Útigrill dregur að hakanum

Crossfit æfingar

8K 2 25/09/2017 (síðasta endurskoðun: 12.02.2018)

Útigrillaröðin að hökunni er æfing til að byggja upp styrk og massa í vöðvum liðanna. Það tilheyrir einangruðum flokki, hér höfum við ekki mikinn áhuga á vinnuþyngd. Það er miklu mikilvægara að gera æfinguna með fágaðri tækni og ná góðum blóðrás í öxlum. Samsett með hliðarlóðum sveiflum, bekkþrýstingi og aftur delta beygð yfir framlengingum, mun hakan draga axlirnar 3-D rúmmálsáhrifin sem áhugamenn um líkamsrækt og líkamsrækt um allan heim leitast við. Tæknin við að framkvæma æfinguna er ekki laus við „gryfjur“ og þarfnast vandlegrar athugunar.

Í dag munum við skoða hvernig á að gera þessa æfingu rétt og hvaða mistök koma oftast fram við framkvæmd hennar.

Tegundir líkamsræktar

Alls eru tvenns konar tog í hökuna - þröngt og breitt grip. Það er grundvallarmunur á þeim: hreyfingin á sér stað á mismunandi brautum, vegna þessa breytast áherslur álagsins.

Breið grip dauðalyfta

Breiður gripafbrigðin er klassískari afbrigði. Hún vinnur fullkomlega úr miðju knippi liðvöðva. Vegna breiðrar stillingar handlegganna líkist hreyfingin líffærafræðilega sveifluðum lóðum til hliðanna - efst er olnboginn yfir hendinni. Oft er þessi æfing framkvæmd í ófullkomnum amplitude, án þess að framlengja handleggina að lægsta punkti. Vegna þessa hafa vöðvarnir ekki tíma til að slaka á og „slökkva“, tilfinningin um að rífa dælu kemur mun hraðar.

Lokaðu Grip Row

Þröngt gripstöng er aðeins önnur saga. Hér er óþægilegt fyrir okkur að hafa handleggina samsíða líkamanum og við komum þeim aðeins áfram. Vegna þessa er meira álag lagt á framhliðina. Einnig, í hreyfingunni, taka trapezius vöðvarnir sterkan þátt, með þeim heldur íþróttamaðurinn stönginni alveg til enda í efri hreyfingunni.

Í báðum afbrigðum eru tvíhöfða og framhandleggir einnig með. Þetta gerist vegna þess að það er ómögulegt að halda þungu lyftistöng án þess að þenja handleggina. Þess vegna er engin þörf á að elta lóð hér, það er miklu mikilvægara fyrir okkur að finna hvernig markvöðvahópurinn er að vinna, en ekki láta undan sjálfinu okkar. Notkun úlnliðsbanda er einnig leyfð.

Stækkarar hryggjar og kviðvöðva virka sem sveiflujöfnun í hreyfingu. Vegna þeirra höldum við líkamanum uppréttum.

Hreyfitækni

Miðað við þá staðreynd að það eru tveir möguleikar til að framkvæma æfinguna ætti að huga að tveimur aðferðum.

Notaðu breitt grip

Tæknin til að framkvæma lyftistöng við hökuna með breitt grip er sem hér segir:

1. Taktu upp lyftistöng frá gólfi eða rekki. Leggðu handleggina aðeins breiðari en axlirnar. Þú ættir að vera ánægð með axlarliðina í náttúrulegri stöðu. Haltu bakinu beint, augnaráðið beinist áfram.
2. Með áreynslu vöðvabólgunnar byrjum við að draga stöngina upp. Hreyfingin ætti að vera togandi og ætti ekki að vera köst eða skíthæll. Við lyftum upp lyftistönginni mjúklega og undir stjórn og dregum andann. Þegar lyftistöngin hækkar dreifir hún olnbogunum aðeins til hliðanna til að draga úr miðjuhimnunum meira.
3. Án þess að gera hlé efst skaltu koma stikunni aftur í upprunalega stöðu. Í engu tilviki ættir þú að detta það niður, það er hættulegt fyrir axlarliðina. Við missum ekki tilfinninguna fyrir því að deltarnir virka þegar við lækkum.
4. Án þess að staldra við neðsta punktinn gerum við næstu endurtekningu.

Nota þröngt grip

Tæknin til að framkvæma lyftistöng við hökuna með mjóu gripi er eftirfarandi:

1. Taktu upp lyftinguna frá rekki eða frá gólfi. Taktu það aðeins þrengra en axlarbreidd í sundur, líkt og þröngt bekkpressa. Haltu stönginni eins nálægt líkamanum og mögulegt er svo að þér vegi ekki þyngra.
2. Við byrjum að gera útigrill upp á sömu lögmál. Við reynum að vinna aðeins með herðar okkar. Því nær sem þú heldur lyftingunni við líkama þinn, því meira vinna axlir þínar. Ef þú framlengir stöngina 5-10 sentimetra fyrir framan þig mun allt álagið fara í hendurnar á þér og trapisu.
3. Þú munt fara framhjá topppunkti samdráttar vöðvabólga um það bil í miðju víddarinnar. Ekki henda stönginni upp með höndunum. Það er betra að ljúka hreyfingunni með áreynslu trapesins, gera eitthvað eins og útigrill. Þetta mun vinna bæði á herðum og trapezius vöðvum á sama tíma og drepa tvo fugla í einu höggi.
4. Þegar þú andar að þér, lækkaðu strikið niður og gerðu næstu endurtekningu án tafar.

Algeng mistök fyrir byrjendur

Þessi æfing er ansi tæknilega erfið, hún er ekki laus við einhverjar næmi, án þess að þú getir ekki fengið sem mest út úr henni.

Til dæmis:

1. Margir taka nafn æfingarinnar of bókstaflega. Það er engin þörf á að ná í útigrillið að hökunni, það er enginn tilgangur með þessu. Þetta mun aðeins hlaða framhandleggina. Til að ákvarða ákjósanlegt hreyfisvið fyrir þig skaltu gera eftirfarandi einfalt bragð: meðan þú sveiflar með handlóðum (ef þú veist auðvitað hvernig á að framkvæma þær rétt), fylgstu með stiginu þar sem lóðirnar eru efst. Venjulega einhvers staðar í kringum bringu eða beinbein. Þú verður að ná sama stigi með útigrillinn þegar þú dregur að hakanum.
2. Skortur á upphitun. Er það þess virði að minna á að axlarlið er hreyfanlegasta lífveran og að meiða það er kökubiti? Án ítarlegrar sameiginlegrar upphitunar og upphitunar mun fullgild styrktarvinna á herðum fyrr eða síðar leiða til meiðsla. Hvað er betra: varið 10 mínútum í upphitun eða sjáið eftir kæruleysi í nokkra mánuði?
3. Þyngdin er of þung. Með mikla þyngd er nánast ómögulegt að finna fyrir samdrætti og teygju vöðvabólga í þessari æfingu. Margir reyndir íþróttamenn hika ekki við að framkvæma þessa æfingu með tómum ólympískum bar. En magn axlanna segir sitt: þeir gera allt rétt.
4. Þessi liður er nátengdur þeim fyrri. Of mikill styrkur, íþróttamaðurinn setur útigrilluna við hökuna alveg í byrjun öxlæfingarinnar og vinnur með gífurleg lóð. Og aðeins eftir það fer hann yfir í grunnpressur, þegar vöðvarnir eru þegar stíflaðir og þreyttir. Mundu að þetta er einangruð æfing og það er miklu betra að gera það undir lok æfingarinnar án þess að nota mikla vinnuþyngd.
5. Röng stöðu bómunnar. Stönginni skal haldið eins nálægt líkamanum og mögulegt er svo að hún renni nánast yfir skyrtuna þegar henni er lyft. Merkingin er sú sama og í dauðalyftunni. Ýttu stönginni áfram - þú missir stjórn og einbeitingu, það er enginn ávinningur af slíkri vinnu.
6. Ekki snúa höndunum þegar þú heldur á útigrillinu. Þetta leggur fast álag á framhandleggina. Þetta gerir það erfitt að einbeita sér að verkum liðvöðva.
7. Svindl er óviðeigandi fyrir þessa æfingu, en aðeins á síðustu reps. Það þýðir ekkert að gera allar endurtekningarnar í sveiflunni.

Horfðu á myndbandið: ONE EGG WITH BABY OIL AND FINISH THE WRINKLES. YOU WILL BE LOOKING FOR ALL (Nóvember 2024).