Crossfit æfingar
6K 3 04/01/2018 (síðasta endurskoðun: 20.3.2019)
CrossFit er fræðigrein sem miðar að því að þróa virkni styrk og þol. Þess vegna er aðeins hér að finna gífurlegan fjölda af sérstökum æfingum frá leikfimi og loftfimleikum. Ein slík æfing var olnbogastandurinn.
Almennar upplýsingar
Athugið: Olnbogastandurinn er stundum ranglega ruglaður saman við æfingu á olnboga og tá, það er með klassíska stönginni. En svo er ekki.
Olnbogastandurinn er kyrrstæð æfing sem ætlað er að þróa liðbönd og liði í efri öxlbeltinu. Að auki virkar æfingin fullkomlega kjarna- og kviðvöðva, sem gerir það fjölhæfur til að viðhalda góðu formi heima.
Hvaða vöðvar virka?
Olnbogastandurinn er flókin æfing sem, þó að hún hafi kyrrstöðu, hefur samtímis áhrif á axlarbeltið, leggur áherslu á álagið á tálgvöðvana, vöðva pressunnar og fótanna. Lítum nánar á hvaða vöðvar taka þátt í þessari æfingu:
| Vöðvahópur | Hleðslutegund | Hvað er ábyrgt fyrir? |
| Efri deltar | Static | Tekur á sig meginálagið við að halda líkamanum. |
| Framdeltur | Static | Tekur hluta af álaginu þegar líkamanum er hallað áfram. |
| Afturdæla | Static | Það tekur hluta af álaginu þegar líkamanum hallar aftur á bak. |
| Kjarnavöðvar | Statodynamic | Ábyrgð á beinni stöðu líkamans. |
| Rectus þvervöðvi | Það fer eftir breytileikanum | Ábyrg á því að halda líkamanum í framlengdri stöðu. |
| Skáir kviðvöðvar | Stöðugleiki | Hjálpar til við að hlutleysa ferlið við að halla líkamanum til hliðanna. |
| Hip biceps | Stöðugleiki | Ábyrg á stöðu fótanna meðan þú heldur þér. |
| Quadriceps | Static | Það er vöðvi sem mótmælir „hamstring“. |
| Kálfur | Stöðugleiki | Ábyrg á stöðu fótanna. Vel teygður fótur er viðbótar truflanir á samhæfingarálagi. |
| Gluteus vöðvi | Statodynamic | Ábyrg á stöðu líkamans í mjaðmarlið. Álagið er svipað og kviðvöðvarnir. |
Eins og þú sérð er aðalálagið tekið af kviðvöðvum og efri hlutum. Hins vegar er hægt að búa til viðbótar kraftmikið álag með því að breyta stöðu fótleggja eða líkama. Þetta er þó aðeins leyfilegt með fullkomnu valdi á tækni klassíska olnbogastandans.
Hvernig á að standa olnbogi rétt?
Tæknin við að gera olnbogastandann virðist vera nokkuð einföld, en það krefst fyllsta einbeitingar frá þér og strangt fylgni við leiðbeiningar.
Svo, hvernig á að gera olnboga standa rétt skref fyrir skref:
- Til að byrja með þarftu að taka „liggjandi stöðu“, með breyttri stöðu handanna, svo að megináherslan komi ekki á lófana, heldur á olnboga.
- Næst hallaðu líkamanum að veggnum og byrjaðu að lyfta líkamanum hægt og rólega til að standa á höfði. Það er mikilvægt að skilja að lyfta verður líkamanum hvatvís í tveimur stigum: í fyrsta lagi verður að lyfta líkamanum á beygðum fótum; rétta fæturna.
Þegar æfingin er framkvæmd þarf að fylgjast með eftirfarandi þáttum:
- Líkamsstaða - það ætti að lengja það fullkomlega. Það er ekki leyfilegt að styðja líkið á veggnum, vegna þess að þetta dregur verulega úr álaginu á markvöðvahópana.
- Ef þú getur ekki haldið líkamanum í fullkomnu beinu ástandi, reyndu fyrst að halda honum í „bognum fótum“ stöðu, þetta mun draga úr álaginu á pressunni og draga úr samhæfingarskynjun.
Ef þú þarft að leggja áherslu á skaltu prófa afbrigði af kviðarholi olnboga:
- Fyrst þarftu að standa á hvaða afbrigði sem er af brúnni (brúin á olnbogunum væri tilvalin lausn).
- Lyftu síðan líkamanum hægt, haltu fótunum bognum.
- Þegar þú hefur tekið upphafsstöðu fyrir olnbogastandinn snýrðu líkama og fótum í mismunandi áttir.
Þessi tilbrigði er kölluð „mexíkósk“ og er erfiðari en einnig mjög áhrifarík fyrir kviðvöðva. Það er notað virkan í fimleikum og íþróttagreinum sem beitt er fyrir það.
Til að gera það auðveldara að komast á stallinn sjálfan geturðu notað eftirfarandi brellur:
- Að rugga líkamanum. Til dæmis, frá „körfu“ stöðu, þegar líkami þinn hefur upphafshvata, þökk sé því geturðu auðveldlega komið líkamanum í viðkomandi stöðu.
- Farðu að rekki frá brúarstöðu. Það er mikilvægt að viðhalda einbeitingu hér, þar sem þú getur auðveldlega fallið.
- Taktu upphafsstöðuna með hjálp maka. Þetta dregur úr samhæfingarálagi og gerir þér kleift að halda lengur út. Mælt með fyrir fólk sem hefur aldrei prófað þessa æfingu áður. Viku eftir þjálfun með maka þínum geturðu byrjað að reyna að standa sjálfur á olnboga.
Ef, jafnvel með öllum brögðum, kemst þú ekki í fullgildan handstöðu, er mælt með því að bæta ástand kviðvöðva og efri hluta delta. Pressan hjálpar til við að halda líkamanum í réttri stöðu, en deltarnir bera ábyrgð á möguleikanum á að taka rétta stöðu.
Frábendingar
Þessi æfing hefur engar sérstakar frábendingar, en vegna mikils kyrrstöðuálags og stöðu líkamans er ekki mælt með því að fólk framkvæmi:
- Með háan blóðþrýsting.
- Fólk sem þjáist af sjúkdómum í hjarta- og æðakerfinu.
- Fólk með axlar- og olnbogavandamál.
Til að draga saman
Ef við lítum á slíka afbrigði sem stuðning á olnboga, þá má taka fram að þessi æfing er mun einfaldari en sú sem lýst var áðan, vegna þess að þarf ekki mikla þróun á öllu vöðvakorsettinu. Mundu að ef þú stendur reglulega á olnboga og getur síðan farið yfir í handstöðu, þá munt þú fullkomlega þróa truflanir þínar á kyrrstöðu, og síðast en ekki síst, þá munt þú geta þróað hlutfall styrkleika og vöðvamassa, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir crossfitters. ...
