Abs líkamsþjálfun er ómissandi hluti af öllum íþróttagreinum. Það er erfitt að ímynda sér reyndan íþróttamann sem myndi ekki huga að þessum vöðvahópi. Þú þarft ekki að þreyta þig með daglegum öflugum æfingum í ræktinni til að fá maga þinn. Það er alveg mögulegt að búa til fallega teninga á maganum heima. Fyrir þetta, bara löngun þín og lágmarks búnaður eins og lárétt stöng og lóðir eru nóg. Auk þess hæfilegt kviðæfingarprógramm heima.
En mundu að það að byggja upp maga þinn er hálfur bardaginn. Til að veita maga léttir þarftu kaloríusnautt mataræði til að losna við umfram fitu undir húð. Ef þú ert með umfram fituvef í maga og mitti, þá verða engir teningar, jafnvel þó þú þjálfar maga þinn fimm sinnum á dag. Sjónrænt verða kviðvöðvarnir áberandi þegar hlutfall líkamsfitu fer niður fyrir 10-12%. Ef það er meiri fita í líkamanum verða kviðvöðvarnir sterkari en það gengur ekki að ná sjónrænum íþrótta og fagurfræðilegum bol.
Í þessari grein munum við segja þér hvernig þú þjálfar maga fyrir karla og konur heima og hvaða æfingar eru bestar fyrir þetta.
Ábendingar um æfingar í maga heima
Abs eru stöðugleikinn í öllum grunnhreyfingum, og ef þeir eru veiki hlekkurinn þinn, þá munu alvarlegar lyftingar eða lyftingar aldrei lenda í þér.
Æfingar fyrir pressuna:
- bæta vinnu innri líffæra;
- eðlilegt meltingarferli;
- haft jákvæð áhrif á starfsemi æxlunarfæra.
Ytri þátturinn er ekki síður mikilvægur: léttir kviður er alhliða vísbending um afstöðu þína til eigin líkama. Það eykur einnig aðdráttarafl í augum hins kynsins.
Það er frekar auðvelt að einbeita sér að kviðvöðvunum í þjálfunaráætluninni þinni. Það er nóg bara nokkrum sinnum í viku að framkvæma fléttur af 2-4 æfingum í lok þjálfunar annarra hluta líkamans. Ef þú borðar og hreyfir þig almennilega munu framfarir fylgja strax. Ef þetta gerist ekki eru tvær ástæður: hægur brennsla á fituvef undir húð (eða skortur á honum) og ónógt álagsmagn (eða almennt óviðeigandi smíðað þjálfunarferli).
Tíðni og magn þjálfunar
Algengasta spurningin sem líkamsræktarþjálfarar heyra er: Hversu oft vinna maga? Svarið er einfalt. Pressan er sami vöðvahópurinn og allir aðrir. Hve oft æfir þú til dæmis fæturna? Með of tíðri þjálfun hafa vöðvarnir ekki tíma til að jafna sig, sem gerir niðurstöðuna að engu.
Næstum alltaf, eftir góða líkamsþjálfun, eru kviðvöðvarnir sárir svo mikið að það er ómögulegt að komast jafnvel upp úr rúminu. Þetta er vísbending um rétta þjálfun. Ef kviðvöðvana meiða ekki daginn eftir varstu að þjálfa eitthvað annað en örugglega ekki maga. Best þjálfunartíðni - ekki oftar en tvisvar í viku, fyrir byrjendur og einu sinni dugar.
Næsta mikilvæga atriðið er æfingamagn. Margir gera þúsundir marr, í barnalegri trú á að þetta muni gera kviðvöðvana meira áberandi og magafita muni brenna. Þetta er algengur misskilningur. Staðbundin fitubrennsla er ekki til... Af þessum sökum þarf að þjálfa maga í klassískum styrkleikastíl - 2-4 æfingar fyrir 10-15 endurtekningar. Það er ráðlegt að bæta við kyrrstæðum þáttum eins og stöng eða tómarúmi, þetta gerir maga sterkari og mitti þrengra.
Dreifing álags
Þegar þú skrifar heimaæfingarprógramm fyrir pressuna er mikilvægt að dreifa álaginu rétt yfir æfingavikuna. Ekki þjálfa maga þinn daginn fyrir æfingu í baki eða fótum. Þú munt ekki hafa tíma til að jafna þig og það er slæm hugmynd að hústaka eða gera dauðalyftur með „drepnum“ maga. Of mikið álag mun falla á hryggstækkarana og þegar unnið er með alvarlegar lóðir er þetta fullt af meiðslum.
Líkamsþyngd er góð en þörf verður á viðbótarbúnaði til að ná sem mestum framförum. Það geta verið lóðir og lóðir að gera klassískar æfingar eins og marr aðeins erfiðari.
Góður valkostur er vals fyrir pressuna, með hjálp þess er hægt að hlaða að fullu endaþarmsvöðva, lats, bringugír og framhluta. Það er selt í hvaða íþróttamarkaði sem er og er ódýrt. Ef meðbolti liggur heima - frábært og ef lárétt stöng hangir í herberginu eða í garðinum - jafnvel betra. Því fleiri æfingar í vopnabúrinu, því fjölbreyttari og afkastameiri verður þjálfunarferlið.
Dreifðu álaginu jafnt - þjálfar bæði efri og neðri maga. Ekki ætti heldur að hunsa skávöðva í kviðarholi.
Mörgum finnst neðri kviðarholið krefjandi og framkvæma óteljandi upphækkanir á fótum. Þetta er annar misskilningur. Léttir tveggja neðri teninganna eru 90% háðir fitumagni í neðri kvið. Ef fitulagið þitt undir húð er stórt hjálpar ekkert magn af auka magnþjálfun.
Þjálfunarstyrkur
Lestu ákaflega. Pressan er lítill vöðvahópur; þú ættir ekki að eyða miklum tíma í þjálfun þess. Ef þú vinnur virkilega afkastamikið, þjálfar þú magann heima hjá þér, þá geturðu auðveldlega gert það á 20-30 mínútum.
Stúlkur ættu að vera varkár þegar þær þjálfa skáa kviðvöðva. Ef þeir eru ofþrengdir mun það sjónrænt gera mittið breiðara. Varla stelpurnar vilja þetta. Skávöðvarnir eru litlir í sniðum og þurfa ekki mikla vinnu. Gerðu fyrir þá eina æfingu í 3-4 aðferðum einu sinni í viku. Þetta mun duga til að halda vöðvunum í góðu formi, en ekki auka magnið.
Það er ekki nauðsynlegt að fara í sérstaka æfingu fyrir maga - það er samhæft við næstum alla vöðvahópa. Þetta á við um bæði heimaæfingar og líkamsræktartíma. Abs æfingar eru frábær leið til að hita upp og kólna. Þú getur líka gert þau á milli setta fyrir aðra vöðvahópa.
Eina lúmskan á þessu augnabliki er að þú ættir ekki að sveifla magabólunum eftir að þú hefur þjálfað fæturna. Í fyrsta lagi hefur þú þegar eytt öllum kröftum þínum og ólíklegt er að líkamsþjálfunin reynist afkastamikil. Í öðru lagi auka æfingar á fótum kviðþrýsting. Kviðæfingar gera þetta ástand verra. Krampar í endaþarmsvöðvum, máttleysi og ógleði eru mögulegar. Til lengri tíma litið eykst hættan á kviðslit.
Heimavinnuáætlun fyrir stelpur
Í leit að sléttum maga þreyta stúlkur sig oft með stöðugri kviðþjálfun og gera sér ekki grein fyrir að þessi vöðvi tekur tíma að jafna sig og fitubrennsla fer alls ekki eftir hreyfingu.
Hér að neðan er vikulega kviðæfingaráætlun fyrir stelpur sem hentar öllum dömum sem eru virkar í íþróttum:
| Líkamsþjálfun númer 1 | ||
| Marr á pressunni sem liggur á gólfinu | 4x15 |  |
| Lyfta fótunum meðan þú liggur á gólfinu | 4x15 |  |
| Veltur á pressuvals | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Olnbogabanki | 30-60 sekúndur |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Líkamsþjálfun númer 2 | ||
| Sitja upp | 4x15 |  |
| Að hlaupa í liggjandi stöðu | 30-45 sekúndur |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Hliðarstöng | 30-60 sekúndur fyrir hvora hlið |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Ryksuga | 10 að hámarki |  |
Annar góður kostur til að æfa heima án viðbótartækja:
© artinspiring - stock.adobe.com
Hér eru æfingar 1-5 gerðar í 3x10-15 ham.
Heimaþjálfunarprógramm fyrir karla
Ef þú æfir reglulega í líkamsræktarstöðinni og gerir grunnæfingar eins og dauðafæri, hnekki, bekkpressur og sveigðar raðir, þá þýðir ekkert að þenja þig of mikið til að þjálfa maga þinn. Í þessum æfingum sinnir hann um 20% af vinnunni. Hins vegar, ef þú vilt gera það sterkara og meira áberandi, mun sérstakt þjálfunarprógramm fyrir karlmenn styðja þig:
| Líkamsþjálfun númer 1 | ||
| Twisting með auka þyngd | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hangandi fótur hækkar | 3x15 |  |
| Veltur á pressuvals | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Veginn bjálki | 60-90 sekúndur |  |
| Líkamsþjálfun númer 2 | ||
| Snúningur með upphækkuðum fótum | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Að hlaupa í liggjandi stöðu | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Vaktmenn" | 3x12 |  |
| Hliðarstöng | 60-90 sekúndur fyrir hvora hlið | © ikostudio - stock.adobe.com |
