Crossfit æfingar
9K 0 03.12.2016 (síðast endurskoðað: 20.04.2019)
Bjarnargangan er ein af þessum fjölmörgu crossfitæfingum. Hefur alþjóðlegt algengt nafn „bear crawl“. Með vaxandi vinsældum CrossFit í heiminum eru margir íþróttamenn að fara úr hefðbundnum hjartalínurækt í margendurteknar líkamsþyngdaræfingar, þar af ein skarpskyggni.
Til hvers er þessi æfing? CrossFit bjarngangurinn er oft notaður sem upphitunaræfing (eftir sameiginlega upphitun, auðvitað) til að vinna úr liðböndum, vöðvum handleggs og fótleggja og liðum (úlnlið, fætur, hné og olnboga). Oft er þessi æfing upphitun áður en þú gengur fyrir hönd og hjálpar til við að undirbúa líkamann fyrir mikið og óstaðlað álag.
Einkenni þessarar æfingar er óvenjulegt álag á líkama íþróttamannsins. Við fyrstu sýn virðist bjarnargangurinn ekki vera neitt erfiður og ekki einu sinni eins og íþróttaæfing. Engu að síður, eftir að hafa prófað það að minnsta kosti einu sinni, munt þú skilja að allt er ekki svo einfalt.
Hreyfitækni
Björnsgrafaræfingin felur í sér marga mismunandi liði og liðbönd. Þess vegna, til að koma í veg fyrir meiðsli, þarftu að fylgja réttri tækni við framkvæmd:
- Mikilvægt: Í fyrsta lagi framkvæmum við sameiginlega upphitun!
- Upphafsstaða er á fjórum fótum. Andlitið er niður.
- Handleggir, lófar og olnbogar eru nákvæmlega undir herðum og í línu, í fjarlægð aðeins breiðari en axlirnar.
- Fæturnir, rassinn og hnén eru einnig á sama stigi.
Við byrjum æfinguna: á sama tíma endurskipuleggjum við andstæðan handlegginn og fótinn áfram. Til dæmis hægri handlegg og vinstri fótur. Næsta skref: breyttu handlegg og fæti í hið gagnstæða. Mikilvægt! Í upphafsstöðu eru hnén bein og mynda eina samfellda línu með mjöðmunum. Mælt er með því að bjarndýr hlaupi 30 skref aðra leið eftir hverja æfingu í örvunaráætlun hjarta- og æðakerfis. Þessi æfing mun sérstaklega höfða til nýliða íþróttamanna, kvenna án íþróttaþjálfunar og barna.
Hvaða vöðvar eiga í hlut? Aðalálagið fellur á vöðva framhandleggs og tvíhöfða. Einnig eru bakvöðvarnir með í vinnunni. Viðbótaráhrif eru framin á biceps femoris og gastrocnemius vöðvum.
Hvernig get ég bætt árangur minn?
Eftir að hafa náð tökum á klassískri björnagöngu geturðu fjölbreytt þessari æfingu á eftirfarandi hátt:
- Til að flækja verkefnið er hægt að nota vigtunarefni. Þeir eru festir við úlnlið eða ökkla.
- Þú getur líka aukið álagið með hjálp handlóða. Í þessu tilfelli er stuðningurinn ekki gerður á höndunum, heldur á lóðum sem þjappaðar eru í þær.
- Bearish skarpskyggni er hægt að framkvæma í ýmsum afbrigðum. Til dæmis til hliðar eða afturábak.
Framkvæmdaröryggi og mögulegar villur
Jafnvel ef þú hefur náð tökum á bjarnargangstækninni, ekki gleyma öryggi meðan á þjálfun stendur. Áður en þú byrjar á líkamsþjálfun skaltu fylgjast með eftirfarandi ráðleggingum:
- Æfingin hefur engar sérstakar frábendingar og er frekar einföld í framkvæmd. Hins vegar, ef þú ert með bakverki eða jafnvel smávægilega birtingu á ísbólgu, er betra að ráðfæra þig fyrst við lækninn.
- Aðrar varúðarráðstafanir fela í sér skyldubundna upphitun áður en björn hlaupið er. Upphitunin mun hita upp vöðva, liði og liðbönd. Með því að koma í veg fyrir meiðsli. Það ætti að samanstanda af því að hita upp axlar- og olnbogalið, hendur, ökklaliðir, baklengingar. Snúnings- og sveifluhreyfingar henta vel.
- Ein dæmigerð mistök sem íþróttamenn gera er óréttmæt aukning á hraða bjarnargangsins og lengd framkvæmdar þess. Þjöppunarálag á axlarlið í þessari æfingu er mikið. Að auka hraða þinn getur valdið alvarlegum meiðslum.
Að stunda bjarnargangsæfingu á réttum hraða eykur hjarta- og æðatakta. Þetta leiðir til losunar vefaukandi hormóna í blóðrásina, sem gefur framúrskarandi hjartaáhrif frá þjálfun.
Ef þú hefur einhverjar spurningar um bjarnarganginn, skrifaðu þá til athugasemda. Líkaði við? Við deilum með vinum á samfélagsnetum! 😉
