaltu rísa upp í upphafsstöðu. Þú þarft ekki að beygja þig aftur - bara standa uppréttur. Mikilvægast er að ekki megi húða bakið í lendar- og bringusvæðum í allri hreyfingunni.
4. Framkvæmdu næstu endurtekningu, lækkaðu skelina í gólfið en snertu hana ekki.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ef um er að ræða tvö lóð (til að auka vinnuþyngdina) er tæknin næstum sú sama. Aðeins í þessu tilfelli munu þeir standa á hliðum fótanna:

© antic - stock.adobe.com

Beygður yfir röð

Þú getur líka hugsað um nokkra möguleika hér. Klassískt - einshanda dauðalyftu. Þú getur hallað þér á bekk, sófa eða annað álíka yfirborð (ráðlegt er að hann sé ekki of mjúkur).

Tæknin er sem hér segir:

1. Stattu til hliðar við stuðninginn, til dæmis til hægri við hann. Hallaðu þér á því með vinstri hendi og vinstri fæti boginn. Settu annan fótinn aftur og aðeins til hliðar, beygðu hann aðeins við hnéð, stuðningurinn ætti að vera áreiðanlegur.
2. Taktu ketilbjöllu með hægri hendi. Réttu líkama þinn - hann ætti að vera samsíða gólfinu. Hönd með ketilbjöllu hangir niður. Þetta er upphafsstaðan.
3. Þegar þú andar út, með viðleitni bakvöðvanna, dragðu skotið að beltinu. Á sama tíma fer olnboginn meðfram líkamanum, nánast pressaður á móti honum. Efst er hægt að snúa svolítið við þannig að amplitude hreyfingarinnar sé eins stór og mögulegt er.
4. Meðan þú andar að þér skaltu lækka skotið niður eins langt og mögulegt er án þess að snúa líkamanum, en rétt teygja latsins og hefja strax nýja lyftu.
5. Þá verður að endurtaka það sama fyrir hina höndina.

Ef þú ert ekki með neinn stuðning við hæfi geturðu gert æfinguna án hennar. Til að gera þetta þarf að setja vinstri fótinn fram, eins og í lungu, hvíla á honum með vinstri hendi og beygja sig niður, en ekki samhliða gólfinu, heldur aðeins hærra:

Ef ketilbjallan er of þung til að draga með annarri hendinni, getur þú lyft með tveimur höndum í einu - í þessu tilfelli verður hreyfingin svipuð og að draga stöngina að beltinu í brekkunni. Á sama hátt er hægt að draga tvær skeljar í einu.

Þríhöfða

Neutral grip ketilbjöllubekkur

Þessi æfing er svipuð venjulegri bekkpressu sem fjallað er um hér að ofan. Hins vegar er áherslan hér á þríhöfða vegna annars grips - taka þarf skeljarnar með hlutlausu gripi, það er að lófarnir líta hvor á annan og ketilbjöllurnar hanga á hliðunum. Það er líka munur á hreyfingu - þegar lækka á olnbogana ætti ekki að dreifa í sundur heldur halda þeim eins nálægt líkamanum og mögulegt er. Í efsta punkti, sveigjum við handleggina til enda. Það er hægt að framkvæma bæði á bekk (valinn kostur) og á gólfinu.

Ef það er aðeins ein skel er hægt að þrýsta á hana með báðum höndum í einu, halda í botninn og gleyma ekki réttri braut olnboganna:

Framlenging handleggja aftan frá höfði

Valkostur við frönsku pressuna. Með ketilbjöllu er þessi æfing jafnvel auðveldari í framkvæmd en með handlóðum, þar sem það er þægilegra að halda á henni.

Tæknin er sem hér segir:

1. Við sitjum á bekk, sófa eða stól án hárs baks. Lyftu skotflauginni yfir höfuðið á einhvern hentugan hátt og haltu henni með báðum höndum við handfangið svo hún hangi aftur.
2. Við innöndun skaltu lækka það varlega og beygja handleggina. Gakktu úr skugga um að olnbogarnir séu ekki of langt á milli. Vertu einnig varkár að höggva ekki höfuðið.
3. Þegar þú andar frá okkur sveigjum við handleggina að upphaflegri stöðu þeirra.

Æfinguna er hægt að framkvæma meðan þú stendur, en það er þægilegra að halda jafnvægi meðan þú situr.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Ef það er of auðvelt fyrir þig geturðu gert viðbætur með annarri hendinni:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kettlebell armbeygjur með mjóum örmum

Push-ups er einnig hægt að gera með áherslu á þríhöfða frekar en bringuvöðva. Til að gera þetta setjum við skeljarnar í öxlbreidd og þegar við lækkum lyftum við ekki olnboga heldur höldum þeim eins nálægt líkamanum og mögulegt er. Framlengdu olnbogana til enda í hverri endurtekningu.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Biceps

Handarkrulla

Sem hluti af líkamsþjálfun er þetta aðal bicepsæfingin. Það er framkvæmt sem hér segir:

1. Stattu upprétt, fætur axlabreiddir í sundur, skeljar í lækkuðum höndum.
2. Það eru möguleikar fyrir gripið. Það fyrsta er hlutlaust grip þegar lófarnir snúa hvor að öðrum. Í þessu tilfelli, þegar þú lyftir, þarftu að liggja höndina - veltu henni frá líkamanum svo þyngdin hangi fyrir framan höndina. Seinni möguleikinn er að grípa upphaflega með slíkum tökum þannig að lófarnir horfi frá líkamanum og meðan á lyftingu stendur, breyti þeir ekki stöðu handanna. Báðir kostirnir eru góðir, það er mælt með því að skipta þeim frá líkamsþjálfun til líkamsþjálfunar.
3. Þegar þú andar út, beygðu báða handleggina og lyftu skeljunum að öxlunum (þú getur líka lyft einum í einu, en þannig fær biceps tíma til að hvíla sig). Gætið þess að hjálpa líkamanum ekki að sveiflast og dragðu olnbogana ekki fram - þeir verða að vera lagaðir. Ef það virkar ekki, þá hefur þú tekið of mikla þyngd og þú þarft að lækka það eða lyfta einum ketilbjöllu með báðum höndum í einu.
4. Við innöndun skaltu lækka skeljarnar rólega en ekki rétta handleggina til enda, haltu tvíhöfðunum undir álagi allan tímann.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Valkostur með því að lyfta einni ketilbjöllu með tveimur höndum:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Þú getur líka gert æfinguna fyrst með annarri hendinni (allar endurtekningar) og síðan með annarri:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Einbeittur beygja

Jafnvel möguleiki á svindli er útilokaður hér, tvíhöfða er unnið í einangrun, þannig að vinnuþyngd verður aðeins minni.

Tæknin er sem hér segir:

1. Sestu á hvaða þægilegan stuðning sem er, dreifðu fótunum breiðari og hvíldu þá þétt á gólfinu.
2. Taktu ketilbjöllu með annarri hendinni, hvíldu olnboga hennar á læri samnefndrar fótar.
3. Þegar þú andar út skaltu lyfta skotinu og beygja handlegginn. Haltu olnboganum á mjöðminni.
4. Við innöndun skaltu lækka höndina á stjórnandi hátt án þess að binda hana til enda og gera strax næstu endurtekningu.
5. Gerðu æfinguna fyrir hina hendina líka.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Andstæða gripkrulla

Þessi valkostur vinnur brachialis (staðsett undir biceps) og brachioradialis vöðva. Ofþynning þeirra er ekki síður mikilvæg fyrir stóra handleggi og þess vegna verður að taka til baka eða hamra krulla í forritinu.

Tæknin er eins og venjuleg krulla, aðeins að þessu sinni verður gripið beint, það er, lófarnir líta til baka. Þetta mun gera það erfiðara að lyfta skeljunum, svo taktu minna vægi. Þú getur framkvæmt bæði í einu með tveimur höndum og til skiptis með hvorri.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

„Hamrar“

Þetta eru sömu beygjurnar, aðeins gripið alla æfinguna ætti að vera hlutlaust - lófar líta hvor á annan:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Axlir

Bekkpressa standandi

Grunnæfing sem tekur til allra þriggja geislanna, þó meginálagið falli að framan. Hægt að framkvæma bæði með tveimur höndum í einu, eða með annarri. Tæknin er sem hér segir:

1. Kastaðu ketilbjöllunni (eða ketilbjöllunni) frá gólfinu á axlirnar á einhvern hentugan hátt. Stattu beint, fætur öxlbreiddar í sundur, þú þarft ekki að beygja þá.
2. Við útöndun, með liðbeininu, réttu handleggina með skeljum fyrir ofan höfuðið á meðan þú sest ekki niður eða bognar bakið. Hreyfingin ætti aðeins að fara fram í liðum á öxlum og olnbogum - þetta er aðal munurinn á bekkpressunni og skaftinu.
3. Þegar þú andar að þér skaltu lækka skeljarnar aftur niður á axlirnar.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Það er svolítið flókinn valkostur - ýttu á einn ketilbjöllu og haltu henni við botninn. Það mun krefjast meiri áreynslu til að halda skjáborðinu í jafnvægi og stöðugri vöðvar verða virkjaðir. Þú þarft að taka aðeins minna vægi.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Chin pull

Þetta er líka grunnæfing, hér er hægt að færa áherslur álagsins á fram- eða miðgeisla:

1. Ef þú tekur eina ketilbjöllu með báðum höndum og dregur hana í átt að efri bringunni, ertu að dæla framdeltunum og gildrunum.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Ef þú tekur tvær skeljar og lyftir þeim í fjarlægð hvor frá öðrum (um axlarbreidd á milli), þá vinna miðlungs geislar. Í þessu tilfelli verður lyftihæðin aðeins minni.
   

Þessir valkostir eru valkostur við lyftistöng við hökuna með þröngum og breiðum grip, hver um sig.

Sveifla ketilbjöllum

Þessi æfing er einangruð og algerlega eins og lóðsveiflan. Þú getur einnig framkvæmt sveiflur á framhliðina, sveiflað til hliðanna að miðju og til hliðanna í halla að aftan. Mikilvægt atriði - hér verður þörf á léttari lóðum, um 8 kg. Aðeins nægilega þjálfaðir íþróttamenn geta eingöngu framkvæmt slíkar hreyfingar, jafnvel með 16 kg.

Eini kosturinn þegar þú getur tekið eina skel með báðum höndum er að sveifla þér áfram:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Fætur

Bikarhústökur

Fyrsta gerð hústökunnar einbeitir sér að quadriceps. Einnig fer gott álag í gluteal vöðvana. Hamstrings, kálfar, framlengingar á hrygg og maga virka sem sveiflujöfnun.

Tæknin er sem hér segir:

1. Taktu ketilbjölluna á hliðunum með báðum höndum, stattu beint, fætur eru aðeins breiðari en axlir, sokkar líta aðeins til hliðanna.
2. Án þess að breyta halla baksins eða beygja sig skaltu hnoða þig niður þannig að mjaðmirnar mynda skarpt horn við neðri fótinn, það er undir samsíða. Reyndu á sama tíma að hafa hnén fyrir sokkunum.
3. Stattu í upphafsstöðu, ekki koma hnén saman þegar þú lyftir. Ekki lengja fæturna til enda, byrjaðu strax á næstu endurtekningu.

Tilbrigði þessarar æfingar er hægt að kalla hústökuspil með ketilbjöllu á útréttum handleggjum. Hér mun líklegast vera auðveldara fyrir þig að ná jafnvægi, en það er erfiðara að halda í skjávarpinu - aðeins fremsta búnt deltóíðanna er að vinna í þessu.

© georgerudy - stock.adobe.com

Reyndir íþróttamenn geta framkvæmt hreyfinguna með tveimur ketilbjöllum og þannig aukið álagið á fótunum.

Plie squats

Hér er álaginu fært til aðdráttarvöðva í læri (innri hlutinn), sem og gluteal vöðvarnir. Quadriceps virka líka, en minna.

Tækni:

1. Settu fæturna miklu breiðari en axlirnar og beygðu tærnar til hliðanna. Skotið er í höndunum niður, það verður auðveldara að halda því hér.
2. Þegar þú andar að þér skaltu lækka þig hægt eins og að sitja á stól. Á sama tíma líta hnén í sömu átt og sokkarnir, færa þá ekki saman.
3. Sæktu niður í þægilega dýpt og þegar þú andar út skaltu byrja að lyfta og lengja hné- og mjöðmarliðina. Gakktu einnig úr skugga um að bakið hringi ekki og hnén fara ekki á bak við sokkana.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Til að flækja æfinguna geturðu tekið ketilbjöllu í hvora hönd.

Hústökur á öðrum fætinum

Annað heiti æfingarinnar er „skammbyssa“. Í þessu tilfelli er það framkvæmt með lóðum - ketilbjöllu, sem verður að halda á handleggjum útréttum fram á við. Hentar ekki byrjendum en fyrir reyndari íþróttamenn er þetta frábær hreyfing sem gerir þér kleift að dæla vöðvum fótanna og rassanna vel, auk þess að þróa samhæfingu og handlagni.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Til að æfa æfinguna þarftu fyrst að læra hvernig á að framkvæma venjulega hústöku, þá á öðrum fætinum án þess að þyngjast (þú getur setið í sófanum eða haldið í stuðningnum með annarri hendinni) og aðeins þá haldið áfram að erfiðasta kostinum.

Kettlebell lungnar

Lungur eru fjölhæf líkamsrækt. Þetta er þar sem quadriceps, hamstrings og glutes virka. Á sama tíma vinnur framhlið læri meira með mjóum og meðalstórum skrefum, og að aftan og glúteal - með breitt.

Almennt er tæknin sem hér segir:

1. Taktu skeljarnar í höndunum, stattu upp, fætur saman.
2. Taktu skref fram á við með vinstri fæti, lækkaðu þig niður, næstum þar til hægra hnéð snertir gólfið. Þú þarft ekki að snerta - bara fara í dýpsta mögulega dýpi. Í þessu tilfelli ætti hornið á læri og neðri fæti á báðum fótum að vera 90 gráður.
3. Fara aftur í upphafsstöðu og lenda með hægri fæti.

© djile - stock.adobe.com

Einnig er hægt að halda ketilbjöllum yfir höfuð - hér munu axlir og þríhöfða vinna í kyrrstöðu, auk þess sem í þessari útgáfu er aðeins erfiðara að viðhalda jafnvægi, sem mun leiða til tengingar á fleiri mismunandi stöðugleika vöðva.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ef þú ert aðeins með einn ketilbjöllu geturðu gert hvern fótinn fyrir sig, annað hvort að kreista skotið með sömu hendinni í hvert skipti sem þú lækkar það eða halda því stöðugt upp.

Rúmensk þrá

Grunnæfing fyrir hamstrings og glutes. Hægt að framkvæma með einni eða tveimur ketilbjöllum - fer eftir líkamsrækt.

Tæknin er sem hér segir:

1. Stattu beint, fætur axlabreiddir í sundur, svolítið boginn, skotið hangir í lækkuðum höndum.
2. Þegar þú andar að þér, beygðu þig fram á meðan hreyfingin er vegna þess að mjaðmagrindin er fjarlægð. Hornið breytist ekki við fæturna. Halladýptin fer eftir teygjunni þinni. Neðst ættirðu að finna að hamstringsinn herðist. Aldrei ætti að vera á bakinu. Komdu öxlblöðunum saman og fylgstu með stöðu baksins. Ef þú byrjar að ýta öxlunum áfram eða beygja þig í mjóbaki skaltu draga úr þyngdinni.
3. Þegar þú andar út skaltu fara aftur í upphafsstöðu. Til að leggja áherslu á álag á vöðva fótanna og rassinn skaltu ekki sveigja búkinn með því að hreyfa líkamann upp, heldur eins og að ýta frá gólfinu með fótunum og gefa mjaðmagrindinni áfram.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Ýttu á

Allar kviðæfingar með lóðum henta ekki byrjendum sem þurfa fyrst að læra að framkvæma þær rétt með eigin þyngd og bæta þá aðeins smám saman við.

Snúningur

Þetta er klassísk útgáfa af marr á gólfinu, aðeins með viðbótarþyngd. Þægilegast er að halda skelinni á bringunni með báðum höndum. Ekki gleyma að þegar þú snýrð þarftu ekki að rífa neðri bakið frá gólfinu - aðeins axlarbeltið meðan þú hringsólar í hryggnum og þenur pressuna.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Andstæða marr

Þetta er þyngri útgáfa af öfugum marr - þegar þú dregur ekki líkamann að hreyfingarlausum fótum, heldur þvert á móti, lyftu upp beygðum fótum, rífðu rassinn og lyftu þeim upp, spenntu neðri hluta pressunnar.

Hægt er að halda lóðum hér með útrétta handleggi fyrir framan þig:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Hliðarstöng

Hér eru skákviðarvöðvarnir þegar að vinna í kyrrstöðu. Ketilbjöllunni er hægt að halda með frjálsu hendinni við öxlina eða á handleggnum framlengdan upp. Þú getur staðið í stönginni bæði á olnboga og á réttum handleggnum.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Horn á lóðum

Framúrskarandi hreyfing fyrir endaþarmsvöðvann. Tæknin er sem hér segir:

1. Settu skeljarnar á öxlbreidd þannig að þegar þú hallar þér á þær eru handleggirnir hornrétt á gólfið.
2. Sestu á milli skeljanna, teygir fæturna fram, grípur í ketilbjöllurnar, réttir handleggina. Í þessu tilfelli ætti mjaðmagrindin að koma af gólfinu.
3. Lyftu fótunum þannig að 90 gráðu horn myndist milli þeirra og líkamans og haltu því eins lengi og mögulegt er.

© grki - stock.adobe.com

Flóknar æfingar

Rússnesk sveiflu ketilbjalla

Rússneskar sveiflur eru vinsæl crossfit æfing sem kemur frá ketilbjöllulyftingu, þar sem hún er hjálpargögn. Það er svipað og að standa framar sveiflur á framhliðunum, en hreyfingin sjálf er framkvæmd meira af mjöðmum og baki, en ekki af öxlum og handleggjum.

© studioloco - stock.adobe.com

Það eru nokkrir möguleikar til að framkvæma rússneskar sveiflur, þær geta einnig verið gerðar með tveimur lóðum. Hreyfing þróar vel vöðva axlarbeltisins, fætur, mjóbak, sprengikraft neðri hluta líkamans. Góður valkostur fyrir byrjendur sem þurfa síðan að læra tækni flóknari hreyfinga - skíthæll, sveiflur, tog o.s.frv.

Tyrknesk lyfting með ketilbjöllu

Tyrkneska hækkunin er dæmi um hagnýta og skilvirka hreyfingu. Sérhver vöðvi í líkama þínum vinnur í tyrknesku lyftu. Þessi æfing hefur einnig áhrif á hreyfanleika öxlanna: þú munt vera viss um að koma á stöðugleika í öxlinni með því að snúa henni þegar þú klárar verkefnið.

Takið eftir mikilvægu blæbrigði sem tryggir hreinleika tyrknesku lyftunnar: þegar upp er staðið ætti að rétta líkamann að fullu og í lok og í byrjun æfingarinnar ætti skotið að snerta jörðina.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kettlebell ýta

Æfing svipuð og standandi pressa, en þar á meðal aðstoð við fætur. Einnig notað í kettlebell lyftingu og crossfit. Þar sem ýta er auðveldari en að pressa þökk sé annarri tækni, verður þyngdin að vera hærri hér, sem leiðir til aukinnar meiðslaáhættu. Vertu varkár þegar þú eykur vinnuþyngd þína.

Stutt hringrás ýta tækni:

1. Kasta ketilbjöllunni um öxlina með skít frá gólfinu.
2. Framkvæma ýta - sestu aðeins niður og réttu strax, meðan þú kastar lóðinni verulega upp.
3. Læstu í efstu stöðu í eina sekúndu, skaltu síðan skjóta skotinu að öxlinni, púða aðeins með hnén.

Æfinguna er einnig hægt að framkvæma með tveimur ketilbjöllum.

Kettlebell skíthæll í rekki

Þessi æfing kemur líka frá ketilbjöllulyftingu. Hér eru axlir, trapezium, extensors í hryggnum virkir að virka, einnig er kveikt á fótunum, en minna en þegar verið er að framkvæma, til dæmis, skíthæll af ketilbjöllu í sitjandi stöðu.

Tæknin er sem hér segir:

1. Settu ketilbjölluna fyrir framan þig með fæturna á öxlbreidd.
2. Hallaðu þér að skelinni meðan þú beygir fæturna aðeins. Ekki snúa bakinu við, hafðu afturbogann allan æfinguna.
3. Taktu ketilbjöllu, gerðu smá sveiflu til baka og byrjaðu strax að lyfta henni upp, hjálpaðu við líkamann og mjaðmagrindina. Handleggurinn ætti ekki að beygja sig og beygja sig - öll hreyfing stafar af tregðu og viðleitni í liðbeini og trapisu.
4. Efst á punktinum skaltu læsa inni í sekúndu og byrja að lækka. Þú þarft ekki að setja það á gólfið - bara sveiflast til baka og rís aftur.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Losun (þristar)

Kettlebell kastar eru bollaknúðar með því að kreista skotið yfir höfuðið samtímis því að lyfta.

Hlaupinu í upphafsstöðu verður að halda með báðum höndum á hliðum handfangsins á bringustigi. Fætur - axlarbreidd í sundur, sokkar eru aðeins í sundur. Síðan er venjulegur beygja fótanna þegar þú ert að húka við hliðina á mjöðmunum með gólfinu (eða aðeins neðar) og lyfta enn frekar, en rétta samtímis handleggina ásamt ketilbjöllunni. Mundu að hafa bakið beint og ekki beygja þig eða beygja þig.

Squat Row

Sambland af poka úr bikar og ketilbjöllu togar í hökuna. Hreyfing gerir þér kleift að vinna úr quadriceps, deltas og trapezius.

Framkvæmdartækni:

1. Stattu með fæturna á öxlbreidd í sundur og taktu þyngdina við handfangið með báðum höndum.
2. Haltu bakinu beint, gerðu venjulega hústöku.
3. Þegar þú andar út skaltu byrja að standa kröftuglega á meðan þyngdin við tregðu heldur áfram að hækka eftir að þú hefur rétt úr fótunum. Með áreynslu deltanna og gildranna skaltu halda áfram hreyfingu hennar að efri bringunni. Í þessu tilfelli ættu olnbogarnir að fara upp, yfir stigi handanna.
4. Lækkaðu handleggina og byrjaðu á nýjum fulltrúa.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Bóndaganga

Þessi æfing þróar alla vöðva fótanna, styrkir gripið, vöðvar pressunnar og framhandleggirnir virka vel hér. Tæknin er einföld - taktu tvær þungar ketilbjöllur í hendurnar og röltu hægt fram í stuttum skrefum. Á sama tíma skaltu ekki sveifla öxlum, halda bakinu beint og koma öxlblöðunum saman.

Ef þú hefur alls ekki pláss geturðu einfaldlega þróað grip og framhandleggsvöðva með því einfaldlega að halda skeljunum á sínum stað. Háþróaðra stig er að auka þykkt handfangsins, til dæmis með því að vefja handklæði utan um það.

© kltobias - stock.adobe.com

Margt meira er hægt að segja um hverja æfinguna sem lýst er og í engu tilviki ætti að taka ofangreint sem fullkominn leiðarvísir. Lítum á þessar upplýsingar sem upphaf nýrrar nálgunar við þjálfun þína.

Kettlebell þjálfunaráætlanir heima

Fyrir menn

Við munum greina tvö forrit - fyrir byrjendur og reyndari íþróttamenn. Gert er ráð fyrir að þú hafir að minnsta kosti tvær þyngdir af sömu þyngd. Helst ættu þeir að vera fleiri (með mismunandi þyngd) eða samanbrjótanlegir.

Svo, flókið fyrir byrjendur, sett saman í fulbadi stíl, - við hverja æfingu er það sama gert og allir vöðvar unnið:

Þannig þarftu að æfa í nokkra mánuði. Hversu mikið er einstaklingur. Einhver þarf hálft ár og einhver eykur verulega vinnuþyngd sína á tveimur mánuðum og hefur ekki lengur tíma til að jafna sig.

Í framtíðinni þarftu að skipta yfir í hættu. Það geta líka verið reyndari íþróttamenn sem þurfa að æfa heima. Það notar klassíska skiptingu í samverkandi vöðvahópa - bringu + þríhöfða, bak + biceps og fætur + axlir.

Fyrir konur

Á sama hátt, fyrir konur, gefum við tvær útgáfur af forritinu: fyrir byrjendur og reynda íþróttamenn.

Fulbadi fyrir byrjendur:

Skipt fyrir íþróttamenn með þjálfunarreynslu:

Horfðu á myndbandið: Relaxing Sleep Music - Meditation Music, Peaceful Piano Music, Deep Sleeping Music, Stress Relief (Maí 2025).