Brún hrísgrjón - samsetning og gagnlegir eiginleikar

Þegar þú velur tegund hrísgrjóna til að elda hollar máltíðir er erfitt að fletta rétt á milli gnægðar litríkra umbúða í hillum verslana. Í meðalmarkaði eru um það bil 5 tegundir og meira en 10 tegundir af þessu korni. Til að velja rétt, snúum okkur að vitrum asískum aldarbúum. Grunnur mataræðis þeirra til að viðhalda æsku, heilsu og sátt er brún hrísgrjón (brúnt, farm). Af hverju? Við skulum átta okkur á því

Samsetning og eiginleikar hýðishrísgrjóna

Hrísgrjón eru orðin hluti af mataræði ekki aðeins Asíulanda, þaðan sem það var fært. Það er orðið helsta meðlæti með morgunkorni í Evrópu og Ameríku. Hrísgrjón eru svo vinsæl meðal jarðarbúa að þau eru innifalin í innlendri matargerð margra landa (Kína, Japan, Tælandi, Spáni osfrv.). Það er notað til að búa til núðlur, flatkökur, salöt, risotto, hafragraut, pilaf, paella, pönnukökur, brauð, bökur, vín o.s.frv.

Gagnlegast er brún hrísgrjón. Það er frábrugðið venjulegu hvítu þegar kemur að forvinnslu. Við undirbúning korns missir slíkur hópur aðeins ystu, óætu blómakápuna. Restin af kornlagunum er að fullu varðveitt og hefur hnetukeim og bragð.

Meginhluti olía, vítamína (sérstaklega fituleysanleg), sellulósi og önnur líffræðilega virk næringarefni eru í ytri lögum. Fjölda þeirra minnkar í átt að miðju kornsins. Í innvortinu er sterkja og lágmarks magn snefilefna og vítamína eftir.

Hvít hrísgrjón er fengin með því að mala farminn í endosperm. Í þessu tilfelli eru öll gagnleg efni skorin af, þar með talin þau sem eru í kímnum á korninu. Þess vegna er samsetning brúna hrísgrjóna ríkari en hvít.

Farmur * inniheldur:

* Styrkur efna í brúnum hrísgrjónum fer eftir fjölbreytni þeirra og svæði.

** Þegar mataræði íþróttamannsins er samið er nauðsynlegt að taka tillit til þess að þurrt korn er mismunandi í kaloríuinnihaldi en soðið korn.

Brún hrísgrjón innihalda öll gagnleg efni ytri ætu skeljanna, því eru þau 20-27% gagnlegri en gufusoðið hrísgrjón.

Gagnlegir eiginleikar hýðishrísgrjóna eru hærri en hvít hrísgrjón. Þrátt fyrir að magn kolvetna í farminum sé mikið er það miklu meira í fæðuþráðum. Heildarmagn sykurs í brúnum korntegundum inniheldur trefjar efri laga (klíðaskeljar). Magn trefja næringarefna nær 14-16 g (á 100 g). Blóðsykursvísitala (GI) farms er 45-50 einingar. Á sama tíma veldur farmur ekki stökki í blóðsykursgildum. Kolvetni í brúnum hrísgrjónum frásogast hægar. Þeir halda þér saddur í lengri tíma en hvítu tegundirnar.

Lágur GI farmur er sambærilegur við bókhveiti. Þetta gerir kleift að nota brún hrísgrjón í matseðli íþróttamanna á undankeppni, án þess að óttast að auka fituvef.

Hvernig hefur brún hrísgrjón áhrif á mannslíkamann?

Áhrif brúna hrísgrjóna á líkamann veltur á tíðni neyslu þeirra. Ein neysla hrísgrjónagrautar hefur ekki veruleg áhrif á líðan íþróttamannsins. En með því að gera þetta morgunkorn að meginstoði mataræðis þíns leggurðu grunninn að hollu mataræði.

Farm hefur jákvæð áhrif á efnaskipti, starfsemi meltingarfæra, æða- og taugakerfa.

Brún hrísgrjón:

• örvar sendingu taugaboða. Á sama tíma batnar svefn, streituþol, athygli eykst og þunglyndis birtingarmynd minnkar. Sérstaklega er mælt með notkun þess fyrir fulltrúa íþrótta þar sem viðbragðshraði er mikilvægur (að skjóta á hreyfanlegt skotmark, tennis osfrv.);
• örvar blóðrásina. Dregur úr kólesterólmagni í blóði og kemur þar með í veg fyrir myndun æðakölkunar. Leiðir til auðgunar rauðra blóðkorna með súrefni. Þetta bætir næringu útlæga vefja verulega, losar hjartavöðvann og leiðir til aukins þrek íþróttamannsins (langhlaup, hjólreiðar osfrv.);
• normaliserar meltingarveginn. Annars vegar nuddar brún hrísgrjón þarmavegginn með trefjum og eykur styrk og hraða fæðuhreyfingar. Á hinn bóginn leiðir það til þess að ómeltar leifar (gjall) skiljast út á matar trefjum. Á sama tíma eykur farmur ekki sýrustig í maga;
• fjarlægir umfram vatn úr líkamanum. Þessi aðgerð er væg, án þess að leiða til ofþornunar og niðurgangs;
• heldur blóðsykri á viðunandi stigi, án kolvetna „kerta“. Vegna vægrrar hækkunar á blóðsykursgildi er mælt með því að nota ef brotið er á umbrotum kolvetna (með efnaskiptaheilkenni o.s.frv.). Hentar konum með meðgöngusykursýki;
• stuðlar að endurnýjun frumna. Þessi áhrif leiða til endurnýjunar á líkamanum, hraða bata íþróttamanna eftir meiðsli og skurðaðgerða;
• normaliserar efnaskipti, örlar það örlítið. Þetta á sérstaklega við um næringu íþróttamanna sem fylgjast með þyngd sinni;
• mýkir tíðahvörf;
• örvar friðhelgi;
• styður lifur. Þessi áhrif samanstanda af þremur þáttum: að hreinsa lifur frá eiturefnum, draga úr álagi á hana og endurheimta lifrarfrumur með seleni sem er hluti af farminum.

Af hverju eru brún hrísgrjón gagnleg?

Ávinningur af brúnum hrísgrjónum er vegna samsetningar þeirra. Að borða það:

• nærir líkamann. Hrísgrjón skila hitaeiningum sem þú þarft. Það er mælt með mataræði. Með því að fylgjast með neysluviðmiðum þessarar vöru heldurðu þyngd þinni innan eðlilegra marka;
• veitir vítamín, einkum - úr hópi B. Með því að nota þessa tegund af hrísgrjónum geturðu forðast ofskynjun og þróun Beriberi-sjúkdóms;
• fjarlægir eiturefni úr líkamanum í gegnum trefjar. Það stuðlar að reglulegri tæmingu á þörmum;
• dregur úr álagi á hjarta- og æðakerfi. Dregur úr magni vökva í blóðrás, lækkar kólesterólmagn. Allt þetta endurnærir líkamann, lengir íþróttalíf íþróttamannsins;
• byggir upp vöðvavef. Próteininnihald í hýðishrísgrjónum (7-9 g) er marktækt lægra en í kálfakjöti (20 g) og túnfiski (23 g). En í fasta matseðlinum bæta þessar vörur hver við aðra og fullnægja að fullu daglegri þörf fyrir prótein. Þegar verið er að setja saman matseðil fyrir íþróttamann sem er að byggja upp vöðvamassa, þá eru brún hrísgrjón próteinrík með lítið fitu í vörunni;
• gefur tilfinningu um fyllingu í langan tíma. Þetta gerir þér kleift að fylgja því mataræði sem þú valdir og útiloka óskipulagt snarl;
• eðlileg efnaskipti. Þetta læknar líkamann og gerir þér kleift að fylgja þróaðri æfingaáætlun allt árið um kring.

Ávinningur af því að léttast og viðhalda þyngd

Gildið af brúnum hrísgrjónum er hátt fyrir þyngdarstjórnun. Það er jafnt mælt með bæði þyngdartapi og þyngdaraukningu. Til að stjórna líkamsþyngd þarftu að velja rétta skammtaáætlun, magn og viðbótar innihaldsefni fyrir brún hrísgrjón.

Uppskriftir til að elda hýðishrísgrjón og margs konar rétti úr þeim munu hjálpa þér að búa til jafnvægi og heilbrigt mataræði fyrir þyngdartap. Það er notað af íþróttamönnum á öllum stigum æfingarinnar.

Farm er notað til þyngdartaps vegna þess að það:

1. Lítið af kaloríum.
2. Sameinar vel flestum matvælum. Hlutlaust bragð þessarar morgunkorna leiðist ekki jafnvel við langvarandi notkun.
3. Það er hluti af gífurlegum fjölda rétta og gerir mataræðið fjölbreytt. Hrísgrjón eru notuð í fyrsta og annan rétt, forrétt, salöt, bakaðar vörur og jafnvel drykki.
4. Mætir vel og heldur fyllingartilfinningu í langan tíma. Hrísgrjónumataræðið þolist vel og þreytir ekki íþróttamanninn.
5. Hefur ekki árásargjarn áhrif á líkamann.
6. Er með jafnvægis samsetningu (BJU, vítamín, steinefni).

Athugið að brún hrísgrjón eru grófari en hvít. Það verður að elda það lengi með forkeppni í bleyti. Að borða vaneldað korn í matvælum leiðir til meltingartruflana!

Tegundir af brúnum hrísgrjónum eru mismunandi að lögun. Hver þeirra hefur mismunandi eiginleika og er notaður í mismunandi rétti.

Er einhver skaði af brúnum hrísgrjónum?

Hrísgrjón hafa verið notuð með góðum árangri í þúsundir ára. En það getur líka valdið óæskilegum afleiðingum.

Hugsanlegar neikvæðar afleiðingar:

• brot á meltingarvegi. Að neyta mikið af hrísgrjónum með olíu leiðir til niðurgangs;
• versnun sjúkdóma í meltingarvegi. Rísskeljar eru pirrandi á þarmaveggnum. Ef meltingarfærin hafa bólgubreytingar (jafnvel í eftirgjöf) getur flutningur á farmi leitt til versnunar sjúkdómsins;
• þyngdaraukning. Þetta er afleiðing ofneyslu, sérstaklega með minnkandi hreyfingu á grundvelli venjulegs mataræðis;
• ofnæmisviðbrögð. Þau eru sjaldgæf og eru aðallega ekki framkölluð af hrísgrjónunum sjálfum, heldur af þeim efnum sem þau eru unnin með til að auka geymsluþol;
• eitrun - þau eru framkölluð með langvarandi óviðeigandi geymslu á brúnum hrísgrjónum.

Ætti ég að borða aðeins brún hrísgrjón og af hverju?

Þrátt fyrir að brún hrísgrjón séu hollari en hvít og soðið hrísgrjón er næringarfræðingum ekki mælt með neyslu til lengri tíma.

Þetta stafar af nokkrum ástæðum:

1. Mikil áhrif á veggi meltingarvegsins.
2. Ófullnægjandi neysla nauðsynlegra amínósýra í líkamann.
3. Lítið magn (miðað við daglegt viðmið) vítamína og steinefna.

Mælt er með að taka hýðishrísgrjón með í mataræði um 2-3 sinnum í viku. Slík tíðni notkunar leiðir til stöðugra jákvæðra áhrifa af því að taka vöruna og veldur ekki neikvæðum afleiðingum.

Mögulegar frábendingar við notkun

Hrísgrjón er einn öruggasti maturinn. Það er glútenlaust og mælt með því fyrir fólk með ciliakia. Farm hefur lítið meltingarvegi og er ekki bannað fyrir sykursjúka. Það hefur þó einnig takmarkanir. Af listanum yfir aukaverkanir vörunnar er listi yfir frábendingar við notkun þess.

Þetta felur í sér:

• einstaklingsóþol;
• bólgusjúkdómar í meltingarvegi;
• ofþornun.

Í öðrum tilvikum er ekki skaðlegt að bæta hrísgrjónum við mataræðið.

Niðurstaða

Brún hrísgrjón er dýrindis matur sem milljónir manna hafa neytt um aldir með jákvæðum áhrifum. Það er miklu hollara en hvítt, malað og gufað korn. Rétt undirbúningur og geymsla vörunnar gerir þér kleift að nota það án þess að skaða líkamann í íþróttamataræði 2-3 sinnum í viku. Brot á ráðleggingunum getur leitt til versnandi líðanar.

Horfðu á myndbandið: GERA BOTOX HEIMA Í 20 MÍNÚTUR-EINS VEL OG 2 AUÐVELT EFNI - AUGNABLIK ANDLIT LYFTA (Maí 2025).