Að minnsta kosti einu sinni í lífi manns hefur þráhyggju löngun heimsótt - að byrja að hlaupa. Öll löngun hvarf eftir 2-3 sinnum. Það voru gagnlegar athafnir, afsakanir.
Það eru þrjár ástæður fyrir því að fólk hættir að hlaupa:
- Líkamlegt. Fætur byrja að meiða, sérstaklega daginn eftir. Hlið, mjóbak. Maðurinn gefst upp. Ákveður að hann sé ekki tilbúinn að hlaupa.
- Sálfræðilegt. Margir eiga erfitt með að neyða sig til að fara út og hlaupa á morgnana.
- Líkamssálfræðilegt. Algengustu vandamálin fela í sér ofangreint.
Taka ætti hlaup alvarlega. Hér að neðan munum við segja þér hvernig á að byrja að skokka rétt á morgnana, til að ljúka ekki gagnlegri æfingu á nokkrum dögum.
Hvernig á að byrja að hlaupa frá grunni?
Markmið áður en þú byrjar að hlaupa
Markmiðssetning er mikilvæg til að hlaupa frá grunni.
Þú verður að svara spurningum þínum skýrt:
- Af hverju vil ég hlaupa? Heilsufarsvandamál, löngun í minni kjól, endurbætur á öndunarfærum, vellíðan, skap. Það er mikilvægt að vita greinilega af hverju.
- Hvað á að ná? Það er ráðlegt að ákvarða sérstakar tölur fyrir sjálfan þig. Missa 15 kg? Hlaupa, andlaus, 1 km? Minnka mittið um 5 cm? Stífur stafrænn rammi mun hjálpa þér að ná markmiði þínu.
Eftir að hafa svarað þessum spurningum verður það sálrænt auðveldara. Viðkomandi mun vita af hverju hann er að gera það.
Eftir að aðalmarkmiðið er sett er mælt með því að setja millimarkmið. Til dæmis, hlaupa í dag 1 km og á viku 5 km. Komdu með smá verðlaun fyrir að ná hverju markmiði. Þá verður sálræni þátturinn ekki skynjaður skarpt, hafna nýju starfinu.
Hvaða tíma árs er best að byrja?
Þegar hlaupið er frá grunni er best að byrja seint á vorin, sumarið. Á þessum árstímum er milt veður á morgnana. Ekki þess virði að glampandi sólin geisli, lítill kólnandi gola blæs frá öllum hliðum. Slíkt veður bætir manni styrk. Ef þú hefur löngun til að hlaupa á veturna þarftu ekki að bíða til sumars.
Gerðu eina af tveimur leiðum:
- Farðu í ræktina á hlaupabrettinu. Þessi valkostur er ásættanlegastur. Veðrið mun ekki skaða mann. Þú getur hlaupið hvenær sem er, jafnvel þó að það sé snjóstormur úti, mikill vindur.
- Ef það eru engir peningar fyrir líkamsræktarstöð, þá geturðu byrjað á vetrarvertíðinni. Klæddu þig hlýlega til að verða ekki kvefaður. Vertu viss um að vera með hatt. Eyru eru viðkvæmt líffæri sem auðvelt er með sjúkdóma.
Þrátt fyrir þá staðreynd að síðla vor og sumar eru hagstæðustu árstíðirnar geturðu byrjað að hlaupa á öðrum tíma.
Tími fyrir tíma: morgun eða kvöld?
Tími tímanna veltur alfarið á líðan byrjanda til að hlaupa.
Mælt er með því að fylgja uppbyggingu:
- Skokkaðu einn daginn að morgni.
- Í seinni - hádegismat.
- Í þriðja kvöldinu.
- Bera saman tilfinninguna eftir hlaup í öllum þremur tilfellum.
- Að lokum.
Ef manni líður betur á morgnana líður honum miklu betur á þessum tíma dags, þá verður að velja í þessa átt.
Vísindamenn hafa sannað að skokk er öðruvísi á hverjum tíma dags:
- Árla morguns. Líkaminn vaknar. Enginn matur var í líkamanum í 6-10 klukkustundir. Það eru ekki mörg öfl. Á þessum tíma er hlaup erfitt, mæði birtist fljótt. Óæskilegur tími til að skokka er snemma morguns þegar líkaminn er vakandi.
- Morgunn (einn og hálfur tími eftir að hafa vaknað). Líkaminn byrjar að vakna, vöðvarnir koma smám saman í tóninn. Þessi tími er merkilegur miðað við snemma morguns.
- Kvöldmatur. Ferlin í líkamanum hægja á þessum tíma. Starf hjartans versnar. Læknar ráðleggja að skokka á hádegi vegna líffræðilegs þáttar. Hádegishlaup eru vinsæl. Að skipta um vinnustað í hlaupabretti í garðinum í klukkutíma er ánægjulegt.
- Kvöld er árangursríkur tími til að hlaupa. Líkaminn er að fullu vaknaður, vöðvarnir í góðu formi. Eftir kvöldið er líkaminn tilbúinn fyrir hámarks streitu. Vísindamenn bentu á að hraðinn á hlaupum manns að kvöldi og morgni er verulega mismunandi. Í þágu kvöldstundarinnar.
Mælt er með tímavali fyrir tíma miðað við eigin heilsu.
Velja stað til að hlaupa
Staðurinn til að hlaupa er valinn eingöngu hver fyrir sig. Á veturna hentar salurinn best.
Í vor og sumar, mikið úrval:
- almenningsgarður;
- leikvangur;
- skógur;
- götu gangstéttir;
- breiðgötur;
Það er þægilegra að hlaupa í skóginum (garðurinn). Líkaminn einbeitir sér minna að þreytu þegar það eru há tré, náttúra og syngjandi fuglar í kring. En á slíkum stöðum er erfiðara að hlaupa vegna þess að það er enginn mótaður malbikstígur. Í fyrsta skipti munu götur, leikvangar gera það.
Hvernig á að hlaupa rétt?
Það er mikilvægt að fylgja nokkrum reglum þegar þú keyrir:
- Þú þarft að „lenda“ rétt á fætinum. „Landaðu“ á tánum, og stigu síðan auðveldlega á hælinn.
- Bakið á að vera rétt, axlirnar lækkaðar, pressan á að vera þétt. Þú getur ekki keyrt bogið, bogið (leiðir til meiðsla).
- Hendur eru afslappaðar. Staðsett rétt fyrir neðan bringuna. Ekki veifa höndunum of mikið. Þeir hreyfast með tregðu, hækka og falla til að passa við hlaupið.
- Þú þarft ekki að lyfta hnjánum hátt. Því hærra sem hnén eru við hlaup, því meiri orku er eytt.
- Ekki er mælt með því að hlaupa hratt „fyrir slit“. Hægur gangur í langan tíma er gagnlegur fyrir öndunarfæri.
- Stara beint áfram þegar skokkað er.
Rétt skokk hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli, mar.
Hversu hratt að hlaupa?
Það er mikilvægt fyrir byrjendur að finna þægilegt skeið. Árangursríkast er hraðinn sem viðkomandi getur talað rólega. Kæfir ekki, gleypir ekki orð. Það eru mistök að trúa því að hlaupandi hratt sé til bóta. Það er ekki alltaf svo. Þol hlaup er gagnlegt. Lítill hraði í langan tíma.
Hvernig á að anda rétt?
Að anda rétt mun láta þér líða betur. Óvænt þreyta nær jafnvel reyndum íþróttamanni ef ekki er vart við rétta öndun. Andaðu djúpt í gegnum nefið, andaðu smám saman út um munninn.
Velja föt og skó til að hlaupa
Það eru sérstök skokkföt í boði í sérverslunum. En þú þarft ekki að eyða fjármunum í föt.
Allir hlutir sem fullnægja eiginleikunum munu gera:
- Föt (skór) ættu að vera þægileg. Ekkert ætti að þrýsta neins staðar, þétta, hindra hreyfingar.
- Á sumrin ættu sokkar ekki að vera háir til að húðin geti andað. Í heitu veðri ættu föt að vera stutt.
- Veldu þægilega skó. Hlaupaskór, strigaskór henta vel.
Þarf ég að hlaupa á hverjum degi?
Ekki er mælt með því að hlaupa á hverjum degi fyrir byrjendur. Líkaminn hefur ekki tíma til að jafna sig og hvíla sig. Að hlaupa á hverjum degi er miklu erfiðara fyrir líkamann. Það er sálræn hindrun sem gerir þér ekki kleift að halda áfram að þjálfa. Fyrir byrjendur er nóg að hlaupa 3-4 sinnum í viku.
Borða fyrir og eftir hlaup
Það eru nokkrar næringarreglur við skokk:
- Ekki borða strax áður en hlaupið er.
- Á 30-40 mínútum er hægt að fá sér snarl með léttum mat. Ávextir, bar, jógúrt.
- Eftir hlaup er ekki mælt með því að borða allt sem augun sjá. Létt snarl dugar.
Drekka vökva
Eftir þjálfun þarftu að drekka vatn, þar sem líkaminn er ofþornaður. Ráðlagt er að drekka hálfan lítra af vatni til að ná fullum bata. Ef hitinn er mikill úti er mælt með því að taka vatn með sér. Ekki er mælt með því að drekka mikið af vökva fyrir hreyfingu.
Keyrandi græjur og tónlist
Þróun tækni stendur ekki í stað. Það eru græjur til staðar til að hjálpa nýliða hlauparanum. Þeir starfa sem þjálfari: þeir telja kaloríurnar sem eru brenndar, farna kílómetra, reikna út púlsinn, hraðann.
Vinsælustu græjurnar:
- líkamsræktararmband;
- hjartsláttarskynjari;
- sérhæfð heyrnartól;
- Hlaupaskór;
- forrit í símanum;
Mælt er með tónlist til að velja ötula, skapandi. Yandex.Music hefur marga kafla sem miða sérstaklega að skokki. Lagalistarnir eru fólk í gangi. Mælt er með því að byrjendur vísi til þessa kafla Yandex. Þetta mun hjálpa til við að draga úr tíma til að búa til þinn eigin lagalista með tónlist við hæfi.
Hlaupaprógramm fyrir byrjendur
Mikilvægt er að búa til forrit í gangi rétt.
Mælt er með því að fylgja ráðunum:
- Þú þarft ekki að flýta þér strax að háum markmiðum. Þú getur ekki strax reynt að hlaupa 5-10 km. Mikilvægt er að auka fjarlægðarhlaup smám saman.
- Vertu viss um að byrja með upphitun. Upphitun gerir vöðvunum kleift að teygja sig, stilla sig inn í þjálfunar skapið.
- Byrjaðu að hlaupa með skrefi.
Hlaupaprógrammið er að finna á símamarkaðnum. Margir þeirra eru ókeypis. Reiknaðu markmið fyrir daginn út frá þyngd, hæð, getu manna.
Það er mikilvægt að byrja að hlaupa rétt frá grunni. Þá verður engin löngun til að hætta nýrri kennslustund eftir 2-3 æfingar. Sérhver einstaklingur getur byrjað að hlaupa.
Aðalatriðið er að rétt reikna tækifærin. Ekki flýta þér til öfga. Það er mikilvægt að geta hvílt sig. Ekki er mælt með því að hlaupa á hverjum degi til að keyra líkamann ekki í stressandi ástand. Að fylgja öllum ofangreindum reglum breytist hlaup í skemmtilega upplifun og mun ekki valda óþægindum.
