Ekki allir upprennandi íþróttamenn vita hvað á að drekka á æfingum. Hins vegar er frábært ef hann í grundvallaratriðum skilur að drykkja sé nauðsynleg. Það er aðeins eftir að átta sig á hvað þú mátt og hvað má ekki drekka og til að öðlast betri skilning á efninu - af hverju er það yfirleitt nauðsynlegt?
Í þessari grein munum við komast að því hvað er best að drekka á æfingunni og einnig bera kennsl á drykki sem geta verið skaðlegir eða ónýtir.
Af hverju að drekka á meðan þú æfir
Hver íþróttamaður kemur í ræktina með sérstakan tilgang: að byggja upp vöðva, léttast, bæta mynd, auka þol o.s.frv. Öll mikil hreyfing mun leiða til vökvataps. Að hunsa þetta ferli getur leitt líkamann til hörmulegra afleiðinga.
Anecdote: „Það er vitað að maðurinn er 80% vatn. Þannig má líta á það sem lóðréttan poll. “
Hlátur er hlátur og það er mikill sannleikur í þessum brandara. Reyndar, hver fruma í líkama okkar: heili, vöðvar, bein, blóð - samanstendur af vatni. Hún tekur þátt í vinnu allra lífsnauðsynlegra kerfa - hreinsar þarmana, fjarlægir eiturefni og eiturefni, stuðlar að kælingu (við svita), heldur eðlilegu hlutfalli steinefna.
Vökvatap við áreynslu leiðir óhjákvæmilega til ójafnvægis í raflausnum. Hverjar eru afleiðingarnar?
- Seigja blóðsins eykst, því eykst álag á hjarta og æðar;
- Vöðvavef skortir súrefni og næringarefni;
- Þol versnar, einbeitingin er veik;
- Algerlega hægir á öllum efnaskiptaferlum, þar með talin niðurbrot fitu. Þess vegna verður þyngdartapþjálfun tilgangslaus;
- Amínósýrur og efni sem nauðsynleg eru fyrir endurnýjun og vöxt eru afhent vöðvunum hægar svo þeir vaxa ekki. Kraftfléttan er líka í ofninum;
- Ófullnægjandi vökvi í smurningu á liðum stuðlar að þróun ýmissa sjúkdóma og sársauka;
- Ofþornun skerðir styrkleika, þol, getur leitt til ofþenslu, yfirliðs og jafnvel floga;
- Daginn eftir þurra æfingu munu vöðvarnir meiða tvöfalt meira en venjulega. Þess vegna, jafnvel þó að þú sért ekki fær um að neyða sjálfan þig til að drekka 100 ml af vökva til viðbótar meðan á þinginu stendur, ekki gleyma vatninu eftir útskrift.
Eins og þú sérð er nauðsynlegt að drekka meðan þú æfir í ruggustól - þetta er eina leiðin til að ná árangri. Hins vegar er einnig mikilvægt að fylgjast með ráðstöfuninni, vegna þess að umfram vökvi, eins og rangt val, getur strikað yfir öll verk íþróttamannsins.
Hversu mikið á að drekka á æfingu?
Að drekka of mikið er eins slæmt og að drekka of lítið:
- Á svipaðan hátt raskast jafnvægi á vatni og salti;
- Blóðþrýstingur getur hækkað;
- Ef nýrnasjúkdómur hefur verið sagður er hætta á bjúg;
- Meltingarfæri eru í uppnámi;
- Rangur vökvi, drukkinn á röngum tíma eða of mikið, getur leitt til þyngingar í maga, tíð þvagláta, ógleði og annarra afleiðinga. Hér að neðan munum við telja upp hvað er stranglega bannað að drekka á hlaupum eða styrktaræfingu.
Líkaminn sjálfur mun hjálpa til við að skilja eigin drykkjuhlutfall meðan á æfingu stendur. Hlustaðu á beiðnir hans. Drekktu ef þú ert mjög þyrstur. Ef þér líður vel skaltu fresta því í stundarfjórðung.
Venjulega er ráðlagt að drekka um 200 ml af vökva á 20 mínútna fresti. Þannig ættirðu að drekka 0,6-1 lítra á klukkustund, ekki meira. Hins vegar, ef herbergið er þétt, heitt og líkamsþjálfunin er mjög mikil eða langvarandi, getur vatnsmagnið aukist.
Hvað á að drekka á æfingum?
Svo komum við að því áhugaverðasta: hvað á að drekka á æfingu í ræktinni. Við the vegur, listinn yfir leyfilega drykki er nokkuð stór. Við munum skoða þau eftir flokkum og í lok hvers kafla munum við gefa bestu kostina og setja þannig saman TOP-10:
- Hreint síað vatn;
- Enn sódavatn;
- Keyptur ísótónískur;
- Rauðrófur og eplasafi;
- Gulrótarsafi;
- Greipaldin, ananas og eplasafi;
- Engifer decoction;
- Innrennsli timjan og rósabita;
- A decoction af ginseng, engifer og rosehip;
- Tilbúnar VSSA fléttur.
Við skulum ræða nánar um hvert atriði.
Vatn
Auðvitað kemur hreint síað vatn í fyrsta sæti. Það viðheldur helst vatni og blóðsaltajafnvægi og gerir líkamanum ekki kleift að þorna. Og ef þú drekkur líka kolsýrt vatn, með natríum, magnesíum og kalíum í samsetningunni, styður það einnig, sem mun örugglega hafa áhrif á þol þitt.
Ekki er mælt með því að drekka krana eða soðið vatn við áreynslu. Sú fyrri er ekki nógu hrein og hin er „dauð“.
Athugið að með vatni er allt ekki eins einfalt og það virðist við fyrstu sýn. Og deilur um efnið: er það mögulegt að drekka vatn á æfingum og, ef svo er, í hvaða magni, linnir samt ekki.
Isotonic
Þetta er íþróttadrykkur, en samsetning hans er nálægt náttúrulegri samsetningu blóðvökva. Það inniheldur steinefni, sykur, vítamín, kreatín, L-karnitín og stundum bragðefni.
Ísótónísk lyf auka þol verulega og því er mælt með því að drekka þau við langvarandi styrktaræfingu. Þeir frásogast mjög hægt í blóðrásina, þannig að ef þú ætlar að æfa í stuttan tíma eða ef komandi flétta verður ekki mjög mikil, þá er betra að kjósa vatn að þessu sinni.
Ef þú ert að leita að einhverju að drekka meðan á líkamsþjálfun stendur vegna þyngdartaps gætirðu ekki einu sinni íhugað jafnþrýsting. Þeir eru með mikið af kaloríum og stuðla ekki að þyngdartapi.
Hér að neðan er listi yfir vinsælustu samsætu lyfin:
- Powerade;
- Iso Max frá Powerbar;
- Gotorade;
- ISO Drykkur kaldur;
Náttúrulegur nýpressaður safi
Á æfingum eru náttúrulegir safar frábærir til að takast á við ofþornun og ekki endilega aðeins ávaxtasafi - grænmetissafi er líka gagnlegur.
Hver er besti safinn til að búa til? Frá eplum, perum, gulrótum, rófum, graskerum, greipaldin, appelsínum, ananas, tómötum. Þú getur líka búið til hvaða blöndu sem er af skráðum matvælum. Þú munt fá framúrskarandi drykk til að viðhalda steinefnajafnvæginu, ríkur í vítamínum, ör- og makróþáttum, og einnig lítið í kaloríum.
Til að draga úr kolvetnainnihaldi er ferskur kreistur safi þynntur með hreinu soðnu vatni í hlutfallinu 1: 1 eða 1: 2.
Jurt decoctions
Seyðið er tilvalin lausn fyrir íþróttamenn sem hafa langa vöðvabata eftir þjálfun. Jurtadrykkir draga úr eymslum, innihalda gagnleg fytocomplex og vítamín, styrkja friðhelgi og tóna vel.
2 matskeiðar af þurrum kryddjurtum er hellt í 1 lítra af sjóðandi vatni og fullyrt þar til það kólnar. Svo er það síað og hellt í íþróttahitara.
Slíka drykki ætti að drekka meðan á þjálfun stendur vegna fitubrennslu, þeir virkja fullkomlega efnaskiptaferli.
Mælt er með jurtum, timjan, vallhumli, eleutherococcus, engifer, Jóhannesarjurt og ginseng.
Getur valdið ofnæmi, vertu varkár.
WCCA
Þessa flóknu nauðsynlegu amínósýrur ætti að drekka á styrktaræfingu. Isoleucine, leucine og valine í samsetningu þess auka styrk íþróttamannsins, þrek hans og þar af leiðandi árangur. Þeir bæta einnig orku í líkamann, hægja á eyðingu trefja í vöðvunum (þess vegna meiða þeir minna), flýta fyrir endurnýjun og koma af stað vöðvavöxt.
BCCA ætti að vera drukkið meðan á líkamsþjálfun stendur, svo og til að fá skjótan vöðva.
Drykkurinn fyllir ekki á vökvajafnvægið, því ætti að drekka hann ásamt vatni eða safa.
Hvaða vítamín ættir þú að taka?
Þegar þú æfir er mikilvægt að neyta vítamína og steinefna. Margir íþróttamenn taka fæðubótarefni til að gera daglegt mataræði þeirra jafnvægara.
Hvaða vítamín ættir þú að drekka meðan á líkamsræktinni stendur til að ná góðum árangri?
- B vítamín - taka þátt í umbrotum próteins og kolvetna, koma í veg fyrir æðahnúta, flýta fyrir efnaskiptum, taka þátt í fituefnaskiptum, bæta ástand húðarinnar, næra beinmerg, styrkja taugakerfið;
- Fótsýra - útrýma streitu, flýtir fyrir vöðvabata;
- C-vítamín - styrkir ónæmiskerfið, dregur úr eymslatilfinningu og verkjum í liðum og vöðvum, kallar á vaxtarvef;
- Vítamín K, E - styrkja æðar;
- Vítamín A, D, H - gera húðina og vöðvana teygjanlegri, styrkja stoðkerfið.
Athugaðu að aðeins læknir getur ávísað hvaða vítamínfléttum eða sérstökum lyfjum sem er.
Hvað má ekki drekka á meðan þú æfir?
Ef markmið þitt er að endurheimta jafnvægi á vatni og salti, þá er gagnslaust að drekka uppáhalds prótein margra „jokka“, svo og fitubrennara, kreatína og annarra örvandi lyfja. Nei, þeir munu ekki skaða líkamann, en þeir munu ekki vera til góðs heldur.
Þessir drykkir, nema kreatín, ættu ekki að vera drukknir á æfingum, heldur að minnsta kosti klukkustund áður en það er. Annars munu þeir ekki hafa tíma til að bregðast við, en munu ofhlaða hjartað og valda þrýstingi. Kreatín er drukkið, þvert á móti klukkutíma eftir kennslustund.
Það er stranglega bannað að nota það á íþróttaæfingum:
- Áfengi samræmist ekki íþróttum í neinum birtingarmyndum þess;
- Drykkir sem innihalda koffein eru skaðlegir kokteilar fyrir hjarta- og æðakerfið. Þess vegna er betra að drekka kaffið sem þú elskar mjög fyrir tíma;
- Orkudrykkir - innihalda geggjað magn af sykri, sem svalar alls ekki þorstanum. Venjulega inniheldur það koffein;
- Sætt gos - koltvísýring ertir magafóðringuna, veldur gasmyndun, bekki. Það inniheldur mikið af sykri, sem vekur insúlínpípu og þar af leiðandi þreytutilfinningu.
Hver íþróttamaður velur sjálfstætt hvað hann á að drekka á æfingum. Sumir kjósa hreint vatn. Aðrir eru ekki of latir til að útbúa decoctions eða kreista safa. Fleiri háþróaðir íþróttamenn kaupa ísótónísk og amínósýrufléttur. Þegar þú velur drykk, vertu viss um að taka tillit til tilgangs kennslustundarinnar, tímalengdar hennar, aðstæðna í salnum og heilsu þinnar!
