Crossfit fyrir byrjendur

CrossFit er ung stefna í íþróttum og með hverju ári ganga fleiri og fleiri nýliðar að þessu kerfi. CrossFit fyrir byrjendaíþróttamenn virðist vera eitthvað mjög erfitt og ruglingslegt. Hvernig á að velja rétta þjálfunaráætlunina og hvernig á að æfa rétt er ekki auðvelt að skilja strax. Ef þú átt í svipuðum erfiðleikum þá hjálpum við þér!

Í efninu finnur þú lista og stuttar lýsingar yfir vinsælustu æfingarnar til að koma þér af stað. Og einnig höfum við tekið saman crossfit þjálfunaráætlun fyrir byrjendur, með hliðsjón af núverandi líkamlegu ástandi og mögulegri þekkingu á æfingatækninni. En við munum byrja á aðalatriðinu - með reglum um árangursríka þjálfun.

Mikilvægar þjálfunarreglur

Ef þú vilt ávinning og áhrif crossfit er mjög mikilvægt að fylgja þessum reglum. Þeir eiga við um alla: bæði byrjendur og reynda íþróttamenn.

Öryggi

Heilsa er í fyrirrúmi og CrossFit er engin undantekning. Þess vegna:

• Vertu viss um að fylgja æfingatækninni. Helst, fyrstu mánuðina, þjálfarðu með löggiltum leiðbeinanda.
• Vertu viss um að hita upp áður en þú æfir - bæði lið- og vöðvastæltur (CrossFit meiðsli eru nokkuð algeng og algengasta orsök þeirra liggur einmitt í skorti á réttri upphitun).
• Í fyrstu, ekki elta færslur og stór lóð - sláðu haminn smám saman.

Næring og bati

Árangursrík þjálfun, rétt heilsusamleg næring og gæði bata (hvíld) eru þrjú innihaldsefni fyrir farsælan íþróttamann. Ef að minnsta kosti eitt af þessum atriðum dettur út, þá hrynja allir kostir stétta.

• Gefðu líkamanum hvíld. Það er ráðlegt að æfa strax í byrjun æfinganna í ham 2 daga vikunnar, skipta svo vel yfir í 3. Ef þér líður mjög vel og hefur tíma til að ná þér að fullu, þá getur þú skipt yfir í 4 æfingar á viku - en eftir að minnsta kosti hálft ár og ef þú setur fyrir eru stór verkefni. Ekki gleyma svefninum - að minnsta kosti 8 klukkustundum.
• Rétt næring. Ef til vill mest höggvið umræðuefnið. En engu að síður, ef þú æfir hart og borðar allt, þá verður nánast ekkert vit frá þjálfun. Þegar öllu er á botninn hvolft, ef þú ert að þyngjast, þá hefur það ekkert til að vaxa með, þú þarft afgang af kaloríum, nægilegt magn af próteini og flóknum kolvetnum. Og ef þú ert að léttast, þá mun umfram kaloría sem neytt er ekki leyfa þér að gera þetta, jafnvel þrátt fyrir mikla þjálfun.

© Cheberkus - stock.adobe.com

CrossFit stigstærð

Margir nýliðar íþróttamenn leggja ekki áherslu á slíkt hugtak eins og stigstærð í CrossFit. Hver er tilgangurinn? Til dæmis verður framkvæmdartími fléttunnar og æfingarnar sem notaðar eru í henni sú sama fyrir bæði atvinnumann og byrjendaíþróttamann. Það er, bæði hin og hin munu samtímis hefja og klára sömu verkefnin samtímis. Hver er þá munurinn á þeim? Í vinnuvogum.

Svo að til að ná framförum þarftu reglulega að mæla líkamsþjálfun þína - smám saman, skref fyrir skref, leitast við að fá fleiri og fleiri þyngdir og þar af leiðandi árangur. En á sama tíma ætti tæknin ekki að líða - hún ætti að vera fullkomin í öllum tilvikum.

Fyrir þá sem efast um hvort CrossFit sé fyrir þá - hversu erfitt, ógnvekjandi, hættulegt það er:

Þú getur líka hlaðið niður CrossFit Training Guide frá stofnanda þess (125 blaðsíður af texta á rússnesku): CrossFit Training Guide (pdf).

Grunnæfingar

Því næst munum við greina grunnhreyfingar sem byrjandi ætti að byrja með fyrsta mánuðinn í þjálfuninni.

Burpee

Burpee er frægasta æfingin í CrossFit. Það er orðið eins konar aðalsmerki þessa þjálfunarkerfis. Það tilheyrir fimleikakennslunni, það er að vinna sem þú þarft aðeins þinn eigin líkama við og ekkert annað.

Burpee er frábært að þjálfa þol - nauðsyn fyrir byrjendur í CrossFit.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Deadlift

Deadlift er grunnurinn að crossfit þjálfun. Upphaflega hreyfing frá lyftingum, það virkar vel á fótum, gluteal vöðvum og bakvöðvum. Að auki mun það vera góð byrjun fyrir byrjendaíþróttamenn þegar þeir vinna frjálsar lóðir. Þökk sé honum geturðu skilið grundvallarreglur þess að fylgjast með tækni til að framkvæma ýmsar lyftingar á lyftistöngum. Þegar þú hefur unnið dauðalyftuna þína verður mun auðveldara að fara yfir á bringuna, hrifsa og hreinsa og skíta.

Pull-ups, squats og push-ups

Við munum ekki dvelja við pull-ups, air squats og push-ups í langan tíma - þessar æfingar þekkja okkur vel frá skólanum. Þeir eru grunnleikfimi fyrir byrjendur og ætti örugglega að vera með í þjálfunarprógramminu.

Stökkreip

Frekar, jafnvel tvístökkreip er mjög gagnleg æfing. Vísar til hjartalínuritsins. Virkar fullkomlega almennt þrek og samhæfingu allrar lífverunnar. Verður að nota í byrjendaæfingum.

Þrýsta á Schwung

Útigrill Shvung er frábær valdahreyfing. Vísar til lyftinga. Virkar á fótleggjum (kálfar, rassar og læri), aðaláherslan er á deltana og þríhöfða. Mælt með því að taka þátt í byrjendaforritinu.

Planki

Barinn vinnur fullkomlega vöðva pressunnar (forrit fyrir pressuna í ræktinni og heima). Fullkomið fyrir vinnu eftir aðalæfinguna sem viðbótaræfingu í kjarnavöðvunum.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Magaæfingar

Sit-ups eða V sit-ups - lyfta líkamanum úr tilhneigingu (þegar um V er að ræða, lyfta bæði líkamanum og fótunum úr sömu stöðu). Hreyfingin virkar vel fyrir maga og almennt þrek.

© Flamingo myndir - stock.adobe.com

Sveiflaðu ketilbjöllunni

Það eru allmargar gerðir af ketilbjöllusveiflum í CrossFit en það eru sveiflurnar með tveimur höndum sem eru grunnurinn að því að taka þátt í frumþjálfun. Þeir eru frábærir til að dæla fótum, glutes, delts, bakvöðvum og kjarna.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Hjartalínurit

Og auðvitað ættu hjartalínurækt eins og að hlaupa, róa, lofthjóla að vera með í þjálfunarnámskeiði fyrir byrjendur, allt eftir því hvað þú ert með í líkamsræktinni þinni. Ef þú ert með allt - fínt, verður þú að skiptast á. Ef ekki, skiptu þá út fyrir annan.

© romaset - stock.adobe.com

Fléttur, eða WOD (líkamsþjálfun dagsins)

Svo við höfum lært grunnæfingarnar og erum nú tilbúin að fara í bardaga. Verkefnið er að sameina rannsakaðar hreyfingar í æfingafléttur, svokallað WOD (vinna-út-daginn), þjálfun dagsins. WOD í CrossFit er safn æfinga, takmarkað í tíma (eða fjöldi hringja) og byggt á þann hátt að ná með hæfilegum hætti settum íþróttamarkmiðum við þjálfun, hvort sem það er að dæla vöðvahópi, vinna að þoli, sveigjanleika eða styrk.

Fyrir byrjenda íþróttamenn í crossfit er mælt með því að nota tilbúna fléttur og forrit en ekki finna upp sína eigin. Í öllum tilvikum, þar til þú skilur nákvæmlega kjarna þeirra og ert fær um að sérsníða forritið þitt eins vel og mögulegt er fyrir sig.

Æfingaáætlun í mánuð (4 vikur með 3 lotum)

Við byggðum upp crossfit þjálfunaráætlun okkar fyrir byrjendur byggt á eftirfarandi aðföngum:

• Þú hefur ekki stundað ákafar íþróttir í langan tíma og þú þarft tíma til að aðlagast.
• Þú hefur tækifæri til að heimsækja líkamsræktarstöðina með grunnbúnað íþróttabúnaðar. Ef þú hefur ekki slíkt tækifæri, mælum við með eftirfarandi efnum: crossfit líkamsþjálfun fyrir karla heima og crossfit heima fyrir konur. Þessar greinar lýsa í smáatriðum eiginleikum þjálfunar heima, svo og undirbúnum þjálfunaráætlunum.
• Það mun taka þig um það bil mánuð að komast aftur í eðlilegt horf. Þess vegna mun styrkleiki fléttanna aukast smám saman.

Forritinu er skipt í vikur með 3 æfingadögum og 4 hvíldardögum. Við mælum með því að þú sýnir ekki of mikinn eldmóð í upphafi og fylgir áætluninni til að meiðast ekki eða skerta líkamann verulega.

Það er mjög ráðlegt að þú lærir tækni allra æfinga hjá leiðbeinandanum áður en þú framkvæmir forritið. Þetta er til dæmis hægt að gera fyrir hverja viku á frjálsum degi og kanna fyrirfram allar hreyfingar sem verða gerðar á því.

Vika 1

Í fyrstu vikunni ættu nýliða íþróttamenn aðallega að huga að hringrásarþjálfun og smám saman að koma vöðvum í vinnuskilyrði.

Vika 2

Önnur vikan fyrir íþróttamann í crossfit almennt er ekki frábrugðin fyrstu vikunni hvað varðar álag en við getum nú þegar byrjað að læra grunntæknina með frjálsum þyngd.

Vika 3

Frá og með þessari viku er hægt að auka álagið lítillega, við höldum áfram að kanna tækni við að framkvæma grunnæfingar.

Vika 4

Frá og með þessari viku geturðu reynt að framkvæma fullar æfingar hvað varðar álag. Vikan er enn full af crossfit fléttum fyrir byrjendur, en á eðlilegum hraða.

Eftir mánuð þarftu að laga þig að sniði og kerfi crossfit þjálfunar, þar með talið hvíldaráætluninni. Ef allt er í lagi - þér líður vel, hefurðu tíma til að vinna hörðum höndum og slaka á, þá er kominn tími til að halda áfram forritunum og stækka afrek þín. Á síðunni okkar getur þú einnig fundið önnur forrit fyrir reyndari íþróttamenn, auk þess að velja WOD-ið sem henta þér.

Fannst þér gaman að efninu? Deildu því með vinum þínum. Ertu enn með spurningar? Velkomin í athugasemdirnar.

Horfðu á myndbandið: Учимся делать рывок - тяжелая атлетика Алексей Торохтий (Maí 2025).