Æfingar á skávöðvum í kviðarholi karla og kvenna: (æfingaáætlun heima og í ræktinni) * Crossfit

Bæði krakkar og stelpur leggja mikla áherslu á að dæla kviðvöðvunum. Til þess að pressan líti vel út er nauðsynlegt að þróa markvisst alla vöðvahópa sem eru staðsettir í þessum líkamshluta en ekki bara beina og þvera. Hvernig á að dæla upp skáum kviðvöðvum og hvaða æfingar eru bestar fyrir þetta - við munum segja þér nákvæmlega í þessari grein.

Skekkjandi vöðva líffærafræði

Kviðvöðvarnir eru samsettir úr nokkrum svæðum. Til þess að pressan sé fagurfræðilegri þarf íþróttamaðurinn að vinna úr henni á yfirgripsmikinn hátt.

Skávöðvarnir hjálpa manni að sveigja og snúa búknum. Líffærafræðilegir eiginleikar þessa vöðvahóps gera þér kleift að viðhalda fallegri bakstöðu og hjálpa til við að móta geitungamæri kvenna.

Uppbygging vöðvahópsins

Skávöðvar pressunnar samanstanda af innra og ytra svæði. Ytri skáhallt byrjar á svæðinu við V-XII rifbeinin og er fest nálægt leggbandinu, hvíta kviðlínunni, kjúklingaberklinum og kambinum.

Innri skáhalli er upprunninn frá liðböndum í leghálsi, þvagblöðruhrygg og lendar- og bringusjúkdómi. Þeir eru festir við kynhvötina, hvíta kviðlínuna og brjóskið í IX-XII rifbeinum.

Grunnaðgerðir í líkamanum

Skávöðvar í kviðarholi leyfa hverjum sem er að framkvæma fjölda hreyfinga. Meginhlutverk þeirra er að snúa bringunni til hliðar. Einnig gegnir þetta vöðvasvæði virku hlutverki í mörgum lífeðlisfræðilegum ferlum í líkamanum. Skáir kviðvöðvar taka þátt í spennu kviðsvæðisins. Þetta ferli á sér stað í fæðingu sem og meðan á tæmingu stendur.

Vel þjálfaður vöðvi gerir þér kleift að framkvæma ýmsar beygjur í mjóbaki. Þú getur hallað til hægri og vinstri og einnig lyft mjaðmagrindinni áfram. Regluleg hreyfing mun hjálpa til við að draga úr álagi á hrygg og bæta líkamsstöðu.

Ávinningur af þjálfun fyrir skávöðva

Að dæla kviðpressunni gerir íþróttamanninum kleift að auka styrk í öðrum grunnæfingum. Æfingar á skáum kviðvöðvum eru ekki aðeins framkvæmdar af líkamsbyggingum og kraftlyftingum. Oft er þessu svæði einnig dælt af íþróttamönnum (kasturum íþróttabúnaðar), snjóbrettafólki, listhlaupurum, fimleikafólki, hnefaleikamönnum, fulltrúum sumra íþrótta í hópum og að sjálfsögðu crossfitters.

Ekki gleyma því ofdælaðir skávöðvar gera sjónina sjónrænt breiðari... Ef þú vilt ekki hafa þessi áhrif ættirðu ekki að halla þér of mikið á þennan vöðvahóp. 1-2 æfingar á viku er nóg.

Algeng meiðsli

Það er mjög mikilvægt að framkvæma allar hreyfingar með réttri tækni og vinna einnig á hægum hraða. Áður en þú byrjar á þinginu ættir þú að hita þig vel upp. Hitaðu ekki aðeins upp skávöðvana, heldur einnig aðra hluta líkamans. Þannig er hægt að forðast vandræði og ýmsa meiðsli.

Svo, hvers konar meiðsli geta stafað af óviðeigandi æfingatækni? Við skulum skoða algengustu vandamálin, orsakir þeirra og einkenni:

Algengasti áverkinn er tognun. Íþróttamenn verða fyrir svipuðu tjóni við mikla þjálfun. Uppbygging vöðvavefsins getur verið í hættu. Ef þú finnur fyrir miklum verkjum á pressusvæðinu og það er óþægilegt að beygja líkamann skaltu ráðfæra þig við lækni. Í sumum tilvikum þjást íþróttamenn af mar. Líkamshiti þinn getur hækkað. Lengd bataferlisins veltur alfarið á alvarleika meiðsla.
Venjulegur verkur í verkjum getur komið fram ef þú æfir of oft og of mikið. Íþróttamaðurinn ætti að hvíla sig vel á milli æfinga til að forðast áhrif ofþjálfunar. Engin þörf á að dæla pressunni daglega.
Sársauki í kviðarholi kemur ekki alltaf upp vegna villna í frammistöðutækni. Þú hefðir einfaldlega getað sprengt út. Vertu viss um að hafa samband við lækni ef ekki er hægt að leysa vandamálið á eigin spýtur með því að draga úr tíðni, styrk þjálfunar og draga úr álagi. Reyndur sérfræðingur mun geta gert rétta greiningu og ávísað meðferð.

Æfingar á skávöðvum kviðsins í ræktinni

Nú skulum við fara frá kenningu til að æfa og íhuga árangursríkustu leiðirnar til að byggja upp skáa kviðvöðva. Til að gera þetta verður þú að búa til þjálfunaráætlun sem hentar þínum eigin einkennum.

Skáir kviðvöðvar eru nokkuð stórt vöðvasvæði. Hún fær álag ekki aðeins við hliðarsnúning. Aðrar vinsælar grunnæfingar munu einnig hafa jákvæð áhrif á þróun þessa markvöðvahóps.

Obliques eru venjulega þjálfaðir í tengslum við rectus abdominis vöðva. Í þessu tilfelli væri besti kosturinn að gera 2-3 æfingar á beinni línu og 1-2 á ská.... Í líkamsræktarstöðinni vinna íþróttamenn með sérstökum íþróttabúnaði. Þú gætir þurft lyftipönnukökur, fitball og lóðar.

Hliðar marr á krossinum

Þessi æfing er framkvæmd með blokk hermi eða crossover:

Taktu í reipihandfangið sem ætti að vera fest við efsta kubbinn.
Krjúptu niður með bakinu að blokkinni.
Dragðu í magann, hertu magann.
Andaðu frá - beygðu búkinn til hliðar, aðeins skávöðvar ættu að taka þátt í vinnunni.
Í neðri stigi hreyfingarinnar þarftu að tefja í nokkrar sekúndur og þenja magann eins mikið og mögulegt er.
Andaðu inn - farðu aftur í upphafsstöðu undir stjórn.

Hreyfðu þig aðeins með kviðvöðvana, ekki beygja þig vegna viðleitni baksins. Ekki hreyfa þig fram og til baka. Vinna vel, án þess að rykkjast. Þú ættir að gera 10-15 reps á hvert sett. Fjöldi aðferða fer eftir markmiðum þjálfunarferlisins.

Kveikir á blokkinni ("timburmaður")

Þessi hreyfing er einnig framkvæmd á block trainer eða crossover. Til viðbótar við skávöðva í kviðarholi, fá þver og beinn hluti álagið. Tæknin er sem hér segir:

Stattu þétt á fótum til hliðar við blokkina, réttu bakið.
Snúðu við og grípu í reipihandfangið með báðum höndum. Ekki beygja þau við olnbogaliðina.
Snúðu líkamanum til hliðar og beygðu þig á meðan þú þarft að halda fast í handfangið og draga það í átt að læri lengst frá blokkinni. Ekki beygja bakið.
Fara aftur í upphafsstöðu.
Eftir að 10-15 endurtekningum er lokið skaltu standa hinum megin við vélina og endurtaka.

Hafðu handleggina beina meðan á æfingunni stendur, þeir ættu ekki að vera beygðir. Ekki hreyfa þig ekki með hnykkjandi hreyfingum. Fæturnir ættu að vera í kyrrstöðu.

Líkaminn kveikir á fitballinu

Fitball er sérstakur íþróttabúnaður sem hefur lögun venjulegs bolta. Það er mjög seigur og líka nokkuð stórt (þvermál - um það bil 65 sentímetrar). Slíkar líkamsbeygjur gera þér kleift að vinna fullkomlega hliðarvöðva pressunnar.

Liggja með bakið á fitboltanum, gluteal svæði ætti einnig að vera staðsett á boltanum.
Dreifðu fótunum á gólfið, hallaðu þétt að þeim.
Settu hendurnar saman fyrir aftan höfuðið. Að öðrum kosti er hægt að teygja til skiptis með annarri hendinni að gagnstæðum fæti og skilja hina eftir höfði þínu.
Herðið kviðvöðvana og snúið varlega til hægri hliðar og farið síðan aftur í upphafsstöðu.
Beygðu til vinstri. Neðri bakið ætti ekki að koma af boltanum.

Mjög oft eru reyndir íþróttamenn fengnir með lóð. Þú getur tekið upp pönnuköku úr Útigrill eða handlóð. Haltu þeim þétt með báðum höndum. Fjöldi endurtekninga er sá sami.

Neðri blokkarhlíðar

Þessa æfingu ætti að gera með neðri blokkinni:

Stattu þétt á fótum til hliðar við blokkina, réttu bakið.
Taktu aðra höndina á sérstaka handfanginu sem ætti að vera fest við neðri kubbinn. Þú getur sett aðra höndina fyrir aftan höfuðið eða hvílt á hliðinni.
Framkvæma bolbeygjur í gagnstæða átt frá blokkinni.
Haltu í nokkrar sekúndur neðst í hreyfingunni.
Fara aftur í upphafsstöðu.
Eftir 12-15 endurtekningar, snúðu þér að hinni hliðinni og haltu síðan áfram að framkvæma hreyfingarnar.

Þessa æfingu ætti einnig að gera án þess að hnykkja. Það er nauðsynlegt að vinna á hægum hraða.

Samson's Bends

Árangursríkar skáhallar kviðæfingar eru oft gerðar með nokkuð þungum handlóðum. Samson Bend er einn vinsælasti af þessum hreyfingum. Þessi íþróttaþáttur var fundinn upp af litháíska sterkanum Alexander Zass. Sviðsnafn hans er Amazing Samson.

Til að ljúka æfingunni þarftu par handlóðar:

Stattu beint með bakið beint. Fætur axlarbreidd í sundur.
Taktu handlóðir, lyftu þeim yfir höfuðið á einhvern hentugan hátt.
Lækkaðu líkamann hægt til hægri, án þess að beygja olnbogana.
Fara aftur í upphafsstöðu.
Hallaðu þér til vinstri og farðu aftur í PI.

Vinna mjög vandlega. Byrjendur ættu að taka léttar handlóðir upp að 10 kg. Gakktu úr skugga um að skotfæri falli ekki niður. Hér duga 3 aðferðir þar sem þú þarft að gera 10-12 endurtekningar.

Blæbrigði þjálfunar fyrir konur

Oftast framkvæma krakkar og stelpur sem æfa í ræktinni sömu magaæfingar. Uppbygging þessa vöðvasvæðis er eins hjá fulltrúum mismunandi kynja. Þannig að allar kviðæfingar sem eru í boði geta hentað konum.

Þó skal tekið fram að ennþá eru nokkrir eiginleikar þjálfunarferlisins fyrir sanngjörn kynlíf:

Þú þarft aðeins að framkvæma þær hreyfingar sem ekki valda óþægindum, sársauka og öðrum óþægilegum tilfinningum (þetta á einnig við um karla).
Stúlkur ættu að hreyfa sig án hjálpar þungra íþróttabúnaðar. Styrktarstarf getur leitt til aukningar í mitti, sem er ólíklegt að það hafi verið áhrifin sem þú varst að leita að.
Ekki leitast við að klára erfið verkefni, einbeittu þér að einföldum æfingum sem hjálpa til við að vinna markvöðvahópinn á yfirgripsmikinn hátt. Einfalt þýðir ekki árangurslaust.
Konur þurfa ekki að einbeita sér sérstaklega að hreyfingunum sem eru hannaðar til að dæla hliðarpressunni - æfingar á endaþarmsvöðvann duga.

Dagskrá innanhúss

Hvernig á að byggja upp skáa kviðvöðva í ræktinni? Það eru tveir megin möguleikar - að dæla pressunni að fullu einu sinni í viku (4-6 æfingar) eða í lok hverrar æfingar (3 sinnum í viku, 2-3 æfingar). Í fyrstu útgáfunni verða 3-4 æfingar á endaþarmsvöðva og 1-2 á ská. Í annarri - 1-2 á beinni línu og 1 á ská.

Námskeiðið í fyrstu útgáfunni getur verið eftirfarandi æfingar:

Æfingarheiti	Kviðvöðvar virkuðu	Fjöldi nálgana og reps	Mynd
Halla bekkur marr	Beint	3x12-15
Hangandi fótur hækkar	Beint	3x10-15
Snúningur í herminum	Beint	3x12-15
Hliðar marr á krossinum	Skáhallt	3x12-15
Neðri blokkarhlíðar	Skáhallt	3x12-15

Í öðru tilvikinu getur þú skipt um æfingar, til dæmis í fyrstu æfingunni:

Æfingarheiti	Kviðvöðvar virkuðu	Fjöldi nálgana og reps	Mynd
Halla bekkjar marr	Beint	3x12-15
Hangandi fótur hækkar	Beint	3x10-15
„Lumberjack“ á reitnum	Skáhallt	4x12-15

Í öðru lagi:

Æfingarheiti	Kviðvöðvar virkuðu	Fjöldi nálgana og reps	Mynd
Snúningur í herminum	Beint	3x12-15
Andstæða marr á bekknum	Beint	3x10-15
Líkaminn kveikir á fitballinu	Skáhallt	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Og í þriðja lagi:

Æfingarheiti	Kviðvöðvar virkuðu	Fjöldi nálgana og reps	Mynd
Olnbogabanki	Beint	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hangandi horn	Beint	3x60-90 sek	© Vasyl - stock.adobe.com
Hliðar marr á krossinum	Skáhallt	4x12-15

Æfingar heimaæfingar

Hvernig á að byggja upp skáa kviðvöðva heima? Mjög einfalt! Skáæfingarnar sem við leggjum til hér að neðan er hægt að gera í næstum hvaða umhverfi sem er. Til þess að dæla maga þínum vel þarftu ekki alltaf að kaupa dýra líkamsræktaraðstöðu. Aðalatriðið er að hafa þolinmæði og leitast við að setja sér markmið.

Snúningur með líkamsbeygjum

Þessi hreyfing er framkvæmd af öllum íþróttamönnum sem leitast við að vinna úr skáum kviðvöðvum með háum gæðum. Hreyfing gerir þér kleift að hlaða vel innri og ytri ská svæði pressunnar.

Tæknin er sem hér segir:

Liggja á gólfinu. Fætur verða að vera beygðir við hnén.
Hendur ættu að vera staðsettar aftan á höfðinu, ekki hreyfa þær meðan verið er að snúa. Olnboga þarf að dreifa í sundur.
Notaðu þrýstikraftinn til að lyfta efri hluta líkamans frá yfirborðinu. Í þessu tilfelli ætti að þrýsta á mjóbakið í gegnum alla nálgunina.
Snúðu búknum til hliðar eins og þú værir að ná með vinstri olnboga í átt að hægri fæti.
Fara aftur í upphafsstöðu.
Snúðu þér að hinni hliðinni. Þú getur líka sett ökklann á hné á öðrum fætinum og gert snúninga fyrst á annarri hliðinni og síðan skipt um fætur og framkvæmt á hinni.

Vinna á hægum hraða. Á hreyfingu geturðu ekki dregið höfuðið með höndunum. Fjöldi endurtekninga er 12-15.

Hliðar marr

Þessi æfing mun hjálpa til við að miða á innri og ytri skávöðva í kviðarholi. Það er mjög mikilvægt að framkvæma allar hreyfingar tæknilega rétt:

Leggðu þig á hliðina. Fætur geta verið beygðir örlítið við hnjáliðina.
Hægri höndin (ef þú liggur á hægri hliðinni) verður að rétta þig fram og setja hana á gólfið, vinstri höndin verður að vera fyrir aftan höfuðið á þér.
Notaðu viðleitni hliðarpressunnar og lyftu búknum upp.
Lagaðu stöðu líkamans efst í hreyfingu í nokkrar sekúndur.
Fara aftur í upphafsstöðu.
Gerðu nokkrar 12-15 reps af hliðarkreppum.
Veltið yfir á hina hliðina.

Það er mjög mikilvægt að hafa bakið beint án þess að beygja það. Vinna vel, án skyndilegra rykkja.

Hliðarhlíðar

Þessi æfing er oft framkvæmd í líkamsræktarstöðinni með handlóðir í hendi. Á upphafsstigi er hægt að gera það án frekari byrða:

Stattu þétt á gólfinu. Fætur axlarbreidd í sundur.
Lyftu upp höndum og króku í lásinn. Eða lyftu annarri hendinni upp og settu aðra í mittið (þegar halla er á hliðinni breytast hendur einnig um stöðu).
Ekki beygja bakið, halla líkamanum til hliðar.
Fara aftur í upphafsstöðu, hreyfingarnar verða að fara meðfram líkamanum í sama plani.
Gerðu um það bil 15 reps á hvorri hlið.

Fyrir reyndari íþróttamenn er best að æfa með lóðum. Heima geturðu notað venjulegan bakpoka. Þú þarft að setja bækur í töskuna og taka þær síðan í höndina.

Að liggja á hliðarfæti hækkar

Þessi hreyfing mun hjálpa til við að þróa ekki aðeins kviðarholið, heldur einnig glúteal svæði og ytra læri. Mælt með fyrir stelpur.

Leggðu þig á hliðina. Það verður að rétta neðri handlegginn í átt að höfðinu og hinn verður að beygja við olnbogaliðinn. Settu það á bringusvæðið.
Taktu fæturna saman og lyftu þeim síðan eins hátt og mögulegt er. Þú getur einnig hækkað kjarna þinn til að leggja áherslu á skáhallann.
Lækkaðu fæturna og líkamann niður. Gerðu það vel, ekki slaka á kviðvöðvana.
Gerðu um það bil 10-12 reps og rúllaðu síðan yfir á hina hliðina.

Þú getur unnið án aðstoðar sérstakra lóða.

Hangandi mjaðmagrindarvendingar

Til að gera beygjur í hengingu þarftu lárétta stöng:

Hoppaðu á barinn. Beygðu hnéin.
Lyftu hnén upp á meðan nauðsynlegt er að beygja þau til skiptis til mismunandi hliða. Reyndu að gera þetta með maga þínum, ekki fótunum.
Efst á hreyfingunni skaltu laga stöðu fótanna í eina sekúndu.
Framkvæma nokkrar beygjur á mjaðmagrindinni í hengingu í röð.

Erfiðari valkostur væri að lyfta ekki upp hnjánum heldur rétta fætur.

V-beygjur

Þessi æfing er ansi erfið, best er að setja hana í fyrsta sæti í skáþjálfun. Tæknin er sem hér segir:

Leggðu þig á bakinu. Réttu þig upp.
Lyftu bæði búknum og fótunum í takt. Stuðningurinn er á rassinum.Fætur geta verið beygðir aðeins ef þér finnst erfitt að halda þeim beinum
Efst í hreyfingunni, snúðu líkamanum til hliðar.
Fara aftur í upphafsstöðu.
Gerðu lyftu og beygðu í hina áttina.

Vinna vel. Oftast framkvæma íþróttamenn 8-12 V-beygjur á hvorri hlið. Á æfingunni geturðu aðeins unnið með eigin þyngd eða notað lóð. Það þarf ekki að vera lóð eða handlóð - þú getur jafnvel tekið venjulega flösku af vatni í hendurnar.

Heimaþjálfunarforrit

Heima, þá eru meginreglur byggingar prógramms ekki frábrugðnar þjálfun í líkamsræktarstöðinni. Aðeins æfingarnar breytast.

Dagskrá fyrir þjálfun pressunnar einu sinni í viku:

Æfingarheiti	Kviðvöðvar virkuðu	Fjöldi nálgana og reps	Mynd
Beinar marr á gólfinu	Beint	3x12-15
Andstæða marr á gólfinu	Beint	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Snúningur með upphækkuðum fótum	Beint	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-beygjur	Skáhallt	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Hliðarhlíðar	Skáhallt	3x12-15	© Afríkustúdíó - stock.adobe.com

Dagskrá í þrjá daga. Fyrsta æfingin:

Æfingarheiti	Kviðvöðvar virkuðu	Fjöldi nálgana og reps	Mynd
Sitja upp	Beint	3x10-15
Að hlaupa í liggjandi stöðu	Beint	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Hliðar marr	Skáhallt	4x12-15

Í öðru lagi:

Æfingarheiti	Kviðvöðvar virkuðu	Fjöldi nálgana og reps	Mynd
Marr á gólfinu	Beint	3x12-15
Andstæða marr á gólfinu	Beint	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Hliðarleggur hækkar	Skáhallt	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Í þriðja lagi:

Æfingarheiti	Kviðvöðvar virkuðu	Fjöldi nálgana og reps	Mynd
Olnbogabanki	Beint	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Veltur á pressuvals	Beint	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Hangandi mjaðmagrindarvendingar	Skáhallt	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Gagnlegar ráð

Til þess að ná tilætluðum árangri er ekki nóg fyrir íþróttamann að þjálfa bara maga. Ef þú ert of þung, hreyfing sem þessi hjálpar þér ekki við að brenna fitu... Þú verður að borða rétt. Búðu til kaloríuhalla, borðaðu meira prótein og færri einföld kolvetni. Aðeins með réttu mataræði er hægt að sjá dýrmætu teningana.