HIIT þjálfun: hvað það er, grunnreglur og forrit * Crossfit

HIIT þjálfun - hvað er það og af hverju er svona mikið talað um það? Í grunninn er slík þjálfun leið til að léttast og koma sér í form á sem stystum tíma. Þrátt fyrir dularfulla nafnið, þá er þetta bara tækni sem gerir þér kleift að eyða ekki dýrmætum tíma og um leið verða eigandi harðgerðs og líkamsræktar líkama. Úr greininni lærirðu hverjir eru eiginleikar, blæbrigði og reglur til að framkvæma HIIT þjálfun.

Hvað er HIIT líkamsþjálfun?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) er aðferð sem felur í sér að skipt er á milli stuttra ákafra æfingafasa og minna þungra, endurheimtartíma líkamlegrar hreyfingar.

Til að skilja kjarna HIIT er nóg að muna hvernig maraþonhlauparar og spretthlauparar líta út. Þeir fyrstu eru harðgerðir en þeir eru ekki dæmi um að fylgja í „hönnunar“ áætluninni. Lík þeirra síðarnefndu eru ekki hönnuð fyrir langar vegalengdir, heldur endurspegla þau markmið flestra gesta í líkamsrækt af sterkara kyninu.

Kjarni þjálfunarinnar

Dæmi um HIIT er sambland af 15 sekúndna sprettum og 45 sekúndum hægt að ganga (eða jafnvel hvíla) í 10-15 mínútur. Á tímum með mikilli styrkleika, ólíkt í léttari stigum, er líkaminn knúinn orku frá kolvetnum, ekki fitu. HIIT stefnan er notuð á tvo megin vegu - hjartalínurit (loftháð) og kraft (loftfirrt).

Venjulegar hjartalínurit eru gerðar í hæfilegum styrkleika þar sem hjartsláttur (HR) er 60-70% af hámarki. Slíkir tímar geta verið frá 30-40 mínútum eða lengur. Þolþjálfun brennir fitu beint við áreynslu.

Háþrýstingsþjálfun (HIIT) byggist á mismunandi meginreglum. Lágmarks hjartsláttartíðni í alvarlegum áfanga er 80% af mörkunum. Efri mörkin eru 95%. Stærð álagsins ræðst bæði af skynjun og útreikningum. Það fer eftir hjartsláttartíðni og tegund virkni, ákafir áfangar geta varað frá 5 sekúndum upp í nokkrar mínútur. Eftir lotur með mikilli virkni fylgja bata tímabil sem geta verið jafn eða lengri (í mjög sjaldgæfum tilvikum hjá reyndum íþróttamönnum, jafnvel minna).

Á batatímabilinu fer líkamleg vinna fram á 40-60% af hámarks hjartslætti. Lengd HIIT líkamsþjálfunarinnar er frá 4 mínútum upp í klukkustund. Oftast tekur þessi þjálfun 15-30 mínútur. Jafnvel mjög uppteknir menn geta æft sig á þessu sniði og telja réttilega áberandi árangur.

Helsti munurinn á HIIT þjálfun og þolþjálfun er tegund kaloríuútgjalda. Hjartalínurit með lágum styrkleika gerir þér kleift að brenna fitu meðan þú æfir. Með HIIT er mest af kaloríum neytt eftir æfingu. Á sama tíma þarf miklu minni tíma til að fá svipaða niðurstöðu.

Vísindalegur bakgrunnur

HIIT þjálfun - hvað er það vísindalega? HIIT kallar fram ákaflega súrefnishreinsandi áhrif sem krefst virkrar fitubrennslu. Og þetta gerist aðallega á batatímabilinu. Áhrifin eru kölluð EPOC.

Stuttar lotur krefjast ekki of mikillar orkunotkunar, en ferlar eftir æfingu leiða til brennslu viðbótar kaloría. Líkaminn byrjar að nota glýkógenbúðir á annan hátt. Efnaskipti breytast á grundvallarstigi.

Margir aðdáendur líkamlegrar hreyfingar telja að þolþjálfun með litlum styrk sé árangursríkasta leiðin til að missa líkamsfitu. En fjölmargar rannsóknir sanna ávinninginn af HIIT.

Dæmi:

Sannfærandi kostur HIIT fram yfir þolfimi var sýnt fram á af Kanadamönnum árið 1994. Einn hópur „tilrauna“ í 20 vikur sem þjálfaðir voru í klassískum hjartastíl. Seinni 15 vikurnar æfði HIIT. Fyrir vikið neytti þolþjálfunarhópurinn 15.000 fleiri hitaeiningar beint á æfingu en íþróttamenn HIIT. En endanlegt fitutap var hærra í öðrum hópnum.
Í byrjun 2000s völdu Ástralar tvo hópa kvenna. Fyrsti hópurinn æfði í styrkleikaháttinum 60% af hámarks hjartsláttartíðni í 40 mínútur. Annað skiptist á 8 sekúndna spretti með 12 sekúndna hvíld í 20 mínútur. Þrátt fyrir helming tímans sem varið misstu konur sem hreyfðu sig í háum styrk 6 sinnum meiri fitu.

HIIT bilþjálfun kemur af stað efnaskiptabreytingum í líkamanum, sem endurspeglast í vélbúnaði fituoxunar. Síðarnefndu eru brennd miklu hraðar. Að auki eykur þjálfun með mikilli áreynslu framleiðslu testósteróns (fjöldi rannsókna er til um þetta efni). Þess vegna er ytri munurinn á maraþonhlaupurum og spretthlaupurum - testósterón hefur jákvæð áhrif á að auka og viðhalda vöðvamassa (hið síðarnefnda er sérstaklega mikilvægt þegar þú léttist við kaloríuskort).

Grundvallarþjálfunarreglur

HIIT er byggt á blöndu af tímabilum með mikilli og miðlungs hreyfingu. Ein æfing í þessum ham samanstendur að meðaltali af 5-20 lotum. Bæði tímalengd hringrásanna og fjöldi þeirra er einstaklingsbundinn. Æfingastærðir eru bundnar við markmið og hæfni stig íþróttamannsins.

Kennslustundin er endilega á undan upphitun sem undirbýr líkamann fyrir mikla vinnu. Lokastigið er hitch, sem kemur líkamanum úr streitu. Mikill áfangi getur varað eins lengi og batafasa, eða minna. Aðeins vel þjálfaðir íþróttamenn geta æft kerfið „auðveldi áfanginn er styttri en þungur“.

Þeim sem byrja á HIIT er ekki ráðlagt að vera í mikilli lotu í meira en 15 sekúndur. Á sama tíma, í upphafi, ætti að gefa bata 2-5 sinnum meiri tíma. Munurinn fer eftir hreyfingu og líkamsrækt. Þegar líkamlegur möguleiki eykst eykst tímalengd öflugra áfanga og tímamismunur á tegundum lotna minnkar.

Lágmarks vinnustyrkur er 80% af hámarks hjartslætti. Meðalbati - 40-60%. Huglægt er að meta áfangana sem þunga / mjög erfiða og nógu auðvelda til að losna við mikla mæði. En þú þarft ekki að reiða þig á tilfinningar.

Það eru 2 grunnformúlur til að reikna út styrk álags. Við útreikning eru þeir að leiðarljósi hámarks hjartsláttartíðni, sem almennt er hægt að reikna út á eftirfarandi hátt:

Hámarks hjartsláttur (MHR) = 220 - aldur nemans

Nákvæmari formúlur eru eftirfarandi:

Fyrir karla: MHR = 208 - 0,7 x aldur
Fyrir konur: MHR = 206 - 0,88 x aldur

Þú veist takmarkandi hjartsláttartíðni og getur auðveldlega reiknað nauðsynlegt álagsstig.

Dæmi um útreikning á styrkleika:

Gefið: kona 30 ára, ákafur áfangi - 85% af hámarki, bati - 50%.
Hjartsláttur erfiðrar lotu er (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
Ljósfasa hjartsláttur - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

HIIT æfingum er skipt í 2 snið - styrk og hjartalínurit. Nokkrar tillögur fyrir báðar stillingar.

Power HIIT

Styrktarþjálfun í millistíl getur hjálpað þér að missa fitu og herða vöðva. Þessi valkostur hentar best stelpum með litla þjálfunarreynslu á stigi þyngdartaps.

Mælt er með reyndum íþróttamönnum með viðeigandi vöðvamassa við þurrkun til að sameina klassíska styrktaræfingu og HIIT hjartalínurit.

Slík þjálfun mun ekki leiða til tilætluðrar niðurstöðu í aðeins einu tilviki - með mataræði sem er langt frá því að vera fullnægjandi. Reyndar, jafnvel þrátt fyrir aukna kaloríunotkun allan daginn eftir HIIT líkamsþjálfun, með miklum daglegum kaloríuafgangi, muntu ekki geta léttast.

Til að komast í form duga 2-3 lotur á viku í 15-20 mínútur. Líkamsþjálfun er hægt að gera með hvaða þægilegu lóðum sem er. Stúlkur þurfa ekki að hafa áhyggjur - þyngdarafl mun ekki valda „karlkyns“ vöðvum. Margir sérfræðingar mæla með því að gera grunnæfingar - öflugar fjölliðaðar æfingar. "Base" ætti að sameina með hringlaga sniði - gera æfingar í hring.

Grunnreglur styrktarþjálfunar að hætti HIIT:

byrjaðu frá þægilegum kvarða (til dæmis frá tómri stöng), aukið álagið smám saman;
styrkurinn er aukinn með því að hengja pönnukökur og draga úr hvíldartímanum á milli lotna;
þú þarft ekki að hvíla þig á milli æfinga, jafna þig á milli hringja í 1-3 mínútur;
þú þarft að æfa á miklum hraða, en ekki til tjóns fyrir tæknina, fyrst ættirðu að ná góðum tökum á áætluninni um að framkvæma hverja æfingu, helst undir eftirliti leiðbeinanda;
fjöldi æfinga í hring - 5-7, fjöldi endurtekninga - 5-8;
fjöldi hringja í einni kennslustund - 2-4;
ráðlagður æfingalengd er 15 mínútur.

Forritið sjálft kann að líta svona út (þú getur gert það bæði í ræktinni og heima - þú þarft aðeins handlóðar):

Hreyfing	Endurtekningar	Mynd
Dumbbell Squats	5-8
Standandi handlóðapressa	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Rúmensk dumbbell lyfta	5-8
Push-ups frá gólfi (mögulegt frá hné)	5-8
Dumbbell lungar	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Row to Belt	5-8

Þolfimi HIIT

Það eru endalausir fjöldi loftháðra HIIT æfingaáætlana. Veldu eina eða fleiri hjartalínurækt og skiptu álaginu. Þú getur æft heima, í ræktinni, í sundlauginni, á götunni - hvar sem er. Að hlaupa, synda, hoppa, hoppa reipi, lungu, hjóla - valið er mikið.

Dæmi er notkun hlaupabrettis. Fyrirætlunin er einföld - keyrðu á 80% af hámarks hjartsláttartíðni í 15 sekúndur og batnaðu síðan í 60 sekúndur í hægu skokki eða gangandi. Fyrir "hlaupið" skaltu gera upphitun, hita upp vöðva og liðbönd. Fyrir byrjendur duga 8-10 hringir, það er 10-12 mínútur.

Eftir að hafa farið framhjá tilteknum lotum - þriggja mínútna hitch. Öll æfingin í upphafi tekur ekki meira en 12-15 mínútur. Auktu álagið smám saman með því að fjölga hringjum og stytta batafasa. Nánari dagskrá í 6 vikur verður kynnt hér að neðan.

Fólk án framúrskarandi líkamsræktar ætti ekki að æfa HIIT oftar en þrisvar í viku. Öflugri þjálfun á millibili mun leiða til ofþjálfunar. Einkenni sem gefa í skyn að kominn sé tími til að fækka bekkjum, eða jafnvel yfirgefa HIIT um stund:

stöðug þreyta;
aukinn hjartsláttur á hvíldardögum;
stöðugir vöðvaverkir.

Auk þjálfunar og bata gegnir næring stórt hlutverk, en það er heill hluti á vefsíðu okkar. Þetta er sérstakt umræðuefni en einn helsti þáttur þess að léttast er daglegur kaloríuskortur og hæf samsetning próteina, fitu og kolvetna. Þú ættir ekki að yfirgefa hið síðarnefnda - þannig að þú hefur ekki nægan styrk til að æfa, bati mun hægja á og þyngdartap verður minna árangursríkt. Notaðu u.þ.b. eftirfarandi blöndu af næringarefnum: 2 grömm af próteini á hvert kg líkamsþyngdar, 0,8-1 grömm af fitu og 1,5-2 grömm af kolvetnum á dag.

Ávinningur og frábendingar

Ávinningurinn af HIIT er margur. Meðal þeirra:

skjótur árangur;
aukið þol, styrk og hraði;
langtíma efnaskiptaáhrif;
að bæta starf hjarta- og æðakerfisins;
lystarleysi;
sparar tíma.

HIIT æfingar eru ekki fyrir lata. Eftir að hafa farið HIIT leiðina geturðu gleymt slökri þjálfun. En er ekki niðurstaðan þess virði? Lýstir kostir sniðsins leiða til annars kostar - sálræn þægindi. Hreyfingin sjálf stuðlar að framleiðslu hamingjuhormóna en varanleg sálræn áhrif eru mikilvægari. Eftir að hafa fengið fallegan og sterkan líkama á nokkrum mánuðum er ómögulegt að vera áfram á sama stigi alræmdar. Líkamleg frammistaða eykur sjálfstraust.

Ókostir HIIT:

Frábending fyrir þá sem þjást af sjúkdómum í hjarta- og æðakerfinu. Frábending er skilyrt, þar sem bilþjálfun bætir hjartastarfsemi. Til að skilja hvort það er hægt að æfa í þessum ham þarftu að hafa samráð við lækni - allt er einstaklingsbundið.
Hentar ekki fyrir algera byrjendur: það ætti að vera lágmarks þjálfun - þetta á einnig við um getu líkamans til að standast mikið álag og tæknilega færni, án þess að hann er nálægt meiðslum.

Ef þú lendir í hópi þeirra sem eru frábendingar í mikilli þjálfun skaltu ekki örvænta. Í köflum okkar með fléttur og crossfit æfingar, munt þú velja forrit fyrir þig með viðeigandi álagi.

Fitubrennsluáætlun

HIIT fitu tap líkamsþjálfun er mjög breytileg. Dæmi er eitt þeirra, hannað í 6 vikur. Námið samanstendur af þremur tveggja vikna áföngum. Tímabil tímabilsins er skilyrt - ef þú þarft meiri tíma til að ná tökum á sviðinu er það í lagi. Hið gagnstæða er líka satt.

Veldu hvaða æfingu sem er - æfa á kyrrstæðu hjóli, hlaupa, hoppa reipi osfrv. Þú getur búið til flókið af nokkrum valkostum fyrir hreyfingar. Það er mikilvægara að skiptast á tegundum funda og smám saman aukið álag frá áfanga í áfanga:

Stig	Vikur	Hástyrkur fundur	Batastund	Fjöldi lota	Heildartími
1	1-2	15 sekúndur	60 sekúndur	10	12,5 mínútur
2	3-4	30 sekúndur	60 sekúndur	10	15 mínútur
3	5-6	30 sekúndur	30 sekúndur	15	15 mínútur