Margir íþróttamenn leggja sig fram um að uppfylla TRP staðalinn og nánar tiltekið að hlaupa þrjá kílómetra á tólf mínútum. Bæði reyndir íþróttamenn og byrjendur leitast við að uppfylla slíka staðla, en að jafnaði geta aðeins þjálfaðir íþróttamenn náð slíkum árangri.
Til þess að sýna svo framúrskarandi árangur er nauðsynlegt að stunda reglulega hlaupaþjálfun, borða rétt, léttast umfram, styrkja líkamann og láta af slæmum venjum.
Hlauparar sem hafa sett sér það markmið að hlaupa þrjá kílómetra á 12 mínútum þurfa að æfa og þroska virkan:
- hraði,
- nýtni súrefnis,
- loftháð styrkur.
Lestu um hvernig á að skipuleggja líkamsþjálfun þína, auka þol þitt og hraða, þar af leiðandi geturðu hlaupið þrjá kílómetra á tólf mínútum í þessari grein.
Almennar ráðleggingar
Þyngdartap
Oft heldur fólk að venjulega að með hjálp hlaupaæfinga muni aukakílóin „bráðna“. Þetta er auðvitað rétt. En þú verður líka að muna að of þungur getur skapað mjög mikið álag á líkamann, fyrst og fremst liðum hjarta- og æðakerfisins.
Þess vegna, áður en þú byrjar á virkri þjálfun og undirbýr þig fyrir að standast staðla eða alvarlegar keppnir, þarftu að reyna að losna við fituinnlán eins mikið og mögulegt er. Fyrst af öllu, að halda réttu mataræði, æfa í ræktinni, ganga gangandi mun hjálpa þér með þetta.
Efling hjarta- og æðakerfisins
Hlauparinn verður örugglega að styrkja hjarta sitt, því án sterks hjarta er ekki hægt að þjálfa þol.
Þú getur styrkt hjarta- og æðakerfið, til dæmis með hjálp hjartaþjálfunar.
Meðal annars munu þau hjálpa þér að skilja hvernig þú getur betur eytt eigin kröftum þínum og hvernig á að læra að hlaupa á stuttum tíma í þrjá kílómetra.
Sem slíkar hjartalínurit eru líkamsræktartímar við ýmsa hermi hentugir:
- æfingahjól,
- róðrarvél,
- sporöskjulaga þjálfari.
Ef þú ert ekki mikill aðdáandi líkamsræktarstöðvarinnar, þá er hægt að skipta um æfingatæki með því að ganga eða hjóla, skíða, báta, kajak.
Sund er einnig frábær árangur hvað varðar eflingu hjarta- og æðakerfisins. Almennt þarftu að hreyfa þig eins mikið og mögulegt er, lifa virkum lífsstíl.
Á kvöldin eða um helgar, ekki liggja í sófanum, heldur vera virkur við öll tækifæri, helst í fersku lofti. Gakktu meira á daginn, gleymdu flutningum og lyftum, gerðu það að reglu að gera æfingar.
Rétt öndun
Árangursrík hlaup verða aðeins möguleg með réttri öndunartækni. Stundum gerir það þér kleift að klára vegalengdina á frumlegan hátt, svo ekki sé minnst á árangur mikils.
Hvernig á að borða rétt?
Það er afar mikilvægt að sjá um mataræðið. Áður en þú æfir þarftu að „fæða“ líkamann með próteinum og kolvetnum í hlutfallinu 1 til 3. Einnig, áður en þú skokkar, ættirðu að láta af trefjum og fitu til að forðast magavandamál.
Hér eru nokkur næringarráð:
- Tveimur klukkustundum áður en þú skokkar tvo tíma geturðu fengið þér snarl af ávöxtum, nokkrar samlokur með hnetusmjöri.
- Klukkutíma fyrir líkamsþjálfun þína getur þú drukkið glas af appelsínusafa auk eitthvað létt sem inniheldur prótein.
- Ef nokkrar mínútur eru eftir af æfingunni skaltu borða handfylli af hnetum, döðlum - þær innihalda glúkósa,
Nauðsynlegt er að taka vatn til æfinga.
Eftir þjálfun, innan 30 mínútna, ættir þú að borða mat þar sem prótein og kolvetni eru í eftirfarandi hlutfalli: 1 af 4 eða 5. Þú getur líka borðað kolvetni.
Að losna við slæmar venjur
Það er mjög mælt með því að hætta að reykja. Þessi slæma vani er ekki í samræmi við hlaup. Aðeins með því að losna við þennan slæma vana getur maður fullyrt að ná ákveðnum árangri í íþróttum, í þessu tilfelli, að komast yfir þriggja kílómetra vegalengd á ákveðnum tíma.
Þróun þrek
Það eru nokkrar árangursríkar úthaldsæfingar:
- Skokkað í litlum hallaaðstæðum, um það bil 5-8 gráður. Þú ættir að taka allt að þrjátíu skref innan tuttugu sekúndna. Þú ættir að hlaupa upp hæðina í að minnsta kosti tuttugu mínútur.
- Þú getur skipt um hlaup á sléttum jörðum með hlaupum upp á við. Til dæmis 40 mínútur eftir sléttri stíg og 20 mínútur upp á við.
Ráð til að hlaupa þrjá kílómetra
Hér eru eftirfarandi reglur og ráð til þjálfunar til að komast yfir 3 km fjarlægðina:
- Þú þarft að byrja á því að hlaupa stuttar vegalengdir í rólegum takti.
- Æfingar ættu að fara fram á hentugum tíma, það skiptir ekki máli - á morgnana eða á kvöldin.
- Þú getur ekki verið latur og sleppt æfingum.
- Það er betra að hlaupa með spilara, hafa hlaðið niður uppáhaldstónlistinni þinni.
- Fylgstu sérstaklega með úrvali gæða hlaupafatnaðar og skóna.
Æfingaáætlun til að hlaupa þrjá kílómetra
Hér að neðan eru sýnishorn af þjálfunaráætlunum fyrir mismunandi flokka íþróttamanna - frá byrjendum til reyndra og vel þjálfaðra hlaupara. Mundu að góð upphitun er nauðsynleg fyrir æfingar og eftir hlaup er kæling og teygja nauðsyn.
Þrír kílómetrar á 15 mínútum (fyrir byrjendur)
Á þessu stigi ætti hlaupaþjálfun að fara fram að minnsta kosti þrisvar í viku og á hvorri þeirra þyrfti þrjá kílómetra vegalengd.
Í þessu forriti eru grunnhlaupshæfileikar fullkomnir. Hlaupa þriggja kílómetra vegalengdina í lok þessa áfanga þjálfunarferlisins á fimmtán mínútum.
Hér er áætlun um vikuleg þjálfun (samtals ættu að vera frá sex til tíu slíkar vikur í þessum áfanga þjálfunarferlisins:
- Fyrsti dagur: hlaupið í fimm kílómetra fjarlægð á hraða.
- Annar dagur: hlaupið einn kílómetra vegalengd á lágmarks tíma. Við gerum þrjár aðferðir, þar á milli hvílir ein mínúta.
- Þriðji dagur: hlaupið í fimm kílómetra fjarlægð á hraða.
Þrír kílómetrar á 13 mínútum (millistig)
Á þessu stigi þjálfunaráætlunarinnar verða bekkirnir í meiri gæðum, til að þroska meira þol. Fjarlægðin eykst líka.
- Fyrsti dagurinn: hlaupa sjö kílómetra vegalengd á hraða
- Annar dagur: við hlaupum einn kílómetra á lágmarks tíma. Við gerum þrjár leiðir, en afgangurinn á milli er ein mínúta.
- Þriðji dagurinn: við hlaupum hálfan kílómetra á lágmarks tíma. Við gerum átta reps, á milli sem við göngum á hröðum hraða sem hvíld.
Þrír kílómetrar á 12 mínútum (lengra komnir)
Í þessum áfanga þjálfunarferlisins eykst fjöldi daga til að skokka í fjóra, fjöldi farinna kílómetra er sá sami.
Margir kalla þetta stig erfiðast. Hér á sér stað þjálfun á millibili, það er að segja skipt um millibili með mikilli og lítilli hreyfingu.
Til dæmis, hlaup breytast á hústökum, og hlaupa síðan aftur.
Hér er gróft æfingaplan:
- Fyrsti dagurinn: hlaupandi í sjö kílómetra fjarlægð á hraða.
- Annar dagur: hleypur einn kílómetra á hraða. Gerðu fjórar aðflug, hvíldu á milli sem er 40 sekúndur.
- Þriðji dagurinn: við hlaupum hálfan kílómetra á lágmarks tíma. Þannig gerum við sex endurtekningar með 40 sekúndna hvíld á milli þeirra (hvíld þýðir hröð ganga).
- Fjórði dagur: við hlaupum einn kílómetra vegalengd í lágmarks tíma. Gerðu þrjá reps, húktu 30 sinnum á milli.
Þrír kílómetrar á 11 mínútum (atvinnumaður)
Svo, markmiði þínu - þremur kílómetrum á 12 mínútum - hefur verið náð. Það er kominn tími til að halda áfram og stytta tímann sem fer í að fara þessa vegalengd um eina mínútu í viðbót.
Á þessu stigi þjálfunarferlisins, sem mun vara í fimm daga, tekur burpee æfingin þátt, sem mun hjálpa þér að þroska þol þitt enn meira. Tæknin til að framkvæma þessa æfingu er sem hér segir:
Sestu niður, leggðu lófana á gólfið fyrir framan þig, hoppaðu með fæturna aftur svo að líkaminn sé í sömu stöðu og við ýtt. Síðan framkvæmum við armbeygjur frá gólfinu án þess, eftir það förum við aftur í fyrri hústökuna. Við gerum endurtekningar.
Sérstaklega ber að huga að bata eftir hlaup.
Svo, áætluð líkamsþjálfunaráætlun:
- Fyrsti dagurinn: hlaupandi fimm kílómetra vegalengd á hraða. Eftir það gerum við fimmtíu burpees án þess að stoppa.
- Annar dagur: við hlaupum í að minnsta kosti einn kílómetra. Við gerum þrjár reps, á milli þess sem við gerum fjörutíu squats.
- Þriðji dagurinn: hlaupa 400 metra, þá gera 10 burpees. Við endurtökum það átta sinnum. Á sama tíma ætti að eyða lágmarks tíma í að framkvæma æfingarnar.
- Fjórði dagur: við hlaupum hálfan kílómetra á lágmarks tíma. Við gerum sex reps, með 40 sekúndna göngutúr á milli hvor.
- Fimmtudagur: hlaupandi einn kílómetra á lágmarks tíma. Við gerum þrjár reps, þar á milli förum við hratt í fjörutíu sekúndur.
Nú veistu hvernig á að læra hvernig á að leggja þrjá kílómetra leið á 12 mínútum. Það getur tekið þig tvo til þrjá mánuði að æfa ef þú gerir ráð fyrir reglulegum hlaupatímum og nákvæmum framkvæmd allra æfinga. Það veltur allt á hvers konar staðli þú ert að reyna að uppfylla.
