Hver af okkur hefur ekki viljað byrja að hlaupa á morgnana einhvern tíma? En þeir fáu sem engu að síður fóru út í fyrsta hlaupið áttuðu sig fljótt á því að auðveld hlaup er greinilega ekki kallað það vegna þess að líkamsrækt af þessu tagi er virkilega auðveld.
Óþjálfuð lífvera neitar alfarið að hlaupa í langan tíma. Hliðar byrja að verkja, fætur og handleggir þreytast, líkaminn teygir sig til jarðar og villtur löngun til að stíga skref yfirgnæfir því meira.
Það er ljóst að með tímanum lærir þú samt að hlaupa lengur en þú gerðir á fyrstu dögum þjálfunar þinnar. En á sama tíma hjálpar þú þér að hlaupa lengur að þekkja nokkrar reglur um hlaup, jafnvel án þess að hafa hundruð hlaupakílómetra að baki.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru myndbandsnámskeið alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
Lærðu að anda almennilega
Algengasta og um leið einfaldasta spurningin um hlaup er hvernig á að anda rétttil að kæfa ekki. Hér eru nokkrar grundvallarleiðbeiningar sem eru tryggðar til að hjálpa þér.
1. Andaðu gegnum munninn og nefið saman. Ef þú andar aðeins í gegnum nefið á þér, þá verður aðeins nóg súrefni fyrir annað hvort gangandi eða fyrir mjög hægt hlaup. Ef þú vilt hlaupa lengur og hraðar, þá er neföndunin ein og sér ekki nóg. Og allt vegna þess að þolinmæði nefskurðarins er lítill og lítið súrefni kemst í gegnum það. Já, þetta súrefni er hreinna en það sem þú andar að þér í gegnum munninn. En líkingin við vatn væri viðeigandi hér. Ímyndaðu þér að þú sért að hlaupa, þú ert mjög þyrstur. Þú ert með tvær flöskur, önnur þeirra er hreint lindarvatn, sem dugar fyrir hálfan sopa, og önnur glasið er venjulegt kranavatn, en það er nóg af því og nóg að drekka. Hvað munt þú gera í þessum aðstæðum? Verður þú kvalinn af þorsta og á endanum haldið áfram að þrepi, eða drekkur þú ekki mjög hreint kranavatn? Hér er sama ástandið með loftið. Þú verður sjálfur að velja.
2. Andaðu jafnt. Það er mikilvægt. Ef öndun fer að villast og súrefnisaðgangur að líkamanum er óskipulegur, þá verður miklu erfiðara að hlaupa.
3. Byrjaðu að anda frá fyrstu metrunum. Það er, byrjaðu að anda frá fyrstu metrunum eins og þú hefðir þegar hlaupið einhverja vegalengd. Fáir upprennandi hlauparar þekkja þessa reglu. Þó það sé mjög gagnlegt og hjálpar virkilega til að bæta hlaupahæfileika þína. Og það kemur í ljós að venjulega á fyrstu metrunum, þegar enn er mikið súrefni í vöðvunum, er styrkur. Og þegar súrefni fer að minnka verður þú að grípa í gráðugleika eftir lofti til að bæta upp tapið. Andaðu frá fyrstu metrunum til að koma í veg fyrir að þetta gerist.
Fleiri greinar sem munu vekja áhuga nýliða:
1. Byrjaði að hlaupa, það sem þú þarft að vita
2. Hvar er hægt að hlaupa
3. Get ég hlaupið á hverjum degi
4. Hvað á að gera ef hægri eða vinstri hlið er sár meðan á hlaupum stendur
Ef hliðar þínar meiða á hlaupum
Stundum er ekki hægt að hlaupa í langan tíma vegna þess sem birtist hliðverkir... Þegar vinstri eða hægri hliðin er að hlaupa, þegar þú ert að hlaupa, þá skaltu ekki vera hræddur og fara strax í skref. Sársaukinn stafar af því að þegar hlaupið fer blóðið í líkamanum að hreyfast hraðar. En milta og lifur hafa ekki tíma til að bregðast strax við slíkri hjartastarfsemi. Þess vegna fer blóð inn í þessi líffæri í miklu magni og fer minna. Þetta hefur í för með sér of mikinn blóðþrýsting í þessum líffærum. Og þessi þrýstingur lendir í taugaviðtökunum á veggjum milta og lifrar. Um leið og líffærin eru komin í eðlilegt horf hverfa verkirnir.
Það eru tvær mjög einfaldar leiðir til að draga úr eða útrýma þessum sársauka.
- Byrjaðu að draga hægt og djúpt andann inn og út þegar þú hleypur. Það virkar eins og nudd á innri líffærunum með því að hreyfa kvið- og bringuvöðva.
- Þú getur nuddað beint með því að draga inn og blása upp kviðinn. Það mun einnig hjálpa til við að létta sársauka.
Ef sársaukinn dvínar enn ekki, þá hefur þú valið of hratt hraða sem innri líffæri eru ekki enn tilbúin fyrir. Lækkaðu hraðann aðeins og sársaukinn hverfur eftir nokkrar mínútur. Í þessu tilfelli er ekki nauðsynlegt að fara í skref. Hafðu smá þolinmæði og allt verður í lagi. Hliðar veikjast oftast í upphafi krossins og þegar líkaminn fer að þreytast og hlaupahraðinn minnkar ekki.
Aðrar meginreglur til að auka hlaupatíma
Þegar þú hleypur langar vegalengdir skiptir allt máli. Hvernig, hvenær og hvað þú borðaðir fyrir æfingar. Hvernig er veðrið úti. Hvernig þarftu að vinna með höndunum. Hvernig á að halda á líkamanum.
