Þolþjálfun í hlaupum er vinsæl hjá atvinnuíþróttamönnum og venjulegum fylgismönnum íþróttalífsstíls. Og allt vegna þess að íþróttaafrek eru ómöguleg án getu líkamans til að standast streitu og þreytu. Vöxtur vöðvamassa, sem allir íþróttamenn leggja mikla áherslu á, fer í gegnum að sigrast á álaginu. Til að vöðvar geti aðlagast stöðugu álagi aukinnar hreyfingar þurfa þeir þrekþjálfun. Hjartalínurit, sérstaklega langhlaup, gera þetta mjög vel.
Hvers vegna þrek hlaup er vinsælt
Helstu markmið fólks sem stundar íþróttir (að undanskildum þeim sem frjálsíþróttir eru starfsgrein fyrir) er að draga úr líkamsþyngd með því að draga úr líkamsfitu og auka vöðvamassa til að skapa aðlaðandi og léttir form.
Þetta næst aðeins ef tvö skilyrði eru uppfyllt samtímis:
- rétt næring;
- mikil hreyfing.
Ef þú útilokar einn þeirra þá næst ekki viðeigandi árangur eða hann kemur eftir mjög langan tíma. Þar að auki er mannslíkamanum þannig fyrir komið að fitubrennslan og samtímis vöðvavöxtur geti ekki farið fram samhliða. Annað hvort er það sem ríkir, því kaloríuskortur er nauðsynlegur til að léttast og fyrir vöðvavöxt, aukið álag á þá og góða næringu. Æfingar, sem fela í sér skokk, eru um leið eins konar aðskildar. Í fyrsta lagi kveikir langvarandi hjartalínurit á 30-50 mínútum fitusundrun í líkamanum og brennir nógu mörgum kaloríum til að auka þol. Í öðru lagi leyfir slíkt álag ekki vöðvana að hvíla sig og leyfir, ef ekki að auka rúmmál þeirra, þá að minnsta kosti ekki að tapa þeim sem fyrir er.
Finndu einnig hversu langt á að hoppa í lengd frá næstu grein okkar.
Þrekþjálfunarprógramm fyrir hlaup
Þetta er yndisleg íþrótt í boði fyrir næstum alla. Það er alls ekki nauðsynlegt fyrir hann að fara í þjálfun í úrvals líkamsræktarstöð. Þú getur og þarft jafnvel að gera það utandyra og í fersku lofti. Sérstakur búnaður gerir þér kleift að æfa í hvaða veðri sem er.
Sko, við erum með töflu yfir staðla fyrir íþróttakennslu fyrir skólafólk, það mun skyndilega koma sér vel fyrir gott mat og þroska þol.
Samræma verður hverja aukna hreyfingu við lækninn sem sinnir meðferðinni og hlusta á viðbrögð líkamans! Til þess að skaða þig ekki og þéna ekki hjartavandamál í stað þess að auka úthald er nauðsynlegt að hefja kennslustund á stuttum vegalengdum og auka smám saman hjartaþjálfunina. Á vinalegan hátt er best að skipta fyrstu hlaupunum út fyrir að ganga á hröðu skriði. Leyfðu líkamanum að venjast slíku álagi fyrst.
Mundu! Árangur heils fyrirtækis veltur á því hvernig þú nálgast það. Þess vegna er svo mikilvægt að byrja að hlaupa rétt! Þá muntu ekki aðeins hætta þessari kennslustund daginn eftir, heldur einnig auka þol þitt, bæta líkamlegt og siðferðilegt ástand þitt.
Sem slíkur er enginn réttur hraði til að hlaupa, því allir munu hafa sína. Hér þarftu að einbeita þér að hjartsláttartíðni. Ráðlagður hjartsláttartíðni er 120 til 145 slög á mínútu. Ef hjartað slær oftar, þá er nauðsynlegt að minnka hraðann, ef sjaldnar, þá auka hann.
Eins og annars staðar skiptir regluleg hreyfing miklu máli. Ef þú ert að auki að stunda styrktaræfingar í ræktinni, þá ætti að stilla hlaupið í lok æfingarinnar sem langvarandi kælingu. Það er jafnvel betra að setja sérstakan dag handa henni, en ekki allir hafa efni á þessum lúxus vegna mikillar atvinnu. Staðreyndin er sú að hlaup í langan tíma eyðir forða glýkógens í líkamanum. Ef þú eyðir því í upphafi æfingar, þá verður einfaldlega enginn styrkur eftir fyrir rest. Og hvar á að fá GTO skjöldinn eftir keppnina, þá munt þú komast að því með því að smella á hlekkinn.
Með meiri aðlögun á líkamanum er hægt að kynna ný þrekæfingar í hlaupum. Intervall hjartalínurit er orðið nokkuð smart undanfarið. Það er hringrás með stöðugri skiptingu bekkja á mismunandi hraða. Hvað varðar heildarlengd tekur æfingin skemmri tíma en venjuleg. Og álagið er það sama, ef ekki meira. Kjarni þess liggur í breytingunni á hlaupahraða og hjartsláttartíðni sem eykur þol og drukknar umfram fitu. Þú getur fundið mörg dæmi með útreikningum á Netinu en við munum gefa almenna formúlu:
Hita upp (5 mínútur) - kröftugt hlaup (1 mínúta) - meðalhlaupshraði (2 mínútur) - kröftugt hlaup - kólna (5 mínútur)
Hraði ákafrar hlaupa fer einnig eftir hjartsláttartíðni og ætti að vera innan 60-80% af hámarks hjartslætti.
Hámarks hjartsláttartíðni er reiknuð sem „220 - aldur“
Meðal hlaupahraði ætti að vera innan 40-60% af hámarks hjartsláttartíðni.
Hægt er að breyta fjölda hringrásar ákafa og miðlungs hlaupa, svo og lengd þeirra, hver fyrir sig. En heildartími líkamsþjálfunar, þ.mt upphitun og kæling, er 20-30 mínútur.
Athugaðu að allt hjartalæsi þjálfar þol: skokk, sund, hjólreiðar, skauta og skíði, sporbaugþjálfun. Veldu það sem er næst þér og skemmtu þér. Með því að þróa þol lífverur, munt þú vera fær um að takast ekki aðeins á líkamlegu heldur einnig andlegu álagi.
