Pumping (úr ensku sögninni að pumpa - „að pumpa upp“) er þjálfunaraðferð sem miðar að því að hámarka blóðrásina í vöðvum og hámarka magn þeirra meðan á þjálfun stendur. Dælaæfingar eru fyrst og fremst stundaðar af líkamsræktaraðilum en íþróttamenn úr öðrum styrktaríþróttum munu einnig finna ákveðna kosti í þeim. Við munum segja þér hver í þessari grein.
Hvað er að dæla?
Dæling, það er að dæla upp vöðvunum með blóði, gefur ógleymanlega upplifun - þetta er augljósasti plús lýsingarinnar sem lýst er. Það er gaman að horfa á stækkuðu vöðvana, sjá áhrifin hér og nú.
Hvernig á að ná dælingu?
Hvernig næst þessu? Hver er kjarninn í dæluþjálfun?
- Í dælustílnum eru að jafnaði ekki unnir fleiri en tveir vöðvahópar í einni æfingu.
- Æfingar eru aðallega valdar einangrandi, það er þær sem einn vöðvahópur vinnur í. Vertu valinn þeim hreyfingum sem þú finnur fyrir þessum litla vöðvahóp eins vel og mögulegt er.
- Þyngdin er valin á þann hátt að í einni nálgun færðu að minnsta kosti 15 „hreina“ reps, helst fleiri, allt að 20-25. „Hreinlæti“ er afar mikilvægt - tæknin verður að vera fullkomin, vinnutilfinningin verður aðeins að vera í markvöðvahópnum! Samkvæmt því er hver endurtekning framkvæmd á stjórnaðan hátt.
- Í lok hvers settar ættirðu að finna fyrir áberandi brennandi tilfinningu í markvöðvanum. Hámarks brennandi tilfinning verður takmarkandi þáttur á leiðinni til næsta fulltrúa. Til að uppfylla þetta skilyrði, forðastu á æfingunni „öfgapunkt“ - fullkomna slökun á vöðvanum (til dæmis, réttu ekki handleggina til enda í pressunni eða þegar þú sveigir fyrir biceps), sem ætti að vera stöðugt í góðu formi.
- Í hámarks samdrætti er ekki nauðsynlegt að laga vöðvann, þó að það sé alveg mögulegt, og ná þar með enn meiri erfiðleikum við útflæði blóðs úr vinnandi vöðva og í samræmi við það enn meiri dæluáhrif.
- Til viðbótar við einföldustu útgáfuna af því að framkvæma æfingu í 15-25 endurtekningar eru nokkur flóknari kerfi sem hjálpa til við að ná sömu blóðrás í vöðvunum: ofursett, dropasett, einbeiting á neikvæða fasa hreyfingarinnar osfrv. Besti kosturinn væri að fela nokkrar fyrirætlanir eða skiptast á þeim til að veita vöðvunum nýtt stress við hverja æfingu.
Ávinningurinn af því að dæla
Aðalatriðið með öllum þessum aðgerðum er að hámarka blóðflæði til vöðva, um leið og draga úr útflæði. Þetta leiðir til súrefnisskuldar og súrnun - súrnun vöðvaþræðis. Súrnun stafar af því að þegar útflæði blóðs raskast, hægist einnig á flæði, sem þýðir að súrefni hefur ekki tíma til að renna til vinnandi vöðva í réttu magni.
Til að sjá vinnandi trefjum fyrir orku, skipta frumur yfir í loftfirrt, það er, anoxic leið oxunarfosfórýlsingar eða orkuframleiðslu - ATP. Í tengslum við súrefnislausa orkuframleiðsluna myndast aukaafurðir efnaskipta - vetnisjónir. Það eru þeir sem breyta umhverfinu inni í klefanum. Frá líffræðilegu sjónarhorni skaðar þetta fjórða byggingu frumukjarnapróteinsins, sem auðveldar aðgengi vefaukandi hormóna að því. Það er þökk sé verkun hormóna á frumustigi sem vöðvar okkar vaxa og endurnýjast hraðar.
Hins vegar má ekki gleyma því að þegar dælt er, þá verður notuð lítil vinnuþyngd (annars munt þú ekki geta klárað tilgreindan fjölda endurtekninga), sem mun vera mun minna áreiti fyrir vöðvavöxt en með klassískri þjálfun. Lítilsháttar aukning á hormónaflæði til vöðvaþræðir er ekki nægilegur þáttur til að ná árangri í massa.
Dælureglur
Viðbótarskilyrði fyrir dæluþjálfun er styttur hvíldartími milli setta (ekki meira en mínúta, helst 30-40 sekúndur)... Þetta eykur hreyfiþéttleika vöðvanna og leiðir til aukinnar orkunotkunar.
Dælaæfing með mikilli styrkleiki leiðir til aukinnar orkunotkunar. Samkvæmt því tæmist orkuauðlindir frumunnar fljótt. Í því ferli að þjálfa markvisst í þeim stíl sem lýst er eykst getu vöðvafrumna til að geyma glýkógen. Vöðvar þínir munu einnig hafa mikið magn vegna þessa fyrirbæri.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Ráðleggingar um þjálfun
Ef þú notar eingöngu dælu við þjálfun verður framfarir í vöðvavöxtum áberandi lakari en klassískar og styrktaræfingar. Þetta á sérstaklega við um beina íþróttamenn. Engu að síður þarftu alls ekki að henda þessu kerfi út - þú þarft aðeins að hjóla byrðunum rétt... Til dæmis, fyrstu vikuna skaltu framkvæma æfingar í klassískum ham - í 10-12 endurtekningar, í annarri vikunni skaltu nota dælingu og vinna í 15-25 endurtekningar, í þeirri þriðju, fara aftur í klassíkina og svo framvegis.
Annað vinnuskipulag fyrir slíka hjólreiðar er eftirfarandi:
- Fyrsta vika - kraftlyftingar í styrktaræfingum. Aðeins þungar grunnþyngdaræfingar eru notaðar, fjöldi endurtekninga er frá 3 til 8-10.
- Önnur og þriðja vika. Klassísk líkamsbyggingaraðferð - 8-12 reps. Grunnurinn er grunnurinn, nokkur einangrun er bætt við.
- Fjórða vikan er að dæla. 15-25 reps, þú getur notað súpersett, drop sett, pre-þreytu og aðrar svipaðar aðferðir. Æfingarnar eru að mestu einangrandi.
Að lokum tilmæli byggð á verkum V.N.Seluyanov. Þegar æfingaráætlun er gerð innan ramma einnar dæluæfingar verður álagið á sama vöðvahópinn mikið. Súrnun getur verið svo sterk að í stað þess að hvetja vefaukandi ferli í vöðvaþræðinum örvar það áberandi umbrot og í stað þess að byggja upp nýtt vöðvamagn muntu taka langan og leiðinlegan tíma til að endurheimta það sem þú hafðir áður en þú æfðir.
Til að koma í veg fyrir þetta óþægilega fyrirbæri væri besti kosturinn til að byggja upp dæluæfingu að skipta um æfingar fyrir líffærafræðilega aðskilna vöðvahópa hver frá öðrum.
Þú ert til dæmis að dæla tvíhöfðunum þínum. Milli krullusettanna gerir þú digur til að skola einhverjum sindurefnum úr vöðvaþræðinum. Auðvitað, með þessari nálgun er dælaáhrifin erfiðara að ná, en á hinn bóginn munt þú vera viss um að þú hafir ekki unnið neikvætt. Aftur mun þessi aðferð auka enn þol vöðvahópa sem unnið er að - þetta mun eiga sér stað vegna vaxtar hvatberamassa. Hvatberar bera nefnilega ábyrgð á nýtingu súrefnis og framleiðslu orku með vöðvaþráðum.
Dælaæfingarprógramm
Við vekjum athygli á einu afbrigði flókinnar, þar sem fyrsta vikan er klassískt styrkleikavinna, og sú síðari - að dæla. Skiptingin í fyrstu vikunni er hönnuð í fjóra daga, suma daga er axlir, fætur, bringa með þríhöfða og bak með biceps dælt. Í annarri vikunni eru þrjár æfingar og samsetningin er nokkuð frábrugðin: bringa með baki, handleggjum, fótleggjum með öxlum. Samsetningarnar eru valdar á þennan hátt vegna ofangreindra ráðlegginga um dælaþjálfun.
Ef æfingarnar sem taldar eru upp í töflunni henta þér ekki af einhverjum ástæðum skaltu velja aðrar æfingar í æfingahlutanum.
Fyrsta vikan með klassískum æfingum:
| Mánudag (axlir) | ||
| Bekkpressa standandi | 4x10 |  |
| Sitjandi Dumbbell Press | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breiður gripur útigrill | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sveifluðu handlóðum til hliðanna meðan þú stendur | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leiðir að afturdelta í herminum | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Sveiflast í crossover í brekku | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Þriðjudagur (fætur) | ||
| Útigrill á axlaböndum | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Fótþrýstingur í herminum | 3x12 |  |
| Dauftlyfting á beinum fótum með útigrill | 4x10 |  |
| Dumbbell lungar | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standandi kálfur hækkar | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fimmtudagur (bringa + þríhöfða) | ||
| Bekkpressa | 4x12,10,8,6 |  |
| Halla Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dýfur á misjöfnu börunum | 3x10-12 |  |
| Bekkpressa með mjóu gripi | 3x10 |  |
| Frönsk bekkpressa | 3x12 |  |
| Snúningur í herminum | 4x12 |  |
| Föstudagur (bak + biceps) | ||
| Breiður gripur í gripum | 4x10-12 |  |
| Útigrill til beltis | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Þrengja afturábak grip röð | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-stöng dauðalyfta | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standandi Útigrill krulla | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell krulla situr á halla bekk | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hangandi fótur hækkar á láréttu stönginni | 4x10-12 |  |
Önnur vika með dæluæfingu:
| Mánudag (fætur + axlir) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bekkpressa sitjandi eða standandi | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Fótþrýstingur í herminum | 3x20-25 | |
| Sitjandi axlapressa | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dauftlyfting á beinum fótum með útigrill | 4x15-20 | |
| Breiður gripur útigrill | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: framlengingar á fótum + krulla í hermum | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dropasett: sveifla lóðum til hliðanna meðan þú stendur | 3x hámark, tvö þyngdartap | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dropasett: boginn yfir lóðsveiflum | 3x hámark, tvö þyngdartap |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miðvikudagur (hendur) | ||
| Frönsk bekkpressa | 4x15-20 | |
| Útigrill krulla fyrir tvíhöfða | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reipur dreginn aftan frá höfðinu áfram í krossgöngum | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Vopnakrullur með handlóðum fyrir tvíhöfða sem sitja á halla bekk | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dropasett: framlenging handlóð frá aftan höfuðið | 3x hámark, tvö þyngdartap |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Drop sett: neðri blokk eða crossover krulla | 3x hámark, tvö þyngdartap |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Rope Handle Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Föstudagur (bringa + bak) | ||
| Bekkpressa | 4x15-20 | |
| Breiður gripur í efri blokkinni að bringunni | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ýttu á Smith á hallabekk | 3x15-20 |  © Odua myndir - stock.adobe.com |
| Lárétt lag á neðri blokkinni | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Upplýsingar um hendur í Butterfly herminum | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Röð af stönginni að beltinu sem liggur á halla bekk | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: upplýsingar um crossover + pullover fyrir handlóð | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Ekki gleyma því að þegar þú dælir við þjálfun þarftu ekki að sveigja fæturna að fullu í öllum hústökum, fótþrýstingum, svo og að beygja handleggina í hvaða pressu og krulla sem eru fyrir tvíhöfða.
