Pull-ups með mjóu gripi

Þröngir gripar eru algeng æfing hjá þeim sem hafa gaman af því að vinna bakvöðvana frá mismunandi sjónarhornum. Þú getur unnið nánast allan vöðvamassa efri hluta baksins án þess að búa til axalálag á hrygginn, allt eftir gripi þínu. Munurinn á þröngum og breiðum gripum er verulegur.

Kjarni og ávinningur hreyfingar

A breiður grip meira felur í sér stóra hringlaga og efri hluta latissimus dorsi, sem gefur bol íþróttamannsins íþróttalegt skuggamynd: breiðar axlir og bringu, þróaðir bakvöðvar, volumous handleggir og þröngt mitti. Þétt grip gerir bakvöðvana þykkari og stífari, sem þýðir að þú lítur þyngri og vöðvalegri út frá hliðinni. Það kemur í ljós eins konar 3D álag. Einnig stuðlar notkun þröngs grips að þróun styrkvísa. Með tímanum verður þú ekki vör við að vinnuþyngd í öllum grunnæfingum í efri líkamanum hefur vaxið verulega.

Þessi æfing er notuð í mörgum íþróttagreinum: líkamsrækt, líkamsrækt, crossfit, líkamsþjálfun, bardagalistir o.fl. Það öðlaðist vinsældir vegna tæknilegs einfaldleika, aðgengis (láréttir stangir og stöng eru nú í næstum öllum garði) og öryggis. Í grein okkar í dag munum við skoða ávinninginn af þessari æfingu og hvernig á að gera það rétt.

Kostir þess að draga upp þröngt grip

Vegna þess að þú munt nota þrengra grip, muntu biðja bakvöðvana um frekari forsendur vaxtar. Víðtæk gripdráttur er ein árangursríkasta æfingin til að ná vöðvamassa, en þú verður að skilja að amplitude hans er næstum tvöfalt styttri en þröngt grip. Stórir vöðvahópar eins og bak og fætur vinna eins mikið og mögulegt er. Þetta gerir þau stífari, fyllri og sterkari. Vonandi muna allir hver er botninn á lyftistöngarsviðinu?

Þessi meginregla gildir ekki aðeins um togstreymi, heldur einnig um aðrar toghreyfingar á bakinu, svo sem bogna röð eða loftþrýsting. Öðru hverju skaltu skipta um grip fyrir þröngt í þessum æfingum, vöðvar þínir hafa ekki enn aðlagast slíku álagi, svo þetta mun leiða til skjótra framfara.

Frábendingar

Að hanga á láréttu stönginni skapar mikið tog álag á hrygginn. Stundum er þetta til bóta og stundum fylgir mikil hugsanleg hætta. Með osteochondrosis, hernias í bringu- eða lendarhrygg, útsprengingu á hryggjardiski, spondylosis eða aflögun í hrygg (hryggskekkja, lordosis, kyphosis), það er stranglega frábending að gera æfingar á láréttri stöng. Þetta getur aukið vandamál sem fyrir eru. Biddu hæfan einkaþjálfara að sérsníða heilsuvænt æfingaáætlun fyrir þig. Enn betra, hafðu samband við reyndan meðferðaraðila, hann mun gefa ráðleggingar um hvernig á að styrkja bakvöðvana með kvillum þínum.

Hvaða vöðvar virka?

Pull-ups á stönginni með þröngum stillingum handlegganna taka næstum allt úrval af bakvöðvum:

• stór og smá umferð;
• demantur-lagaður;
• trapezoidal;
• lats og serrated.

Einnig fellur hluti af kraftmiklu álagi á tvíhöfða, framhandleggi og aftari búnta vöðvabólga. Kyrrþunginn er borinn af stækkurum hryggjarliðar, kviðvöðvum og glúteavöðvum, í þessu tilfelli virka þeir sem sveiflujöfnun.

Afbrigði af hreyfingu

Það fer eftir gripi, þú getur fært áherslu álagsins á ákveðna vöðvahópa.

Þröngt samsíða grip-ups

Náinn samsíða gripur gerir þér kleift að einbeita þér mjög vel að vinnu stóra hringvöðva baksins. Til að gera þetta þarftu að beygja aðeins í brjósthryggnum og gera hreyfingarnar aðeins styttri, án þess að fara í gegnum síðustu 15-20 cm af amplitude.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Ef líkamsræktarstöðin þín er ekki með sérstaka samsíða stöng skaltu nota samsíða stöng úr blokkavél. Hengdu það bara yfir stöngina og reyndu að ná því með botn brjóstsins meðan á uppdrætti stendur. Blóðfylling í bakvöðvum verður ótrúleg.

Þröngt tog í beinum gripum

Þröngt, togþrýstingur með beinum gripum er allt önnur saga. Mikið veltur á sveigju þinni í brjósthrygg. Ef ekki, þá dreifist næstum öllu álaginu á framhandleggjum, tvíhöfðum, afturhluta og trapisum. Frá þessum pullups er ólíklegt að bakið verði jafnvel aðeins stærra eða sterkara. Ef þú sveigir svolítið, þá breytast pullups með mjóu gripi í næstum einangraða æfingu til að vinna úr neðri hluta latissimus dorsi. Aðalatriðið er að "grípa" amplitude þar sem þú munt stöðugt finna fyrir verki á bakinu, ekki handleggjunum. Fyrir þetta hjálpa úlnliðsólar mjög vel. Staða olnboganna er einnig mikilvæg - þeir ættu að þrýsta á hliðina.

Þröngt andlitsdrætti

En pull-ups með mjóu öfugu gripi færa álagið á biceps. Þessi æfing er mjög góð til að þroska hann. Í sambandi við bicep krulla og dumbbell hamar, mun það leiða til góðs árangurs.

© .shock - stock.adobe.com

Hreyfitækni

Mælt er með því að framkvæma uppdrætti með þröngum tökum á láréttu stönginni sem hér segir:

1. Hengdu þig á stönginni og réttu þig alveg. Eins og með þröngan grip bekkpressu, ekki taka orðtakið "þröngt grip" of bókstaflega. Það ætti að vera að minnsta kosti fjarlægð sem er jafn lengd tveggja þumalfingra milli handanna. Að leggja hendur nálægt hver öðrum mun leggja of mikið á hendur þínar. Grip aðeins þrengra en axlirnar eru einnig leyfðar. Gripið ætti að nota lokað og klemma lárétta stöngina að neðan með þumalfingri. Með opnu gripi hefurðu minna grip á stönginni. Ef gripið er veiki hlekkurinn þinn, losna fingur þínar hraðar en settir endar og hendur þínar þreytast hraðar en lats þínar.
2. Beygðu þig aðeins í bringunni, svo latissimus og stóru kringlóttu vöðvarnir á bakinu taka meiri þátt í vinnunni. Byrjaðu að teygja þig upp og reyndu að koma herðablöðunum saman. Höndum skal haldið eins nálægt líkamanum og mögulegt er, annars fer allt álagið í tvíhöfða og framhandlegg. Þú getur annað hvort dregið upp í fullan amplitude, teygt á vöðvunum og stöðvað skriðþungann alveg að neðan, eða þú getur notað eitthvað eins og kyrrstætt og virkur vinnumáti, hreyfist í takmörkuðum amplitude og stöðugt dregst saman og teygt latissimus dorsi. Í öllum tilvikum er jákvæði fasi hreyfingarinnar liðinn við útöndun og á sprengilegri hátt en þann neikvæða.
3. Lækkaðu þig hægt og réttu handleggina að fullu. Lækkunin ætti að vera um það bil tvöfalt lengri en hækkunin. Á lægsta punktinum ættir þú að staldra við í 1-2 sekúndur og að auki teygja á bakvöðvunum. Þetta mun styrkja tengslin milli heila og vöðva og hver fulltrúi á eftir verður afkastameiri en sá síðasti.
4. Fjöldi aðferða er ekki takmarkaður en að meðaltali eru gerðar frá þremur til sex aðferðum. Pull-ups ættu að vera þar til þú getur gert fleiri en 8-10 endurtekningar í einni aðferð án þess að brjóta tæknina. Það er tilgangslaust að vinna á litlu endurtekningarsviði í slíkum æfingum, bakvöðvarnir „eins og“ miðlungs og stórar endurtekningar meira.

Crossfit fléttur með pull-ups

Þessar fléttur eru hannaðar fyrir reynda háþróaða stigið með vel þróað styrkþol og notaðar til að vinna að mörkum getu þeirra. Þeir verða of erfiðir fyrir byrjendur. Byrjendur íþróttamenn geta fjarlægt eina eða tvær æfingar úr hverri fléttu og gert þær í rólegu tempói, án þess að elta met. Þetta mun hjálpa þér að undirbúa líkama þinn fyrir alvarlegri vinnu.

Horfðu á myndbandið: Wide Grip Pullup (Desember 2024).