Af hverju særir bakið (mjóbakið) eftir plankann og hvernig á að losna við verkina?

Ef þú hefur ekki tíma fyrir fullgildar æfingafléttur fyrir allan líkamann geturðu gert barinn. Þetta er árangursrík æfing, fyrir það er nóg að úthluta allt að 5 mínútum á dag, og eftir mánuð geturðu fengið fyrstu niðurstöðurnar. En það gerist oft að eftir plankann særir bakið á þér og þetta letur löngunina til að halda áfram tímum. Af hverju koma verkir fram? Og geturðu losnað við þá eða verður þú að láta af barnum?

Ávinningur af hreyfingu og vinnandi vöðvum

Manni líður glaðlega ef vöðvakorsettinum er haldið í góðu formi. Og með réttri framkvæmd stangarinnar eru nauðsynlegir vöðvar sem mynda grunn hennar bara þvingaðir:

• belti (háls);
• liðbein og stór (bringa);
• rhomboid, deltoid og breiðasta (aftur);
• ferningur og iliac (lend);
• beinn og út (kviður);
• millistig, breitt, miðlungs, beint, klæðskeri (læri);
• fremri sköflungur (sköflungur).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Það er rökrétt að eftir stöngina meiðist mjóbaki: þegar öllu er á botninn hvolft tekur það þátt í æfingunni. Það mun taka mikinn tíma að dæla hverjum vöðvahóp fyrir sig en stöngin gerir þér kleift að ná svipuðum árangri á 2-4 mínútum á dag. Það gefur ekki aðeins hjartalínurit, svo þú getur gert upphitunarhlaup áður en þú gerir æfinguna.

Hvernig á að gera plankann rétt?

Aðeins rétt framkvæmd mun skila árangri. Einnig að fylgja tækninni hjálpar til við að koma í veg fyrir verki í mjóbaki eftir bjálkann. Það eru margar breytingar á æfingunni. Íhugaðu vinsælustu gerð þess, sem byrjar oftast með - klassískt bein stöng á olnboga (framhandleggir). Þú þarft að liggja á maganum og rétta þig að fullu. Hvíldu þig síðan á gólfinu með tærnar og settu hendurnar á framhandleggina. Því næst fylgjumst við með stöðu hvers hluta líkamans.

• Höfuð. Hækkaði aðeins og augun horfa fram á veginn. Eða á gólfið.
• Axlir. Lóðrétt á gólfið.
• Framhandleggir. Ligg alveg á gólfinu.
• Kista. Snertir ekki gólfið.
• Aftur. Slétt, án sveigju eða bogadráttar.
• Lítið af bakinu. Slétt, mistakast ekki.
• Sitjandi. Spennt, ekki bungandi.
• Magi. Spennt, lafir ekki.
• Fætur. Beint, tær á gólfinu.

© undrey - stock.adobe.com

Þú þarft að standa á barnum hreyfingarlaus, án þess að slaka á neinum hluta líkamans. Besti tíminn er 1 mínúta. 3 aðferðir ættu að vera gerðar á dag.

Er sársauki eftir eða meðan á æfingu stendur?

Barinn krefst alvarlegrar áreynslu og því er erfitt fyrir óundirbúinn einstakling að standa í heila mínútu í fyrsta skipti. Þegar eftir 10-15 sekúndur byrjar líkaminn að skjálfa sviksamlega og hjá sumum, þegar framkvæma stöngina, byrjar mjóbakið eða bakið að meiða, sem kemur einnig í veg fyrir að þeir haldi þeim tíma sem gefinn er. Ef það er virkilega óþægindi í baki þarftu að staldra við og skilja orsakir þess.

Bakverkur

Það er eðlilegt að bakið meiði eftir bjálkann, en aðeins ef það er vöðvaverkur. Manstu eftir fyrstu líkamsræktarferðinni þinni - morguninn eftir var sárt í fótunum á þér að ómögulegt var að fara úr rúminu? Þetta er of mikið vöðva, sem gerist þegar þú sökkvar þér of virkur í líkamlega menningu. Og bakvöðvarnir hætta í sárum eftir bjálkann eftir um það bil 2 vikur, þegar líkaminn venst reglulegu álagi.

Ef það eru liðverkir er vandamálið alvarlegra. Þetta getur verið afleiðingar hryggskekkju, kýpósu eða annarra sjúkdóma í hryggnum. Slík sársaukafull tilfinning mun ekki hverfa eftir nokkurn tíma heldur eykst aðeins.

Liðverkir

Þetta svæði særir oftast vegna þess að það tekur álagið af efri hluta líkamans. Stöðug burðarþyngd, kyrrsetuvinna, óviðeigandi tækni við að lyfta einhverju þungu frá gólfinu - allt þetta leiðir til langvarandi beinblöðru í lumbosacral svæðinu. Þessi sjúkdómur getur ekki gert vart við sig fyrr en þungt er í mjóbaki.

Með bjálkanum særir mjóbak oft vegna ófullnægjandi spennu í kviðvöðvum. Ef slökkt er á pressunni kemur tvöfalt álag á lendarhrygginn. Svo hún þolir það ekki. Sársaukinn getur verið stingandi, skarpur, sem bendir til alvarlegs útsprengis og nauðsyn þess að leita til læknis brýn. En oftar eykst sársaukinn, verkjar og líður ekki í langan tíma - það verður að gera hlé á æfingunni og hefja hana ekki aftur fyrr en verkjatilfinningin líður hjá. Og sérfræðiráðgjöf verður heldur ekki óþarfi.

Við the vegur! Ef plankinn særir mjóbakið eða allan bakið eftir æfinguna en það eru engar sjúkdómar í stoðkerfi, þá ertu að gera eitthvað vitlaust (tækninni hefur ekki verið fylgt).

Hvernig á að losna við sársauka?

Það er órökrétt og óframkvæmanlegt að neita stönginni um tímabundna og væga verki í hrygg eða mjóbaki, vegna þess að ein af áhrifum þessarar æfingar er að styrkja bakvöðva. Þess vegna þarftu að skilja orsakir sársauka og gera allt svo að þeir birtist ekki. Eða læra að losna fljótt við þá.

Frábendingar við hreyfingu

Af hálfu stoðkerfisins eru eftirfarandi frábendingar til að framkvæma stöngina:

• mænuskaði;
• herniated intervertebral disks;
• klemmdar taugar;
• versnun sjúkdóma í baki og hrygg (liðbólga, ísbólga, kýpósu, lordosis, radiculitis osfrv.)

Aðeins með því að ákvarða hvers vegna mjóbaki er sár eftir plankann, geturðu leiðrétt ástandið og losnað við óþægilega og sársaukafulla tilfinningu. Ef þú skilur ekki ástæðurnar á eigin spýtur, ættirðu að hafa samband við sérfræðing og hafa samráð við hann. Eða gerðu barinn undir eftirliti leiðbeinanda í líkamsræktarstöðinni.

Horfðu á myndbandið: Demi Lovato: Simply Complicated - Official Documentary (Maí 2025).